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全民健康體重管理指南：策略與實(shí)施

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月27日 00:48

01全民體重管理指南

為響應(yīng)黨中央的號(hào)召，落實(shí)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》的具體要求，國(guó)家衛(wèi)健委特別制定了《居民體重管理核心知識(shí)（2024年版）》，旨在提升全民的體重管理意識(shí)，推廣健康的生活方式。該知識(shí)要點(diǎn)是按照《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》的安排，由國(guó)家衛(wèi)健委精心組織編寫的。

【政策背景】

國(guó)家衛(wèi)健委通過(guò)政策舉措，旨在提升全民體重管理意識(shí)。這一舉措積極響應(yīng)了國(guó)家戰(zhàn)略需求，引導(dǎo)公眾樹(shù)立健康生活觀念。

【八個(gè)管理步驟】

體重管理通過(guò)預(yù)防、監(jiān)測(cè)、飲食、運(yùn)動(dòng)等八步走戰(zhàn)略來(lái)實(shí)現(xiàn)。以下是詳細(xì)的步驟：

一、樹(shù)立正確認(rèn)知，預(yù)防為先

二、終身堅(jiān)持管理，持之以恒

三、主動(dòng)監(jiān)測(cè)身體，合理評(píng)估狀況

四、保持平衡膳食，控制總熱量攝入

五、動(dòng)起來(lái)有益健康，貴在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

六、保證良好睡眠，保持積極心態(tài)

七、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減重

八、全家共同行動(dòng)，追求健康生活

02體重管理詳細(xì)解釋

【樹(shù)立正確認(rèn)知】

體重是評(píng)估人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)。無(wú)論是超重還是體重過(guò)輕，都會(huì)對(duì)個(gè)體健康構(gòu)成威脅。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。此外，兒童期肥胖會(huì)對(duì)其運(yùn)動(dòng)能力、骨骼發(fā)育以及行為、認(rèn)知和智力發(fā)展產(chǎn)生不利影響。而消瘦狀態(tài)則與生長(zhǎng)遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)和骨量減少等問(wèn)題相關(guān)，同樣會(huì)損害身體健康。值得注意的是，兒童青少年時(shí)期的肥胖問(wèn)題可能持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，給個(gè)人和社會(huì)帶來(lái)沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)堅(jiān)持預(yù)防為主的策略，通過(guò)培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，有效防止超重、肥胖和體重過(guò)輕的情況發(fā)生。

【終身管理】

保持健康的體重是減少多種疾病患病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿每個(gè)人從孕前期到老年期的全生命周期。在各個(gè)階段，體重的異常變化都可能對(duì)健康造成嚴(yán)重影響。因此，我們必須終身堅(jiān)持合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，以維持健康的體重水平。

【主動(dòng)監(jiān)測(cè)與評(píng)估】

為了保持健康的體重，我們需要定期監(jiān)測(cè)自身的體重和腰圍變化，并進(jìn)行合理的評(píng)估。體重指數(shù)（BMI）是一個(gè)常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。根據(jù)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《成年人體重判定》（WS/T428-2013），我國(guó)成年人的BMI應(yīng)維持在18.5以下為體重過(guò)輕，18.5至24.0之間為正常，24.0至28.0之間為超重，而28.0以上則為肥胖。同時(shí)，成年人男性腰圍超過(guò)90厘米，女性超過(guò)85厘米，可被定義為中心型肥胖，而腰圍在85厘米以下、男性超過(guò)80厘米、女性超過(guò)85厘米的則可能處于肥胖前期。

對(duì)于學(xué)齡前兒童，我們可以參考《7歲以下兒童生長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)》（WS/T423-2022）來(lái)評(píng)估其生長(zhǎng)情況；而對(duì)于學(xué)齡兒童和青少年，則通常使用《學(xué)齡兒童青少年?duì)I養(yǎng)不良篩查》（WS/T456-2014）和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》（WS/T586-2018）來(lái)評(píng)估體重狀況。此外，在孕期，體重的變化也是衡量母嬰健康的重要指標(biāo)。孕期婦女可以參考《妊娠期婦女體重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》（WS/T801-2022）和《妊娠期糖尿病婦女體重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》（WS/T828-2023）來(lái)加強(qiáng)體重監(jiān)測(cè)，并在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行合理的體重管理。

