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1、壓力管理與情緒控制壓力管理與情緒控制余玲艷 博士2007年4月如如果果你你感感覺覺到到你你有有足足夠夠的的能能力力應應付付壓壓力力的的話話，你你將將擁擁有有健健康康而而且且快快樂樂的的生生活活。太太大大的的壓壓力力和和不不良良的的情情緒緒將將影影響響你你的的正正常常工工作作和和生生活活，并并且且使使你你遭遭受受與與壓壓力力有有關關的的疾疾病病的侵襲。的侵襲。該該課課程程主主要要針針對對職職場場人人士士現(xiàn)現(xiàn)狀狀，幫幫助助職職場場人人士士認認識識情情緒緒與與壓壓力力，評評估估壓壓力力，并并且且進進行有效的壓力管理和情緒管理。行有效的壓力管理和情緒管理。第一部分第一部分 壓力管理壓力管理壓力管理一、

2、認識壓力二、壓力的影響三、評估你的壓力四、認識壓力管理五、改變你的思維方式六、壓力的行為調(diào)節(jié)技巧七、平衡工作與生活八、建立社會支持系統(tǒng)并不斷進取一、認識壓力一、認識壓力余玲艷 博士2007年3月一、認識壓力1什么是壓力？什么是壓力？2壓力的種類壓力的種類3壓力的早期預警信號壓力的早期預警信號4對壓力認識的測試對壓力認識的測試1什么是壓力？壓力三種含義：壓力三種含義：那些使人感到緊張的事件或環(huán)境刺激；那些使人感到緊張的事件或環(huán)境刺激；某種具有威脅性的刺激引起的生理或心理反應；某種具有威脅性的刺激引起的生理或心理反應；刺激與反應的交互關系。刺激與反應的交互關系。壓力和緊張狀態(tài)在很大程度上對個人發(fā)展

3、起著重要的作用，有助于學會如何應對多種要求并發(fā)展我們的個人技能。然而，未妥善處理的壓力會對心理、意識和身體產(chǎn)生不良的后果。美國心理協(xié)會報告指出：職業(yè)安全和健康部宣稱壓力是產(chǎn)生于辦公室場所的危害。1什么是壓力？有一支淘金隊伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不有一支淘金隊伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不堪，只有一個人快樂的走著。堪，只有一個人快樂的走著。別人問：別人問：“你為何如此的愜意？你為何如此的愜意？”他笑著說：他笑著說：“因為我?guī)б驗槲規(guī)У臇|西最少。的東西最少?！眽毫υ诰裆纤憩F(xiàn)的常見癥狀消沉思維混亂失眠思想消極大喊大叫過度亢奮神經(jīng)衰弱喜怒無常通?？梢灾圃靿毫Φ摹氨仨殹蔽冶仨毷冀K

4、準時；別人必須始終準時；我每個星期天都必須去看望我的親戚；每個星期一我們都必須會面；當被要求做額外的工作或加班時，我必須說“是”。我必須賺很多錢，以負擔大房子和昂貴的汽車。我必須與任何人都融洽相處。我必須總呆在這里，以免別人需要我?guī)椭鷷r找不到我。2壓力的種類兩種壓力：兩種壓力：一是作用于軀體的物理壓力。一是作用于軀體的物理壓力。二是內(nèi)在的精神壓力。二是內(nèi)在的精神壓力。薛利在壓力的研究中將壓力分為四類過度壓力（過度壓力（Overstress）過低壓力（過低壓力（understress）好的快樂的壓力（好的快樂的壓力（Eustress）不好的痛苦的壓力（不好的痛苦的壓力（Distress）兩種壓力

5、可能使肌體調(diào)節(jié)失常突如其來的過大壓力；突如其來的過大壓力；持續(xù)不變低量的壓力。持續(xù)不變低量的壓力。小故事小故事：一杯水你能拿多久？：一杯水你能拿多久？生命特征與生活壓力生命特征與生活壓力老人期老人期生命特征：生理的衰退、體力衰退、心智活動減少生命特征：生理的衰退、體力衰退、心智活動減少生活壓力：生活安養(yǎng)、不被尊重、收入減少、行動不便、沒生活壓力：生活安養(yǎng)、不被尊重、收入減少、行動不便、沒選擇權；心靈孤獨選擇權；心靈孤獨成人期成人期生命特征：體力與耐力佳、心智成熟、樂于接受挑戰(zhàn)生命特征：體力與耐力佳、心智成熟、樂于接受挑戰(zhàn)生活壓力：工作壓力、經(jīng)濟壓力、家庭維系、子女教育、成生活壓力：工作壓力、經(jīng)

