#考生膳食指南#

高考在即，推薦適合考生吃得6道食譜，營養(yǎng)均衡補腦又益智。高考時期的菜譜應以營養(yǎng)均衡、易消化、補腦益智為原則?，重點推薦富含優(yōu)質蛋白、DHA、維生素的食材，如魚類、堅果、雞蛋及新鮮果蔬等。結合考生作息特點與飲食禁忌，以下分階段提供科學配餐方案。??

早餐推薦

?第一道：番茄雞蛋面?

面條易消化，番茄富含維生素C，雞蛋提供優(yōu)質蛋白，適合快速補充能量。??

第二道：牛肉煎蛋混湯掛面?

牛肉補充鐵元素，溏心蛋保留營養(yǎng)，菠菜含葉酸，提升早晨精力。??

午餐/晚餐推薦

?第三道：清蒸鱸魚?

富含DHA和優(yōu)質蛋白，促進大腦活力，采用清蒸保留鮮嫩口感。??

清蒸鱸魚的做法

1、鱸魚改花刀，用蔥姜鹽水浸泡去腥。

2、起蒸鍋燒水，水開后把魚放鍋中蒸8分鐘后倒掉腥水?。淋入蒸魚豉油，撒蔥絲、然后淋熱油激發(fā)香氣?。即可上桌食用

第四道：蝦仁滑蛋

蝦仁含鋅元素，雞蛋提供膽堿，搭配易吸收，增強記憶力。??

所需食材：蝦仁、雞蛋、蔥、胡椒粉、鹽

制作方法：

1、蝦仁用清水沖洗干凈放入碗中，加少許的胡椒粉和適量的鹽，抓拌均勻后腌10分鐘入味，腌好后加少許的雞蛋清拌勻，讓每顆蝦仁都包裹上雞蛋清。

2、起鍋燒油，燒至六成熱，倒入蝦仁開小火翻炒至變色后盛出晾涼。雞蛋打入碗中，加少許食鹽打散備用。

3、炒鍋中倒入少許的油，油溫至三成熱后，把雞蛋液倒入鍋里，再把蝦仁倒進蛋液中。 開中小火，讓蛋液逐漸凝固，待凝固一層后，就用鍋鏟將其推至中間，直至蛋液全部凝固，雞蛋炒熟后，撒上一把蔥花，再淋上少許用生抽加水調成的醬油汁，提味增鮮，翻炒均勻后出鍋食用。

?第五道：西蘭花炒蝦仁?

蝦仁低脂高蛋白，西蘭花含維生素C，促進新陳代謝。

西蘭花炒蝦仁?的做法

所需食材：西蘭花、蝦仁、胡蘿卜、彩椒、鹽、蔥姜

制作方法：

1、西蘭花剪成小朵，根莖去皮后可炒肉吃；蝦仁去蝦線，吸干水分，用鹽、白胡椒粉、花雕酒、姜蔥腌制10分鐘?。

2、清洗西蘭花加入適量清水、小蘇打和食鹽，充分抓拌均勻后泡15分鐘，再清洗干凈?。

3、鍋中加水，加鹽，水開后放入西蘭花焯1分鐘，撈出放入涼水中過涼?；蝦仁焯水30秒或油滑一下，變色后撈出?。

4、鍋中倒油，放入姜片、蒜片、蔥段爆香，加入胡蘿卜和彩椒翻炒?。再加入西蘭花和蝦仁翻炒，加少許鹽，出鍋前勾少許水淀粉，加胡椒粉調味即可?出鍋裝盤。

?第六道：山藥玉米排骨湯?

健脾養(yǎng)胃，排骨補鈣，搭配玉米胡蘿卜營養(yǎng)均衡。??

所需食材：排骨500克，山藥200克，玉米1根，姜片幾片胡蘿卜。

制作方法：

1、首先把排骨焯水去血沫，山藥去皮切塊，胡蘿卜切滾刀塊、玉米切段。

2、排骨和姜片加水煮沸后轉小火燉煮40分鐘。放入山藥塊和玉米段、胡蘿卜塊繼續(xù)燉煮約20分鐘，最后加鹽、胡椒粉調味，撒上蔥花即可出鍋食用。

同時也要注意這兩個事項

?1、避免油膩、辛辣及高糖食物?：如巧克力、甜點等??

?2、確保食材新鮮，烹飪至全熟?：預防食源性腹瀉，優(yōu)先選擇清蒸、燉煮等健康烹飪方式。??

今天的分享就到這里了，我是云姐家常美食，每天和你分享用最簡單的食材做出最合口味的美味佳肴。如果我的分享對您有幫助的話，記得點贊，關注和轉發(fā)。感謝您的支持，我們下期再見！

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