健康飲食瘦身達人經(jīng)驗

一、用餐習慣方面

專心用餐：坐到餐桌前專心吃飯，這樣有助于減慢吃飯速度和減少食量，避免在不知不覺中吃得過多1。 細嚼慢咽：充分咀嚼食物，享受美食。這是瘦人飲食的重要特點，有助于更好地感受飽腹感，防止過度進食2。

二、食物選擇方面

水果攝入需適量：雖然水果是健康食品，但也不能多吃。每天200克左右的水果攝入較為適宜。因為水果中的果糖容易轉化為脂肪，例如5個橙就相當于一碗米飯的熱量。不過飯前吃水果可以增加飽腹感，減少正餐食量，平時也可以用水果代替高熱量小吃1。 選擇健康零食：抵制高熱量零食的誘惑，選擇健康的零食，如水果、堅果等。如果完全不吃零食可能會導致在堅持不住的時候暴飲暴食，所以用低熱量食品代替零食是不錯的選擇2。 偏愛清淡飲食：少油低鹽，避免油炸或燒烤食品，減少油脂和鹽分的攝入。多吃蔬菜、粗糧等對身體有益的食物，同時注重食物的營養(yǎng)價值，選擇高蛋白、低碳水化合物的食物，如吃肉時去皮等。另外，像減肥達人還會多吃水果蔬菜、粗糧食物，適當攝入蛋奶豆類等食物23。 規(guī)律飲食：保持一日三餐定時定量的飲食習慣，根據(jù)自己的需求選擇食物量，避免過度進食，吃到七分飽就停止進食是比較好的習慣。而且三餐的食材組成盡量保持相對穩(wěn)定，偶爾可以有新意變化。此外，不同年齡段、性別、身體狀況的人群可參考專業(yè)建議調(diào)整飲食，如年輕人側重高蛋白、低脂肪飲食，中老年人注重膳食纖維攝入25。

三、特殊時段飲食方面

睡前4小時不進食：因為晚餐過后活動量相對較少，晚上吃東西容易無法消耗，造成脂肪堆積。飯后刷牙可以提醒自己不再吃東西，減少熱量攝入1。 飯前喝湯或吃水果：飯前喝湯可以提前產(chǎn)生飽腹感，湯水中的營養(yǎng)成分也有利于身體健康；飯前吃水果同樣能增加飽腹感，減少正餐的食量23。

四、飲品選擇方面

養(yǎng)成飲茶習慣：用茶代替碳酸汽水、果汁飲料和酒類。每天喝茶，如喝消脂茶可以有效抑制機體對油膩食物的偏好，并且促進體內(nèi)脂肪的燃燒，有助于養(yǎng)成瘦體質(zhì)4。

五、其他方面

避免高糖、高脂肪、高鹽食物：少吃或不吃油炸食品、含糖分高的食物、脂肪高和膽固醇高的食物，不喝奶茶和甜味飲料，盡量低鹽低糖飲食3。 控制食量：了解自己的食量，避免暴飲暴食。比如減肥達人通常吃到七分飽就停止進食，而不是吃到九分飽甚至更飽4。 深入回答此問題

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