健康知識(shí)科普

一、飲食健康

1.成人每日食鹽攝入量不高于6克；

2.《中國(guó)居民膳食指南建議》成人每日食用油攝入量不高于25-30克；

3.人均每日添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下；

4.《中國(guó)居民膳食指南建議》餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300—500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2；天天吃水果，推薦每天攝入200—300克的新鮮水果。

二、全民健身行動(dòng)

1.經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)比例不低于30%；

2.倡導(dǎo)機(jī)關(guān)、企事業(yè)單位積極開(kāi)展工間操；

3.鼓勵(lì)個(gè)人至少有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好或掌握一項(xiàng)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，參加至少一個(gè)健身組織，每天進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少半小時(shí)。個(gè)人：

1.了解運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的益處。建議個(gè)人提高身體活動(dòng)意識(shí)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。了解和掌握全民健身、身體活動(dòng)相關(guān)知識(shí)，將身體活動(dòng)融入到日常生活中，掌握運(yùn)動(dòng)技能，少靜多動(dòng)，減少久坐，保持健康體重；科學(xué)運(yùn)動(dòng)避免運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

2.動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)前需了解患病史及家族病史，評(píng)估身體狀態(tài)，鼓勵(lì)在家庭醫(yī)生或?qū)I(yè)人士指導(dǎo)下制定運(yùn)動(dòng)方案，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，減少運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。成人推薦每周運(yùn)動(dòng)不少于3次，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，或者累計(jì)至少150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。日常生活中要盡量多動(dòng)，達(dá)到每天6000～10000步的身體活動(dòng)量。吃動(dòng)平衡，讓攝入的多余能量通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式消耗，達(dá)到身體各機(jī)能的平衡。一次完整的運(yùn)動(dòng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、正式運(yùn)動(dòng)、整理活動(dòng)。一周運(yùn)動(dòng)健身包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)等內(nèi)容。提倡家庭配備適合家庭成員使用的小型、便攜、易操作的健身器材。

3.老年人運(yùn)動(dòng)有助于保持身體功能，減緩認(rèn)知功能的退化。提倡老年人量力而行，選擇與自身體質(zhì)和健康相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式。在重視有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，重視肌肉力量練習(xí)和柔韌性鍛煉，適當(dāng)進(jìn)行平衡能力鍛煉，強(qiáng)健骨骼肌肉系統(tǒng)，預(yù)防跌倒。提倡老年人參加運(yùn)動(dòng)期間定期測(cè)量血壓和血糖，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

4.特殊人群，如孕婦、慢性病患者、殘疾人等，建議在醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。單純性肥胖患者至少要達(dá)到一般成年人的運(yùn)動(dòng)推薦量?？刂企w重每天要進(jìn)行45分鐘以上的中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。在減低體重過(guò)程中，建議強(qiáng)調(diào)肌肉力量鍛煉，以避免肌肉和骨骼重量的下降。提倡運(yùn)動(dòng)與飲食控制相結(jié)合來(lái)降低體重。

5.以體力勞動(dòng)為主的人群，要注意勞逸結(jié)合，避免“過(guò)勞”，通過(guò)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)身體的全面發(fā)展?？稍诠ぷ饕欢螘r(shí)間后換一種放松的運(yùn)動(dòng)方式，減輕肌肉的酸痛和僵硬，消除局部的疲勞，但運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度都不宜過(guò)大。

三、基本知識(shí)和理念

1.健康不僅僅是沒(méi)有疾病或虛弱，而是身體、心理和社會(huì)適應(yīng)的完好狀態(tài)。

2.每個(gè)人都有維護(hù)自身和他人健康的責(zé)任，健康的生活方式能夠維護(hù)和促進(jìn)自身健康。

3.環(huán)境與健康息息相關(guān)，保護(hù)環(huán)境，促進(jìn)健康。

4.無(wú)償獻(xiàn)血，助人利己。

5.每個(gè)人都應(yīng)當(dāng)關(guān)愛(ài)、幫助、不歧視病殘人員。

6.定期進(jìn)行健康體檢。

7.接種疫苗是預(yù)防一些傳染病最有效、最經(jīng)濟(jì)的措施，兒童出生后應(yīng)當(dāng)按照免疫程序接種疫苗。

8.在流感流行季節(jié)前接種流感疫苗可減少患流感的機(jī)會(huì)或減輕患流感后的癥狀。

9.艾滋病、乙肝和丙肝通過(guò)血液、性接觸和母嬰三種途徑傳播，日常生活和工作接觸不會(huì)傳播。

10.肺結(jié)核主要通過(guò)病人咳嗽、打噴嚏、大聲說(shuō)話等產(chǎn)生的飛沫傳播；出現(xiàn)咳嗽、咳痰2周以上，或痰中帶血，應(yīng)當(dāng)及時(shí)檢查是否得了肺結(jié)核。

