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久坐健康風(fēng)險與實用改善策略

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月26日 21:46

湖南航天醫(yī)院健康管理部，致力于為您的健康保駕護航。我們深入探討了一個備受關(guān)注的話題：久坐不運動對健康的潛在風(fēng)險。最新研究揭示，60歲以下人群中，那些每天久坐8小時卻缺乏運動的人，其中風(fēng)風(fēng)險是那些每天運動至少10分鐘且久坐時間較短的人的7倍。但究竟何為“久坐”？除了中風(fēng)風(fēng)險增加，久坐還會帶來哪些深遠的健康影響？我們又該如何有效規(guī)避這些風(fēng)險？接下來，讓我們一起探尋答案。

01久坐健康風(fēng)險解析

? 定義與影響

關(guān)于“久坐”的定義，各家說法不一。有人認為坐滿1小時即為久坐，而有人則認為需坐滿一整天才算。然而，加拿大公共衛(wèi)生局建議久坐是指每天連續(xù)坐著超過8至12小時。美國糖尿病學(xué)會2016年的指南進一步指出，應(yīng)避免持續(xù)坐著超過90分鐘。世界衛(wèi)生組織在2020年發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》中明確，久坐行為是指在清醒狀態(tài)下，長時間保持坐著、斜躺著或躺著的低能量消耗狀態(tài)。綜合考慮這些觀點，并排除睡眠時間，我們建議應(yīng)盡量避免在90分鐘內(nèi)持續(xù)保持躺、坐等不運動的狀態(tài)。

? 潛在疾病風(fēng)險

久坐的危害可謂“觸目驚心”。除了顯著增加中風(fēng)風(fēng)險外，它還與多種疾病風(fēng)險增加相關(guān)，包括中風(fēng)、癌癥、心臟病、糖尿病等。久坐不僅對大腦、心臟和血管造成傷害，還可能影響肺部健康。

02降低久坐風(fēng)險策略

? 坐姿調(diào)整

那么，如何減輕久坐帶來的風(fēng)險呢？關(guān)鍵在于合理調(diào)整坐姿并減少久坐時間。保持正確坐姿是減輕久坐風(fēng)險的關(guān)鍵方法之一。首先，應(yīng)維持正確的坐姿，確保上身挺直，肩胛骨下沉，避免聳肩和彎腰，以及長時間低頭。其次，要摒棄如“翹二郎腿”等不良坐姿習(xí)慣。同時，選擇適合自己高度的椅子，使雙腳能夠平穩(wěn)地放在地板上，并保持大腿與地板平行。

? 減少久坐時間

應(yīng)盡力減少坐時間，通過增加如廁、喝水、拉伸等活動頻率與時間，來降低久坐對健康的負面影響。例如，多喝水以創(chuàng)造更多接水和上廁所的機會。在工作間隙，進行一些伸展活動也是有益的，如踮踮腳尖，以緩解久坐帶來的下肢酸脹感。同時，多抬抬腿，放松腿部肌肉，促進血液循環(huán)等。