01全民體重管理指南

為響應黨中央的號召，落實《健康中國行動（2019-2030年）》的具體要求，國家衛(wèi)健委特別制定了《居民體重管理核心知識（2024年版）》，旨在提升全民的體重管理意識，推廣健康的生活方式。該知識要點是按照《“體重管理年”活動實施方案》的安排，由國家衛(wèi)健委精心組織編寫的。

【 政策背景 】

國家衛(wèi)健委通過政策舉措，旨在提升全民體重管理意識。這一舉措積極響應了國家戰(zhàn)略需求，引導公眾樹立健康生活觀念。

【 八個管理步驟 】

體重管理通過預防、監(jiān)測、飲食、運動等八步走戰(zhàn)略來實現(xiàn)。以下是詳細的步驟：

一、樹立正確認知，預防為先

二、終身堅持管理，持之以恒

三、主動監(jiān)測身體，合理評估狀況

四、保持平衡膳食，控制總熱量攝入

五、動起來有益健康，貴在堅持運動

六、保證良好睡眠，保持積極心態(tài)

七、設定合理目標，科學減重

八、全家共同行動，追求健康生活

02體重管理詳細解釋

【 樹立正確認知 】

體重是評估人體營養(yǎng)和健康狀況的關(guān)鍵指標。無論是超重還是體重過輕，都會對個體健康構(gòu)成威脅。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的主要風險因素。此外，兒童期肥胖會對其運動能力、骨骼發(fā)育以及行為、認知和智力發(fā)展產(chǎn)生不利影響。而消瘦狀態(tài)則與生長遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)和骨量減少等問題相關(guān)，同樣會損害身體健康。值得注意的是，兒童青少年時期的肥胖問題可能持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的發(fā)病風險，給個人和社會帶來沉重的經(jīng)濟負擔。因此，我們應堅持預防為主的策略，通過培養(yǎng)合理飲食和科學運動的習慣，有效防止超重、肥胖和體重過輕的情況發(fā)生。

【 終身管理 】

保持健康的體重是減少多種疾病患病風險的關(guān)鍵。這一目標應貫穿每個人從孕前期到老年期的全生命周期。在各個階段，體重的異常變化都可能對健康造成嚴重影響。因此，我們必須終身堅持合理飲食和科學運動的習慣，以維持健康的體重水平。

【 主動監(jiān)測與評估 】

為了保持健康的體重，我們需要定期監(jiān)測自身的體重和腰圍變化，并進行合理的評估。體重指數(shù)（BMI）是一個常用的衡量標準，其計算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。根據(jù)行業(yè)標準《成年人體重判定》（WS/T428-2013），我國成年人的BMI應維持在18.5以下為體重過輕，18.5至24.0之間為正常，24.0至28.0之間為超重，而28.0以上則為肥胖。同時，成年人男性腰圍超過90厘米，女性超過85厘米，可被定義為中心型肥胖，而腰圍在85厘米以下、男性超過80厘米、女性超過85厘米的則可能處于肥胖前期。

對于學齡前兒童，我們可以參考《7歲以下兒童生長標準》（WS/T423-2022）來評估其生長情況；而對于學齡兒童和青少年，則通常使用《學齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》（WS/T456-2014）和《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》（WS/T586-2018）來評估體重狀況。此外，在孕期，體重的變化也是衡量母嬰健康的重要指標。孕期婦女可以參考《妊娠期婦女體重增長推薦值標準》（WS/T801-2022）和《妊娠期糖尿病婦女體重增長推薦值標準》（WS/T828-2023）來加強體重監(jiān)測，并在專業(yè)指導下進行合理的體重管理。

【 平衡膳食控制總量 】

維持健康的體重離不開能量攝入與消耗的均衡。長期堅持平衡膳食模式，并在控制總能量的前提下進行，是體重管理的關(guān)鍵。

對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖糕點、糖果以及肥肉等；同時，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習慣，控制進食速度，避免過量進食也是必不可少的。

對于體重過輕者，需先排除潛在疾病影響，再根據(jù)個人健康狀況、飲食習慣和運動情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。

【 堅持運動 】

長期堅持科學運動對于體重的保持和體成分的改善具有顯著效果。無論是進行有氧運動、抗阻運動，還是高強度間歇訓練，都有助于體重的控制。同時，適度且中高強度的運動對體重管理尤為重要。

為了達到更好的鍛煉效果，可以嘗試多樣化的運動方式，如設置專門的鍛煉時間，或?qū)⑷粘；顒优c運動相結(jié)合。例如，在上下班途中增加步行或騎車的比例，工作時減少電梯使用而選擇樓梯，以及經(jīng)常進行伸展運動和工間操等，以減少久坐時間。

對于老年人而言，運動安全至關(guān)重要。在科學評估自身能力的基礎上，他們應選擇適合自己的運動方式，如適宜強度的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓練，以延緩肌肉衰減并預防跌倒。同時，有基礎疾病的特殊人群應在專業(yè)人員的指導下進行鍛煉。

【 良好睡眠與心態(tài) 】

充足的睡眠對于體重的控制和整體健康至關(guān)重要。不同年齡段的人所需睡眠時間各有差異，因此，我們應依據(jù)標準調(diào)整自己的睡眠習慣，確保獲得高質(zhì)量的休息。同時，心理狀態(tài)對體重的影響亦不容忽視，保持積極樂觀的心態(tài)有助于維持健康的體重水平。

【 科學設定減重目標 】

對于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計劃時，必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，這樣在3至6個月內(nèi)，可以安全地減輕體重的5%至10%。當然，也可以尋求專業(yè)人員的幫助，以科學的方法設定合理的減重目標。

對于超重及肥胖的兒童，干預的目標是在確保身高正常增長的前提下，維持或延緩體重的增長，以實現(xiàn)健康的體重狀態(tài)，而非單純追求降低絕對體重。推薦同時采用飲食、運動和行為干預等多種手段。

對于65歲及以上的老年人，由于身體狀況的特殊性，不宜盲目減重。他們的重點是通過合理的飲食和運動干預，來保持肌肉量和骨量，或延緩其減少的速度。

對于孕產(chǎn)婦、患有基礎疾病等特殊人群，應在專業(yè)人員的指導下進行體重的評估和管理。對于那些生活方式干預無效的肥胖者，或超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的患者，建議尋求正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)的醫(yī)生專業(yè)指導，并采取積極的治療措施。

【 全家共同行動 】

在維護健康體重的道路上，每個人都是自己的首要責任人。個人應當自覺養(yǎng)成自律的健康習慣，積極獲取健康體重的相關(guān)知識，實踐健康的生活方式，并切實做好體重的管理工作。家人的相互支持對于體重管理而言意義重大，而家庭層面的飲食習慣和運動習慣則對家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生深遠影響。我們倡導全家共同行動，致力于保持健康的體重，共同筑起健康的屏障。

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