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十大瑜伽動(dòng)作詳解，提升身體柔韌與平衡

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月19日 05:20

01介紹

在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中，許多人通過(guò)瑜伽來(lái)提升身體的柔韌性和平衡感。本文將探索十大瑜伽動(dòng)作，幫助您更好地了解如何通過(guò)這些姿勢(shì)來(lái)增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡。請(qǐng)根據(jù)自身情況練習(xí)，并在練習(xí)時(shí)注意呼吸和姿勢(shì)的正確性。

02十大瑜伽動(dòng)作

【 1. 金剛跪】

以跪立姿勢(shì)開(kāi)始，雙腳間距略寬于髖部。將雙腿并攏，使臀部坐實(shí)于雙腳之間的瑜伽磚上。隨后，將雙手平放在雙大腿上，并閉上雙眼。在吸氣時(shí)，緩慢地延展脊柱，而在呼氣時(shí)，則放松身心。保持這個(gè)姿勢(shì)2-3分鐘，感受身體的柔韌與平衡逐漸提升。

【 2. 蜥蜴式】

從山式站立開(kāi)始，將右腳向后邁出一大步，使右腿伸直并貼地放置，同時(shí)左小腿垂直于地面。在吸氣時(shí)，緩慢地延展脊柱，感受身體的向上拉伸。接著，在呼氣時(shí)，身體向前彎曲，直至雙手肘能夠舒適地放在瑜伽磚上。保持這個(gè)姿勢(shì)2-3分鐘，體驗(yàn)身體的深度伸展與平衡感。身體向左側(cè)髖部打開(kāi)，左腳內(nèi)側(cè)微微抬起，同時(shí)左膝向外側(cè)微彎。隨后，將左手輕輕放在左腿上，保持這個(gè)姿勢(shì)2-3分鐘，感受身體的平衡與伸展。完成后，換另一側(cè)進(jìn)行同樣的練習(xí)。

【 3. 坐姿脊柱扭轉(zhuǎn) 】

以長(zhǎng)坐姿坐在毛毯上，屈起右膝并讓右腳貼近臀部。接著，在吸氣時(shí)延展脊柱，呼氣時(shí)身體向右方扭轉(zhuǎn)。用左手環(huán)繞右大腿，右手則置于身體后方，維持這個(gè)姿勢(shì)2-3分鐘。完成后，換另一側(cè)進(jìn)行相同的扭轉(zhuǎn)練習(xí)。將右腳置于左大腿外側(cè)，隨后屈左膝，使左腳貼近右側(cè)臀部。在吸氣時(shí)，緩緩延展脊柱，而在呼氣時(shí)，則向右側(cè)進(jìn)行扭轉(zhuǎn)。維持此姿勢(shì)2-3分鐘，待身體適應(yīng)后，再換另一側(cè)進(jìn)行相同的扭轉(zhuǎn)練習(xí)。

【 4. 牛面式變體】

以長(zhǎng)坐姿開(kāi)始，將右腳置于左大腿外側(cè)，并確保右腳腳踝緊貼地面。接著，左腿伸直，同時(shí)腳尖向內(nèi)回勾。屈左膝，將左腳移至右側(cè)臀部外側(cè)，并確保腳踝緊貼地面。隨后，雙膝交疊，形成一條直線。在完成上述動(dòng)作后，你可以開(kāi)始進(jìn)行以下的練習(xí)。首先，吸氣并伸展脊柱，使身體向上挺直。接著，呼氣并向前彎曲軀干，直至頭部輕輕觸碰地面。在此過(guò)程中，確保你的手肘位于膝蓋的兩側(cè)，以保持身體的平衡。保持這個(gè)姿勢(shì)2-3分鐘，感受脊柱和軀干的伸展。最后，換另一側(cè)進(jìn)行相同的練習(xí)。

【 5. 鴿子式】

首先，以跪立的姿勢(shì)準(zhǔn)備，隨后屈起右膝，將右腳放置于左大腿根部。接著，左大腿向后伸展，確保小腿與腳背緊貼地面。在完成鴿子式的基本姿勢(shì)后，吸氣并盡量延展脊柱，然后呼氣，使身體向前方彎下，直至腹部緊貼地面。同時(shí)，雙手臂應(yīng)向前方伸展，直至額頭輕觸地面。保持這個(gè)姿勢(shì)2-3分鐘，感受身體的柔韌與平衡。之后，換另一側(cè)進(jìn)行相同的練習(xí)。

【 6. 針眼式】

仰臥于墊面之上，將雙膝彎曲，隨后將右腳抬起并置于左大腿之上。緊接著，雙手環(huán)繞左大腿，吸氣時(shí)脊柱應(yīng)盡量延展，呼氣時(shí)則嘗試將雙腿更加貼近腹部。

【 7. 簡(jiǎn)易坐及其變體】

開(kāi)始于長(zhǎng)坐姿，隨后屈雙膝，將右腳置于左膝蓋下方，再以相同方式將左腳置于右膝蓋下方。在吸氣時(shí)，盡可能地延展你的脊柱，而在呼氣時(shí)，則嘗試讓雙肩放松并自然下沉。保持這個(gè)姿勢(shì)大約2-3分鐘。長(zhǎng)坐姿開(kāi)始，接著屈曲雙膝，將左腳置于右大腿下方，再將右腳搭放在左大腿上。在吸氣時(shí)，嘗試將脊柱向上延展，而在呼氣時(shí)，則讓身體逐漸向前彎曲至臀部觸及地面。保持這個(gè)姿勢(shì)不變，同時(shí)將雙手臂向前伸展，維持2-3分鐘。

【 8. 鹿式】

坐立在墊面上，將左腿向后并旁側(cè)展開(kāi)，確保大腿內(nèi)側(cè)緊貼地面。接著，屈曲右膝，將右腳放置在左大腿的前側(cè)。在吸氣時(shí)，嘗試將脊柱向上伸展，而在呼氣時(shí)，則讓身體向右方向扭轉(zhuǎn)。保持這一姿勢(shì)，深呼吸并維持2-3分鐘。在深呼吸并維持姿勢(shì)一段時(shí)間后，我們可以進(jìn)行進(jìn)一步的調(diào)整。在吸氣時(shí)，進(jìn)一步嘗試將脊柱向上伸展，感受身體的延伸。接著，在呼氣時(shí)，讓身體向前下方彎曲，直至雙手肘撐地，小臂貼地。這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們更深層次的放松和伸展。

【 9. 仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)變體】

仰臥于墊面之上，右腳套上伸展帶，然后雙臂伸直，將雙腿抬離地面，同時(shí)身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，使右腳能夠輕松地放在左側(cè)的瑜伽磚上。這個(gè)動(dòng)作不僅有助于加強(qiáng)脊柱的靈活性，還能促進(jìn)身體的平衡與協(xié)調(diào)。左手握住伸展帶，隨后屈起左膝，將左腳輕輕拉向臀部位置。接著，右手順勢(shì)抓住左腳背，保持這一姿勢(shì)2-3分鐘，之后換另一側(cè)進(jìn)行相同的練習(xí)。