隨著生活水平的不斷提高，人們對(duì)飲食有了更高的要求，如何從膳食中吃出健康更是現(xiàn)代人特別關(guān)注的。民間素有“秋風(fēng)起，貼秋膘”的說法，指立秋后，民間用吃燉肉的辦法把夏天身上掉的“膘”重新補(bǔ)回。那么，如何才能吃得更健康？不同年齡段的人群又該補(bǔ)充什么營養(yǎng)呢？為幫助廣大師生家長解疑答惑，山東教育電視臺(tái)聯(lián)合山東省學(xué)生營養(yǎng)與健康協(xié)會(huì)共同策劃制作了本期《新課堂·健康校園》，節(jié)目將于今晚（9月28日）20:20（如《新聞聯(lián)播》延時(shí)則播出時(shí)間順延）電視網(wǎng)絡(luò)同步播出，歡迎屆時(shí)收看。

合理膳食是健康的首要基石

健康對(duì)每個(gè)人來說都非常重要，世界衛(wèi)生組織（WHO）提出健康的四大基石理論（合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡）來提高身體素質(zhì)，改善我們的生活。做到這四點(diǎn)，便可解決70％的健康行為問題，使平均壽命延長10年以上。

合理膳食是健康的重要環(huán)節(jié)之首，合理膳食就是每天的飲食攝入能夠滿足我們?nèi)梭w的新陳代謝，生長發(fā)育，基本勞動(dòng)的消耗和身體所需營養(yǎng)，合理膳食最簡單的表現(xiàn)方式就是標(biāo)準(zhǔn)的體重。

合理膳食小妙招

合理膳食既要注意主食粗細(xì)搭配，副食葷素搭配，還要注重食物整體搭配的均衡性。針對(duì)膳食搭配的均衡性專家給出了五點(diǎn)建議：

1.食物種類多樣化

顧名思義就是要在膳食中盡可能增加食物的種類。根據(jù)2016年中國居民膳食指南，每天膳食當(dāng)中應(yīng)包括以下五類食物：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚肉蛋奶類、大豆堅(jiān)果類、純能量食物如烹調(diào)油等食物。具體到細(xì)分的食物種類，要求平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。這也就意味著，我們一天要吃許多種食物，比如要求每天攝入300-500g蔬菜，如果一天只吃了200g油菜和300g白菜，自然比不上七八種蔬菜搭配起來達(dá)到500g總量的營養(yǎng)價(jià)值高。

2.膳食結(jié)構(gòu)合理化

食物之間、營養(yǎng)素之間的結(jié)構(gòu)比例一定要合理，就像堆積木一樣，不同種類的積木所需要的數(shù)量是不同的，如果某種積木缺少，會(huì)讓整體結(jié)構(gòu)不平衡，無法完成整個(gè)作品。人的營養(yǎng)也是一樣的，我們平時(shí)飲食是沒有辦法精準(zhǔn)的做到每一種營養(yǎng)素所需要的具體數(shù)量，或者是幾種營養(yǎng)素之間的精準(zhǔn)比例。但是我們依然有辦法讓營養(yǎng)素的攝入比例接近我們需要的程度。因此，合理膳食要在膳食指南的指導(dǎo)下進(jìn)行，例如我們最熟悉的膳食寶塔，就提供了一個(gè)非常合理的比例。通過不同種類食物的定量，從而達(dá)到營養(yǎng)均衡。

膳食寶塔要求的食物種類及數(shù)量：

鹽＜5g，油25-30g

奶及奶制品 300g，大豆及堅(jiān)果類25-35g

畜禽肉 40-75g，水產(chǎn)品40-75g，蛋類40-50g

蔬菜類300-500g，水果類200-350g

谷薯類250-400g

水 1500-1700ml

3.鹽油糖酒要量化

鹽的攝入量要從兩個(gè)方面進(jìn)行限制。一是直觀鹽，就是我們平時(shí)烹飪用的食鹽，這個(gè)可以通過使用鹽勺進(jìn)行限制；另一個(gè)是潛在鹽，包括調(diào)味料和零食，比如醬油、豆瓣醬、雞精、面包、蜜餞、火腿腸等，這些食物的鹽也應(yīng)計(jì)算在每日總鹽量中，建議烹飪時(shí)多選用蔥姜蒜、番茄、辣椒、花椒大料、醋等天然調(diào)味料，以減少鈉鹽攝入，并且學(xué)會(huì)根據(jù)食品營養(yǎng)標(biāo)簽選擇健康食品，減少再加工食品的食用。