6、濟壓力、家庭維系、子女教育、成就期望、專業(yè)與地位就期望、專業(yè)與地位青少年期青少年期生命特征：精力旺盛、追求理想、好奇、追求獨立生命特征：精力旺盛、追求理想、好奇、追求獨立生活壓力：升學競爭、人際交往、情感的獨立、生活事件、生活壓力：升學競爭、人際交往、情感的獨立、生活事件、角色扮演、生涯探索角色扮演、生涯探索青少年與成人、老人在生活壓力上的差異比較3壓力的早期預警信號壓力的早期預警信號1生理信號當你處于壓力之下時，頭疼的頻率和程度在不斷增加。肌肉緊張。皮膚對壓力特別敏感。消化系統(tǒng)問題。心悸和胸部疼痛也經(jīng)常是與壓力有關的。情緒信號容易煩躁或喜怒無常。消沉和經(jīng)常性的憂愁。喪失信心和自負自大。感覺精

7、力枯竭且缺乏積極性。疏遠感。3壓力的早期預警信號壓力的早期預警信號2精神信號缺乏注意力。優(yōu)柔寡斷。壓力將影響記憶力。壓力削弱判斷力。持續(xù)地對自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度。行動信號睡眠易受打擾。比平時更經(jīng)常地飲酒及吸煙。壓力過大，加重的煩惱和憂慮。從朋友和家庭的陪伴或同事的友誼中退出。發(fā)現(xiàn)自己很難放松。4正確認識壓力壓力永遠都會有1.人一旦有壓力的感受，他首先一定會覺得神經(jīng)緊張；人一旦有壓力的感受，他首先一定會覺得神經(jīng)緊張；2.只要你遭受到壓力，你一定會知道；只要你遭受到壓力，你一定會知道；3.長期的運動會減弱你抵抗壓力的能力；長期的運動會減弱你抵抗壓力的能力；4.有壓力總是不好的；有壓力總是不好的

8、；5.壓力會制造不愉快的問題，但不置你于死地；壓力會制造不愉快的問題，但不置你于死地；6.打針吃藥就可以控制壓力；打針吃藥就可以控制壓力；7.你離開單位時就會留下工作的壓力而不會把它帶回家；你離開單位時就會留下工作的壓力而不會把它帶回家；8.壓力只是壓力只是“心事心事”，與身體無關；，與身體無關；9.壓力是可以完全消除的；壓力是可以完全消除的；10.除非你改變生活方式，否則你對壓力一點也沒辦法。除非你改變生活方式，否則你對壓力一點也沒辦法。二、壓力的影響二、壓力的影響二、壓力的影響1壓力的功能壓力的功能2.認識壓力源認識壓力源3壓力與身心壓力與身心4壓力適當論壓力適當論1壓力的正常功能滿足人的

9、基本需要滿足人的基本需要增強調(diào)適技巧增強調(diào)適技巧增強壓力抵抗力增強壓力抵抗力1壓力的負面影響壓力癥候群 身心健康受損身心健康受損 工作效率下降工作效率下降 人際關系退步人際關系退步 適應力漸降適應力漸降 免疫系統(tǒng)減弱免疫系統(tǒng)減弱壓力的代價可衡量的壓力代價疾病提早退休工作中死亡事故/受傷曠工保健醫(yī)療花費不可衡量的壓力代價緩慢/差勁的表現(xiàn)差勁的時間管理錯誤的決策制定低效的管理存在事故隱患人際關系的惡化欠缺集中注意力的能力判斷力的削弱創(chuàng)造力的降低工作壓力碎片工作業(yè)績工作業(yè)績健康人際關系？個人發(fā)展家庭一般壓力器配偶配偶兒女兒女親戚親戚鄰居鄰居朋友朋友自我概念自我概念氣質(zhì)氣質(zhì)健康健康經(jīng)濟狀況經(jīng)濟狀況興趣

