在過去的一年中，很多讀者在追求健康的過程中，遇到過一些困難，有一些難忘的經(jīng)歷。對此，中日友好醫(yī)院健康體檢中心副主任馬驍、鄭州大學(xué)附屬鄭州中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任張師靜進(jìn)行了點(diǎn)評。新的一年，我們希望每位讀者都能身心健康。具體怎么實(shí)現(xiàn)呢？新年健康計(jì)劃制定起來吧！

體檢

人人有必要，個(gè)性化方案要加料

讀者故事：韓大爺?shù)耐诵萆钸^得相當(dāng)“隨性”，他的觀點(diǎn)是“小病不用治，大病治不了”。兒女給他報(bào)名了全身體檢，韓大爺認(rèn)為根本沒必要，不肯去檢查。

專家點(diǎn)評：體檢報(bào)告是健康狀況的晴雨表，能幫助早日發(fā)現(xiàn)病變。有些人不敢體檢，說明他們對自身健康缺乏自信。建議中老年朋友正確認(rèn)識疾病，早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療是應(yīng)對疾病的“不二法寶”。

新年計(jì)劃：新年選體檢套餐，應(yīng)綜合自身的身體情況、經(jīng)濟(jì)情況選擇。一般檢查（身高、體重、血壓、心率）、內(nèi)科、外科、婦科（女）、生化指標(biāo)（肝腎功能、血糖、血脂）、血常規(guī)、尿常規(guī)、便常規(guī)、心電圖、超聲、胸部CT等，是中老年人必查的項(xiàng)目。在常規(guī)必檢項(xiàng)目的基礎(chǔ)上，還應(yīng)根據(jù)自身情況，酌情增加以下項(xiàng)目。

實(shí)驗(yàn)室化驗(yàn)：同型半胱氨酸、甲狀腺功能、糖化血紅蛋白。

超聲：心臟超聲、頸部血管超聲、甲狀腺超聲、乳腺及子宮附件超聲（女）、前列腺超聲（男），可以直觀地發(fā)現(xiàn)潛在病灶，以便早干預(yù)。

肺功能檢測：慢阻肺、支氣管哮喘、肺氣腫等都是中老年人常見的伴發(fā)疾病，通過肺容量和肺順應(yīng)性的檢測，可早期了解肺功能的情況。

四肢動(dòng)脈硬化檢測：四肢動(dòng)脈硬化檢測可及時(shí)發(fā)現(xiàn)動(dòng)脈硬化的程度，尤其是下肢是否有動(dòng)脈狹窄或動(dòng)脈閉塞的風(fēng)險(xiǎn)。

骨密度檢測：60歲以上女性多處于絕經(jīng)后8—12年，雌激素水平低，骨代謝異常，易發(fā)生骨質(zhì)疏松及骨折。

胃腸鏡/無痛胃腸鏡：國人高發(fā)消化道癌。建議老年人定期做胃腸道疾病的篩查，如幽門螺旋桿菌檢測、胃功能檢測及胃腸鏡檢查。

腫瘤標(biāo)志物檢測：癌胚抗原、血清CA-125、血清CA19-9、血清CA15-3、HE4血清、甲胎蛋白、降鈣素等指標(biāo)的檢查，有助于早癌的發(fā)現(xiàn)。

提醒：防癌體檢講究個(gè)體化和有效性，應(yīng)選擇專業(yè)的體檢機(jī)構(gòu)進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)

以健腦、增肌為目標(biāo)，貴在適度

讀者故事：2021年年初，張大爺為自己定下了每天鍛煉的目標(biāo)。他每天跑步，每周爬山，風(fēng)雨無阻。最近，他總覺得走路和跑步時(shí)膝蓋有點(diǎn)痛，也沒有停止鍛煉，前幾天因關(guān)節(jié)紅腫，被確診為半月板損傷、滑膜炎。

專家點(diǎn)評：適度鍛煉可明顯降低心腦血管病、糖尿病、腫瘤等慢病的發(fā)病率，但運(yùn)動(dòng)要講科學(xué)。在開展運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，不妨請醫(yī)生或?qū)I(yè)人士對您的身體狀況做一個(gè)綜合評估，以免運(yùn)動(dòng)過度。從項(xiàng)目的選擇來說，爬山、爬樓梯、攀巖等活動(dòng)更易加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，中老年人最好“悠著點(diǎn)”。

