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校對(duì)排版 | 安笛

延續(xù)著最近兩期關(guān)于身體感受的推送（，），今天我們想和你聊聊該如何制定合理的、健康的飲食計(jì)劃，來幫助你更好地從ED給身體的打擊中康復(fù)。

01

你要的是飲食計(jì)劃，不是節(jié)食計(jì)劃

最理想的飲食狀態(tài)當(dāng)然是——你能根據(jù)生理信號(hào)自我調(diào)節(jié)，餓了就吃，飽了就停。但在短期內(nèi)，這很可能會(huì)是一件難事。你可能會(huì)經(jīng)歷許多“受控-失控-自責(zé)”的循環(huán)，別擔(dān)心，這都是正常的。

康復(fù)是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，千萬不要指望自己能一夜之間恢復(fù)正常飲食！不合理的目標(biāo)除了會(huì)增加你的挫敗感之外，毫無用處。

在康復(fù)初期，甚至是更長(zhǎng)的時(shí)間里，你的饑飽調(diào)節(jié)生理系統(tǒng)很可能還處于紊亂狀態(tài)，身體便很可能會(huì)給你發(fā)送錯(cuò)誤的饑飽信號(hào)。所以，“按照生理信號(hào)吃飯”是一個(gè)需要循序漸進(jìn)的目標(biāo)。

到底要怎樣回歸正常飲食呢？

在康復(fù)初期，我們建議你借助一個(gè)固定的飲食計(jì)劃，指導(dǎo)自己進(jìn)食。你可以按健康的標(biāo)準(zhǔn)，提前安排好自己的食量和進(jìn)食時(shí)間，然后盡量遵守。到了飯點(diǎn)，不管自己心里有多抗拒，也要把安排好的食物吃掉；吃完后，不管有多想再繼續(xù)吃，在下一個(gè)飯點(diǎn)到來前，也不要覓食。這樣可以確保你不會(huì)吃得過少或過多。

你的飲食計(jì)劃可以隨著康復(fù)進(jìn)程而不斷調(diào)整。等你逐漸對(duì)自己的生理節(jié)奏更有把握，就可以放下固定的飲食計(jì)劃“拐杖”，試著開始獨(dú)立摸索前進(jìn)。

我們想提醒你的一點(diǎn)是，你需要制定的是一份正常的飲食計(jì)劃，而不是節(jié)食計(jì)劃！一個(gè)重要的判斷標(biāo)準(zhǔn)是，你在定飲食計(jì)劃時(shí)，內(nèi)心的第一標(biāo)準(zhǔn)到底是健康，還是變瘦？

02

正常的一頓飯?jiān)摮远嗌伲?/p>

每個(gè)人的體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)量、年齡等各種情況不同，所需要的營(yíng)養(yǎng)也不同，所以單一的飲食計(jì)劃無法適用所有人。你得根據(jù)自己的實(shí)際需要，制定適合自己的飲食計(jì)劃。

膳食指南是一個(gè)很好的參考，你也可以求助于專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師或者醫(yī)生，幫助自己制定計(jì)劃。關(guān)于如何鑒定營(yíng)養(yǎng)師的資質(zhì)，請(qǐng)戳這里——怎么判斷營(yíng)養(yǎng)師靠譜不靠譜？怎么辨別營(yíng)養(yǎng)師證書的含金量？

圖片來自Strongrfastr.com 2600卡路里，一日三餐+零食

根據(jù)2016年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》，成年的輕體力勞動(dòng)者每天攝入能量應(yīng)為男性2250卡，女性1800卡。根據(jù)2015-2020年《美國(guó)居民膳食指南》，成年的輕體力勞動(dòng)者每天攝入能量應(yīng)為男性2600-2800卡，女性2000-2200卡。在19-25之間的人，攝入量應(yīng)在較高的區(qū)間內(nèi)，18歲及以下和26歲及以上，攝入量則在較低的區(qū)間內(nèi)。活動(dòng)量大的人，所攝入能量要適量增加。

注意，這是一個(gè)大約的數(shù)字，不代表每一餐必須剛剛好吃到準(zhǔn)確的卡路里數(shù)字，每天的攝入可能會(huì)上下浮動(dòng)，但長(zhǎng)期的平均值應(yīng)該在這上面提到的、適合你年齡和活動(dòng)量的區(qū)間里。

圖片來自NY TIMES，2000卡路里的一日三餐

在確?？防飻z入量的同時(shí)，也要注意給自己多樣的選擇，并合理分配谷物、蛋白質(zhì)、蔬菜、水果、油、乳品的量。2015-2020年《美國(guó)居民膳食指南》建議，均衡的一天飲食中，各個(gè)食物種類所占的量應(yīng)與下圖“我的餐盤”一致。

圖片來源：2015-2020年《美國(guó)居民膳食指南》

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)也提出了相似的“平衡膳食寶塔”概念，給出了較為具體的食物比例，食材選擇上也非常適合“中國(guó)胃”。

03

正常的一頓飯吃多久？

除了制定飲食的時(shí)點(diǎn)、內(nèi)容，還需要制定飲食的時(shí)長(zhǎng)。

如果你是厭食者，你的進(jìn)食時(shí)間可能綿延數(shù)小時(shí)；如果你是暴食者或貪食者，沖動(dòng)來襲時(shí)，你可能狼吞虎咽。

國(guó)內(nèi)進(jìn)食障礙臨床護(hù)理認(rèn)為比較正常的時(shí)間是20分鐘到30分鐘，你可以按這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)給自己適度提醒。

健康的飲食計(jì)劃是ED康復(fù)的重要部分，我們希望你能在這篇文章的引導(dǎo)下，摸索出合適的方案，不斷訓(xùn)練和感受自身的饑飽信號(hào)，最終達(dá)到“收放自如”的飲食狀態(tài)，離完全康復(fù)再近一步！

圖片來源 Tumblr

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