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瘦身計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月21日 03:32

常用的體重指數(shù)（body mass index）簡稱BMI，又譯為體質(zhì)指數(shù)。它是一種計算身高別體重（weight for height）的指數(shù)。具體計算方法是以體重（千克，kg）除以身高（米，m）的平方，即BMI=體重/身高/身高（kg/m2）。研究表明，大多數(shù)個體的體重指數(shù)與身體脂肪的百分含量有明顯的相關(guān)性，能較好地反映機(jī)體的肥胖程度。

以體重指數(shù)對肥胖程度的分析，國際上通常用世界衛(wèi)生組織（WHO）制定的體重指數(shù)界限值，即體重指數(shù)在25.0~29.9為超重，大于等于30為肥胖。國際生命科學(xué)學(xué)會中國辦事處組織了由多學(xué)科專家組成的“中國肥胖問題工作組”，對我國23個省市、地區(qū)人群體重指數(shù)（BMI）、腰圍、血壓、血糖、血脂等24萬人的相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行匯總分析，并據(jù)此提出了中國人的BMI標(biāo)準(zhǔn)，BMI值“24”為中國成人超重的界限，BMI“28”為肥胖的界限；男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腹部脂肪蓄積的界限。

標(biāo)準(zhǔn)體重是理想目標(biāo)；但要考慮每個人得個體特點(diǎn)、體型、體格、肥胖程度上得不同；因此不一定要達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重；而是找到最適合自己得具體體重目標(biāo)；作為瘦身得努力方向；

20歲左右得體重作為瘦身參考；如果不是從兒童或青少年時期就開始肥胖得人；一般在20歲時身高、體型基本上已固定；發(fā)育大體上已完成；因此這個年齡得體重可作為基數(shù)；在此基礎(chǔ)上增加得體重可以相對得視為脂肪增加；中老年肥胖人瘦身可參考自己20歲左右得體重作為總體目標(biāo)或稱之為個人“理想體重”。

對肥胖又有合并癥得人則瘦身目標(biāo)有所不同；如合并有糖尿病、高血壓病得肥胖人；體重控制在低于標(biāo)準(zhǔn)體重得10%較為合適。

計劃實(shí)例

瘦身計劃目標(biāo)設(shè)定

1、減輕體重的20%；

2、每周減重0.5至1.5公斤；

3、一天減少攝取500大卡；

4、30天總減重20斤。

第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量。

第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計劃。

第4天：開始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。

第6天：對自己一周的飲食計劃進(jìn)行核對，如果不錯就繼續(xù)進(jìn)行。如果相差太多就需要重新規(guī)劃。

第9天：按照計劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好習(xí)慣并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

第11天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持1-2小時的運(yùn)動量。

第14天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進(jìn)行計劃。要注意自己的營養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質(zhì)類約為兩個巴掌大。

第17天：加強(qiáng)身體脂肪堆積處的運(yùn)動，尤其是下半身的運(yùn)動非常重要。

白領(lǐng)瘦身

如果你是個標(biāo)準(zhǔn)的上班族，運(yùn)動的時間一定很難安排。專家提到飯后不能馬上運(yùn)動，運(yùn)動后也不能馬上吃飯。這樣的話，早上和中午時間運(yùn)動都不太合適;但晚上7點(diǎn)半才到家或健身房，如果運(yùn)動，太晚吃飯又容易長肉。到底應(yīng)該怎么安排運(yùn)動時間有利于瘦身呢?

專家回答

這位MM的問題道出了大多數(shù)上班族的困擾：因?yàn)闀r間安排不是那么自由，更需要好好規(guī)劃飲食和運(yùn)動。其中提到的這個觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時后再運(yùn)動，運(yùn)動后1小時后再補(bǔ)充較多的能量(大運(yùn)動量除外)。

可以這樣安排飲食和運(yùn)動：

(1)早上運(yùn)動

如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動。但要注意的是，飽腹時運(yùn)動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動;另外，早上剛起來時血糖較低，運(yùn)動前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動比較好。運(yùn)動后1~1.5小時再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運(yùn)動結(jié)束的半小時后，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些，數(shù)量增加一些。

另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時候進(jìn)行室外運(yùn)動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動損傷，同時也要注意保持一定的強(qiáng)度，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(微喘，但還能比較順利的說話)達(dá)到30分鐘以上，才能收到比較好的瘦身效果。

