網(wǎng)絡(luò)上一度流行起了「A4 腰」，號(hào)稱是「檢驗(yàn)細(xì)腰的真正標(biāo)準(zhǔn)」。

于是很多姑娘開始為了細(xì)腰，天天仰臥起坐。

腰，到底該怎么瘦？網(wǎng)上流傳的「十分鐘瘦腰操」，靠譜嗎？

腰啊，你為什么這么粗？

咱們先來(lái)談一談，你憎恨無(wú)比的粗腰，是怎么來(lái)的。

一般來(lái)說(shuō)，受到先天和后天的影響，造成視覺上「粗腰」「肚子大」的原因有三種：

1. 比例問(wèn)題

腰長(zhǎng)還是腰短，指腰線到臀部的距離大小，會(huì)很直接地影響腰的粗細(xì)視覺效果。

2. 肌肉過(guò)多

肌肉過(guò)多的意思是，腹肌塊頭太大，影響體型。不過(guò)，腹肌是人體最難增長(zhǎng)的肌肉之一，這種情況一般只出現(xiàn)在職業(yè)健美者身上。

3. 脂肪過(guò)多

對(duì)于普通人，造成超過(guò) 99% 的「粗腰」的罪魁禍?zhǔn)资牵褐?、脂肪和脂肪?/p>

瘦子的「啤酒肚」，怎么瘦？

除了皮下脂肪，人體還有內(nèi)臟脂肪——相比皮下脂肪，內(nèi)臟脂肪的超標(biāo)，更容易導(dǎo)致心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

不健康的生活方式，比如大量攝入糖分、久坐不動(dòng)、食用過(guò)多精細(xì)碳水等，都會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪的堆積。很多人體型消瘦，卻有著不相稱的「啤酒肚」，大多也是這個(gè)原因。

消除內(nèi)臟脂肪，最有效的方式是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)——比如健身房里的器械練習(xí)、高強(qiáng)度有氧，以及間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）。這些相比于溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，比如散步、快走等，更容易指向性的消除內(nèi)臟脂肪。

仰臥起坐，能瘦腰嗎？

很多人提起瘦腰，第一反應(yīng)是「天天仰臥起坐」。

試想一下：鍛煉胸肌，可以讓胸部變大；那鍛煉腹肌，憑什么會(huì)讓腹部縮小呢？

只做仰臥起坐，或者其它針對(duì)腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作，像「腹肌撕裂者」，并不能幫你瘦腰：對(duì)于消耗能量、減去脂肪的效果非常有限，而且它在加強(qiáng)你的肌肉。

這個(gè)世界上可沒(méi)有任何一種運(yùn)動(dòng)，可以起到「局部減脂」的作用。想要減少腰腹部脂肪，唯一能做的，是先完成全身減脂。

「縮腰操」，到底有用嗎？

網(wǎng)絡(luò)上流傳的「縮腰操」，大多數(shù)是針對(duì)「腹橫肌」的訓(xùn)練——由于位置比較深，傳統(tǒng)的腹肌運(yùn)動(dòng)并無(wú)法針對(duì)這塊肌肉。

這套訓(xùn)練方法，也并非新鮮事。它最早來(lái)源于上世紀(jì) 70 年代，一些健美運(yùn)動(dòng)員（比如施瓦辛格）縮小腰圍的方法——真空吸腹。操作方法是：站姿或跪姿，脊柱自然彎曲，呼氣，腹部慢慢靠近脊椎，保持至「力竭」為一組。

對(duì)于沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人，進(jìn)行腹橫肌的鍛煉，確實(shí)可以在初期縮小一部分腰圍。

在配合運(yùn)動(dòng)和飲食的基礎(chǔ)上，除了進(jìn)行腹橫肌的練習(xí)，還可以嘗試在「不穩(wěn)定的平面」，比如平衡球上，進(jìn)行平板支撐、臀橋訓(xùn)練。研究表明，相比傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，這種訓(xùn)練更能刺激到腹部深處的肌肉群。

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參考文獻(xiàn)：

久坐的生活方式更容易導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積：Henson J, Edwardson CL, Morgan B, Horsfield MA, Bodicoat DH, Biddle SJ, Gorely T, Nimmo MA, McCann GP, Khunti K, Davies MJ, Yates T. Associations of Sedentary Time with Fat Distribution in a High-Risk Population. Med Sci Sports Exerc. 2015 Aug;47(8):1727-34.

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有利于消除內(nèi)臟脂肪：K Ohkawara, S Tanaka, M Miyachi, K Ishikawa-Takata and I Tabata. A dose–response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. International Journal of Obesity (2007) 31, 1786–1797;

不穩(wěn)定平面的訓(xùn)練：Susan A. Saliba, PhD, PT, ATC, Ted Croy, PT, Rebecca Guthrie, ME, ATC, Dustin Grooms, MEd, ATC, Arthur Weltman, PhD, and Terry L. Grindstaff, PhD, ATC, DPT, CSCS, OCS. Differences in Transverse Abdominis Activation with Stable and Unstable Bridging Exercises in Individuals with Low Back Pain. N Am J Sports Phys Ther. 2010 Jun; 5(2): 63–73.

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