新年伊始，每個(gè)人都想做一個(gè)全新的自己。許多人會(huì)在筆記本上列下自己的新年FLAG。但研究表明，高達(dá)46%的人在定下新年計(jì)劃后，還沒(méi)到年中就放棄了目標(biāo)……

漢鼎好醫(yī)友提醒：目標(biāo)越現(xiàn)實(shí)，越容易堅(jiān)持。

美國(guó)亞利桑那州注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Alisha Chasey說(shuō)：“當(dāng)你作出可行的微小改變時(shí)，你會(huì)得到實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的滿足感。有了成功實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的正反饋，你也會(huì)進(jìn)一步獲得持續(xù)的動(dòng)力。每一小步都是關(guān)鍵，逐漸成就一個(gè)全新的你?！?/p>

如果你想在2019年成為一個(gè)更健康、更有活力的人，不妨參考以下目標(biāo)。

▲不要想著一下子減掉100斤，而是改為減掉5%-10%的體重

如果你被肥胖苦惱，不要想著一蹴而就，一下子定下減重100斤的目標(biāo)，而應(yīng)慢慢開(kāi)始。紐約州金斯頓哈德遜谷醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)師Tanya Lopez說(shuō)：“從減重5%或10%開(kāi)始。對(duì)于一個(gè)體重200斤的人來(lái)說(shuō)這意味著僅減少10斤，但這已能帶來(lái)了不少好處。如果達(dá)到第一個(gè)目標(biāo)后感覺(jué)良好，再定一個(gè)5%的目標(biāo)。”

▲如果你無(wú)肉不歡，不妨試著做一個(gè)“半素食主義者”

研究表明，一周吃一次肉的人通常比肉食者攝入的卡路里總量要少，體重更輕，而且患結(jié)直腸癌、糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)較低，特定死亡的概率也較小。如果你習(xí)慣于吃大量的肉類，不妨試試做個(gè)半素食主義者，也被稱為彈性素食主義者。其要義在于，多吃蔬菜、少吃肉類。只吃魚的人也屬于這個(gè)群體。

如果你不知道如何開(kāi)始，可以在每周的食譜中添加一種新的植物性食物。這將逐漸增加你的食物種類。

▲選擇更健康的碳水化合物

碳水化合物是每個(gè)人必需的重要能量來(lái)源，但并非所有的碳水化合物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都一樣。

富含膳食纖維的水果和全谷，可以幫你控制膽固醇、血壓、血糖穩(wěn)定，但精制碳水化合物就沒(méi)有這個(gè)功效了，比如白米飯、白面包和所有的甜點(diǎn)等。

與其完全不吃碳水化合物，不如在你的膳食中多加點(diǎn)纖維。女性一天至少攝入25克，男性則是38克。在每餐中增加粗糧和膳食纖維，比如將早餐的白面包換成一份全谷英式馬芬，午餐在你的沙拉中增添豆類、玉米等。晚餐的1/4由復(fù)雜碳水組成，如糙米或藜麥等。膳食纖維可以使你延長(zhǎng)飽腹感，也因此能幫助你減少吃零食的欲望。

▲選擇更健康的油脂

和碳水化合物一樣，不是所有的油脂營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都相同。完全不吃油脂只會(huì)讓你的身體失去寶貴的營(yíng)養(yǎng)。油脂也有好有壞，用堅(jiān)果、牛油果、魚類、橄欖油等不飽和脂肪代替牛肉、豬肉、油炸食品里的飽和脂肪是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

每天應(yīng)當(dāng)有15%~20%的能量來(lái)自單不飽和脂肪酸，5%~10%來(lái)自多不飽和脂肪酸。如果你喜歡吃薯?xiàng)l一類脆脆的東西，不如多吃點(diǎn)堅(jiān)果。堅(jiān)果是健康脂肪、纖維和蛋白質(zhì)的很好來(lái)源，而且味道并不比薯?xiàng)l差。

“把你的牛肉漢堡換成牛油果漢堡，把飽和脂肪酸含量極高的沙拉醬換成用橄欖油做的油醋汁。”

健康的不飽和脂肪可以幫你減少壞膽固醇的含量，并降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。不飽和脂肪酸里富含的維生素E是對(duì)大多數(shù)人有益的抗氧化劑。Omega-6和Omega-3也是對(duì)機(jī)體很有好處的脂肪酸。

▲少吃添加糖

添加糖是你的身體完全不需要的東西。許多專家建議每天攝入的添加糖總量不超過(guò)6茶匙（25g），但大多數(shù)人超過(guò)三倍以上。

如果添加糖是你日常飲食中重要的組成部分，想在新年伊始就減到每天25g以內(nèi)，幾乎不可能。同樣的，慢慢來(lái)，每天減一點(diǎn)點(diǎn)。

“在你的抹茶拿鐵里嘗試只加一勺糖，或者把你的巧克力換成黑巧克力。這都有助于你減少糖的攝入?！蓖瑫r(shí)，不建議用人工甜味劑取代添加糖，這仍是在培養(yǎng)嗜甜的味蕾，而并非真正的戒糖。

最好的做法是食用無(wú)糖谷物和減糖的飲料。

▲多運(yùn)動(dòng)

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，不鍛煉的主要原因是因?yàn)樘α?。其?shí)，只要我們暫停下手頭的事情，出去哪怕只活動(dòng)5分鐘，都會(huì)讓我們感覺(jué)良好。

若你的目標(biāo)是把鍛煉作為日常生活的一部分，其實(shí)很簡(jiǎn)單，沒(méi)必要為了這個(gè)目標(biāo)去報(bào)名“鐵人三項(xiàng)”，甚至也不需要花很長(zhǎng)的時(shí)間。美國(guó)疾控中心（CDC）建議，即使是5分鐘的體育活動(dòng)也大有裨益。

新年的鍛煉計(jì)劃，不妨從每周花幾天在公園散步，或是在工作場(chǎng)所附近多走幾圈開(kāi)始吧。

參考資料：https://www.webmd.com/diet/news/20181226/does-a-new-year-mean-a-new-you-not-so-fast

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