(2)中午運(yùn)動

中午是不太推薦的運(yùn)動時間段。因?yàn)檫@時運(yùn)動容易影響到正常的中餐，而中餐對于瘦身來說是至關(guān)重要的。

如果其他時段不好安排運(yùn)動的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動的時間依然盡量遵守“正餐至少2小時后再運(yùn)動，運(yùn)動后1小時后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。飯后喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動，去除油膩。

(3)晚上運(yùn)動

晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動前2小時吃晚餐)，運(yùn)動結(jié)束1小時后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會影響瘦身。

總之，結(jié)合自己的時間分配來安排飲食和運(yùn)動的時間，記住這個原則就可以了：運(yùn)動前后都不宜大量進(jìn)食，且正餐2小時后運(yùn)動更好;運(yùn)動后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時后(也不宜吃得過飽)，這樣的安排比較利于瘦身。

肥胖度10-20%

采用行為修正法或適度得飲食控制；目得為防止體重得進(jìn)一步增加；如果配合適當(dāng)?shù)眠\(yùn)動；如每日步行1萬步；（計步器控制）就會獲得很好得效果。這個階段常為治療肥胖得開始；抓緊這個時期得治療十分重要。

肥胖度＞20-30%

這個時期得瘦身仍以行為修正與飲食控制為主；每日控制熱量在1100-1600kcal之間；也有提出階段性得采用半饑餓療法；能使體重比較迅速得減少；并提高療效；但應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。配合必要的運(yùn)動療法在這個時期是很必要的。尚可配合用中藥（間歇性；分階段應(yīng)用）或瘦身茶類。對腹部肥胖者配合外治法；對食欲亢進(jìn)的肥胖病人；節(jié)食難度大者；可以用食欲抑制劑。

肥胖度＞30%~70%

這類肥胖病人容易有并發(fā)?。灰虼艘ㄆ谧鼋】禉z查；有合并病者要及時采取必要得措施；其中大幅度得瘦身也是必須的。首先也是要采取飲食療法；限制熱量；配合行為療法；改變不良生活習(xí)慣。但這種病人由于肥胖程度高；合并癥多；心肺負(fù)擔(dān)重；且體重高；運(yùn)動也容易造成關(guān)節(jié)、肌肉得損傷；因此一般不宜用運(yùn)動療法；但可配合藥物療法、外治法、手術(shù)治療等。

這類病人要實(shí)施嚴(yán)格的飲食療法；每日熱量在1000kcal以下時；就住院治療；在醫(yī)師的監(jiān)督下實(shí)施；以防止意外。同時也要保持有足夠必要的營養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)、維生素）。

肥胖度＞70%

這類肥胖病人治療難度大；宜住院治療。常有各種合并??；要及時采取相應(yīng)措施。用半饑餓療法瘦身；可以取得快速瘦身的效果；但應(yīng)在醫(yī)師的嚴(yán)密觀察下；防止意外；也要供給必須的營養(yǎng)素；以保持人體生理機(jī)能的均衡性。同時施行行為療法；配合藥物治療；外治或手術(shù)治療。

注意飲食

“胖從口入”對多數(shù)肥胖病人來說；是攝食過量；多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)所致。因此瘦身必需節(jié)制飲食；是瘦身各種方法中最重要得方法；也是最難實(shí)行得方法；可以說是瘦身成敗得關(guān)鍵所在；因此在50-60年代曾經(jīng)在西方國家廣為使用饑餓療法來瘦身。Bloon(1959)報告禁食一周；平均減重8.4kg；未發(fā)現(xiàn)有病態(tài)表現(xiàn)；但臨床上在大量得使用后發(fā)現(xiàn)饑餓療法雖然是快速瘦身得最有效方法；但會帶來極為嚴(yán)重得副作用；饑餓時除消耗大量脂肪外；也會產(chǎn)生大量是得酮體；也使蛋白質(zhì)（肌肉組織）大量消耗；造成酸中毒、低血壓、倦怠、電解質(zhì)紊亂、心律失常、高尿酸血癥、厭食、內(nèi)分泌失調(diào)等嚴(yán)重副作用。因此自70年代以來；又稱為極低熱量療法；簡稱VLCD（Very low calorie diet）；歐美日廣為采用；這類食品在市場上銷售很多；如日本得Modifast、Optifas 制成粉末狀；每日3~5包；水送服；同時每天給2000~3000ml水分；原則上禁用其他一切飲食；其配方為：

