健康體重，全民行動(dòng)的起點(diǎn)

全民健康生活方式行動(dòng)已經(jīng)悄然展開(kāi)，而健康體重則是這一行動(dòng)的重要起點(diǎn)。在這個(gè)追求健康美的時(shí)代，越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注自己的體重問(wèn)題，希望通過(guò)科學(xué)的方法達(dá)到理想的體重狀態(tài)。接下來(lái)，我們將一起探討健康體重的奧秘，助你輕松開(kāi)啟減重之旅。

為引領(lǐng)和深化全民對(duì)文明健康生活方式的認(rèn)同，增強(qiáng)體重管理意識(shí)，有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進(jìn)一步推動(dòng)慢性病防治工作的前置，自2024年起，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)聯(lián)合多部門(mén)共同啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)。此次活動(dòng)的宣傳主題為“健康體重，全民同行”，旨在激發(fā)公眾共同參與體重管理的熱情，構(gòu)建健康體重的良好社會(huì)氛圍。
居民體重管理關(guān)鍵知識(shí)（2024年版）

隨著“體重管理年”活動(dòng)的深入開(kāi)展，我們有必要進(jìn)一步了解和掌握居民體重管理的核心知識(shí)。這些知識(shí)不僅有助于個(gè)人實(shí)現(xiàn)健康體重，還能為推動(dòng)全民健康事業(yè)的發(fā)展貢獻(xiàn)力量。以下是居民體重管理的重要知識(shí)點(diǎn)，讓我們一起學(xué)習(xí)，共同邁向健康的生活方式。
一、樹(shù)立正確認(rèn)知，預(yù)防先行
二、堅(jiān)持終生管理，持之以恒不懈
三、主動(dòng)監(jiān)測(cè)體重，合理評(píng)估健康狀況
四、保持平衡膳食，控制總熱量攝入
五、運(yùn)動(dòng)帶來(lái)益處，堅(jiān)持鍛煉是關(guān)鍵
六、保障良好睡眠，培養(yǎng)積極心態(tài)
七、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減重不盲目
八、全家共同參與，攜手邁向健康生活
《居民體重管理核心知識(shí)》2024版解讀

一、樹(shù)立正確認(rèn)知，預(yù)防先行

體重，這一衡量人體營(yíng)養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過(guò)高或過(guò)低都會(huì)對(duì)個(gè)體造成潛在危害。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。在兒童期，肥胖不僅影響其運(yùn)動(dòng)能力和骨骼成長(zhǎng)，還會(huì)對(duì)其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展產(chǎn)生負(fù)面影響。而消瘦則與生長(zhǎng)遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問(wèn)題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年的肥胖問(wèn)題往往持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，加重醫(yī)療及社會(huì)經(jīng)濟(jì)的負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻保持警惕，堅(jiān)持預(yù)防為主的原則，通過(guò)培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康習(xí)慣，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過(guò)輕的情況。
二、終身管理，堅(jiān)持不懈

維持健康的體重是降低多種疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿人生的各個(gè)階段，從孕前期、孕期，到嬰幼兒期、兒童青少年期，再到成年期和老年期，全程都需要我們關(guān)注并管理自己的體重。任何時(shí)期的體重異常都可能對(duì)健康造成不利影響，因此，我們必須樹(shù)立終身管理的理念，持之以恒地追求健康的體重水平。
三、主動(dòng)監(jiān)測(cè)，科學(xué)評(píng)估

定期對(duì)體重、腰圍等身體指標(biāo)進(jìn)行監(jiān)測(cè)，并科學(xué)評(píng)估這些指標(biāo)的變化情況，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）是一個(gè)常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)，通過(guò)體重（kg）除以身高（m）的平方來(lái)計(jì)算。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間，超出或低于這個(gè)范圍都可能面臨健康風(fēng)險(xiǎn)。

此外，腰圍也是一個(gè)重要的參考指標(biāo)。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，男性腰圍達(dá)到或超過(guò)90厘米，女性腰圍達(dá)到或超過(guò)85厘米，即可判定為中心型肥胖；而腰圍在85厘米以下但仍在一定范圍內(nèi)，則可能進(jìn)入肥胖前期。

對(duì)于學(xué)齡前兒童和學(xué)齡兒童青少年，也有專門(mén)的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)。學(xué)齡前兒童可參考《7歲以下兒童生長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)》，而學(xué)齡兒童青少年則適用《學(xué)齡兒童青少年?duì)I養(yǎng)不良篩查》和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標(biāo)準(zhǔn)。

在孕期，體重變化同樣是衡量母嬰健康的重要指標(biāo)。孕期體重增加過(guò)多或過(guò)少都會(huì)對(duì)母嬰健康產(chǎn)生不良影響。因此，孕婦應(yīng)參考《妊娠期婦女體重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》和《妊娠期糖尿病婦女體重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》，加強(qiáng)體重監(jiān)測(cè)，并在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行合理的體重管理。
四、合理膳食，控制總量

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量的平衡攝入與消耗。長(zhǎng)期堅(jiān)持平衡膳食，同時(shí)在控制總能量的前提下，是保持健康體重的重要一環(huán)。

對(duì)于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果和肥肉等。相反，應(yīng)增加富含膳食纖維的食物，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免暴飲暴食，也是維持健康體重的有效方法。

對(duì)于體重過(guò)輕者，首要任務(wù)是排除潛在疾病因素。在了解自身健康狀況、飲食和運(yùn)動(dòng)情況的基礎(chǔ)上，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。
五、動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持

長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于體重的保持和體成分的改善具有顯著效果。有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練都有助于控制體重。而適度中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則是體重管理的關(guān)鍵。

