每天十分鐘腰腹減肥操怎么做

我們的腰部，是最容易長(zhǎng)肉的，因?yàn)槲覀兙谷蛔谝巫由希貏e是一些上班族和正在上學(xué)的，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間坐在椅子上，所以腰部是最容易堆積脂肪的，相信這是大家都不想看到的，所以我們今天為大家介紹每天十分鐘腰腹減肥操怎樣做?這樣我們就可以輕輕松松甩掉腰腹的脂肪。

目錄制定豆腐瘦身食譜每天十分鐘腰腹減肥操怎么做九種食物幫你擊退頑固脂肪4個(gè)減肥絕招跟閨蜜一起分享初學(xué)減肥瑜伽需注意6大禁忌

1制定豆腐瘦身食譜

　　第一款：牛奶豆腐

　　豆腐200克、牛奶200毫升、鹽少許、糖1匙、蔥花、味精少許。

　　制作方法：

　　像做普通豆腐湯那樣把豆腐放在牛奶中煮(牛奶中加少許水，防止干鍋)，等沸騰后，依照自己的口味假如調(diào)味品即可食用。

　　服用時(shí)間：第一天只能喝豆腐牛奶湯，從第二天開(kāi)始加入黃瓜或者西紅柿等水果蔬菜，增加威力的纖維含量，加速新陳代謝，這時(shí)你就明顯的感覺(jué)小腹平了很多，一般第三天你就可以瘦1～2公斤，有平平的腹部啦!

　　小提醒：用豆腐牛奶減肥時(shí)，一定要注意每天所攝取的食物熱量不能低于1千大卡。不然的話容易造成心臟血管疾病，您可以依照常見(jiàn)食品的熱量含量計(jì)算一下。

　　第二款：琵琶豆腐

　　南豆腐150克，瘦豬肉末100克，雞蛋2個(gè)，淀粉、鹽水、料酒、胡椒粉、味精、蔥、姜各適量，火腿絲、水發(fā)冬菇絲少許，紅葡萄酒100克，高湯500克。

　　制作方法：

　　將豆腐在沸水中焯后搗成泥，與肉末、蛋汁、淀粉、鹽水、料酒、胡椒粉、味精攪打至粘稠，放入蔥、姜、水?dāng)噭颍俜湃肷僭S香油拌勻，用10個(gè)羹匙，每個(gè)抹少許油分別盛入豆腐糊，上放火腿絲、冬菇絲，上鍋蒸透，取出后去羹匙，將制好的豆腐丸擺在盤(pán)中。高湯燒沸，放入紅葡萄酒，再沸時(shí)澆在琵琶豆腐上即成。

　　低能量菜譜的全日膳食調(diào)配原則：

　　1.食物多樣，谷物為主。每天攝入約200克～300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麥、小米等五谷雜糧約100克。

　　2.保證乳類。每天1瓶227ml低脂或脫脂奶，上午或中午喝，飯前喝，切記：不能飯后喝。

　　3.增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃盡量生吃，并不放或少放色拉醬。涼拌菜放醋少放或不放油。

　　4.午餐及晚餐前1～2小時(shí)進(jìn)食一份低糖水果或蔬菜，如：蘋(píng)果、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、胡蘿卜、紅黃辣椒等，約100克。切記：飯后不吃水果。

　　5.動(dòng)物性食物，以白肉為主，如魚(yú)蝦類、家禽類代替紅肉，每天100克，晚餐盡量不吃紅肉。雞鴨去皮，少吃內(nèi)臟。

　　6.每天保證有一份海藻類食物(海帶、紫菜)或一份菌類食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品類食物，每份50克。

　　7.保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：2。

　　8.喝6～8杯白開(kāi)水，飲料以綠茶為主，少喝或不喝含糖及碳酸類飲料，不喝果汁以及含乳飲料。

　　9.少吃或不吃薯片、瓜子、餅干、蛋糕等甜點(diǎn)零食。

　　10.烹飪以炒、蒸、煮、煲湯為主，不采用油炸、油煎，燒菜不放糖，每天烹飪用油25克以內(nèi)。

　　11.睡覺(jué)前4小時(shí)不吃所有的食物。

2每天十分鐘腰腹減肥操怎么做

　　屈臂運(yùn)動(dòng)：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開(kāi)始上提到肩部位置，左右手臂交替進(jìn)行，各來(lái)回做30次。這會(huì)有效刺激肱二頭肌，使其結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)。