配方1：每日240kcal；含蛋白質(zhì)70g；糖30g；脂肪2g。

配方2：每日240kcal；含蛋白質(zhì)33g；糖25.5g；脂肪0.7g。

兒童、孕婦、老年人、授乳期婦女及肝腎功能異常者忌用。

日本京都大學(xué)吉田俊秀報告用optfast（簡稱op）門診治療116名肥胖度20%以上患者。分為2組；A組早、午餐各服OP1包（每包84kcal；蛋白質(zhì)14g）；晚餐為一般飲食(800kcal)。B組早上、中午一般飲食（800kcal）；晚餐用OP2包；療程2個月瘦身期間作飲食日記；結(jié)果A組平均減重4.8kg；B組減重6.0kg；血膽固醇、甘油三脂也有下降；F3也降低。

臺灣多得益美健康瘦身研究室用VLCD配方秀得美取代早、晚餐；治療50例超重；10周后平均減重7.8公斤；最高14.1公斤；前5周減幅大于后5周；分析原因可能為1、減理初期常伴水分丟失；2、體重繼續(xù)減輕時；其基礎(chǔ)代謝率降低；3、長期低熱量飲食；使體內(nèi)產(chǎn)生適應(yīng)現(xiàn)象；能量利用率提高；瘦身同時有降血脂升高高密度脂蛋白得作用。血清蛋白前5周略有下降；但仍在正常范圍內(nèi)；后期逐漸回升。

臺灣謝藹如等報告用VLCD纖得美取代三餐中得任何一餐；約可減少500~1000kcal熱量攝?。唬ɡw得美為極低熱量食品；但含有礦物質(zhì)及維生素）；據(jù)17例瘦身觀察；兩個月后體重平均減少5.23kg；臀、腰、大腿圍有縮小。

西苑醫(yī)院用ZB88瘦身樂（含有山藥、苡米、大豆、燕麥等組成）。代替3餐；每次10kg；配以水果250~500g；蔬菜500g；不限制飲水；治療79例；療程7天。體重平均下降2.75±0.15kg；在第2~4天內(nèi)減重最快；平均每日降低0.6kg。腹圍；臀圍分別減少3.0±0.35cm及2.0±0.15cm。

瘦身計劃也可以選擇中醫(yī)的方法，比如常見的中醫(yī)減肥方法有：

經(jīng)絡(luò)減肥

減肥計劃

（1）磁石經(jīng)絡(luò)法中醫(yī)在經(jīng)絡(luò)瘦身方面有其獨(dú)特的形式，磁石經(jīng)絡(luò)法又叫塑身法，配方源于清代，指將傳統(tǒng)的黑膏藥添加磁石，貼在肚臍處進(jìn)行減肥。

（2）點(diǎn)穴減肥法。也有利用中醫(yī)穴位經(jīng)絡(luò)“推腹”的穴位推腹法。通過按摩特定的穴位，調(diào)整特定區(qū)域的經(jīng)絡(luò)，從而調(diào)節(jié)五臟功能及內(nèi)分泌系統(tǒng)等達(dá)到減肥的目的，通過點(diǎn)穴可緩減饑餓感，幫助控制飲食。

（3）拔罐減肥法。拔罐減肥也是經(jīng)絡(luò)減肥的一種形式。以祖國的傳統(tǒng)中醫(yī)理論為指導(dǎo)，

探索總結(jié)了經(jīng)絡(luò)學(xué)說的精髓，專業(yè)通經(jīng)穴的治療方式，使體內(nèi)脂肪快速分解，排毒清熱，從而達(dá)到降脂消脂的瘦身功效。

針灸減肥

通過刺激經(jīng)絡(luò)穴位能幫助您改善兩個系統(tǒng)的功能，這兩個系統(tǒng)是：下丘腦-腦垂體-腎上腺皮質(zhì)，和交叉耦合-腎上腺髓質(zhì)。因此，不但使基礎(chǔ)新陳代謝慮加快，還

使脂肪代謝慮加快，從而增加熱能消耗多余脂肪。最后，還能調(diào)整、修復(fù)和完善人體的自然平衡狀態(tài)。

穴位減肥

中脘穴，水分穴，天樞穴，氣海穴，關(guān)元穴，水道穴

穴位一：中脘穴，腹部正中線肚臍以上大約4寸處。

穴位二:水分穴,腹部正中線肚臍以上大約1寸處,(按摩水分穴有助于排除體內(nèi)多余的水份,避免水腫,并且可以幫助胃腸蠕動,鍛煉腹肌,避免小腹突出)

穴位三:氣海穴,腹部正中線肚臍以下約1.5寸處.