其次是油，油的控制包括兩個(gè)方面，一個(gè)是數(shù)量，一個(gè)是質(zhì)量。首先是數(shù)量，每天烹飪用油為25-30g。有很多人知道不吃雞皮、肥肉等動(dòng)物脂肪，但是卻不控制烹飪用油的量，即便是相對(duì)健康的植物油，也絕對(duì)不能過量；其次是質(zhì)量，要減少動(dòng)物脂肪的攝入，同時(shí)要盡力減少反式脂肪的攝入（比如豬油、牛油、油炸食品、部分奶油、奶味甜飲料等）。

再說糖，糖類增加齲齒和肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，尤其是兒童，需要控制含糖飲料和甜點(diǎn)等的攝入。對(duì)于兒童，作為家長要給孩子們養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，從家長以身作則開始，引導(dǎo)孩子定時(shí)定量就餐，不偏食挑食，少攝入含糖飲料和甜點(diǎn)。

過量飲酒有害身體健康。成年男性酒精量不超過25g/d，女性不超過15g/d。兒童少年、孕婦、乳母應(yīng)當(dāng)禁酒，不要養(yǎng)成頻繁飲酒的習(xí)慣。

4.食物攝入要適量，身體活動(dòng)要適度

食物攝入量和身體活動(dòng)量是保持能量平衡，維持健康體重的兩個(gè)主要因素。如果吃的過多或運(yùn)動(dòng)不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，造成超重或肥胖；相反若吃的過少或運(yùn)動(dòng)的過多，可由于能量攝入不足引起體重過低或消瘦。食不過量有訣竅：少吃高油高糖食物；減少在外就餐；定時(shí)定量進(jìn)餐；分餐制；每頓少吃一兩口；每餐吃完之后還想吃飯；調(diào)整吃飯順序，先清湯、再蔬菜，再肉蛋豆，再谷薯。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

5.膳食搭配個(gè)體化

并不是所有人都要完全按照一般人群的膳食指南來指導(dǎo)飲食。例如兒童、青少年、乳母、孕婦所需的能量、蛋白質(zhì)等較高，一般人群的營養(yǎng)計(jì)劃并不適用于她們，可以參考特定人群膳食指南進(jìn)行個(gè)體化配餐。如果患有疾病，比如糖尿病、心血管疾病、痛風(fēng)等患者，她們的代謝特點(diǎn)不同，需要的營養(yǎng)方案也有不同，例如痛風(fēng)患者急性期所能選擇的食物種類就非常有限，如果按照一般人群的膳食指南來指導(dǎo)飲食，就容易發(fā)病，因此患有疾病的人群，應(yīng)盡早就診，去醫(yī)院營養(yǎng)科進(jìn)行個(gè)體化營養(yǎng)咨詢和干預(yù)，保證真正意義上的合理膳食。

本期《新課堂·健康校園》邀請(qǐng)到了山東第一醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科副主任程振倩，與我們一起聊一聊“如何做好健康飲食的‘加減法’”。

本期節(jié)目亮點(diǎn)

PART-1

中國居民平衡膳食寶塔主要內(nèi)容包括哪些？為了保持健康狀態(tài)，不同年齡段的人所需要的營養(yǎng)物質(zhì)有哪些差異化？

PART-2

家長給孩子補(bǔ)充營養(yǎng)的方式都有哪些？如何做好飲食方面的豐富性及飲食注意事項(xiàng)呢？

收看時(shí)間

本周六（9月28日）晚20:20播出，如《新聞聯(lián)播》延時(shí)，節(jié)目播出時(shí)間順延。

收看方式

一、電視端

山東教育衛(wèi)視。

二、網(wǎng)絡(luò)端

（二）長按下方二維碼將圖片保存至手機(jī)，打開抖音App掃描圖片收看。

本文編輯：Sunshine

責(zé)任編輯：林美妮

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