這是一篇綜合性的增肌指南，前半部分從力量訓(xùn)練 飲食 有氧訓(xùn)練三個方面給出了增肌期要遵循的大方向，并對常見的幾個存在誤區(qū)的問題進(jìn)行了解釋。后半部分則根據(jù)前文的基礎(chǔ)給出了兩記飲食跟訓(xùn)練上的福利，深吸口氣，干貨來襲。

前文

  增肌期的力量訓(xùn)練，我主要談的就是兩種情況，一個是新手，另一個是過了新手期已經(jīng)有一定經(jīng)驗，但是又沒有進(jìn)化到四天五天分化訓(xùn)練方式的訓(xùn)練者。原因在于如果你采用了那么細(xì)的分化方式的話，我就默認(rèn)你是有好多年訓(xùn)練經(jīng)驗且明確知道自己身體哪方面需要重點(diǎn)加強(qiáng)的訓(xùn)練者，那么這個談起來更多的就是細(xì)節(jié)問題，每個人的情況都可能不同也就沒有拿來重點(diǎn)談的必要性。我并不建議系統(tǒng)訓(xùn)練時間在兩年以內(nèi)或是力量水平?jīng)]有達(dá)到中級或者以上的訓(xùn)練者使用過于細(xì)的訓(xùn)練分化方式，具體理由以及如何判斷自己有沒有達(dá)到中級水平可以翻閱之前發(fā)布的干貨進(jìn)行了解。
  第一種如果是新手想要增肌的話，還是建議器械為主，身體各方面都能選擇合適的動作及負(fù)重去進(jìn)行訓(xùn)練，單純自重訓(xùn)練在這方面還是有局限性。那么談到器械訓(xùn)練的話對于新手最最重要的自然是熟練掌握訓(xùn)練動作，這需要一段時間的練習(xí)，而不只是單純看別人怎么做然后模仿一下就直接開始訓(xùn)練，你對正確動作越熟練你也就能更有效率的去做動作也就能用更重的負(fù)重，你都不需要真的長肌肉就可以變得更"強(qiáng)壯"，何樂而不為。而且正確動作的重復(fù)次數(shù)越高，在使用大重量的時候就更不容易動作變形發(fā)生意外。熟悉正確的訓(xùn)練流程，掌握訓(xùn)練動作，大致了解自己的訓(xùn)練水平，這可能要花上幾個月的時間，好好度過這段時期，打好根基養(yǎng)成好的習(xí)慣，之后的健身之路真的會順暢很多，一開始就抱著馬虎想速成的態(tài)度，我想不單是浪費(fèi)自己的時間精力金錢，而且往往沒看到什么成果就想放棄了吧。推薦新手，不管男女，可以直接去看我發(fā)布的干貨 新手蛻變指南，總共八周的計劃，包含動作教學(xué)完整計劃安排以及相關(guān)建議，雖然說不上多好也不可能適合所有人的實際情況，但還是希望這八周能成為你健身路的開始，幫助你打造一個好的基礎(chǔ)。非新手也可以去看看了解下像在推拉腿上下肢分化時安排訓(xùn)練的大致思路跟方式。減脂期也可以使用，就像我一再強(qiáng)調(diào)的決定增肌還是減脂更關(guān)鍵的還是飲食，訓(xùn)練并沒有本質(zhì)上的太大差異。

力量訓(xùn)練安排
  對于大部分的普通訓(xùn)練者而言增肌期最希望的應(yīng)該就是力量跟肌肉維度都能同步均衡上升，下面要講的也就是基于這個目標(biāo)。

  如果你是對健美力量舉CrossFit或是其他運(yùn)動有參賽性質(zhì)的目標(biāo)的話，那么訓(xùn)練的方向需要再細(xì)分跟調(diào)整，但是關(guān)于抗阻訓(xùn)練的很多原則還是有共通性的，不妨看看當(dāng)參考。

