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怎么吃，才能健康地瘦？

和諧大巴

背景知識(shí)1：什么是肥胖？

真正的肥胖應(yīng)當(dāng)是通過對(duì)身體脂肪比例的測量而診斷的，這些脂肪包括影響視覺的皮下脂肪和造成心血管、代謝性疾病的內(nèi)臟脂肪。然而，為了診斷的方便，醫(yī)學(xué)上通常用體重指數(shù)（Body mass index，BMI）來評(píng)估普通人的體重情況，BMI為體重（千克）除以身高的平方（平方米）而得，正常為18.5～24。如果BMI高于24為超重，BMI高于28為肥胖。但BMI對(duì)于特殊群體，如健美運(yùn)動(dòng)員來說，是不適用的。

背景知識(shí)2：食物中的熱量來源

肥胖的實(shí)質(zhì)是體脂肪比例的超標(biāo)，于是自然有人想到可以通過減少食物中的脂肪攝入來達(dá)到減肥的目的。這就是**低脂** 飲食的靈感來源。然而通過生物化學(xué)研究，人們發(fā)現(xiàn)人體三大基本營養(yǎng)要素碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白質(zhì)都可以通過不同的生物化學(xué)過程轉(zhuǎn)化為能量（熱量），以供人體代謝和活動(dòng)所需。其中1克碳水化合物大約產(chǎn)生4千卡熱量；1克脂肪大約產(chǎn)熱9千卡；蛋白質(zhì)通常不作能量物質(zhì)消耗，但如果在一些消耗狀況下需要蛋白質(zhì)供能，那么1克蛋白質(zhì)也可以產(chǎn)生4千卡的熱量。同時(shí)，過量攝入這三種營養(yǎng)，過剩的能量都會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。這個(gè)原理我們姑且稱之為三大營養(yǎng)要素的“中心法則”。

三大基本營養(yǎng)要素都可以轉(zhuǎn)化為能量

這個(gè)法則告訴我們，需要控制總能量的攝入才能達(dá)到減肥的目的。人體每天都需要新的蛋白質(zhì)以更新體內(nèi)舊的蛋白質(zhì)，因此不能把蛋白質(zhì)的攝入降到極低。我們只能在碳水化合物和脂肪的攝入方面動(dòng)腦筋。于是阿特金斯（Atkins）等人提出了**低碳水化合物飲食** 的概念，即通過降低每天攝入的碳水化合物的量來達(dá)到減少熱量攝入的目的。碳水化合物主要存在于主食（米、面）中，因此低碳水化合物飲食以減少主食攝入為特征。

背景知識(shí)3：何為地中海飲食？

在對(duì)于世界各地肥胖情況的調(diào)查中，人們發(fā)現(xiàn)在地中海地區(qū)國家如希臘、意大利、西班牙，其居民攝入膳食脂肪的總量與美國人不相上下，但其心血管疾病的發(fā)病率卻比美國人低很多。這是為什么呢？除了體育鍛煉和陽光之外，最重要的一點(diǎn)是該地區(qū)居民具有與眾不同的飲食習(xí)慣。這種特殊的飲食結(jié)構(gòu)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅(jiān)果類食物，其次才是谷類，并且烹飪時(shí)要用植物油來代替動(dòng)物油，尤其提倡用橄欖油，同時(shí)還攝入適量的紅酒和大蒜等香辛植物。于是營養(yǎng)學(xué)家提出了**地中海飲食** 的概念。地中海飲食不僅強(qiáng)調(diào)三大營養(yǎng)要素的均衡，更強(qiáng)調(diào)其來源是健康的。

地中海飲食示意圖

哪種飲食方式，減肥最有效？

話說回來，低脂飲食、低碳水化合物飲食和地中海飲食，到底哪種減肥更有效率，哪種對(duì)身體更有好處呢？人們?cè)M(jìn)行了一些小規(guī)模的研究，得出結(jié)果并不一致。于是在本世紀(jì)初，來自以色列的研究人員主持了一項(xiàng)為期2年、較大規(guī)模、前瞻性的研究，來比較這三種飲食模式對(duì)中度肥胖者的減肥功效。結(jié)果是十分有趣的。

三種飲食模式的具體要求。想知道什么是飽和脂肪酸、反式脂肪酸，它們對(duì)健康有什么影響，請(qǐng)參考這里http://www.guokr.com/question/344016/

