新年伊始，人們最常做的事情就是為新年制訂各種 “新年計劃”。對于健身人士，尤其是健身新手來說，同樣需要制訂一份科學的訓練計劃，從而在新的一年里合理地進行健身。

那么，健身新手們應該如何制訂新年健身計劃呢？杭州菲力偉健身俱樂部高級教練趙小虎表示，關于健身，需要科學的運動訓練+合理的飲食習慣，最終才能得到我們想要的理想身材。

科學的運動訓練

“一個科學的運動訓練，需要包括有氧運動和無氧運動，而且要遵循一定的規(guī)律、合理的時長?！壁w小虎解釋說，首先有氧運動主要針對提高心肺能力和燃燒脂肪，最常見的有氧運動有快走、慢跑、騎車、游泳、跳繩、跳舞等，其特點是低強度，持續(xù)性，長時間，多關節(jié)運動。

很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都練一遍,還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。對于健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。“新手們不要被40分鐘的訓練時長嚇到，第一次訓練可以從10分鐘練起，接下來每次都在前一次的基礎上加幾分鐘，不知不覺就能加到半小時、40分鐘，甚至更長。”

關于力量訓練，主要針對提高肌肉質量，增加力量和肌肉體積并且提高消耗熱量的能力，一般每次訓練在45分鐘左右，初學者建議使用固定器械來進行力量訓練。趙小虎提醒：“每個訓練動作要做3-5組，每組要完成6-12個動作，組間休息1分鐘，重量把握在最大負重的70%左右，每一個動作都要用正確的方法完成，切忌以假亂真。當然，鍛煉肌肉要看到效果是要花時間的，如果沒有每周固定鍛煉3天以上，想要進步當然很難。在重訓初期養(yǎng)成紀律才能更快達到個人目標。

合理的飲食習慣

“少吃多餐”是健身圈里盛行的飲食方法，趙小虎表示，健身新手們在新年里可以遵循這個規(guī)律，將正常的一日三餐分為5-6餐食用，一般每餐之間間隔2-3小時，確保食物充分吸收。每餐的食物一定要確保健康，避免營養(yǎng)不全的加工食品。

同時，如果想要增重，就多吃高熱量的食物；如果想要減重，就要控制熱量的攝入。此外，健身過后肌肉的生長都需要大量的碳水來提供能量，而每天消耗的總能量，脂肪的占比可以達到30%，所以碳水與脂肪的攝入對于增肌來說也是必不可少的。

趙小虎還為健身新手們列舉了一些飲食法則：多食用高品質的蛋白質，如：雞蛋白、脫脂牛奶、雞肉等；適時補充低能、持續(xù)時間長的碳水化合物，如：米飯、谷類；多食用纖維素高的食物，如：菠菜、胡蘿卜等；吃健康的脂肪，如：橄欖油、菜籽油、堅果等；少食用膽固醇高的食物，盡可能避免食用酒精飲料或碳酸飲料；適量食用維生素補劑；多喝水。最后，為了取得更好的健身效果，可以適當使用一些健身補劑，如：蛋白粉、肌酸等。

本報記者 梅 杰

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