  首先最重要的是選擇一個好的合適且全面的分化方式，don't ever skip leg day!全身分化，上下肢分化，推拉腿分化這三種分化方式是我個人最建議在增肌期使用的。持續(xù)穩(wěn)定的維持訓(xùn)練頻率是比選擇訓(xùn)練分化更重要的一點(diǎn)，所以一定要從自身日程安排出發(fā)進(jìn)行選擇。不需要嚴(yán)格遵循一周一循環(huán)，你可以練全身 休息日兩天一循環(huán)，也可以上肢日下肢日休息日這樣三天一循環(huán)或是腿推拉休息這樣四天循環(huán)，在能恢復(fù)的情況下以更高的頻率進(jìn)行訓(xùn)練是最大化增長的關(guān)鍵。

  其次，動作的選擇，既然是增肌，那么增加全身的肌肉量當(dāng)然該是最優(yōu)先的目標(biāo)，所以多關(guān)節(jié)動作永遠(yuǎn)該是訓(xùn)練的主題，甚至可以是全部。有的人從五天分化轉(zhuǎn)換到推拉腿這樣的安排時會說，練完臥推后肩沒法用之前的重量進(jìn)行訓(xùn)練或是練完背二頭無力，這其實側(cè)面證明了練臥推劃船這樣多關(guān)節(jié)動作時附帶刺激到了肩膀以及二頭，無法使用之前重量自是正常。關(guān)鍵的是這更說明了復(fù)合動作的效率，你的肌肉其實壓根不知道你是在做二頭彎舉還是在做三頭下拉這些具體的動作，它只知道它受到了刺激，既然做臥推可以刺激到胸肩三頭，那么你還真的需要那么多多余的針對肩膀跟三頭的單關(guān)節(jié)動作嗎?要知道每個人的訓(xùn)練時間跟恢復(fù)能力增長速度都有限，你練二頭帶來的肌肉量增長能比得上深蹲嗎?而且如果劃船的重量漲了，臥推的重量漲了，附帶著你的二頭小臂你的三頭肩膀都會在力量跟維度上得到一定增長。要問為什么?因為它們都在復(fù)合動作下得到了刺激呀，所以沒有任何一個動作是必須要做的，訓(xùn)練是為了對肌肉產(chǎn)生刺激而不是單純的為了做某個具體的動作，更關(guān)鍵的是你得知道每個動作跟訓(xùn)練到肌肉之間的關(guān)系。這也是我一直強(qiáng)調(diào)的要分清主次，不管訓(xùn)練飲食都是一樣。

  所以按照你選擇的分化方式，把主要幾個復(fù)合動作按照訓(xùn)練日進(jìn)行分配，然后再在你自己想特別加強(qiáng)的小肌肉群，比如三角肌中束，上胸外側(cè)，二頭上安排一些單關(guān)節(jié)動作，為了更全面的發(fā)展，可以這次小循環(huán)加強(qiáng)這幾個肌群，下次小循環(huán)換另外幾個動作，建議復(fù)合動作選擇兩到三個，單關(guān)節(jié)動作也是三個左右，上肢訓(xùn)練可以稍稍多些。如果沒時間，有時候不做單關(guān)節(jié)動作只關(guān)注多關(guān)節(jié)動作也并不會影響你增肌的效果，錦上添花可以拿來形容兩者的關(guān)系。由于選擇的訓(xùn)練方式頻率更高，最起碼在八天的循環(huán)里主要的幾個大肌群都受到了2次或以上的刺激，小肌群也能得到起碼一次的刺激。

  關(guān)于通常做幾組幾次該休息多久這樣的問題在另一篇干貨里都詳細(xì)介紹過，就不贅述，但是有一點(diǎn)非常重要，就是最好能記錄下整體的訓(xùn)練安排跟情況，每次做了什么動作，使用的重量完成的次數(shù)以及組間休息的安排,最好再寫下當(dāng)天的感受?？梢缘脑捤闹茏笥铱梢耘南聀rogress照片，再測量下全身維度的變化，讓訓(xùn)練能真正完全掌握在自己手里，steady progression這個詞是增肌期關(guān)鍵中的關(guān)鍵，希望能好好看我分享的經(jīng)驗并體會下其中的含義。