最終研究得出了這樣的結(jié)果，在體重降低方面，三種飲食均顯示出降低體重的效果，而低碳水化合物飲食組在24個(gè)月中減肥效果最為顯著，其次是地中海飲食組和低脂飲食組。

圖片來源于www.NEJM.org[1]。低脂飲食組減重2.9千克,地中海飲食組減重4.4千克,低碳水化合物飲食組減重4.7千克。

就血脂、血糖等代謝指標(biāo)來看，低碳水化合物飲食和地中海飲食也要略勝過低脂飲食一籌。在研究中還特別發(fā)現(xiàn)，采取地中海飲食的糖尿病患者，胰島素和胰島素抵抗的水平（反映2型糖尿病病情的一個(gè)方面）較其它兩種飲食有明顯的改善。這提示了地中海飲食在代謝方面的益處。

到這里，您或許會(huì)有下面這些疑問：

為什么低碳水化合物飲食會(huì)顯示出最為明顯的減肥效果呢？

如前所述，雖然碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)都可轉(zhuǎn)化為熱量，但身體將它們“燃燒”產(chǎn)生熱量時(shí)的優(yōu)先級(jí)確是不同的。碳水化合物最終會(huì)以單糖的形式進(jìn)入人體，而身體在需要能量時(shí)，會(huì)優(yōu)先燃燒單糖（葡萄糖、果糖）。在碳水化合物供應(yīng)不足時(shí)，身體會(huì)轉(zhuǎn)而求助脂肪，最后是蛋白質(zhì)。在低碳水化合物飲食的模式下，體內(nèi)碳水化合物相對(duì)不足，人體利用脂肪的機(jī)會(huì)就更多。尿液指標(biāo)也證實(shí)了這一點(diǎn)。

如果要減肥，碳水化合物的攝入是不是越少越好？

當(dāng)然不是。作為一種必須營養(yǎng)素，碳水化合物是必須保證一定量的攝入的。人的大腦和心肌都是主要以葡萄糖為能量來源的，如果完全不攝入碳水化合物，這些臟器的代謝會(huì)被影響。

碳水化合物也是分好壞的，這個(gè)好壞通常用“血糖指數(shù)”來衡量。血糖指數(shù)越高，它使血糖水平升高越劇烈，越“壞”。因?yàn)檠巧咴絼×?，就?huì)刺激身體分泌更多胰島素來降血糖，而胰島素另外的作用是促進(jìn)糖原、脂肪、蛋白質(zhì)合成，對(duì)肥胖有一定促進(jìn)作用。

麥芽糖、葡萄糖、蜂蜜和碳酸飲料中廣泛添加的高果糖玉米糖漿（又名果葡糖漿），具有較高的血糖指數(shù)，減肥時(shí)應(yīng)當(dāng)盡量避免。而玉米粒、蕎麥等粗糧的血糖指數(shù)較低，還提供豐富的膳食纖維，可以替代每日的碳水化合物攝入。

減肥餐一定是缺少油水，難以下咽的嗎？

當(dāng)然不是。寡油水的低脂飲食只是減肥餐的一種選擇，而在上述研究中，低碳水化合物飲食組和地中海飲食組都允許一定量的脂肪攝入。在地中海飲食組中，參與者除了每天有雞肉、魚肉外，可以用橄欖油烹調(diào)食物，還能吃一些堅(jiān)果。橄欖油和堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸對(duì)心血管系統(tǒng)還有一定好處。

膳食的原則在于均衡，我們可以適當(dāng)調(diào)整某些必須營養(yǎng)素的比例，但決不可以顧此失彼、有所偏廢。比如低碳水化合物飲食曾被稱為“吃肉減肥法”，這種說法對(duì)人有一定誤導(dǎo)作用，如果將每天的食物都用肉類代替，不僅會(huì)導(dǎo)致一些營養(yǎng)元素的缺乏，還會(huì)給體內(nèi)帶來過多蛋白質(zhì)，引起含氮代謝廢物的大量產(chǎn)生，增加肝腎的負(fù)擔(dān)。

如果確實(shí)決定采用飲食療法來輔助減肥，請(qǐng)?jiān)趯？漆t(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理制定食譜，控制食物中的熱量，改善必須營養(yǎng)的質(zhì)量。

參考資料：

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