燃脂運(yùn)動(dòng)是想要減去身體過多脂肪的最佳方法之一，當(dāng)你選擇有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳或騎自行車時(shí)，身體會(huì)進(jìn)行燃脂消耗多余的卡路里。如果你在好奇有哪些燃脂運(yùn)動(dòng)那么你來對地方了！本篇帶你了解身體燃脂的秘密與10種燃脂運(yùn)動(dòng)推薦，協(xié)助你找到最適合的燃脂運(yùn)動(dòng)！

燃脂運(yùn)動(dòng)推薦：跳繩

燃燒： 667–990卡路里/小時(shí)（每分鐘跳躍120次）

跳繩是非常適合培養(yǎng)協(xié)調(diào)性，加強(qiáng)小腿、腳踝、核心力量，調(diào)整姿勢和心血管耐力的減脂運(yùn)動(dòng)。跳繩還有助于建立骨密度，防止骨質(zhì)流失、骨質(zhì)疏松。在理想情況下，開始跳繩的最佳方法是慢節(jié)奏并在20到30秒內(nèi)完成一組。

這種減脂運(yùn)動(dòng)，一旦掌握了手腕動(dòng)作和時(shí)間安排，就可以提高速度和持續(xù)時(shí)間以燃燒更多的卡路里。

燃脂運(yùn)動(dòng)推薦：短跑沖刺

燃燒： 639–946卡路里/小時(shí)

無論您是踩在踏板上，在田徑上還是在人行道上，在沖刺短跑的鍛煉期間都可以用最高速度向前方奔跑，以確保內(nèi)部引擎的運(yùn)轉(zhuǎn)?！笡_刺就好像是用盡最大努力的減脂運(yùn)動(dòng)，一次消耗你的臀部和腿筋大量力量。」通過最大努力和恢復(fù)期之間的交替，您可以增強(qiáng)心血管耐力，并促進(jìn)脂肪燃燒。為了充分利用自己的精力，只需要在20秒內(nèi)進(jìn)行沖刺，恢復(fù)期僅需要用一半強(qiáng)度的力量，并將時(shí)間延長至2倍(40秒)的減脂運(yùn)動(dòng)循環(huán)。

TIPS：要提高熱量燃燒，在小山或樓梯上沖刺，并且對抗重力，便可以進(jìn)一步增加減脂運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

燃脂運(yùn)動(dòng)推薦：拳擊

燃燒： 582–864卡路里/小時(shí)

拳擊是屬于可以鍛煉你的上半身和核心，而不會(huì)對雙腿造成很大影響的減脂運(yùn)動(dòng)。如果您不能跳躍或在跳躍時(shí)感到膝蓋疼痛的話，就可以參考這項(xiàng)減脂運(yùn)動(dòng)。根據(jù)《肌肉，韌帶和肌腱雜志》上發(fā)表的研究，拳擊被證明可以改善心臟，力量，敏捷性，平衡性，協(xié)調(diào)性，上身健康度和有氧能力。

當(dāng)練習(xí)拳擊的過程中，擊中某些東西可以極大地緩解壓力。首先，您將要學(xué)習(xí)常見的拳擊動(dòng)作（如刺戳，十字架，勾拳和彎鉤），并準(zhǔn)備好合并下蹲、弓箭步。

TIPS：開始加入步法之前先學(xué)習(xí)手法，并減少每組之間的休息時(shí)間。每90秒的練習(xí)加上休息30秒，即可提高強(qiáng)度。

燃脂運(yùn)動(dòng)推薦：飛輪

燃燒： 568–841卡路里/小時(shí)

騎自行車對避免心臟驟停以及加強(qiáng)膝蓋和繩肌非常有用。如果因跑步而感到膝蓋疼痛，或正在從膝蓋問題中恢復(fù)過來，這是一種很好的減脂運(yùn)動(dòng)方式。根據(jù)“教育與培訓(xùn)研究雜志”發(fā)表的一項(xiàng)研究，除了改善有氧和無氧功能外，訓(xùn)練飛輪對減少體內(nèi)脂肪也特別有效。確保您在騎車時(shí)保持良好的姿勢（胸肌向上，肩背向下和向后平直）