  另外我個人體會出發(fā)在訓(xùn)練次數(shù)上給點(diǎn)建議，多關(guān)節(jié)動作尤其是三大項，在增肌期我通常不會做10次以上的次數(shù)，因為我更在意力量跟維度的增長，肌耐力方面在減脂期才會考慮，而且我個人認(rèn)為做低些次數(shù)于我個人而言更容易掌控，更不會被當(dāng)日的訓(xùn)練狀態(tài)影響，也就能更好的讓我更持續(xù)穩(wěn)定的增長。對于單關(guān)節(jié)動作我也是建議8-12這個區(qū)間，不建議高過15，也不建議低過6，另外研究表明8-12次是最利于肌肉肥大的次數(shù)區(qū)間，這也更符合單關(guān)節(jié)動作的訓(xùn)練目的。

飲食安排

  關(guān)于增肌期的飲食，最重要的只有一點(diǎn)，攝入熱量一定要超過消耗熱量，不管你吃的什么，什么時候吃，有沒有抓住傳說中的練后窗口期，這一點(diǎn)沒做到其他的都沒有談的意義。具體的安排則跟減脂期大致相同，首先知道自己BMR,在此基礎(chǔ)上加300-500大卡為基礎(chǔ)總攝入熱量，蛋白質(zhì)每kg體重2-3g，然后，脂肪為攝入熱量的 20-30%，剩下來的所有熱量都由碳水來填補(bǔ)。為了最大限度長肌肉的同時增加盡量少的脂肪，跟減脂一樣，關(guān)鍵的是進(jìn)行追蹤跟調(diào)整。每天同一時刻同一狀態(tài)測量體重并跟蹤自己的訓(xùn)練情況，每個人的身體都不一樣，一定要根據(jù)自己實際發(fā)生的狀況進(jìn)行調(diào)整，光靠說跟想像沒用。因為沒有機(jī)器在你體內(nèi)追蹤你一天到底消耗了多少熱量，也沒有儀器精準(zhǔn)告訴你一天到底攝入了多少熱量又吸收利用了多少，所以實際上我們做的一切都只能說是估算，既然都不能說是真實值，到最后還是得靠記錄并追蹤變化做出調(diào)整這一點(diǎn)。起碼長期來看你每天消耗的熱量大致都是相同的，那隨著一次次記錄跟調(diào)整，也就會知道大概攝入多少熱量身體會產(chǎn)生什么樣的變化，到那個時候，你就會擁有真正屬于自己且一定適用的飲食計劃。

  如果體重沒增加訓(xùn)練也沒有任何微小進(jìn)步，總熱量加5-10%，加的熱量可以由蛋白質(zhì)脂肪碳水中任何一種來提供，具體看你自己飲食習(xí)慣即可，但我個人建議以碳水為主。理由1.更經(jīng)濟(jì)更好操作，且可以更好供能。2.蛋白質(zhì)并不是吃的越多肌肉就長的越多，每天也就長那么十幾克肌肉，甚至有研究認(rèn)為只要熱量滿足需求，每天吃幾十克蛋白質(zhì)就足以滿足肌肉增長需求，雖然這種看法并不主流，但是每kg體重2-3g已經(jīng)十分足夠。如果體重沒增長但是訓(xùn)練的重量次數(shù)或組數(shù)有進(jìn)步的話，可以暫時不改變每日攝入的總熱量。

  有一點(diǎn)一定要說明的是千萬別認(rèn)為自己吃飽了就一定滿足了熱量需求，尤其是覺得自己吃不胖的人，個體的感覺永遠(yuǎn)比不上數(shù)據(jù)準(zhǔn)確。若是訓(xùn)練合理但體重跟力量都停滯不前，那么說明吃的還是不夠多，別告訴我你吃不下，一天三餐不行就五餐，還不行就七餐，我知道這很難也很痛苦，但飲食上做不好是無法指望奇跡發(fā)生的。

