隨著生活水平的不斷提高，人們對飲食有了更高的要求，如何從膳食中吃出健康更是現(xiàn)代人特別關注的。民間素有“秋風起，貼秋膘”的說法，指立秋后，民間用吃燉肉的辦法把夏天身上掉的“膘”重新補回。那么，如何才能吃得更健康？不同年齡段的人群又該補充什么營養(yǎng)呢？為幫助廣大師生家長解疑答惑，山東教育電視臺聯(lián)合山東省學生營養(yǎng)與健康協(xié)會共同策劃制作了本期《新課堂·健康校園》，節(jié)目將于今晚（9月28日）20:20（如《新聞聯(lián)播》延時則播出時間順延）電視網(wǎng)絡同步播出，歡迎屆時收看。

合理膳食是健康的首要基石

健康對每個人來說都非常重要，世界衛(wèi)生組織（WHO）提出健康的四大基石理論（合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡）來提高身體素質(zhì)，改善我們的生活。做到這四點，便可解決70％的健康行為問題，使平均壽命延長10年以上。

合理膳食是健康的重要環(huán)節(jié)之首，合理膳食就是每天的飲食攝入能夠滿足我們?nèi)梭w的新陳代謝，生長發(fā)育，基本勞動的消耗和身體所需營養(yǎng)，合理膳食最簡單的表現(xiàn)方式就是標準的體重。

合理膳食小妙招

合理膳食既要注意主食粗細搭配，副食葷素搭配，還要注重食物整體搭配的均衡性。針對膳食搭配的均衡性專家給出了五點建議：

1.食物種類多樣化

顧名思義就是要在膳食中盡可能增加食物的種類。根據(jù)2016年中國居民膳食指南，每天膳食當中應包括以下五類食物：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚肉蛋奶類、大豆堅果類、純能量食物如烹調(diào)油等食物。具體到細分的食物種類，要求平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。這也就意味著，我們一天要吃許多種食物，比如要求每天攝入300-500g蔬菜，如果一天只吃了200g油菜和300g白菜，自然比不上七八種蔬菜搭配起來達到500g總量的營養(yǎng)價值高。

2.膳食結構合理化

食物之間、營養(yǎng)素之間的結構比例一定要合理，就像堆積木一樣，不同種類的積木所需要的數(shù)量是不同的，如果某種積木缺少，會讓整體結構不平衡，無法完成整個作品。人的營養(yǎng)也是一樣的，我們平時飲食是沒有辦法精準的做到每一種營養(yǎng)素所需要的具體數(shù)量，或者是幾種營養(yǎng)素之間的精準比例。但是我們依然有辦法讓營養(yǎng)素的攝入比例接近我們需要的程度。因此，合理膳食要在膳食指南的指導下進行，例如我們最熟悉的膳食寶塔，就提供了一個非常合理的比例。通過不同種類食物的定量，從而達到營養(yǎng)均衡。

膳食寶塔要求的食物種類及數(shù)量：

鹽＜5g，油25-30g

奶及奶制品 300g，大豆及堅果類25-35g

畜禽肉 40-75g，水產(chǎn)品40-75g，蛋類40-50g

蔬菜類300-500g，水果類200-350g

谷薯類250-400g

水 1500-1700ml

3.鹽油糖酒要量化

鹽的攝入量要從兩個方面進行限制。一是直觀鹽，就是我們平時烹飪用的食鹽，這個可以通過使用鹽勺進行限制；另一個是潛在鹽，包括調(diào)味料和零食，比如醬油、豆瓣醬、雞精、面包、蜜餞、火腿腸等，這些食物的鹽也應計算在每日總鹽量中，建議烹飪時多選用蔥姜蒜、番茄、辣椒、花椒大料、醋等天然調(diào)味料，以減少鈉鹽攝入，并且學會根據(jù)食品營養(yǎng)標簽選擇健康食品，減少再加工食品的食用。

其次是油，油的控制包括兩個方面，一個是數(shù)量，一個是質(zhì)量。首先是數(shù)量，每天烹飪用油為25-30g。有很多人知道不吃雞皮、肥肉等動物脂肪，但是卻不控制烹飪用油的量，即便是相對健康的植物油，也絕對不能過量；其次是質(zhì)量，要減少動物脂肪的攝入，同時要盡力減少反式脂肪的攝入（比如豬油、牛油、油炸食品、部分奶油、奶味甜飲料等）。

再說糖，糖類增加齲齒和肥胖的發(fā)生風險，尤其是兒童，需要控制含糖飲料和甜點等的攝入。對于兒童，作為家長要給孩子們養(yǎng)成良好的飲食習慣，從家長以身作則開始，引導孩子定時定量就餐，不偏食挑食，少攝入含糖飲料和甜點。

過量飲酒有害身體健康。成年男性酒精量不超過25g/d，女性不超過15g/d。兒童少年、孕婦、乳母應當禁酒，不要養(yǎng)成頻繁飲酒的習慣。

4.食物攝入要適量，身體活動要適度

食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡，維持健康體重的兩個主要因素。如果吃的過多或運動不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，造成超重或肥胖；相反若吃的過少或運動的過多，可由于能量攝入不足引起體重過低或消瘦。食不過量有訣竅：少吃高油高糖食物；減少在外就餐；定時定量進餐；分餐制；每頓少吃一兩口；每餐吃完之后還想吃飯；調(diào)整吃飯順序，先清湯、再蔬菜，再肉蛋豆，再谷薯。減少久坐時間，每小時起來動一動，主動身體活動最好每天6000步。

5.膳食搭配個體化

并不是所有人都要完全按照一般人群的膳食指南來指導飲食。例如兒童、青少年、乳母、孕婦所需的能量、蛋白質(zhì)等較高，一般人群的營養(yǎng)計劃并不適用于她們，可以參考特定人群膳食指南進行個體化配餐。如果患有疾病，比如糖尿病、心血管疾病、痛風等患者，她們的代謝特點不同，需要的營養(yǎng)方案也有不同，例如痛風患者急性期所能選擇的食物種類就非常有限，如果按照一般人群的膳食指南來指導飲食，就容易發(fā)病，因此患有疾病的人群，應盡早就診，去醫(yī)院營養(yǎng)科進行個體化營養(yǎng)咨詢和干預，保證真正意義上的合理膳食。

本期《新課堂·健康校園》邀請到了山東第一醫(yī)科大學第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科副主任程振倩，與我們一起聊一聊“如何做好健康飲食的‘加減法’”。

本期節(jié)目亮點

PART-1

中國居民平衡膳食寶塔主要內(nèi)容包括哪些？為了保持健康狀態(tài)，不同年齡段的人所需要的營養(yǎng)物質(zhì)有哪些差異化？

PART-2

家長給孩子補充營養(yǎng)的方式都有哪些？如何做好飲食方面的豐富性及飲食注意事項呢？

收看時間

本周六（9月28日）晚20:20播出，如《新聞聯(lián)播》延時，節(jié)目播出時間順延。

收看方式

一、電視端

山東教育衛(wèi)視。

二、網(wǎng)絡端

（二）長按下方二維碼將圖片保存至手機，打開抖音App掃描圖片收看。

本文編輯：Sunshine

責任編輯：林美妮

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