首頁資訊這些家常菜竟是健康隱患？別慌！三招吃出身體免疫力

這些家常菜竟是健康隱患？別慌！三招吃出身體免疫力

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月24日 17:04

不久前，一位患者憂心忡忡地來找我。他長期保持規(guī)律飲食，吃的大多是自家做的家常菜，可體檢時卻查出多項健康指標亮起紅燈，像血脂偏高、血糖也有上升趨勢。他很納悶，覺得自己吃得挺 “正?！?，怎么身體就出問題了？深入了解后發(fā)現(xiàn)，他日常的家常菜在烹飪方式和食材搭配上存在不少隱患，而這在生活中十分常見。接下來，咱們就聊聊家常菜里那些容易被忽視的健康問題，以及如何通過正確飲食提升身體免疫力。

很多家常菜看似普通，實則隱藏健康風險。先說烹飪方式，不少人喜歡用油炸。就拿常見的炸藕盒、炸丸子來說，食材經(jīng)過油炸，吸收大量油脂，熱量大幅飆升。數(shù)據(jù)顯示，100 克鮮藕熱量約 73 千卡，可做成炸藕盒后，熱量能高達 300 - 400 千卡。長期吃這類高熱量的油炸家常菜，身體攝入過多脂肪，易引發(fā)肥胖。而肥胖是眾多疾病的 “導(dǎo)火索”，研究表明，肥胖人群患心血管疾病的概率比正常體重者高出約 50%，患 2 型糖尿病的風險更是增加 2 - 3 倍。而且，油炸過程中高溫會使食材產(chǎn)生丙烯酰胺等有害物質(zhì)，丙烯酰胺已被國際癌癥研究機構(gòu)列為 2A 類致癌物，長期接觸會增加患癌風險。

除了油炸，高鹽烹飪也是家常菜的一大問題。像一些人做紅燒肉、醬排骨時，為了追求濃郁口感，會放入大量鹽和醬油。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每日鹽攝入量應(yīng)不超過 5 克，可很多家庭一頓飯的用鹽量就遠超這個標準。高鹽飲食會讓血壓升高，因為攝入過多鹽分，身體會潴留更多水分，增加血容量，給血管帶來更大壓力。相關(guān)統(tǒng)計顯示，我國約 60% 的高血壓患者發(fā)病與高鹽飲食有關(guān)。長期高血壓還會損害心臟、腎臟等重要器官，引發(fā)腎功能衰竭、心力衰竭等嚴重并發(fā)癥。

家常菜的食材搭配若不合理，同樣不利于健康。比如有些人習慣把土豆、粉條、山藥等富含淀粉的食材與肉類一起燉煮，像土豆燒牛肉、粉條燉肉。這類搭配雖然口感好，但一頓飯下來，淀粉和脂肪攝入量過高，膳食纖維、維生素等攝入不足。長此以往，身體易出現(xiàn)營養(yǎng)失衡，影響新陳代謝，降低身體免疫力。缺乏維生素 C 會使免疫力下降，增加感冒、感染等疾病的患病幾率，而維生素 C 多存在于新鮮蔬菜和水果中，不合理的食材搭配就容易導(dǎo)致這類營養(yǎng)素缺失。

既然家常菜存在這些健康隱患，那怎么吃才能吃出免疫力呢？下面教大家三招。

一、調(diào)整烹飪方式

多采用清蒸、水煮、燉等健康烹飪法。清蒸魚就是個很好的例子，將魚處理干凈，放上蔥姜蒜等調(diào)料，上鍋蒸熟，最大程度保留魚的營養(yǎng)成分，如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸等，這些營養(yǎng)物質(zhì)對維持身體正常生理功能、增強免疫力至關(guān)重要。不飽和脂肪酸有助于調(diào)節(jié)血脂，降低心血管疾病風險，還能參與身體的免疫調(diào)節(jié)過程。水煮青菜也很簡單，把青菜在沸水中焯一下，加少量橄欖油、鹽調(diào)味即可。這種做法能保留青菜中的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，膳食纖維可促進腸道蠕動，維持腸道菌群平衡，腸道健康了，免疫力也會隨之提升，因為人體約 70% 的免疫系統(tǒng)都集中在腸道。燉菜方面，像胡蘿卜玉米排骨湯，把排骨、胡蘿卜、玉米等食材一起燉煮，營養(yǎng)相互融合，湯汁濃郁鮮美，食材的營養(yǎng)成分也得到充分釋放，且燉煮過程中油脂使用量少，健康又美味。

二、控制調(diào)料用量

減少鹽、糖和油的使用。炒菜時，可選用低鈉鹽，它在保證咸味的同時，降低了鈉含量，有助于控制血壓。比如做炒青菜，出鍋前再放鹽，這樣鹽分更均勻分布在食材表面，口感咸度相同的情況下，能減少鹽的實際用量。對于糖，很多人在做菜時習慣加一點提鮮，像紅燒肉、糖醋排骨等。其實可以適當減少糖的添加量，或者用天然甜味劑替代，如紅棗、蜂蜜。在做紅燒肉時，加入幾顆紅棗，既能增加甜味，又增添了別樣風味，還比單純放糖更健康?？刂朴偷挠昧浚蛇x擇用控油壺，按照每人每天 25 - 30 克的標準倒油。烹飪時優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸含量高的橄欖油、亞麻籽油等，它們有助于降低膽固醇、保護心血管，對提升免疫力也有積極作用。

三、優(yōu)化食材搭配

遵循葷素搭配、食材多樣化原則。每餐保證有蔬菜、蛋白質(zhì)類食物和適量主食。比如午餐可以是一份清炒時蔬（如西蘭花、菠菜等）、一份瘦肉（如雞肉、魚肉、蝦肉）和一份粗糧主食（如糙米飯、全麥面條）。蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，西蘭花中的維生素 C、維生素 K 以及蘿卜硫素等抗氧化物質(zhì)，能增強身體抗氧化能力，抵御自由基對細胞的損傷，提升免疫力；蛋白質(zhì)是身體的重要組成部分，像雞肉中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，參與身體的各種生理活動，包括免疫細胞的生成和修復(fù)，為免疫系統(tǒng)提供物質(zhì)基礎(chǔ)；粗糧主食相較于精細米面，含有更多膳食纖維、B 族維生素等，有助于維持腸道正常功能，促進營養(yǎng)吸收，增強免疫力。每天盡量攝入不同種類的食材，一周內(nèi)保證攝入 25 種以上食物，讓身體獲取更全面的營養(yǎng)。像早餐可以吃燕麥粥搭配堅果、水果，燕麥富含膳食纖維，堅果提供優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)，水果補充維生素和礦物質(zhì)，這樣豐富的食材搭配能為一天的活動提供充足營養(yǎng)，提升身體免疫力。

只要在烹飪家常菜時，從烹飪方式、調(diào)料用量和食材搭配這三方面做出改變，長期堅持，就能減少健康隱患，吃出好身體，讓身體免疫力更強，更好地抵御疾病。如果在飲食調(diào)整過程中遇到問題，或身體出現(xiàn)不適，及時咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師。