11.在血吸蟲(chóng)病流行區(qū)，應(yīng)當(dāng)盡量避免接觸疫水；接觸疫水后，應(yīng)當(dāng)及時(shí)進(jìn)行檢查或接受預(yù)防性治療。

12.家養(yǎng)犬、貓應(yīng)當(dāng)接種獸用狂犬病疫苗；人被犬、貓抓傷、咬傷后，應(yīng)當(dāng)立即沖洗傷口，并盡快注射抗狂犬病免疫球蛋白（或血清）和人用狂犬病疫苗。13.發(fā)現(xiàn)病死禽畜要報(bào)告，不加工、不食用病死禽畜，不食用野生動(dòng)物。

14.關(guān)注血壓變化，控制高血壓危險(xiǎn)因素，高血壓患者要學(xué)會(huì)自我健康管理。15.關(guān)注血糖變化，控制糖尿病危險(xiǎn)因素，糖尿病患者應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)自我健康管理。

16.關(guān)愛(ài)老年人，預(yù)防老年人跌倒，識(shí)別老年期癡呆。

17.選擇安全、高效的避孕措施，減少人工流產(chǎn)，關(guān)愛(ài)婦女生殖健康。

18.保健食品不是藥品，正確選用保健食品。

19.勞動(dòng)者要了解工作崗位和工作環(huán)境中存在的危害因素，遵守操作規(guī)程，注意個(gè)人防護(hù)，避免職業(yè)傷害。

20.從事有毒有害工種的勞動(dòng)者享有職業(yè)保護(hù)的權(quán)利。

四、健康生活方式與行為

1.健康生活方式主要包括合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡四個(gè)方面。

2.保持正常體重，避免超重與肥胖。

3.膳食應(yīng)當(dāng)以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細(xì)搭配。

4.提倡每天食用奶類、豆類及其制品。5.膳食要清淡，要少油、少鹽、少糖，食用合格碘鹽。

6.講究飲水衛(wèi)生，每天適量飲水。

7.生、熟食品要分開(kāi)存放和加工，生吃蔬菜水果要洗凈，不吃變質(zhì)、超過(guò)保質(zhì)期的食品。

8.成年人每日應(yīng)當(dāng)進(jìn)行6～10千步當(dāng)量的身體活動(dòng)，動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持。

9.吸煙和二手煙暴露會(huì)導(dǎo)致癌癥、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等多種疾病。

10.“低焦油卷煙”、“中草藥卷煙”不能降低吸煙帶來(lái)的危害。

11.任何年齡戒煙均可獲益，戒煙越早越好，戒煙門診可提供專業(yè)戒煙服務(wù)。12.少飲酒，不酗酒。

13.遵醫(yī)囑使用鎮(zhèn)靜催眠藥和鎮(zhèn)痛藥等成癮性藥物，預(yù)防藥物依賴。

14.拒絕毒品。

15.勞逸結(jié)合，每天保證7～8小時(shí)睡眠。

16.重視和維護(hù)心理健康，遇到心理問(wèn)題時(shí)應(yīng)當(dāng)主動(dòng)尋求幫助。

17.勤洗手、常洗澡、早晚刷牙、飯后漱口，不共用毛巾和洗漱用品。

18.根據(jù)天氣變化和空氣質(zhì)量，適時(shí)開(kāi)窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣流通。

19.不在公共場(chǎng)所吸煙、吐痰，咳嗽、打噴嚏時(shí)遮掩口鼻。

20.農(nóng)村使用衛(wèi)生廁所，管理好人畜糞便。

21.科學(xué)就醫(yī)，及時(shí)就診，遵醫(yī)囑治療，理性對(duì)待診療結(jié)果。

22.合理用藥，能口服不肌注，能肌注不輸液，在醫(yī)生指導(dǎo)下使用抗生素。

23.戴頭盔、系安全帶，不超速、不酒駕、不疲勞駕駛，減少道路交通傷害。24.加強(qiáng)看護(hù)和教育，避免兒童接近危險(xiǎn)水域，預(yù)防溺水。

25.冬季取暖注意通風(fēng)，謹(jǐn)防煤氣中毒。

26.主動(dòng)接受婚前和孕前保健，孕期應(yīng)當(dāng)至少接受5次產(chǎn)前檢查并住院分娩。

27.孩子出生后應(yīng)當(dāng)盡早開(kāi)始母乳喂養(yǎng)，滿6個(gè)月時(shí)合理添加輔食。

28.通過(guò)親子交流、玩耍促進(jìn)兒童早期發(fā)展，發(fā)現(xiàn)心理行為發(fā)育問(wèn)題要盡早干預(yù)。

29.青少年處于身心發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，要培養(yǎng)健康的行為生活方式，預(yù)防近視、超重 與肥胖，避免網(wǎng)絡(luò)成癮和過(guò)早性行為。

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