穴位四:關(guān)元穴,腹部正中線肚臍下大約3寸處.

穴位五:水道穴,肚臍以下大約3寸處,關(guān)元穴左右兩側(cè)各向兩旁大約2寸處.

穴位六:天樞穴,肚臍左右兩側(cè)各向兩旁大約2寸處以左天樞為重點(diǎn).

按摩氣海,關(guān)元穴能有效地地抵制食欲,有利于腹部脂肪均勻分布,而按摩天樞穴則可以幫助消化.排氣,促進(jìn)胃腸蠕動,廢物排泄,當(dāng)然更有利于消除小腹贅肉.

7:30~8:00 清晨一杯淡鹽水

清晨空腹喝一杯粗鹽水（咸度根據(jù)自己的喜好來控制），盡量大口地快速地喝下去。洗刷腸胃，有利于通宿便。喝完之后，做一些拉伸、扭轉(zhuǎn)的動作，擠壓和按摩腑內(nèi)臟，促進(jìn)腸胃的蠕動，有效排毒通便，輕體清心，做好“瘦美人”一天開始的準(zhǔn)備。

8:00~9:00 上班盡量爬樓梯

這個時間段的瘦身計劃很容易被很多OL忽略哦。上班的路上：如果時間允許的話，提前一站下車，走路去公司。少坐電梯，盡量爬樓梯。到辦公室，坐在椅子上，兩手放在一只腿的膝蓋上，兩手用力壓住膝蓋，膝蓋抬起，堅持7秒鐘，能有效緩解上班途中緊張的腿部肌肉，達(dá)到瘦腿的效果哦。

9:00~12:00 多喝水多走動

上班時間，要注意坐姿，不要含胸駝背。要經(jīng)常變換坐姿，常起來走動走動，喝喝水?？梢宰鲎鱿旅娴囊巫訙p肥操：端坐，挺直上身，雙手舉起，十指交叉合攏；放在頸部枕枕頭的地方，然后胸部以上開始向后仰，頭部也盡量向后仰；左右擺頭，舒緩筋絡(luò)。保持5-10秒鐘。重復(fù)3次。

12:00~14:00 午餐要吃好哦

午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%~40%，主食的量應(yīng)在125g左右，可在米飯、面食中選擇；搭配肉、禽、豆類及制品、水產(chǎn)品、蔬菜。午餐的最佳時間是11:30-13:30，用餐時間以30分鐘左右為宜，飯后站立30分鐘左右，做好充分的休息。

椅子減肥操

14:00~18:00 做簡易椅子減肥操

下午時間比較長，是OL瘦身的關(guān)鍵時間哦。輕松簡單的椅子操是MM的最佳選擇。坐在椅子上，雙腳并攏，膝蓋緊貼在一起，大腿面撐直與地板保持平衡，雙臂伸直舉過頭頂，并保持與肩膀同寬，雙手手指互握，并向上提拉。這個動作能夠有效緩解久坐一天的浮腫現(xiàn)象哦。

18:00~22:00 飯后散步30分鐘

自由娛樂和休息瘦身的時間終于來了。晚飯要早點(diǎn)吃哦，八點(diǎn)以后盡量少進(jìn)食，飯后散步30個小時以上，做做家務(wù)，跳跳舞。如果要瘦腰腹，可以跳跳鄭多燕的瘦腹減肥操。睡眠不足是瘦身的大敵，健康的入睡時間是22:00~23:00，OL們要培養(yǎng)健康睡眠習(xí)慣哦。

最具效果7日瘦身計劃表

運(yùn)動瘦身

下面是一個健身專家推薦的合適的7天減肥塑身計劃訓(xùn)練表，仔細(xì)看看，然后下決心認(rèn)真執(zhí)行。

第一天：胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個/組；上斜臥推練習(xí)，4組，12個/組；坐姿夾胸，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：跑步機(jī)，登山機(jī)。

第二天：坐姿下拉練習(xí)，4組，12個/組；坐姿劃船，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：滑翔機(jī)，橢圓機(jī)。

第三天：遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。

第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個/組；坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個/組；啞鈴側(cè)平舉，4組，12個/組；有氧30分鐘。

第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組；啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組；啞鈴彎舉，4組，12個/組；有氧30分鐘。

第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個/組；倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個/組；有氧30分鐘。