  有的人會覺得自己腸胃不好吸收效率低，那么除了在飲食上做到以上要求外，還需要盡量少食多餐，少吃辛辣或是冰冷的食物去養(yǎng)好自己的腸胃，提高對營養(yǎng)的吸收效率。相信我,除非病癥,沒有任何一個人會吃不胖練不壯，好好訓(xùn)練好好吃還不長肌肉是違背了你身體的運(yùn)行原理的。誠然，瘦子增肌難胖子減脂難，每個人的潛力天賦也不盡相同，想要達(dá)到目標(biāo)的難易度跟耗費(fèi)的時間也不同，但是，即使前進(jìn)的速度慢如蝸牛，只要你別放棄一步步往上爬，總有一天會看到高處不一樣的風(fēng)景。 

有氧安排

  我一直認(rèn)為要不要做有氧，要做多少有氧要做勻速還是HIIT，都是取決于你的愛好跟目標(biāo)(指對有氧能力是否有具體的需求)，對于不管增肌還是減脂，都并不是重要的影響因素，意思是做或者不做有氧，都不會根本上影響你增肌或減脂。

  簡單來講，增肌就是在做無氧訓(xùn)練的情況下飲食上有熱量盈余，那么就會長肌肉；真正的減脂則是在做無氧訓(xùn)練最大限度保持肌肉的同時飲食上有熱量缺口，那么就會減脂?？梢钥吹皆陉P(guān)鍵點(diǎn)上，并沒有有氧什么事，那么有氧在這兩個目標(biāo)下的關(guān)鍵幫助是什么呢?

  那就是增加日常消耗量，做有氧的話減脂時可以多吃點(diǎn)還依舊保持熱量缺口；增肌時可以多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)碳水等營養(yǎng)去支持訓(xùn)練與恢復(fù)，保持熱量盈余的同時又不會增加太多脂肪。但要注意的是，通常來說有氧消耗了多少你也就能多吃多少，所以對于不喜歡做有氧的人，付出與回報并不成正比，還不如更好的管住嘴。

  有的人會擔(dān)心做有氧不利于增肌，其實通常這并不是問題。只要你不是一周做超過三次每次45分鐘-1小時以上的慢速有氧；只要你不要因為做有氧影響恢復(fù)從而影響下肢的訓(xùn)練；只要你在做有氧增加了消耗的情況下還能攝入足夠熱量制造熱量盈余，那么做適當(dāng)?shù)挠醒鯇υ黾〔粫a(chǎn)生任何不利影響。相反定期做有氧運(yùn)動對心肺功能以及整體的健康水平都會有一定的提升。原則上來說越健康也就越利于增長肌肉，因為身體各功能運(yùn)行的更良好，既然有氧運(yùn)動對健康有幫助那它自然也不會是增肌的阻礙。

關(guān)于增肌常有的幾個問題
1.我的目標(biāo)是增肌的同時減脂，這可行嗎？
  答案是不不不，除非是沒接觸過抗阻訓(xùn)練的新手，那么在開始訓(xùn)練并適當(dāng)控制飲食之后，可能會發(fā)生肌肉總量上升且脂肪減少的情況，但通常3-6個月后這種情況就不會再發(fā)生。當(dāng)然還有另外幾種情況存在增肌減脂同時發(fā)生的可能，但很少見，具體原因跟說明可以翻看我的干貨增肌減脂？進(jìn)行了解。

