（來源：成縣疾病預防控制中心）
全民健康生活方式行動2025年08月15日 17:02北京
“一場秋雨一場寒”，隨著立秋節(jié)氣的到來，雖然“秋老虎”的余威尚存，但早晚的涼意已悄然提醒我們季節(jié)正在轉換。天氣逐漸涼爽，正是運動鍛煉的好時節(jié)，也是及時調整生活方式的關鍵時期。今天我們就來看看如何調整生活方式，樂享金秋活力！
一、夏秋交替的健康挑戰(zhàn)
夏秋之交，氣溫波動顯著，空氣日益干燥，感冒、流感、過敏等呼吸道問題高發(fā)，濕度驟降導致濕疹、瘙癢風險升高，老人、兒童和慢性病患者等抵抗力較弱人群的健康風險也隨之增加。此時，積極調整并踐行健康生活方式，才能更好地應對這些健康挑戰(zhàn)。
二、健康生活方式建議
（一）飲食潤燥養(yǎng)陰，
不要貪涼
潤燥清補、健脾養(yǎng)肺：秋季氣候干燥，“燥邪”易傷肺陰，出現(xiàn)口干、咽干、皮膚干燥等癥狀。此時飲食應以“潤燥、養(yǎng)陰、潤肺”為主。可以適量增加百合、銀耳、山藥、梨、蜂蜜等具有滋陰潤燥功效的食物攝入。
不貪涼、忌生冷：夏秋交替時節(jié)，雖然白天可能仍感暑熱，過食生冷瓜果、冰鎮(zhèn)飲料容易損傷脾胃陽氣，導致腹痛、腹瀉等消化問題。即使是水果，也建議適量食用常溫的。
保證充足飲水：盡管天氣轉涼，但容易干燥，成年人仍要保持每日1500-1700毫升的飲水量，建議常備溫水，少量多次飲用。
（二）運動循序漸進，
注意保暖
秋高氣爽，是進行戶外運動的好時節(jié)。但運動時需注意：
做好熱身拉伸：充分做好熱身和運動后的拉伸，讓身體逐漸適應運動狀態(tài)，避免拉傷。
運動時間：盡量避免過早（清晨氣溫較低）或過晚（以免影響睡眠）進行高強度運動。
做好保暖：運動時和運動后都要注意保暖。尤其運動出汗后，毛孔張開，秋風一吹很容易著涼感冒，應及時擦干汗水或增添衣物。
運動推薦：有氧運動可以選擇快走、跑步、游泳、騎車等；力量訓練可以選擇深蹲、俯臥撐、平板支撐等；瑜伽、八段錦、太極拳等柔韌與平衡訓練，以及登山、散步、做健身操也是不錯的運動選擇。
時長建議：成人每周至少150分鐘中等強度有氧或75分鐘高強度有氧，加2次力量訓練；兒童青少年每天至少60分鐘中高強度活動。
（三）保持心情愉悅，
疏解“悲秋”情緒
季節(jié)變換，容易引發(fā)人們情緒上的波動，甚至產(chǎn)生“悲秋”之感或季節(jié)性情緒低落。要主動調節(jié)情緒，多曬太陽有助于改善情緒。保持規(guī)律的社交活動，培養(yǎng)積極的興趣愛好，進行適度的體育鍛煉，都是疏解不良情緒的有效方法。如果情緒持續(xù)低落難以緩解，應尋求專業(yè)幫助。
（四）做好體重管理，
謹慎“貼秋膘”
傳統(tǒng)有“貼秋膘”之說，但現(xiàn)代人普遍營養(yǎng)充足，秋季更需注意合理飲食，避免能量攝入過多導致體重過快增加。結合前面提到的科學飲食和規(guī)律運動，保持能量攝入與消耗的平衡。定期測量體重、腰圍等，做好體重管理。
（五）規(guī)律作息，
早睡早起養(yǎng)精神
隨著自然光照時間變化，人體生物節(jié)律也需要相應調整。建議順應秋季“養(yǎng)收”的特點，養(yǎng)成早睡早起的習慣，保證充足的睡眠（一般成人7-8小時），讓身體得到充分休息，增強免疫力。
（六）起居防護，
順應節(jié)氣
做好保暖：“一場秋雨一場寒”，氣溫波動大，早晚溫差明顯。要關注天氣預報，根據(jù)氣溫變化及時增減衣物，特別注意腹部、背部和足部的保暖。民間雖有“春捂秋凍”之說，但“秋凍”也要適度，以自己感覺舒適、不著涼為度，尤其老人、兒童及體弱者不宜盲目“凍”。
注意衛(wèi)生：保持室內空氣流通，勤開窗通風。注意個人衛(wèi)生，勤洗手，尤其在接觸公共物品、飯前便后，預防腸道和呼吸道傳染病。
防曬防蚊：秋季紫外線依然強烈，長時間戶外活動仍需做好防曬措施。同時，初秋蚊蟲活動仍較活躍，是蚊媒傳染病的高發(fā)期，居家、戶外活動都需繼續(xù)做好防蚊滅蚊工作，如使用驅蚊劑、安裝紗窗紗門、清除家中及周邊積水。
（七）做好健康防護，
關注重點人群
慢病管理：季節(jié)交替是心腦血管疾病、慢性呼吸道疾病等的高發(fā)期?；加懈哐獕?、冠心病、慢阻肺、哮喘等慢性疾病的人群，務必遵醫(yī)囑堅持規(guī)范用藥，不可擅自停藥或減藥。注意監(jiān)測血壓、血糖等指標，定期復診。一旦出現(xiàn)不適癥狀加重，應及時就醫(yī)。
接種疫苗：秋季是流感、肺炎等呼吸道傳染病的高發(fā)季節(jié)。接種流感疫苗和肺炎球菌疫苗是預防相關疾病、減少并發(fā)癥的有效手段。建議老年人、兒童、慢性病患者、醫(yī)務人員等重點人群在醫(yī)生指導下及時接種。
順應季節(jié)變化，積極調整飲食、運動、起居，保持健康生活方式，才能積極應對季節(jié)變化帶來的健康挑戰(zhàn)~
讓我們一起從點滴開始，主動健康，樂享金秋！
來源：全民健康生活方式行動
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