第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。

一、運(yùn)動少

上班族在工作期間活動范圍本身就不大，很多人又是仰賴電話或網(wǎng)絡(luò)和人進(jìn)行交流，進(jìn)一步降低了活動的頻率。而人長時間窩在座位上不動，就很容易造成脂肪囤積，催生肥胖和大肚腩。同時，由于繁忙的工作讓上班族身心俱疲，因此很多人不但上班不愛動，下班后也不喜歡動，出入習(xí)慣以車代步，上下樓必坐電梯，久之肥胖自然找上門。

二、飲食不規(guī)律

午餐的時間和條件都很有限，大多數(shù)人都是隨便湊合就對付了事，對口味或營養(yǎng)沒有太多要求。而粗糙的飲食往往偏單一或偏油膩，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理，給長胖埋下極大隱患。而晚上回家就吃得比較豐富，更有不少上班族晚上應(yīng)酬較多，吃得豐盛，并容易暴飲暴食，這樣造成剩余熱量容易囤積儲藏，形成肥胖。

三、壓力大，容易胃口大開

工作壓力可謂上班族發(fā)胖的頭號元兇。職場競爭激烈，而壓力升高除了導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，還會導(dǎo)致腎上腺皮質(zhì)醇指數(shù)居高不下，增加人的食欲。代謝減緩，攝入?yún)s增多，基礎(chǔ)代謝余下的熱量就多，容易因此形成肥胖。同時，久坐一族因?yàn)閴毫Υ笸鶗逵蔁o意識的吃喝來減輕壓力，擺脫情緒困擾，而不停地吃東西當(dāng)然容易長肥。

1、睜開眼，翻翻身，提升代謝促循環(huán)

睜開眼睛以后，我們首先要做的是調(diào)整呼吸，給胸部一個呼吸的空間，翻身的過程中可以讓雙肩和全身得到放松，退掉一身的疲勞感。

如果你是極其懶的人，那么你可以瞇著眼，側(cè)身躺著，然后從后面伸出兩手臂，攤開手掌，再將一邊卷向另一邊，同時屈膝。頭與膝蓋反向。盡量往床邊張開雙肩。這個簡單的動作可以幫助我們促進(jìn)血液循環(huán)，提升身體代謝能力。

2、抬起肩，收收肚子

做完伸懶腰之后，可以先拿開枕頭，并仰臥著。讓膝蓋彎曲，兩只腳平放在床上。兩只手靠近臀部，按住床墊。這個時候注意要讓腹部用力收緊，然后讓兩肩胛骨抬高。這個過程中要保持一個完整的呼吸，吸氣完后開始呼氣，同時放下兩肩。重復(fù)10到15次即可。這個動作對于減小腹很有幫助哦。

3、踢踢腿，抬抬臀

做完了上面的兩個動作之后，上半身應(yīng)該是很溫暖了，同樣我們就不應(yīng)該在忽視下半身的運(yùn)動，下面我們就要加強(qiáng)下肢和心臟之間血液的循環(huán)了。

踢腿動作

面朝天花板，向兩側(cè)伸出手臂，手掌向下，并彎曲膝蓋。然后雙腳再往上一蹬，腳趾也分開動動。然后直膝保持20秒鐘，在緩慢地落下，要記住大腿內(nèi)側(cè)緊緊壓在一起。這個動作要停留半分鐘的時間，然后再屈膝靠近胸部，慢慢地重復(fù)15次。

抬臀動作

仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直（掌心向下）置于體側(cè)。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上。對減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強(qiáng)腰、臀部肌力，強(qiáng)腰固腎很有效。

4、起身，扭扭身子，瘦瘦全身

坐在床邊，空手握緊拳頭，胳膊肘要保持彎曲，背部要挺直，提高右膝，同時右手肘拉扭到右膝。再抬起手臂，同時右腳尖拍打地板。右邊重復(fù)做上15次，然后左邊同樣的動作在重復(fù)15次。這個動作可以有效促進(jìn)腿部血液循環(huán)。

5、下床，半蹲疊衣，謹(jǐn)防辦公臀

在半蹲疊衣服之前，可以先做一下擴(kuò)胸運(yùn)動，然后雙手拿起換下的睡衣和當(dāng)天要穿的衣服。踮起腳跟，蹲下來，就好像坐在椅子上。膝蓋的位置不要超出腳尖，保持好這個姿勢，然后慢慢地穿好上衣。這個半蹲著穿換衣服的過程中可以鍛煉身體平衡感，同時還能燃燒腿部脂肪，還能幫助久坐族們翹臀哦。

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