TIPS：嘗試由教練指導(dǎo)的飛輪課程，以確保您能按時(shí)完成這些練習(xí)。如果獨(dú)自騎腳踏車當(dāng)作減脂運(yùn)動(dòng)，則以一分鐘的高強(qiáng)度鍛鍊與30秒之間以較慢的速度交替進(jìn)行。

燃脂運(yùn)動(dòng)推薦：慢跑

燃燒：每小時(shí)566–839卡路里（10分鍾英里的步速）

跑步是一項(xiàng)如此有效的減脂運(yùn)動(dòng)的主要原因之一：除了鍛煉腿部的大塊肌肉外，它還具有很高的影響力！因?yàn)樵谂懿竭^程中，必須盡一切努力將自身體重推離地面。如果您剛開始跑步（或以穩(wěn)定、長時(shí)間的速度跑步會(huì)使你的腳踝或膝蓋有負(fù)擔(dān)），請選擇間歇跑步訓(xùn)練，搭配輕度慢跑、步行交替進(jìn)行。

TIPS：如果你不熟悉跑步，可以使用1：2的訓(xùn)練與休息比例。以強(qiáng)勁而穩(wěn)定的速度（約7成的力氣）跑步，您將在一天的剩余時(shí)間內(nèi)繼續(xù)消耗更多的卡路里。

燃脂運(yùn)動(dòng)推薦：壺鈴循環(huán)

燃燒： 554–822卡路里/小時(shí)

以壺鈴作為負(fù)重的循環(huán)或復(fù)合減脂運(yùn)動(dòng)，既可以發(fā)揮力量，又可以使促進(jìn)減脂運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你在舉起壺鈴的方式可以幫助你一直保持您的心跳加快，從而鍛煉肌肉并燃燒脂肪！

根據(jù)《力量與體質(zhì)研究》雜志上發(fā)表的發(fā)現(xiàn)，已證明它既可以改善整體力量，又可以促進(jìn)新陳代謝。壺鈴是一個(gè)很好的減脂運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵在于：「包括下蹲，擺動(dòng)，推動(dòng)，拉動(dòng)和核心移動(dòng)，可以幫助你全身鍛煉?！?建議在上半身和下半身之間交替運(yùn)動(dòng)，這樣您就可以在身體過度疲勞之前，繼續(xù)走更長的時(shí)間。

TIPS：利用壺鈴進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，工作1分鐘，休息30秒，然后重復(fù)。

燃脂運(yùn)動(dòng)推薦：劃船

燃燒：每小時(shí)481–713卡路里（約150瓦的功率）

劃船行進(jìn)時(shí)，可以使整個(gè)身體-臀部，臀大肌，背部，核心和手臂運(yùn)轉(zhuǎn)。這對于加強(qiáng)背部肌肉，非常有用。由于劃船屬于全身性減脂運(yùn)動(dòng)，可以使您的在燃脂的同時(shí)并鍛煉肌肉。

根據(jù)《康復(fù)醫(yī)學(xué)年鑒》上發(fā)表的研究結(jié)果，劃船可以幫助您減少體內(nèi)脂肪并加快新陳代謝。當(dāng)然，正確的姿勢是關(guān)鍵（而且容易錯(cuò)過）：每次拉動(dòng)時(shí)，1.腿先向后推、2身體軀干向后傾斜約45度，3.手臂往胸部方向拉。4.手臂向前伸過膝蓋，將軀干向前，5.最后將雙腿回到起始位置。為一次的連續(xù)動(dòng)作。

TIPS：為了獲得最大的減脂運(yùn)動(dòng)功效，可以交替進(jìn)行超快的一分鐘劃船間隔，并具有30至60秒的下蹲，俯臥撐和木板活躍休息時(shí)間。