建議嘗試多樣化的運(yùn)動(dòng)方式，可以設(shè)定專門(mén)的鍛煉時(shí)間，也可以將運(yùn)動(dòng)融入日常生活、娛樂(lè)和工作之中。例如，上下班時(shí)選擇步行或騎行，工作時(shí)減少電梯使用而多走樓梯，以及經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和工間操，以減少久坐的時(shí)間。

對(duì)于老年人而言，運(yùn)動(dòng)安全至關(guān)重要。在科學(xué)評(píng)估自身能力的基礎(chǔ)上，他們應(yīng)量力而行，積極參與適合自己強(qiáng)度的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。而對(duì)于那些有基礎(chǔ)疾病的特殊人群，則應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
六、充足睡眠，樂(lè)觀心態(tài)

睡眠是影響體重控制和身體健康的重要因素。不同年齡段的人所需睡眠時(shí)長(zhǎng)各有差異，因此，為了保持健康體重和良好狀態(tài)，建議參照相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，確保獲得充足的睡眠。同時(shí)，心理狀態(tài)也對(duì)體重產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響，保持積極樂(lè)觀的心態(tài)有助于維持健康的體重水平。
七、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減輕體重

對(duì)于超重和肥胖者來(lái)說(shuō)，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過(guò)0.5公斤，這樣在3至6個(gè)月內(nèi)，可以安全地減少體重的5%至10%。或者，在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，設(shè)定更加合理的目標(biāo)，以科學(xué)的方式控制體重。

同時(shí)，對(duì)于超重及肥胖兒童，干預(yù)的目標(biāo)是在確保身高穩(wěn)定增長(zhǎng)的前提下，維持或延緩體重的增長(zhǎng)，從而實(shí)現(xiàn)健康體重，而非單純追求降低絕對(duì)體重。推薦同時(shí)采用飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)的綜合策略。
65歲及以上的老年人，在減重方面不宜盲目進(jìn)行。他們的重點(diǎn)應(yīng)放在通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)等手段，來(lái)維持或延緩肌肉量和骨量的減少。對(duì)于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，體重的管理應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。對(duì)于那些肥胖且通過(guò)生活方式干預(yù)無(wú)效，或者超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的人群，應(yīng)前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)，以采取積極的治療措施。
八、攜手共筑健康防線

每個(gè)人都是自己健康的首要守護(hù)者。養(yǎng)成自主自律的健康習(xí)慣至關(guān)重要，這包括主動(dòng)學(xué)習(xí)體重管理的知識(shí)，踐行健康的生活方式，并切實(shí)做好體重的自我管理。家庭成員間的相互支持對(duì)體重管理有著積極的推動(dòng)作用，而家庭的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)方式則對(duì)家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。因此，我們倡導(dǎo)全家共同行動(dòng)，共同維護(hù)健康體重，共同筑牢健康的屏障。
如何通過(guò)科學(xué)鍛煉來(lái)管理體重

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式至關(guān)重要。在減脂過(guò)程中，我們通常首先嘗試中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳和長(zhǎng)距離騎行，這些是大家熟知且有效的運(yùn)動(dòng)方式。然而，為了更全面的鍛煉效果，我們也可以結(jié)合一些力量訓(xùn)練。特別是對(duì)于體重較重或缺乏鍛煉習(xí)慣的人，我們建議避免長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)跑步，可以選擇游泳、劃船器或騎行等多樣化的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
2. 合理把控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在減肥過(guò)程中扮演著至關(guān)重要的角色，它直接決定了我們的運(yùn)動(dòng)效果。以跑步為例，在減肥初期，我們不宜追求過(guò)快的速度。因?yàn)楦邚?qiáng)度的跑步會(huì)使能量消耗主要依賴糖原，而非脂肪，從而影響減肥效果。此外，對(duì)于體重過(guò)重的人來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不宜過(guò)低，否則熱量消耗不足，同樣會(huì)影響減脂效果。
3. 合理規(guī)劃運(yùn)動(dòng)頻次

在減肥過(guò)程中，掌握適宜的運(yùn)動(dòng)頻次至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)頻次指的是每周進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。然而，許多人可能對(duì)減重抱有過(guò)度的急切心理，希望每天都能看到明顯的變化。但實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)頻次需要適度把控，避免過(guò)度訓(xùn)練。如果每天進(jìn)行高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，身體可能無(wú)法得到充分恢復(fù)，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，也不宜采用間歇性的運(yùn)動(dòng)方式，如“三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”，這樣的健身方式很難達(dá)到理想的減肥效果。
4. 避免長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)

在減肥過(guò)程中，每次鍛煉的總時(shí)長(zhǎng)也需要我們格外注意。雖然一些人可能希望通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)來(lái)快速減肥，但這種做法其實(shí)并不科學(xué)。長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體運(yùn)動(dòng)器官和關(guān)節(jié)的過(guò)度磨損，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，缺乏適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)，也會(huì)對(duì)我們的免疫系統(tǒng)造成不良影響，降低免疫機(jī)能。因此，合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該包含充足的休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，以確保身體的健康與安全。
5. 重視運(yùn)動(dòng)的拉伸環(huán)節(jié)

在科學(xué)鍛煉的過(guò)程中，充分的熱身以及運(yùn)動(dòng)后的放松和牽拉是至關(guān)重要的。這些環(huán)節(jié)有助于促進(jìn)我們的身體恢復(fù)和機(jī)能再生，確保我們?cè)阱憻掃^(guò)程中能夠更加高效、安全地達(dá)到健身目標(biāo)。

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