健康飲食與胎教營(yíng)養(yǎng)

一、健康飲食胎教營(yíng)養(yǎng)的概念

健康飲食胎教營(yíng)養(yǎng)是指孕婦通過合理、均衡的飲食攝入，為胎兒提供生長(zhǎng)發(fā)育所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)塑造良好的飲食習(xí)慣，這對(duì)胎兒出生后的健康和飲食習(xí)慣有著積極的影響3。

二、健康飲食胎教營(yíng)養(yǎng)的具體要求

（一）營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的均衡攝入

蛋白質(zhì)：胎兒的細(xì)胞發(fā)育、器官形成等都離不開蛋白質(zhì)。懷孕四個(gè)月時(shí)，每天需攝入75 - 95克蛋白質(zhì)，其主要來源于肉類、魚蝦、豆及豆制品、奶及奶制品、蛋類等。對(duì)于孕早反應(yīng)嚴(yán)重、不能正常進(jìn)食的媽媽，更要增加魚、肉、蛋等含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物的攝入1。 能量：懷孕四個(gè)月時(shí)，每天需攝入200千卡能量，主要來源于油類、奶類、肉類、谷類、堅(jiān)果等食物1。 維生素 維生素E：推薦每天攝入14毫克，主要來源于植物油、谷物胚芽、綠色植物、奶、蛋等食物。維生素E易溶于脂肪溶劑，對(duì)熱與酸穩(wěn)定，對(duì)堿敏感，可緩慢被氧化破壞1。 其他維生素：如制造血紅細(xì)胞的葉酸和維生素B12、可預(yù)防胎兒先天性畸形的維生素C、強(qiáng)化骨骼的維生素D以及有利于胎兒大腦發(fā)育的鋅等，也都需要均衡攝入。像橙汁和草莓等食物富含維生素，可適當(dāng)食用。另外，還可以通過每天補(bǔ)充維生素片來保證胎兒成長(zhǎng)所需維生素和礦物質(zhì)的均衡，但如果補(bǔ)充維生素導(dǎo)致腸胃不舒服，可以嘗試在吃飯時(shí)服用或者咨詢醫(yī)生是否能換一個(gè)牌子2。 礦物質(zhì) 碘：懷孕四個(gè)月時(shí)，每天需攝入120 - 150微克，主要來源于海產(chǎn)品、根類食物、含碘食鹽。在做菜時(shí)，可等菜熟后再加鹽以減少碘損失，海帶先洗后切可減少碘流失1。 鈣：每天需攝入1000毫克，主要來源于奶及奶制品、豆及豆制品、深綠色蔬菜、骨湯。但要注意膳食中的草酸、植酸、纖維素、維生素D會(huì)影響鈣的吸收，盡量分開攝入1。 鐵：鐵質(zhì)不足會(huì)導(dǎo)致胎兒智商低。懷孕時(shí)，準(zhǔn)媽媽需要吸收雙倍的鐵含量來為胎兒提供足夠的氧氣?？梢远喑愿缓F質(zhì)的食物如瘦牛肉、雞肉以及強(qiáng)化谷物早餐，也可每日服用孕期維生素進(jìn)行補(bǔ)充2。

（二）良好飲食習(xí)慣的養(yǎng)成

規(guī)律飲食 定時(shí)定量：理想的用餐時(shí)間是早餐7 - 8點(diǎn)，午餐12點(diǎn)，晚餐6 - 7點(diǎn)，用餐時(shí)間最好控制在30 - 60分鐘。三餐的分量要合適，比如可采用倒金字塔結(jié)構(gòu)，即早餐豐富多彩，午餐適中，晚餐少量，每餐占一天所需熱量的1/3左右，三餐不適合被忽略或合并，尤其是早餐一定要吃好3。 進(jìn)餐環(huán)境穩(wěn)定：用餐時(shí)要保持平靜、愉悅的心情，整個(gè)用餐過程不要被外界干擾而中斷，避免經(jīng)常有一頓沒一頓的情況發(fā)生，這有助于胎兒養(yǎng)成良好的飲食規(guī)律習(xí)慣3。 食物選擇多樣化：不偏食、不挑食，廣泛攝入各種食物，如大米、小米、玉米、紅小豆、黑豆、核桃、芝麻、紅棗、金針菇、海帶、紫菜、花生、鵪鶉蛋、肉、雞肉、魚蝦、草莓、金橘、蘋果、香蕉、獼猴桃、檸檬、芹菜、柿子椒、蓮藕、番茄、胡蘿卜、鵪鶉、葡萄、果仁等，這樣才能保證營(yíng)養(yǎng)全面均衡2。

三、不同孕期的飲食重點(diǎn)

（一）懷孕四個(gè)月時(shí)的飲食特點(diǎn)

