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塑造完美臀部，15分鐘足夠了

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月23日 01:49

美臀訓(xùn)練方法的專家特雷西? 馬萊特意為讀者設(shè)計了一套方法，目標就是針對臀部的各個角度。你所需要的就是一把椅子或是一個低柜和一塊墊子或是一條毛巾。每周可做三到四次，隔天做（不用每天做）；按順序做相應(yīng)的運動，如果有時間，可以重復(fù)做。整套動作做下來需要15分鐘——兩集電視劇之間插播廣告的時間，你就把一套操做完了!

1、膝關(guān)節(jié)運動(knee-ins)：運動部位：臀部，腹外斜肌

A、右側(cè)臥，右肘位于肩膀下方支撐，如圖，雙膝向前彎曲成9 0 度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。

B、在體后伸展左腿，如圖，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側(cè)，重復(fù)以上動作。

2、下蹲（plié squats）運動部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀

站在一個堅固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重復(fù)剛才的動作，腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次；換另一側(cè)，重復(fù)以上動作。

3、驢式上舉（donkey lifts）運動部位：臀部，大腿，腹部肌肉

開始時雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀?qū)R，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋，如圖。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側(cè)膝蓋始終抬離地面。做10次；在最后一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側(cè)重復(fù)相同的動作。

4、臀部塑形（butt sculptor）運動部位：臀部，大腿，后背

站在堅固的椅子或低柜后面幾英尺遠的地方，腿向外轉(zhuǎn)動（大腿肌肉向外旋轉(zhuǎn)）。向前傾斜身體，雙臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上；頭放在前臂上。后背保持水平，兩條腿微微彎曲。抬起左腿，膝蓋彎曲成90度，向左側(cè)伸展，高度與髖部齊平，如圖；腳跟向外蹬，伸直左腿。彎曲左腿膝蓋，放下，與右腿靠攏。重復(fù)10到15次；換另一側(cè)腿，重復(fù)相同的動作。

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