10、興趣生活變化生活變化記憶記憶思想思想意念意念罪惡感罪惡感上司上司同事同事下屬下屬孤立孤立工作工作挫折挫折經(jīng)濟經(jīng)濟升遷升遷和諧一和諧一致致環(huán)境環(huán)境溝通溝通工作無工作無力感力感責任責任個人個人職業(yè)職業(yè)一般上班族在一生中所負的壓力來源工工作作年年齡齡家家庭庭*進入公司進入公司*與上司發(fā)生矛盾與上司發(fā)生矛盾*出差出差量增加量增加*公司內(nèi)部考試公司內(nèi)部考試*單身赴任去單身赴任去外地或外國外地或外國22歲歲*戀愛戀愛*結(jié)婚結(jié)婚*用貸款買車用貸款買車*租房租房*升遷升遷*與部下發(fā)生糾紛與部下發(fā)生糾紛*改行改行*人事調(diào)動人事調(diào)動*公司改組公司改組*與上司的矛與上司的矛盾盾*責任發(fā)生變化責任發(fā)生變化30歲歲*子

11、女誕生子女誕生*小孩生病小孩生病*小孩上小孩上學學*夫妻吵架夫妻吵架*婆媳糾紛婆媳糾紛*搬家搬家*患成人病患成人病*公司遷移公司遷移*表現(xiàn)優(yōu)秀受表揚表現(xiàn)優(yōu)秀受表揚*解聘解聘*事業(yè)失敗事業(yè)失敗*調(diào)職調(diào)職*降級降級*升級升級40歲歲*小孩成績退步小孩成績退步*小孩考中學小孩考中學*太太有外遇太太有外遇*家計惡化家計惡化*貸款買貸款買房房*自己外遇被發(fā)現(xiàn)自己外遇被發(fā)現(xiàn)*單身赴任單身赴任*升遷升遷*公司內(nèi)部派系爭公司內(nèi)部派系爭執(zhí)執(zhí)50歲歲*夫妻和解夫妻和解*夫妻一起旅行夫妻一起旅行*小小孩就業(yè)自立孩就業(yè)自立*親友死亡親友死亡*夫妻分夫妻分居居*父母死亡父母死亡*達到退休年齡達到退休年齡*再就業(yè)再就業(yè)*

12、退休退休60歲歲*太太死亡太太死亡*住院住院*患老年病患老年病*孫輩出生孫輩出生*開始以退休金生活開始以退休金生活生活事件與壓力程度生活事件生活事件壓力壓力程度程度生活事件生活事件壓力壓力生活事件生活事件壓力壓力喪喪偶偶離婚離婚分居分居坐牢坐牢親親屬死亡屬死亡受受傷傷或生病或生病結(jié)結(jié)婚婚被解雇被解雇婚姻婚姻調(diào)調(diào)解解退休家屬健退休家屬健康康變變化化懷懷孕孕性生活障礙性生活障礙100 73 65 63 6353 5047 45 45 44 40 39 家中有新成家中有新成員員職務調(diào)職務調(diào)整整 財務財務狀況改狀況改變變 好友死亡好友死亡 換換工作工作 與配偶爭與配偶爭執(zhí)執(zhí)增多增多 改改變變工作工作責

13、責任任 兒女離家出走兒女離家出走 與姻與姻親親有爭有爭執(zhí)執(zhí) 杰出成就杰出成就配偶始或停工作配偶始或停工作 開學或?qū)W期開學或?qū)W期結(jié)結(jié)束束 改改變變生活狀況生活狀況 39 38 37 36 35 2929292826262524修正個人修正個人習慣習慣 與老板相與老板相處處不不好好 改改變變工作工作時間時間 改改變變住所住所 轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)學學改改變變休休閑閑活活動動 調(diào)調(diào)整社交活整社交活動動 改改變變睡睡覺習慣覺習慣 增減家人增減家人團團聚聚 改改變變吃的吃的習慣習慣 度假度假 圣圣誕節(jié)誕節(jié) 輕輕微犯微犯規(guī)規(guī) 242320202019181716151312113壓力與身心身心二元論身心二元論一兩千年前的