懷孕四個(gè)月時(shí)，孕吐及壓迫感等不適癥狀消失，身心安定，食欲變得旺盛，胎兒也進(jìn)入了急速生長(zhǎng)期，準(zhǔn)媽媽需要充足的營(yíng)養(yǎng)。此時(shí)要加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng)，攝取蛋白質(zhì)、植物性脂肪、鈣、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不能偏食。可以多吃一些富含纖維素的食物如大米、小麥、玉米、麥麩、馬鈴薯等來防止孕期便秘，主食要以粗糧代替部分精糧，同時(shí)保證蛋白質(zhì)的攝入，如雞蛋、豬瘦肉、雞肉、牛肉、魚類、小米、豆類及豆制品等1。 在食物選擇上有宜吃和忌吃的食物。宜吃食物包括富含各種營(yíng)養(yǎng)的食物，如提供纖維素、蛋白質(zhì)、維生素等的食物。忌吃食物方面，要避免螃蟹、甲魚等會(huì)使激素分泌旺盛的食物，避免食用太酸或太辣食物，像酸菜含有亞硝酸鹽，不利于胎兒發(fā)育，如辣椒、丁香、茴香、芥末等辛辣制品，泡菜、腌菜、酸菜、榨菜、酸梅等酸菜制品，以及螃蟹、甲魚、田螺、螺螄、蚌肉等海鮮河鮮都要少吃或不吃1。

（二）其他孕期飲食重點(diǎn)（可適當(dāng)補(bǔ)充）

在懷孕早期（0 - 12周），可能會(huì)有孕吐反應(yīng)，飲食應(yīng)以清淡、易消化為主，可少食多餐?？梢远喑孕└缓~酸的食物，如綠葉蔬菜、豆類等，預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。 懷孕晚期（28周以后），胎兒生長(zhǎng)發(fā)育更快，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求更高。要增加鐵、鈣等礦物質(zhì)以及蛋白質(zhì)的攝入，同時(shí)要控制體重，避免胎兒過大。例如可以適當(dāng)增加奶類、魚類、豆類等食物的攝入。

四、孕期食譜推薦

（一）營(yíng)養(yǎng)豐富的湯類

海帶冬瓜豬骨湯：豬小排400克、海帶1根、冬瓜1小塊、食鹽5克、姜5克、蒜7 - 8瓣、蔥白5克。將海帶提前1 - 2小時(shí)泡軟身，洗凈后切成粗條或方塊；冬瓜去皮洗凈切小塊；排骨入冷水鍋中去掉血腥味，水沸后關(guān)火，撈出排骨，將鍋洗凈，加入半鍋溫水和排骨，加入姜片和蔥段，大火燒開轉(zhuǎn)小火煨制；湯煨制半小時(shí)左右放入海帶，再煨20分鐘左右加入冬瓜、蒜粒和鹽，大約20分鐘至冬瓜熟制后即可關(guān)火。此湯有利于補(bǔ)充鈣質(zhì)1。 雜骨菌菇湯：雜骨用水沖洗干凈，焯水后撈出用流動(dòng)的水沖洗干凈，放入鍋中，倒入足夠量的水，放姜片、蔥結(jié)、料酒，中火煮開后轉(zhuǎn)小火，蓋上蓋子燉半個(gè)小時(shí)左右；將蘑菇洗凈，切小塊備用，菌菇放鹽水里泡十分鐘，再撈出瀝干水分；鍋里雜骨湯燉的差不多了，開蓋，把菌菇和枸杞子放入鍋中，蓋上蓋子繼續(xù)燉半小時(shí)左右，加鹽和白胡椒粉調(diào)味，撒上蔥花就可以了。可以補(bǔ)充維生素1。

（二）主食類

老北京疙瘩湯：西紅柿（熟透了的）2個(gè)、面粉適量、香菜少許、蔥適量、金針菇少許。先將面粉加水用筷子稍微攪一下，然后用手捏成一個(gè)個(gè)差不多大小的面疙瘩；金針菇洗凈切成段；西紅柿用水燙一下后，剝皮備用；鍋內(nèi)做油，煸香蔥花，放入西紅柿煸出紅油，雞蛋打散待用，煸好的西紅柿加入三大碗水，加入金針菇段；鍋里湯沸騰后，火關(guān)小一點(diǎn)，保持沸騰就可以，把攪拌好的面絮倒進(jìn)去，左手端面碗，右手拿筷子一邊攪拌一邊往鍋里撒，放入鹽、加入一點(diǎn)生抽（不放也可以）；將打散的雞蛋均勻的倒入鍋內(nèi)慢慢攪拌，出鍋前淋香油，喜歡胡椒粉的可以加一點(diǎn)胡椒粉，最后撒上香菜。既能補(bǔ)充維生素，還能暖胃御寒1。

（三）水果類

獼猴桃梨盅：西米提前用水泡發(fā)；獼猴桃削皮切塊；煮沸一鍋水，水量要沒過西米，放入西米后要不停攪拌，防止糊底，煮到大部分西米開始變透明，起鍋沖涼水；梨洗凈刨去皮，在生梨頭部切下成小圓蓋，然后用挖球刀，挖出梨中間的果肉成盅狀備用；獼猴桃放入攪拌機(jī)中榨成汁，然后放入煮熟的小西米攪拌均勻，倒入生梨盅中。獼猴桃富含纖維素和鉀離子，能防止孕媽便秘、幫助消化1。 深入回答此問題

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