減肥期間，我們需要降低“能量密度”但要提高“營(yíng)養(yǎng)密度”，否則，在控制總熱量的節(jié)食減肥后，往往會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的狀況，從而對(duì)身體健康造成影響。常見(jiàn)的低血糖、酮酸癥、肌肉萎縮 、反應(yīng)遲鈍……
君君是企業(yè)小白領(lǐng)，作為女孩子，總希望自己的身材更苗條一些，秀出曲線(xiàn)美。為此，她開(kāi)始了她的節(jié)食減肥計(jì)劃，每天早上一個(gè)雞蛋、一杯牛奶；中午黃瓜西紅柿，餓了就吃水果；晚上一般就不吃了。

沒(méi)過(guò)多久，君君瘦下來(lái)了，并且對(duì)食物越來(lái)越?jīng)]有欲望，有時(shí)看到油膩的食物還會(huì)惡心，于是去醫(yī)院做了檢查。令君君沒(méi)有想到的是，醫(yī)生給出了“輕度脂肪肝”的結(jié)論。

君君想，我這兩個(gè)月，天天蔬菜水果，都快吃成“尼姑”了，怎么會(huì)吃出“脂肪肝”呢？真心想不通，于是找營(yíng)養(yǎng)師家琪咨詢(xún)……

減肥過(guò)程中的煩惱
脂肪的代謝，離不開(kāi)蛋白質(zhì)和碳水化合物。脂肪會(huì)和蛋白質(zhì)結(jié)合成脂蛋白，從而獲得在身體里游走的能力。當(dāng)人體蛋白質(zhì)攝入不足的情況下，脂肪代謝的能力也隨之下降。而碳水化合物攝入不足，更有可能導(dǎo)致大腦功能不足、身體乏力、反應(yīng)遲鈍、低血糖及酮酸中毒。

此外，一些水果中含有大量的果糖，特別是在冷藏后口感會(huì)更甜的水果，果糖含量更高。果糖能降低人體內(nèi)胰島素的敏感度以及處理脂肪的能力，同時(shí)使肝臟的脂肪產(chǎn)生過(guò)氧化反應(yīng)，引發(fā)細(xì)胞衰亡、肝纖維化等病變。大量攝入果糖，會(huì)在肝臟中不受控制地轉(zhuǎn)化成脂肪并積累下來(lái)，形成了非酒精性脂肪肝。

減脂期間如何搭配合理膳食呢？

減脂期間，雖然會(huì)控制食物的攝入量，但均衡飲食的原則不能打破，否則身體機(jī)能會(huì)收到影響。比如不吃碳水或極低碳水?dāng)z入的條件下，靠脂肪氧化供能會(huì)產(chǎn)生大量酮酸，而酮酸反過(guò)來(lái)又需要碳水化合物的配合才能完成代謝，排出體外，以免造成酮酸中毒。

脂肪酸的攝入也是必須的，如果一點(diǎn)油脂都不攝入，身體缺乏必須的脂肪酸，代謝能力也會(huì)收到影響，表現(xiàn)為上皮細(xì)胞功能異常、鱗屑性皮炎、心肌收縮力降低；學(xué)習(xí)能力下降、視力下降；激素分泌不足、生育能力下降等一系列問(wèn)題。
正確的減脂，必須遵循以下四大原則：

1、食物多樣，谷類(lèi)為主

這里說(shuō)的“谷類(lèi)”我們建議選用全谷物，如燕麥、青稞、藜麥等，保留了胚芽、胚乳、糊粉層。部分全谷物未經(jīng)加工，谷皮成分保留較多，口感較差難以下咽，可以選擇“胚芽米”的形式。這樣既保留了絕大部分的營(yíng)養(yǎng)成分，又增加了口感。

2、多吃蔬菜、奶類(lèi)、大豆
蔬菜中含有植物甾醇，其結(jié)構(gòu)類(lèi)似脂肪中的膽固醇。在攝入足夠量的甾醇后，人體會(huì)誤以為攝入了足夠的膽固醇，從而減少自身的合成。

奶制品和豆制品，則提供了豐富的動(dòng)物蛋白和植物蛋白，兩者相結(jié)合增加了機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的利用率，減少在減脂期間身體蛋白質(zhì)的流失。如果這時(shí)能夠補(bǔ)充“肽”，能更好的幫助肝臟工作，降低外周血中的LDL低密度脂蛋白膽固醇酯。

因此，足量的蔬菜、奶類(lèi)和豆制品的攝入，這對(duì)于脂肪肝、血脂異常的人群有著重要的作用。

3、適量的魚(yú)禽蛋和瘦肉

這里我們依舊遵循“4210”原則，即“吃四條腿的不如吃?xún)蓷l腿的，吃?xún)蓷l腿的不如吃一條腿的，吃一條腿的不如吃沒(méi)有腿的。”這句話(huà)什么意思呢？就是在減脂期間，考慮到脂肪的含量以及脂肪酸的結(jié)構(gòu)，我們優(yōu)選雞蛋和魚(yú)蝦類(lèi)肉食，其次選擇兩條腿的雞鴨鵝等禽類(lèi)，最后才選擇四條腿的豬牛羊畜肉。

4、少油少鹽、控糖限酒
少油，每天不超過(guò)25克的油脂攝入。很多堅(jiān)果，其油脂含量也是非常高的，脂肪比例通常可以達(dá)到整體質(zhì)量的40%~80%。有人說(shuō)“一斤瓜子半斤油”這一點(diǎn)也不夸張。每10克脂肪，能產(chǎn)生90千卡的熱量，相當(dāng)于我們需要走3000步，才能將這些能力消耗掉，避免過(guò)多的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪組織，囤積在皮下和內(nèi)臟周?chē)?/p>

少鹽，過(guò)多鹽（NaCl）的攝入，會(huì)改變細(xì)胞滲透壓，就像我們吃了咸的食物會(huì)口渴想喝水一樣，細(xì)胞中Na+鈉離子濃度增加，使得細(xì)胞“喝”水后腫脹（水鈉潴留），就是我們常說(shuō)的水腫，也被稱(chēng)為“虛胖”。
控糖，減少甜食，特別是含糖飲料。我們?cè)谙乱黄恼轮袝?huì)對(duì)比市面上的主流飲料的營(yíng)養(yǎng)成分和含糖量。

限酒，酒精可以說(shuō)是純能量的食物。每一克酒精會(huì)在體內(nèi)迅速產(chǎn)生7千卡的熱量。白酒度數(shù)越高，酒精含量就越高，所帶來(lái)的熱量也就越高。二兩42°的白酒，能產(chǎn)生294千克熱量，需要運(yùn)動(dòng)10000步，才能消耗。所以，減少飲酒或戒酒，對(duì)減肥人群來(lái)說(shuō)，絕對(duì)百益而無(wú)害。

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