在讀過(guò)《你是你吃出來(lái)的》《戒糖》《神奇的脂肪療愈力》《逆齡大腦》《大腦功能12周復(fù)原方案》《吃出健康的智慧》等10本以上健康及營(yíng)養(yǎng)學(xué)類的專業(yè)書籍之后，我的習(xí)慣一直在調(diào)整，基礎(chǔ)原則就是能夠以保持健康、抗炎為主，同時(shí)偶爾也會(huì)開(kāi)個(gè)小差，吃點(diǎn)不那么健康的食物，下面是生活中一些常態(tài)化的習(xí)慣分享。

關(guān)于飲食：

每日兩餐，早飯包括蔬菜+水果+堅(jiān)果+雞蛋+肉類。（蔬菜會(huì)有豆類、菌類、淀粉類等；雞蛋可煮可煎；肉類以雞肉為主、偶爾會(huì)有魚或蝦。）

飲品部分正在減少牛奶的攝入，偶爾喝咖啡、喝牛奶，大多數(shù)時(shí)候喝溫水。

午飯，主食部分有時(shí)是白米飯，有時(shí)是雜糧飯，十字花科蔬菜及綠葉菜為主，主食吃得很少。

下午會(huì)吃一點(diǎn)水果。需要注意的是，帶果皮的水果可以不用買有機(jī)的，但這類水果同樣需要清洗。

下午會(huì)吃一點(diǎn)水果。需要注意的是，帶果皮的水果可以不用買有機(jī)的，但這類水果同樣需要清洗。

重要的是保持每日營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的平衡，如果一天當(dāng)中蔬菜吃得不太多，那就會(huì)靠蔬菜湯來(lái)找補(bǔ)一下；每隔兩周左右，會(huì)做個(gè)涼拌海帶絲。

每天的24小時(shí)中，12小時(shí)進(jìn)食，12小時(shí)禁食，睡前三小時(shí)是一定要禁食的。

另外，我也不是只吃健康的食物，過(guò)生日也會(huì)吃蛋糕，和家人朋友聚會(huì)的時(shí)候也會(huì)吃火鍋、吃燒烤。但只有我和家屬兩個(gè)人的日常生活中，我們還是以健康飲食為主的。

日常習(xí)慣：

早晚會(huì)用椰子油漱口大概5~8分鐘，比較基礎(chǔ)的冷榨椰子油，沒(méi)有選擇有機(jī)的。

飯后用牙線及沖牙器及時(shí)清理口腔，盡量減少食物殘?jiān)凹?xì)菌的殘留。

晚上大概9點(diǎn)多開(kāi)始洗澡、洗漱，手機(jī)會(huì)放在客廳，目前臥室沒(méi)有任何電子設(shè)備，盡量遠(yuǎn)離電磁場(chǎng)。

睡前將枕頭墊在膝蓋下方，以減輕腰部壓力。將毛巾卷起來(lái)并用橡皮筋固定好，墊在脖子下方，代替枕頭。保持這個(gè)姿勢(shì)平躺大概10~20分鐘，有時(shí)會(huì)保持這個(gè)姿勢(shì)直接入睡，有時(shí)會(huì)換回之前自己習(xí)慣的姿勢(shì)。在嘗試了一段時(shí)間仰臥的睡姿后，買了下圖中帶牽引功能、且能夠睡整晚的護(hù)頸枕。

手機(jī)沒(méi)有定鬧鐘，自然醒，5點(diǎn)多、6點(diǎn)多起床的時(shí)候都有，時(shí)間沒(méi)那么固定，但通常都不會(huì)太晚，主要是為保證睡眠充足。

由于日常飲食中維生素B族很難補(bǔ)齊，所以復(fù)合維生素作為營(yíng)養(yǎng)成分的補(bǔ)充劑，也是必備的。

目前吃的這款維生素中富含維D，大概1000iu，女士每天2片，男士每天1片。我和家屬并沒(méi)有每天都吃維生素，而是在蔬果攝入不足的情況下才會(huì)隨餐服用。

每天橢圓儀40分鐘，腹部訓(xùn)大概10分鐘左右。運(yùn)動(dòng)時(shí)間多數(shù)選擇早上或傍晚，不固定。偶爾晨跑，偶爾散步。

新增書單包括《如何成為優(yōu)秀的大腦飼養(yǎng)員》《甲

狀腺功能減退癥療愈全書》《飲食的悖論》《認(rèn)識(shí)大腦》等。所以再更新一下可以推薦的食物清單，只是作為參考。

畢竟我寫下來(lái)的，也都是通過(guò)目前已經(jīng)讀過(guò)的書，所整理出來(lái)的，還是希望大家理性對(duì)待健康問(wèn)題。當(dāng)然后續(xù)我也會(huì)持續(xù)學(xué)習(xí)。那么下面直接上推薦的食物清單。

蔬菜：十字花科蔬菜（抱子甘藍(lán)、其他甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、菊苣、白菜），芹菜、蔥、秋葵、蘆筍、蘑菇、蘿卜、胡蘿卜、洋姜、甜菜、茴香、芥菜、油菜、羅勒、歐芹、藻類等；