　　俯臥撐運(yùn)動(dòng)A：將雙手分別平放在離肩膀約一個(gè)拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可鍛煉上臂的肱三頭肌。

　　俯臥撐運(yùn)動(dòng)B：運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備姿勢(shì)與A相同，只不過(guò)為加大鍛煉的強(qiáng)度，要將雙足架在桌子上。伸直雙腿，緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌性。

　　下蹲運(yùn)動(dòng)：雙腿分開(kāi)，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。

　　屈膝運(yùn)動(dòng)：臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。

　　側(cè)身彎曲運(yùn)動(dòng)：手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。

　　復(fù)原動(dòng)作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。

　　后曲運(yùn)動(dòng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向后傾，保持這一姿勢(shì)，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。

3九種食物幫你擊退頑固脂肪

　　1、凍豆腐

　　能吸收腸胃脂肪，幫助脂肪排泄。豆腐經(jīng)過(guò)冷凍，能產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)，這種酸性物質(zhì)能破壞人體的脂肪，如能經(jīng)常吃凍豆腐，有利于脂肪排泄，使體內(nèi)積蓄的脂肪不斷減少，達(dá)到減肥瘦身的目的。

　　凍豆腐具有孔隙多、營(yíng)養(yǎng)豐富、熱量少等特點(diǎn)，不會(huì)造成明顯的饑餓感，是肥胖理想的健康減肥食品。

　　2、筍

　　筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點(diǎn)，常吃竹筍不僅能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化，去積食，防便秘，并且還有有預(yù)防大腸癌的功效。

　　筍含脂肪、淀粉很少，屬天然低脂、低熱量食品，是肥胖者健康減肥的佳品。但胃潰瘍的人不要多吃。

　　3、腌漬類蔬菜

　　植物性脂肪在腌漬過(guò)程中被分解了，有豐富的活性乳酸菌，它可抑制腸道中腐敗菌的生長(zhǎng)，減弱腐敗菌在腸道的產(chǎn)毒作用，并有幫助消化、防止便秘。但水腫型肥胖者不能多吃，以免體液滯留。

　　4、綠豆芽

　　含磷、鐵、大量水分，可防止脂肪在皮下形成。豐富的纖維素，可促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，防止便秘的產(chǎn)生。而且綠豆在發(fā)芽的過(guò)程中，棉子糖、毛類花糖等糖類完全消失。美國(guó)人很推崇綠豆芽，認(rèn)為它是最適合肥胖人進(jìn)食的瘦身食品之一。

　　5、陳皮

　　陳皮中含有大量揮發(fā)油、橙皮甙等成分，它所含的揮發(fā)油對(duì)胃腸道有溫和刺激作用，可促進(jìn)消化液的分泌，排除腸道內(nèi)積氣，幫助消化、減少腹部脂肪堆積。

　　6、烏賊

　　烏賊脂肪含量很低，食用不易發(fā)胖，每百克肉含蛋白質(zhì)13克，脂肪僅0.7克，還含有碳水化合物和維生素A、B族維生素及鈣、磷、鐵等人體所必需的物質(zhì)，是一種高蛋白低脂肪理想減肥食品。

　　7、薏仁

　　薏仁是五谷類中纖維質(zhì)最高的，低脂、低熱量，是減肥的最佳主食。可以促進(jìn)體內(nèi)血液和水分的新陳代謝，有利尿、消水腫等作用，并可幫助排便，減少脂肪的堆積。對(duì)水腫型肥胖尤為有效。

　　8、紫菜

　　除了含有豐富的維生素A、B1、和B2，最重要的就是含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，可以幫助排走身體內(nèi)的廢物和積聚的水分，改善便秘，消除水腫，減少脂肪堆積。

　　9、花生

　　含有極豐富的維生素B2，一方面帶來(lái)優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，長(zhǎng)肉不長(zhǎng)脂，其次還可以消除下身脂肪。但是，花生的熱量很高，要適量進(jìn)食，每天不可吃太多。

44個(gè)減肥絕招跟閨蜜一起分享

　　第一招【喝溫開(kāi)水】

　　第一招對(duì)亞洲女性而言相當(dāng)容易，那就是喝溫水!中醫(yī)經(jīng)常叮嚀盡量少引用寒冷的飲品，現(xiàn)在西方的研究也證實(shí)，喝溫開(kāi)水的確對(duì)減肥有意想不到的幫助呢!