【平衡膳食控制總量】

維持健康的體重離不開(kāi)能量攝入與消耗的均衡。長(zhǎng)期堅(jiān)持平衡膳食模式，并在控制總能量的前提下進(jìn)行，是體重管理的關(guān)鍵。

對(duì)于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等；同時(shí)，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免過(guò)量進(jìn)食也是必不可少的。

對(duì)于體重過(guò)輕者，需先排除潛在疾病影響，再根據(jù)個(gè)人健康狀況、飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。

【堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) 】

長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)于體重的保持和體成分的改善具有顯著效果。無(wú)論是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都有助于體重的控制。同時(shí)，適度且中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)體重管理尤為重要。

為了達(dá)到更好的鍛煉效果，可以嘗試多樣化的運(yùn)動(dòng)方式，如設(shè)置專門的鍛煉時(shí)間，或?qū)⑷粘；顒?dòng)與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。例如，在上下班途中增加步行或騎車的比例，工作時(shí)減少電梯使用而選擇樓梯，以及經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和工間操等，以減少久坐時(shí)間。

對(duì)于老年人而言，運(yùn)動(dòng)安全至關(guān)重要。在科學(xué)評(píng)估自身能力的基礎(chǔ)上，他們應(yīng)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如適宜強(qiáng)度的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。同時(shí)，有基礎(chǔ)疾病的特殊人群應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

【良好睡眠與心態(tài) 】

充足的睡眠對(duì)于體重的控制和整體健康至關(guān)重要。不同年齡段的人所需睡眠時(shí)間各有差異，因此，我們應(yīng)依據(jù)標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整自己的睡眠習(xí)慣，確保獲得高質(zhì)量的休息。同時(shí)，心理狀態(tài)對(duì)體重的影響亦不容忽視，保持積極樂(lè)觀的心態(tài)有助于維持健康的體重水平。

【科學(xué)設(shè)定減重目標(biāo) 】

對(duì)于超重和肥胖者來(lái)說(shuō)，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過(guò)0.5公斤，這樣在3至6個(gè)月內(nèi)，可以安全地減輕體重的5%至10%。當(dāng)然，也可以尋求專業(yè)人員的幫助，以科學(xué)的方法設(shè)定合理的減重目標(biāo)。

對(duì)于超重及肥胖的兒童，干預(yù)的目標(biāo)是在確保身高正常增長(zhǎng)的前提下，維持或延緩體重的增長(zhǎng)，以實(shí)現(xiàn)健康的體重狀態(tài)，而非單純追求降低絕對(duì)體重。推薦同時(shí)采用飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)等多種手段。

對(duì)于65歲及以上的老年人，由于身體狀況的特殊性，不宜盲目減重。他們的重點(diǎn)是通過(guò)合理的飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)，來(lái)保持肌肉量和骨量，或延緩其減少的速度。

對(duì)于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行體重的評(píng)估和管理。對(duì)于那些生活方式干預(yù)無(wú)效的肥胖者，或超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的患者，建議尋求正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，并采取積極的治療措施。

【全家共同行動(dòng) 】

在維護(hù)健康體重的道路上，每個(gè)人都是自己的首要責(zé)任人。個(gè)人應(yīng)當(dāng)自覺(jué)養(yǎng)成自律的健康習(xí)慣，積極獲取健康體重的相關(guān)知識(shí)，實(shí)踐健康的生活方式，并切實(shí)做好體重的管理工作。家人的相互支持對(duì)于體重管理而言意義重大，而家庭層面的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣則對(duì)家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。我們倡導(dǎo)全家共同行動(dòng)，致力于保持健康的體重，共同筑起健康的屏障。