水果：牛油果、藍(lán)莓、草莓、桑葚、樹(shù)莓、石榴、櫻桃、柑橘、蘋果、奇異果、無(wú)花果、李子、芭樂(lè)；

抗性淀粉：山藥、芋頭、紅薯、木薯、青香蕉、青芭蕉、番茄、青芒果、小米、芹菜根；

肉類：家禽類、羊肉、牛肉；

脂肪：椰子油、橄欖油、牛油果油、紅棕櫚油、海藻油、澳洲堅(jiān)果油、牛油；

乳制品：印度酥油、山羊黃油、瑞士奶酪、馬蘇里拉奶酪、椰子酸奶、A2酪蛋白牛奶、有機(jī)重奶油、有機(jī)酸奶油、有機(jī)奶油干酪；

海鮮：蝦、貝類、生蠔、沙丁魚、螃蟹、白鮭、淡水鱸魚、阿拉斯加三文魚；

健康飲品：蔬菜湯、蘆薈汁、椰汁、限量咖啡、無(wú)添加酸奶、無(wú)添加自制奶茶、無(wú)添加自制椰奶咖啡、少量低糖水果制成的無(wú)添加蔬果汁；

調(diào)味品：可可粉、姜黃粉、肉桂粉、歐芹、迷迭香。

再多嘮叨一點(diǎn)：

這里需要說(shuō)明，有些食物，比如芹菜根，你可以不知道該如何烹飪，我的做法是，統(tǒng)統(tǒng)拿來(lái)煮蔬菜湯，但其實(shí)，我們只要保證每日營(yíng)養(yǎng)攝入均衡就好，也不必太過(guò)追求樣式，也不必非要把清單上的食物吃全。

像一些渾身都是寶的食物，我就會(huì)經(jīng)常吃，比如椰子，最近已經(jīng)在用椰子油煎蛋了，同時(shí)，早晚配合椰子油漱口，平時(shí)偶爾會(huì)用椰汁、鮮椰肉制作椰奶，或是椰奶咖啡。

再比如芭樂(lè)、牛油果、奇異果、草莓、藍(lán)莓等，這些水果幾乎能覆蓋我85%以上的選購(gòu)概率了。只不過(guò)這里需要注意一點(diǎn)，除了漿果類，每日吃一次水果就好，漿果是可以多吃一點(diǎn)的。

具體食材的搭配上，我的做法是早餐幾乎可以一盤出，全部用煎的，比如南瓜切薄片、蝦仁或者雞胸、蘆筍、西蘭花、口蘑等，加上煎蛋，或煮蛋，或黃油炒蛋，搭配一杯咖啡或蔬菜湯。

蔬菜湯每天一次吧，有時(shí)放在早餐，有時(shí)是午餐，沒(méi)有具體的限制，就是單純我和家屬什么時(shí)候時(shí)間充裕。另外湯里選擇的食材也是直接打開(kāi)冰箱，看里面有什么，選個(gè)5~6樣，就可以下鍋煮湯了?；蛘咂綍r(shí)備菜時(shí)每樣蔬菜都留出一點(diǎn)點(diǎn)，方便隨時(shí)拿來(lái)煮湯。

午飯偶爾點(diǎn)外賣，偶爾做飯。外賣也會(huì)點(diǎn)不健康的食物，但每天在營(yíng)養(yǎng)均衡方面一定是做足了準(zhǔn)備的，不會(huì)因?yàn)橐徊陀绊懘缶?；做飯的時(shí)候就是典型的雜糧飯，另外，我和家屬正在嘗試把家里的大米換逐漸換成小米，只是目前還有些剩余的大米沒(méi)有吃完。配菜基本就是保證午飯會(huì)有一個(gè)十字花科蔬菜。

偶爾會(huì)吃的食物：沙拉，內(nèi)含生菜、羽衣甘藍(lán)、紫甘藍(lán)、雞蛋、牛肉、雞胸等；拌海帶絲、拌木耳、拌秋葵等。

健康美味我都不放過(guò)，養(yǎng)成習(xí)慣之后，會(huì)在健康的食物清單中逐漸篩選出自己喜歡的食物，那么飲食習(xí)慣也就會(huì)變得越來(lái)越健康了。

思路打開(kāi)，健康食材能搞出來(lái)的花樣也不少，且烹飪方式依然健康。比如炒菜、沙拉、蔬菜湯，甚至是果蔬汁等等。 這樣雖然每次購(gòu)買的蔬菜種類很多，但由于烹飪方式的多樣化，你可以自由地去平衡其消耗程度，這樣這些蔬菜很快就可以消耗完。

最后，簡(jiǎn)單記錄一下目前每天家中常備的食材，也可以給大家做個(gè)參考。

蔬菜：口蘑、有機(jī)壓縮海帶絲、木耳、紫薯、西蘭花、包菜、蘆筍、黃瓜、紅蘿卜、櫻桃蘿卜、生菜、香菜；

水果：藍(lán)莓、小番茄、牛油果、蘋果、葡萄、以及其他應(yīng)季水果；

其他：雞蛋、蝦、草飼牛肉、雞胸、五花肉（偶爾炒菜時(shí)少量放）；

發(fā)酵食品：酸黃瓜、無(wú)糖酸奶、味噌醬、韓國(guó)泡菜；

日常養(yǎng)生食物儲(chǔ)備：綠茶茶包、凍干咖啡、蘆薈汁、蘋果醋、營(yíng)養(yǎng)酵母粉、九黑粉、杏仁粉、亞麻籽粉、奇亞籽、銀耳、玫瑰、枸杞等；

食用油：椰子油、橄欖油、亞麻籽油、葡萄籽油；

零食：無(wú)糖黑芝麻酥、橄欖油烤制的海苔、棗夾核桃；

調(diào)味料：姜黃、肉桂、普羅旺斯調(diào)料、大蒜粒、

暫時(shí)先寫到這，后面想到要補(bǔ)充的內(nèi)容再來(lái)更新。

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