14、祖國醫(yī)學，就對身心的關系做過專門論述：一兩千年前的祖國醫(yī)學，就對身心的關系做過專門論述：認為七情失調(diào)便可使陰陽失調(diào)、血氣不和、經(jīng)絡阻塞、腑臟紊亂；認為七情失調(diào)便可使陰陽失調(diào)、血氣不和、經(jīng)絡阻塞、腑臟紊亂；中醫(yī)：喜則氣緩；悲則氣消、恐則氣下、驚則氣亂、思則氣結(jié)。中醫(yī)：喜則氣緩；悲則氣消、恐則氣下、驚則氣亂、思則氣結(jié)。傾聽你的身體傾聽你的身體在向你說什么？如果你開始頭疼，不要想僅僅吃點藥丸把它完全消除。問問自己，是你生活中發(fā)生的什么事情使你感到頭痛。認識到壓力產(chǎn)生的原因，并采取適當?shù)拇胧┨幚?。當你處于壓力之下，且發(fā)現(xiàn)自己正在走向下坡路時，嘗試著減輕自己的疲勞感。壓力導致職業(yè)病壓力引發(fā)的疾病目前已經(jīng)

15、被認為是一種職業(yè)病，且多項賠償要求已經(jīng)獲得了法庭支持。案例：第一筆關于壓力的賠償。壓力源、壓力反應與疾病的關系認知評價認知評價人格特征人格特征中樞神經(jīng)系統(tǒng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)健康狀態(tài)健康狀態(tài)遺傳素質(zhì)遺傳素質(zhì)壓壓力力源源身身心心緊緊張張狀狀態(tài)態(tài)心理反應心理反應生理反應生理反應精神疾病精神疾病軀體疾病軀體疾病壓力對心理健康的影響無聊無聊疲憊疲憊挫折挫折不滿不滿創(chuàng)造力創(chuàng)造力合理解決問題合理解決問題變化變化滿意滿意融會貫通融會貫通成就感成就感不合理的解決問題不合理的解決問題耗竭耗竭疾病疾病低自尊低自尊工工作作表表現(xiàn)現(xiàn)缺乏壓力缺乏壓力最高活動區(qū)最高活動區(qū)過高壓力過高壓力壓力程度壓力程度低低低低高高高高4壓力適當

16、論4壓力適當論對于每一個人，積極性壓力轉(zhuǎn)變?yōu)橄麡O性壓力的“臨界點”都是不同的。對于整個生命歷程中的不同時間段，相互之間也存在著很大的差異。這種多樣化的模式對壓力管理提出了新的挑戰(zhàn)。三、評估你的壓力三、評估你的壓力三、評估你的壓力1A型與型與B型人格型人格2壓力測試壓力測試3工作壓力問卷工作壓力問卷4壓力與控制壓力與控制了解自己能力能力遺傳與經(jīng)驗的產(chǎn)物，與成熟、學習及環(huán)境的挑戰(zhàn)與機會均有關。遺傳與經(jīng)驗的產(chǎn)物，與成熟、學習及環(huán)境的挑戰(zhàn)與機會均有關。但能力與工作有密切關系，越復雜、越專業(yè)的工作則越需高水但能力與工作有密切關系，越復雜、越專業(yè)的工作則越需高水準的能力，而能力的表現(xiàn)與動機、興趣、環(huán)境因素也有相關。準的能力，而能力的表現(xiàn)與動機、興趣、環(huán)境因素也有相關。職業(yè)職業(yè)技能技能工作習慣與適應技巧；工作習慣與適應技巧；興趣興趣與遺傳傾向、模仿、經(jīng)驗等均互有關聯(lián)；與遺傳傾向、模仿、經(jīng)驗等均互有關聯(lián)；職業(yè)價職業(yè)價值觀值觀個人對與工作直接有關的物質(zhì)報酬、地位以及我成長發(fā)展的目個人對與工作直接有關的物質(zhì)報酬、地位以及我成長發(fā)展的目標；標；人格人格指個人在對人、對己、對事物等各方面適應時，于其行為上顯指

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