在現(xiàn)代社會(huì)，體重異常已成為公眾健康的重要隱患，關(guān)系到高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等多個(gè)慢性病，甚至與部分癌癥有一定的關(guān)聯(lián)。針對愈發(fā)嚴(yán)峻的肥胖問題，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布了《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，旨在引導(dǎo)民眾更科學(xué)地進(jìn)行體重管理。根據(jù)預(yù)測，如果不加遏制，到2030年，我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童亦將達(dá)到31.8%。

那么，什么樣的體重才算超重肥胖呢？超重和肥胖的定義主要依賴體質(zhì)指數(shù)（BMI），計(jì)算公式為BMI = 體重（kg）/身高（m）2。根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)，正常范圍是18.5至24，24至28為超重，28以上則為肥胖，且進(jìn)一步細(xì)分為輕度到極重度肥胖。

對于減肥，飲食是一大關(guān)鍵。早前發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》中，針對全國各個(gè)地區(qū)提供了科學(xué)的食譜指導(dǎo)。例如，東北有“鐵鍋燉魚”，西北則推薦“油潑面”。這一系列食譜主要強(qiáng)調(diào)以全谷物為主的主食，增加粗糧的攝入，鼓勵(lì)多食用新鮮蔬果，限制高糖和高淀粉的食物，優(yōu)先選擇低脂的肉類和脫脂奶制品。

在減重期間，需嚴(yán)格限制油炸食品、含糖高的糕點(diǎn)及肥肉，每日攝入的油脂應(yīng)控制在20-25g，食鹽量不超過5g，而添加糖最好保持在25g以下。此外，飲酒也應(yīng)有所控制，因?yàn)榫凭臒崃肯鄬^高，每克酒精可產(chǎn)生約7kcal的能量。

減肥的總能量攝入至關(guān)重要。推薦每日能源減少30%至50%，男性保持在1200至1500 kcal，女性在1000至1200 kcal的范圍內(nèi)。此外，依據(jù)個(gè)人基礎(chǔ)代謝率和活動(dòng)量調(diào)整能量攝入，比如超重者應(yīng)控制在85%的標(biāo)準(zhǔn)，而肥胖者則為80%。

科學(xué)減肥的關(guān)鍵在于四大策略。首先，三大營養(yǎng)素的比例應(yīng)為：脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%。其次，需規(guī)律進(jìn)餐，尤其強(qiáng)調(diào)早餐的重要性，并建議晚餐時(shí)間定在17:00至19:00，晚餐后避免進(jìn)食。最后，細(xì)嚼慢咽可減少食量，改變進(jìn)餐順序可幫助控制高能量食物的攝入。

除了飲食，良好的作息同樣重要。定期的高質(zhì)量睡眠（每日約7小時(shí)）能有效調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，預(yù)防因睡眠不足引起的肥胖。同時(shí)，增加身體活動(dòng)也不可忽視。建議每天保持中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)150-300分鐘，結(jié)合抗阻訓(xùn)練，且每小時(shí)活動(dòng)3至5分鐘，減少久坐。

值得注意的是，減肥應(yīng)循序漸進(jìn)。理想的減重目標(biāo)是6個(gè)月內(nèi)減少體重的5%至10%，每月保持2至4公斤的合理速度。遵循這些原則，你不僅能實(shí)現(xiàn)健康減重，還能提高生活質(zhì)量。返回搜狐，查看更多