　　溫水讓人較容易產(chǎn)生飽足感，因此較不容易吃太多，但如果你還是不習(xí)慣只喝溫開(kāi)水的話，不如改泡茶包在辦公室裡喝也是另一種選擇。

　　第二招【少看點(diǎn)電視】

　　應(yīng)該有些人已經(jīng)注意到，當(dāng)我們邊看電視邊吃飯(或是做一些分心的事)時(shí)，反而容易吃得更多?，F(xiàn)在更有人指出，如果想減肥應(yīng)該少看點(diǎn)電視!因?yàn)檠芯孔C實(shí)，不管是你在閱讀、甚至睡覺(jué)，所消耗的熱量都遠(yuǎn)比看電視時(shí)多，所以快離開(kāi)溫暖的沙發(fā)吧，由此也可類推到手機(jī)上，不如早點(diǎn)睡啊各位。

　　第三招【吃飯時(shí)不要穿睡衣】

　　你是不是一回家就會(huì)立刻脫掉逼死人的合身套裝、換上寬鬆T-shirt，擺脫束縛呢?小心!其實(shí)你這樣是無(wú)形之中放縱了自己，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們穿得舒適自在時(shí)，會(huì)一不小心吃太多，還很容易昏昏欲睡。所以不要換上大號(hào)的舒適睡衣吃飯，改穿一些會(huì)顯身型的棉質(zhì)薄T和瑜珈褲，能時(shí)時(shí)提醒自己要忌口，不要讓腰圍一不小心越了界啊!

　　第四招【多吃點(diǎn)益生菌】

　　其實(shí)細(xì)菌在我們的代謝和消化中扮演了相當(dāng)重要的一環(huán)，所以如果吃東西時(shí)能多增加一些益生菌，就能不必減少熱量的攝取也可以默默實(shí)行減肥計(jì)畫(huà)了!是不是超心機(jī)的?

5初學(xué)減肥瑜伽需注意6大禁忌

　　1、對(duì)練習(xí)者的飲食沒(méi)有特別規(guī)定?？梢詫⑽傅囊话胙b食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練習(xí)瑜珈前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐，飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。

　　2、暖身很重要。不要一開(kāi)始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作，循序漸進(jìn)，避免身體受到驚嚇。

　　3、練習(xí)時(shí)心情盡量放松?？扇菰S身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛，但不要過(guò)度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作。

　　4、練習(xí)時(shí)不要大笑或說(shuō)話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。

　　5、最好能每天練習(xí)。做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后，記得躺下來(lái)休息。

　　6、宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場(chǎng)所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時(shí)，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)。

　　瑜伽減肥 知道了這些禁忌之后，下面再給大家說(shuō)說(shuō)最常見(jiàn)的分類，讓大家可以選擇合適自己的瑜伽來(lái)練習(xí)。瑜伽通過(guò)呼吸運(yùn)動(dòng)由內(nèi)到外消耗身體脂肪，不僅僅有塑形排毒養(yǎng)顏的消耗還有減肥瘦身的成分。瑜伽的種類有很多種，那么常見(jiàn)的瑜伽分為哪幾類呢?

　　堅(jiān)持體力練習(xí)——熱瑜伽

　　熱瑜伽可以推薦給每位練習(xí)者，無(wú)論是初學(xué)者還是高級(jí)學(xué)員。這個(gè)課程的奇妙之處在于所有的學(xué)生在課上所做的體式是一樣的，只是根據(jù)自己的能力選擇不同的層級(jí)而已，對(duì)每個(gè)不同水平的練習(xí)者，都有很具體的層級(jí)可以選擇。這些瑜伽體式就是為了身體、心識(shí)和精神的受益而設(shè)計(jì)的。

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