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全谷物：營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)與健康的優(yōu)先選擇

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月13日 00:34

2025年5月16日，國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)辦公室關(guān)于印發(fā)“健康飲食、合理膳食”核心信息的通知中指出為深入推進(jìn)國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃和健康中國(guó)合理膳食行動(dòng)，按照食物消費(fèi)量測(cè)算結(jié)果和工作安排，2025年圍繞“健康飲食、合理膳食”主題，倡導(dǎo)增加蔬菜水果、全谷物和水產(chǎn)品攝入，加大針對(duì)性科普宣傳，引導(dǎo)形成合理的膳食結(jié)構(gòu)。國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)辦公室組織制定了相關(guān)的“健康飲食、合理膳食”核心信息。既然國(guó)家都大力倡導(dǎo)大家多吃全谷物，本文就解釋一下什么全谷物及食用全谷物的好處。

全谷物是指完整、碾碎、破碎或壓片的谷物，其基本組成包括種皮（麩皮）、胚乳、胚芽，各組成部分的相對(duì)比例與完整穎果一樣。根據(jù)中國(guó)官方定義，全谷物是“經(jīng)過(guò)清理但未經(jīng)進(jìn)一步加工，保留了完整谷粒結(jié)構(gòu)的谷物籽粒；或雖經(jīng)碾磨、粉碎、擠壓等方式加工，但種皮、胚乳、胚芽的相對(duì)比例仍與完整谷粒保持一致的谷物制品”。

全谷物的三大核心組成部分?：麩皮(種皮)、胚芽和胚乳。麩皮富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。胚芽?是植物的微型營(yíng)養(yǎng)庫(kù)，含有維生素E、健康脂肪和抗氧化物質(zhì)。胚乳主要提供淀粉和少量蛋白質(zhì)。

就拿面粉為例，有全麥粉和精粉。全麥粉就是由完整小麥籽粒（麩皮（種皮）、胚芽、胚乳）研磨而成，保留全部營(yíng)養(yǎng)成分；而精粉去除麩皮和胚芽，僅使用胚乳部分，加工精細(xì)。而我們常吃的白面就是精粉。再看一下大米和糙米的區(qū)別，糙米僅脫去了稻殼，保留了水稻的種皮、胚芽和胚乳，保留全部營(yíng)養(yǎng)成分；而大米去除了種皮和胚芽，僅保留了胚乳部分，吃起來(lái)細(xì)膩香甜，也是我們常吃的大米飯。

全谷物種類豐富，常見全谷物種類主要包括以下幾類：

值得注意的是，豆類（如綠豆、紅豆）和薯類（如紅薯、馬鈴薯）雖然也屬于健康食品，但并不屬于全谷物范疇。

全谷物和精制谷物在加工方式和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上存在顯著差異：

精制谷物（如白米、白面）在加工過(guò)程中去除了大部分營(yíng)養(yǎng)成分，導(dǎo)致其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大幅降低?？茖W(xué)研究證實(shí)，全谷物攝入對(duì)健康有多方面益處?？梢越档腿蛩劳鲲L(fēng)險(xiǎn)?，與低攝入人群相比，全谷物高攝入人群死亡風(fēng)險(xiǎn)下降12%；當(dāng)攝入量達(dá)到100g/天時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)可降低25%。還可以預(yù)防2型糖尿病，每天攝入48-80克全谷物可使2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低26%。保護(hù)心血管健康?，日均90g全谷物攝入可降低19%心臟病風(fēng)險(xiǎn)?？刂企w重，平均每天全谷物攝入量達(dá)到48克及以上時(shí)，BMI可降低0.63kg/m2，腰圍減少2.7cm。改善腸道健康?，全谷物可促進(jìn)益生菌生長(zhǎng)，降低28%結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

全谷物的這些健康益處主要?dú)w功于其豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)。

我們?cè)谠谶x購(gòu)全谷物食品時(shí)，需注意以下幾點(diǎn)：查看配料表?：真正的全谷物食品會(huì)將"全麥粉"或"全谷物"標(biāo)注在配料表的第一位，配料表越簡(jiǎn)單，產(chǎn)品越接近天然狀態(tài)。識(shí)別包裝標(biāo)志?：尋找"Whole Grain"等全谷物認(rèn)證標(biāo)識(shí)，注意"100%全谷物"和"含全谷物"的區(qū)別。觀察產(chǎn)品特征?：全谷物顏色通常較深(但不是絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn))，質(zhì)地較為粗糙，有明顯顆粒感，口感不如精制谷物細(xì)膩。同時(shí)警惕“偽全谷物”產(chǎn)品，如僅表面撒有麥麩的白面包或添加焦糖色素的“全麥”食品。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議，攝入量推薦：成年人每天應(yīng)攝入谷類食物200~300g，其中全谷物和雜豆類應(yīng)占50~150g（相當(dāng)于一天谷物的四分之一至三分之一）。

烹飪?nèi)任锸澄飼r(shí)，可以溫水浸泡軟化谷物（時(shí)間因種類而異），發(fā)芽或發(fā)酵可提升營(yíng)養(yǎng)利用率。烹飪時(shí)，控制時(shí)間避免過(guò)度煮熟，搭配蔬菜、豆類增加營(yíng)養(yǎng)，減少油鹽添加，多用香草調(diào)味。烹飪器具可以用電飯煲，電壓力鍋和豆?jié){機(jī)，可以使全谷物食品口感更好，更易于人體吸收。

全谷物儲(chǔ)存時(shí)要密封容器防潮防蟲，存放于干燥陰涼處，避免陽(yáng)光直射，不宜過(guò)久保存。全麥粉因含油脂高的胚芽，開封后要冷藏。

下面給全谷物飲食者的一些適應(yīng)建議，對(duì)于初次嘗試全谷物的人群，可以采取漸進(jìn)式適應(yīng)策略：從每日1/4全谷物替代開始，逐步增加比例，優(yōu)先選擇口感較好的全谷物如燕麥、糙米，采用混合烹飪法（如白米+糙米），注意充分咀嚼，幫助消化吸收。特殊人群（如胃腸敏感者）應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整全谷物攝入量和種類。由于小米顆粒小，利于烹飪，老人和孩子可以多吃些小米。