糖尿病人必看！低GI食物清單大公開(kāi)，吃飽不餓還能穩(wěn)血糖！

凌晨三點(diǎn)被餓醒，摸著黑翻出半塊餅干又不敢吃——這場(chǎng)景你熟悉嗎？我表叔確診糖尿病那會(huì)兒，每天餓得兩眼發(fā)綠，體重卻蹭蹭往下掉。直到營(yíng)養(yǎng)師給他畫(huà)了張"低GI彩虹圖"，現(xiàn)在每頓兩大碗飯照吃，空腹血糖從9.8降到6.1！今天就手把手教你用28天吃出"血糖防護(hù)罩"。

一、主食選對(duì)=成功一半！

以前表叔頓頓白米飯配饅頭，餐后血糖像坐過(guò)山車(chē)。后來(lái)我們做了個(gè)實(shí)驗(yàn)：連續(xù)4天用不同主食搭配，結(jié)果嚇一跳！

黃金搭檔：50g燕麥片+200ml脫脂牛奶（餐后2小時(shí)血糖5.8）

踩雷組合：1碗白粥+肉包子（餐后飆到11.3?。?/p>

現(xiàn)在我家常備三件套：

紅黃綠燈主食法：綠燈區(qū)（隨便吃）：燕麥、藜麥、全麥意面；黃燈區(qū)（拳頭大?。翰诿罪?、玉米；紅燈區(qū)（筷子尖沾）：白米飯、糯米

22點(diǎn)加餐秘籍：10顆巴旦木+1小盒無(wú)糖酸奶，再也不怕半夜心慌

二、吃肉自由這樣實(shí)現(xiàn)

誰(shuí)說(shuō)糖尿病人只能當(dāng)兔子？營(yíng)養(yǎng)師教我"321吃肉法"：

每天3兩白肉（去皮雞腿、龍利魚(yú)）

隔天2兩紅肉（牛腱子要選帶筋的）

每周1次海鮮（重點(diǎn)是搭配半碗涼拌秋葵）

上周給表叔做了道魔芋燒鴨，他用湯汁拌了半碗糙米飯，餐后血糖才6.9！記住這個(gè)公式：優(yōu)質(zhì)蛋白+膳食纖維=防血糖"突襲"。

三、水果甜品不斷供的秘訣

看到這里你可能要拍桌子：我就想吃口甜的！別急，試過(guò)這個(gè)"水果時(shí)鐘"嗎？

上午10點(diǎn)：1個(gè)拳頭大的蘋(píng)果（帶皮吃）

下午茶時(shí)間：15顆櫻桃+5顆腰果

運(yùn)動(dòng)后加餐：半根香蕉抹花生醬

我研發(fā)的"三秒甜品"更絕：冷凍藍(lán)莓+無(wú)糖希臘酸奶+5g奇亞籽，攪拌時(shí)看著紫色漩渦慢慢擴(kuò)散，比蛋糕店櫥窗還誘人！

四、28天煥新計(jì)劃表

跟著這張表吃，我?guī)?3個(gè)糖友成功減藥：

第一周：每天2頓綠燈主食+1次堅(jiān)果加餐

第二周：增加1斤綠葉菜+1小時(shí)快走

第三周：戒掉所有含糖飲料（換成檸檬黃瓜水）

第四周：學(xué)會(huì)看配料表前三名（發(fā)現(xiàn)某品牌全麥面包竟摻糖?。?/p>

就在昨天，表叔復(fù)查時(shí)醫(yī)生都驚了：糖化血紅蛋白從8.5%降到6.8%，他偷偷跟我說(shuō)現(xiàn)在最大的煩惱是——皮帶又要多打兩個(gè)孔！

記住，控糖不是苦行僧修行。我家廚房現(xiàn)在飄著的香氣，是肉桂烤南瓜的甜香，是香煎三文魚(yú)的焦香，是活著本該有的煙火氣。你準(zhǔn)備好重啟你的味蕾了嗎？

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