2025年8月8日，我們迎來了“全民健身日”。在這一天，無論是希望塑造更明顯的肌肉線條，還是期望減掉多余脂肪的健身愛好者們，都聚焦于如何通過飲食來輔助訓(xùn)練，達(dá)成自己的健身目標(biāo)。合理的膳食營養(yǎng)，如同隱形的助推器，能夠在你健身的道路上助你一臂之力。那么，究竟該如何選擇食物，才能更好地滿足增肌或減脂的需求呢？關(guān)鍵在于把握能量需求、營養(yǎng)素以及補(bǔ)充時(shí)機(jī)這三個(gè)要點(diǎn)。

01全民健身日與增肌減脂

? 增肌人群的飲食指南

對于增肌人群而言，他們的營養(yǎng)關(guān)鍵在于形成適度的能量盈余。增肌的本質(zhì)在于通過運(yùn)動(dòng)刺激肌肉，并為其提供足夠的能量和營養(yǎng)，以支持肌肉的修復(fù)和生長。因此，增肌者每日攝入的能量應(yīng)略高于身體消耗，以創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉增長的環(huán)境。具體來說，增肌訓(xùn)練者每日可能需要額外攝入約500千卡的能量。

此外，增肌者還需要吃對三大營養(yǎng)素。碳水化合物作為主要能源，其攝入量應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間來確定。例如，每天中等強(qiáng)度訓(xùn)練1小時(shí)的人，可能需要5～7克/千克體重的碳水化合物；而高強(qiáng)度訓(xùn)練者則可能需要更多。在日常飲食中，可以選擇大米、燕麥、土豆等復(fù)合碳水化合物食物，并搭配蔬菜、水果等，以保持營養(yǎng)均衡。

同時(shí)，蛋白質(zhì)也是增肌過程中不可或缺的營養(yǎng)素。它是肌肉合成的關(guān)鍵原料。增肌者每天應(yīng)攝入1.2～2.0克/千克體重的蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等。為了更好地促進(jìn)肌肉蛋白的合成及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，增肌訓(xùn)練后可以適當(dāng)補(bǔ)充乳清蛋白或支鏈氨基酸。

脂肪對于維持激素平衡及細(xì)胞功能至關(guān)重要，它是主要的供能物質(zhì)，應(yīng)占總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅(jiān)果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。

抓住補(bǔ)充的窗口期

訓(xùn)練前1～3小時(shí)，吃一頓包含適量蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物的餐食，以提供能量并減少肌肉分解。訓(xùn)練中，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物和電解質(zhì)。訓(xùn)練后30分鐘至2小時(shí)是增肌的關(guān)鍵窗口期，此時(shí)可以補(bǔ)充易消化的蛋白質(zhì)（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白面包），以快速啟動(dòng)肌肉修復(fù)與合成并補(bǔ)充能量。

? 減脂人群的飲食指南

減脂人群的營養(yǎng)關(guān)鍵點(diǎn)在于保持能量負(fù)平衡。減脂者需要控制總能量攝入并增加運(yùn)動(dòng)消耗，以形成能量缺口，促使體內(nèi)脂肪氧化分解供能，從而減少脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或減少500～1000千卡。

在能量受限的情況下，補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)至關(guān)重要，因?yàn)樗兄诰S持瘦體重并提高飽腹感。建議每天攝入1.2～2.0克/千克體重的蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇高蛋白、低脂肪的食物。同時(shí)，嚴(yán)格控制碳水化合物的總量，選擇高膳食纖維、低GI（血糖生成指數(shù)）的碳水化合物，如燕麥、粗糧面包等，并搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，以維持血糖穩(wěn)定并增加飽腹感。此外，還應(yīng)嚴(yán)格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪如橄欖油、亞麻籽油等，以確保必需脂肪酸的攝入并控制攝入量。

訓(xùn)練前1～3小時(shí)，推薦攝入含適量蛋白質(zhì)和少量復(fù)合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，以確保能量供應(yīng)并保護(hù)肌肉。對于中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)60分鐘以內(nèi)，通常無需額外補(bǔ)充能量；然而，若運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過60分鐘或強(qiáng)度較高，則可適量飲用運(yùn)動(dòng)飲料。訓(xùn)練后30分鐘至2小時(shí)內(nèi)，建議補(bǔ)充足量的乳清蛋白，并搭配少量碳水化合物，例如一個(gè)蘋果或一小片全麥面包，以促進(jìn)身體恢復(fù)并保護(hù)肌肉。

對于減脂者而言，創(chuàng)造能量缺口是關(guān)鍵，同時(shí)避免肌肉流失。增加高纖維蔬菜的攝入可提升飽腹感，而足量飲水也是必不可少的。此外，健身人群都應(yīng)注意微量營養(yǎng)素的攝入，它們在能量生成、血紅素合成等方面扮演著重要角色。飲食應(yīng)多樣化，包含蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、奶制品和健康脂肪，以滿足訓(xùn)練和恢復(fù)的需求。

在運(yùn)動(dòng)過程中，保持身體的水合狀態(tài)至關(guān)重要。肌肉中75%都是水，脫水會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力和恢復(fù)。因此，補(bǔ)水補(bǔ)液應(yīng)貫穿全天，并在訓(xùn)練前、中、后及時(shí)攝入足量液體。運(yùn)動(dòng)前30～120分鐘，可補(bǔ)充300～500毫升液體；若運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，建議少量多次補(bǔ)充，每隔15分鐘補(bǔ)充100～150毫升含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后24小時(shí)內(nèi)，同樣需持續(xù)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，以恢復(fù)水平衡并防止脫水。

02運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)科學(xué)指南的來源

本文內(nèi)容來源于《大眾健康》雜志，由國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副研究員邵晶，以及國家健康科普專家?guī)斐蓡T、國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所研究員安楠共同撰寫。旨在為大眾提供運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)的科學(xué)指南，幫助讀者在運(yùn)動(dòng)過程中合理安排飲食，確保能量供應(yīng)并保護(hù)肌肉。

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