2.增肌是一定要變成胖子才增的起來嗎？
  首先在增肌期由于熱量盈余除了肌肉也會伴隨一定量的脂肪增長，至于長多少則看你飲食的嚴(yán)格程度。舉例，假設(shè)一天3000大卡的飲食剛好滿足你最大限度增長肌肉的要求，如果你吃了3100大卡，多的100大卡就很有可能變成脂肪儲存在身體里，吃再多些也就會儲存更多。但就像我之前說的，其實沒法把飲食完全精確到一個數(shù)值比如上述的3000大卡去知道是否最大化了你的增肌需求，所以調(diào)整很重要，飲食的記錄以及調(diào)整做的越到位在增肌期獲得可觀肌肉增長的同時脂肪增長的也就會越少。但是別忘了增肌期最重要的第一目標(biāo)是增加肌肉，而不是盡可能少的減少脂肪增長，我個人是寧可多吃點(diǎn)，起碼確保滿足增肌需求，多長點(diǎn)脂肪也無妨，因為有終極減脂指南做指導(dǎo)，減脂不過是小菜一碟：）

3.我只想要一點(diǎn)肌肉線條，也需要專門進(jìn)行增肌嗎？
  一點(diǎn)肌肉線條這個概念很難去定義，但按照我個人的經(jīng)驗，大部分的訓(xùn)練者，如果你沒有長年較系統(tǒng)運(yùn)動的基礎(chǔ)或者不是一個愛運(yùn)動的胖子，那么你身體原有的肌肉量往往是無法支撐一個好身材的基礎(chǔ)的。就像我在減脂指南里講的，通常是建議高BMI+高體脂的訓(xùn)練者將第一目標(biāo)先定位減脂，其他訓(xùn)練者還是建議以增肌為目標(biāo)，同時在飲食上去做出努力，吃健康的食物，吃合適的量。

4.增肌增到什么時候才可以開始減脂？
  實話說這個問題的答案沒有通行的標(biāo)準(zhǔn)，有人希望能從瘦子變成普通的體型，而有人希望自己能達(dá)到高水平比賽的標(biāo)準(zhǔn)，這兩個目標(biāo)之間需要的肌肉量天差地別。首先你得問問自己的目標(biāo)體型是什么，別高估自己的肌肉量，再定一個增肌期的時長。一定要問我個人看法的話，建議一到兩年持續(xù)的增肌期后再考慮減脂，標(biāo)準(zhǔn)再低點(diǎn)也建議起碼持續(xù)半年以上，或者就增到覺得自己足夠強(qiáng)壯。等增肌期結(jié)束后可以安排減脂，如果減完后到了目標(biāo)體型那么之后只要練得開心保持就好。如果覺得還不滿意那么再進(jìn)行幾個月增肌幾個月減脂這樣的循環(huán)去持續(xù)提高，之所以這么建議是因為持續(xù)幾年增肌就意味著體重一直保持在一個高位，對身體的壓力其實是比較大的，而且變得越強(qiáng)跟普通人的差距越大也會承受些由于審美不同帶來的壓力，當(dāng)然如果你不在乎的話是最好，堅持下去。增肌很難，即使中途放棄我也表示理解。

5.一定要使用肌酸蛋白粉bcaa這樣的補(bǔ)劑增肌才能成功嗎？
  對于補(bǔ)劑，不管是哪種，往往都只能看做是對日常飲食的補(bǔ)充，只有當(dāng)你無法在飲食中獲得你需要的營養(yǎng)物質(zhì)的時候，你才需要額外補(bǔ)充補(bǔ)劑去滿足身體需求。這意味著飲食永遠(yuǎn)是更關(guān)鍵的部分，如果你做好了日常飲食滿足了身體需要那么不使用任何補(bǔ)劑也不會對你的增長產(chǎn)生影響。如果你日常飲食并不能完全把握好，那么使用補(bǔ)劑顯然是滿足你身體營養(yǎng)需求的一個合理選擇。但是如果你飲食十分隨意，訓(xùn)練也不努力又熬夜不睡覺的話，不管你用什么補(bǔ)劑，用多少補(bǔ)劑，都不會給你帶來好的結(jié)果。

到這里增肌指南的前半部分已經(jīng)結(jié)束，如果認(rèn)真看的話按照大家的理解能力應(yīng)該可以知道增肌期該怎么做了，友情提醒，轉(zhuǎn)發(fā)收藏后再多次查看有利于溫故知新

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