新年計(jì)劃：建議中老年人選擇健身又健腦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如乒乓球、廣播操、八段錦等。新的一年，還可以增加一點(diǎn)抗阻運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化肌肉的力量?？棺柽\(yùn)動(dòng)主要包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、器械練習(xí)等?？棺柽\(yùn)動(dòng)不僅可以增加肌肉力量和質(zhì)量，更能延緩運(yùn)動(dòng)功能丟失、強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)。推薦幾種適合中老年人的抗阻運(yùn)動(dòng)：彈力帶、握力器、手指操、下蹲、推墻等。

提醒：中老年人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中、低為安全，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好有人陪同。慢性病人要在咨詢醫(yī)生后，在藥物管理的前提下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)監(jiān)測心率和血壓，有條件的可佩戴心率帶或心率監(jiān)測手環(huán)。

飲食

每天都吃好，肉奶蛋天天見

讀者故事：馮大媽患上了脂肪肝和高脂血癥，醫(yī)生建議她合理控制飲食。馮大媽嚴(yán)格奉行“清淡飲食”，炒菜只放很少的油，平時(shí)以吃素為主，一段時(shí)間過去，馮大媽覺得沒精神、免疫力下降、經(jīng)常感覺腿發(fā)軟……

專家點(diǎn)評：清淡飲食建立在食物多樣化的基礎(chǔ)上，不能將清淡飲食等同于“忍饑挨餓”或是“只吃素、不吃肉”。動(dòng)物性食物攝入不足可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良、肌少癥等后果，降低生活質(zhì)量。

新年計(jì)劃：中老年人腸胃消化能力弱，對營養(yǎng)的需求比年輕時(shí)甚至更多。新的一年，建議老年朋友每一天都吃好。

每天都要有肉、奶、蛋、蔬果和粗糧。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，蛋白質(zhì)的適宜攝入量為男性65克/天，女性55克/天。建議中老年人每天食用1個(gè)雞蛋，喝1盒牛奶，合理搭配紅肉與白肉，多吃新鮮蔬菜和水果，主食做到粗中有細(xì)，三餐之間可適當(dāng)加餐，一盒酸奶、一小把堅(jiān)果等都是不錯(cuò)的選擇。

選擇更健康的碳水化合物，如豆類、玉米、糙米、藜麥等，少吃白砂糖、綿白糖、紅糖等“添加糖”。

選擇更健康的油脂。完全不吃油也不行，但油脂也有好壞之分，建議用堅(jiān)果、魚類、橄欖油等不飽和脂肪代替牛肉、豬肉、油炸食品里的飽和脂肪。推薦一個(gè)飲食秘訣——多吃蒸菜，蒸菜不僅低鹽低油，還可使?fàn)I養(yǎng)素保存95%以上。

補(bǔ)充鈣、鐵。中老年人鈣的適宜攝入量為1000毫克/天，應(yīng)以實(shí)物鈣為主，牛奶及奶制品是最好的來源，其次為大豆及制品、深綠色葉菜、海帶、蝦皮等。中老年人是缺鐵性貧血的高危人群，預(yù)防劑量為每周食用1—2次動(dòng)物血或動(dòng)物肝。

提醒：剩菜中的亞硝酸鹽及細(xì)菌易超標(biāo)，建議中老年朋友少吃剩菜，健康又不浪費(fèi)的做法是：吃多少、做多少。

心理

重視面對面社交，保持好奇心

新年計(jì)劃：今年，大家要學(xué)會(huì)做一個(gè)幸福的人，并讓這份幸福感染身邊的親友。一個(gè)幸福的人，首先要有價(jià)值體系，其次必須有和諧的人際關(guān)系。中老年人宜適時(shí)找朋友或家人傾吐心聲，面對面的社交最能排解孤獨(dú)。有些老年人，每天六點(diǎn)起來晨練，偶爾約上三五好友一起聊志趣相投的雅事，或如年輕人一般對新鮮事物好奇并研究學(xué)習(xí)……他們并沒有真的老去。從現(xiàn)在開始培養(yǎng)自己喜愛的、有益身心的興趣愛好，將是他們心靈的歸屬。

此外，老年人要保持平常心，多重視自己。讓自己高興是頭等大事，對別人好之前，先要好好對待自己。年齡無法改變，但心性可由自己決定。

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