燃脂運(yùn)動(dòng)推薦：啞鈴、壺鈴

燃燒： 476–705卡路里/小時(shí)

利用壺鈴或啞鈴是您可以進(jìn)行的最有效的減脂運(yùn)動(dòng)之一，可以鍛煉您的核心和姿勢。 壺鈴運(yùn)動(dòng)是全身動(dòng)作，可以幫助增強(qiáng)體力。要真正燃燒卡路里，你應(yīng)該擁有足夠的肌肉量，以至于您必須像臀肌那樣負(fù)擔(dān)身體重量。將壺鈴重量身體兩側(cè)，保持肩膀垂下、背部和臀部、腹部繃緊，胸部打開，臀部被擠壓，肩膀和臀部呈正方形。

燃脂運(yùn)動(dòng)推薦：階梯

燃燒： 452–670卡路里/小時(shí)（每分鐘77步）

如果沖刺樓梯根本沒有吸引力，您可以選擇走上坡，仍然可以燃燒必要的卡路里，也是一種減脂運(yùn)動(dòng)。爬樓梯消耗大量卡路里并鍛煉腿和臀部，而腿和臀部是整整一天工作后確實(shí)需要增強(qiáng)的肌肉?！?/p>

根據(jù)發(fā)表在《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的研究，爬樓梯不僅可以促進(jìn)減肥，還可以幫助降低膽固醇并提高無氧運(yùn)動(dòng)能力。

TIPS：無論您是在工作樓梯主管還是在小鎮(zhèn)上奔跑，爬樓梯都迫使您抵抗重力并增強(qiáng)肌肉。要增加減脂運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，每只手舉起輕型啞鈴也可以使您的上半身很有感！

燃脂運(yùn)動(dòng)推薦：HIIT高強(qiáng)度間歇

燃燒： 約450卡路里/30分鐘

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是一種「運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練模式」，通過進(jìn)行不同的運(yùn)動(dòng)組合，或是選擇同一個(gè)動(dòng)作，透過短暫休息達(dá)到激烈的訓(xùn)練方式。例如先做短時(shí)間的（20秒、30秒）密集無氧運(yùn)動(dòng)，再配合短暫休息（20秒、30秒、1分鐘…）間歇反覆的訓(xùn)練模式。

燃脂運(yùn)動(dòng)適合在什么時(shí)候進(jìn)行？

最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間因個(gè)人而異，但一般建議早上進(jìn)行燃脂運(yùn)動(dòng)，通?？梢詭椭岣咝玛惔x，并在一天的開始時(shí)增加活力。然而，許多人在下午或晚上也能夠獲得良好的運(yùn)動(dòng)效果。最重要的是選擇您覺得最適合自己的時(shí)間，以確保持之以恒。燃脂需要時(shí)間和持之以恒的努力。重要的是定期運(yùn)動(dòng)，不僅僅是在某個(gè)特定時(shí)間段內(nèi)。建立一個(gè)穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣對于達(dá)到燃脂目標(biāo)至關(guān)重要。

燃脂秘訣：確保休息

運(yùn)動(dòng)燃脂的同時(shí)，健康的飲食習(xí)慣有助于維持體重和身體組成。此外，確保足夠的休息和睡眠也能支持燃脂和恢復(fù)。充足的睡眠是肌肉修復(fù)的關(guān)鍵。當(dāng)你入睡時(shí)，身體會(huì)釋放生長激素，促進(jìn)肌肉修復(fù)和生長。嘗試保持良好的睡眠習(xí)慣，確保每晚獲得足夠的休息。因此通常進(jìn)行燃脂運(yùn)動(dòng)時(shí)，即便這個(gè)快速燃脂的成果非常誘人，但是專業(yè)的健身教練也建議不要天天進(jìn)行高強(qiáng)度的燃脂運(yùn)動(dòng)。

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