又到了露肉的季節(jié)，減肥不得不提上日程。朋友圈里各種減肥餐再度受到熱捧。

很多人的減肥餐里面都會(huì)有粗糧。粗糧到底能不能幫助減肥？常見的粗糧有哪些？粗糧可以全部替代精制米面嗎？

粗糧，能幫助減肥嗎？

其實(shí)，粗糧的熱量并不低。粗糧的主要營(yíng)養(yǎng)成分也是淀粉，且與米面的淀粉含量接近，均在70%-80%之間，能量大同小異。如果按照100g糧食來計(jì)算，莜麥（376千卡/100g），小米（361千卡/100g）、高粱（360千卡/100g）、玉米（352千卡/100g）的熱量均略高于精白米（345千卡/100g）。

之所以說粗糧能減肥，是因?yàn)榇旨Z含有較高的膳食纖維，能延緩血糖的上升，減少脂肪囤積，且易產(chǎn)生飽腹感。

我們平常吃的一小碗白米飯大概是125g（折合50g干重的大米），熱量為172.5千卡，這樣一小碗米飯很難讓人吃得飽。但是如果換成同樣重量的雜糧，做成雜糧粥（比如燕麥片、紅小豆、黑米、高粱、小米、綠豆等），加6倍的水，這份雜糧粥重量為350g，就可以吃得飽飽的。這也是為啥雜糧飯可以減肥。

常見的粗糧有哪些？怎么吃？

所謂粗糧，就是沒有精加工的糧食，常見的粗糧有下面幾種：

谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、小麥、燕麥、蕎麥等；

雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等；

塊莖類：紅薯、山藥、土豆等。

如果煮雜糧飯，放水比例一定要合適。例如煮雜糧飯，放的水要比煮米飯時(shí)多1倍才能保證好的口感；若是煮雜糧粥，放的水則需要再多1倍。

煮飯前可以將幾種雜糧洗干凈，用水浸泡4~8小時(shí)。尤其是豆類，一定要浸泡足夠久。也可以泡水后放冷凍幾小時(shí)后再拿來煮飯，會(huì)煮得更爛更軟。

粗糧減肥，別陷入誤區(qū)

1.不要過量

雜糧雖好，不宜過量吃。胃腸功能較弱的人如天天以粗糧為主食，容易引起腹脹、消化不良，甚至影響身體健康。膳食指南建議每天人均攝入谷物250g，其中豆類不超過50g，如果吃五谷雜糧飯，每日中至少有一餐，最好有兩餐用部分粗糧來代替細(xì)糧，以提升主食質(zhì)量，增加營(yíng)養(yǎng)素。

2.不宜過度加工

很多人會(huì)把粗糧加工精細(xì)些來改善口感，則會(huì)減少膳食纖維，達(dá)不到減肥的效果。還有人會(huì)把雜糧粉碎后打成糊糊食用，雜糧粉碎后也可能造成營(yíng)養(yǎng)元素或者纖維素的破壞和損失。還有人因?yàn)橄哟旨Z質(zhì)地粗糙且口味單一，會(huì)在粗糧中加入大量糖、油來改善口感，這樣會(huì)使粗糧中的脂肪和糖分增多，熱量更高。

3.注意搭配

主食應(yīng)粗細(xì)搭配，合理膳食，不能以偏概全。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議主食應(yīng)“粗細(xì)結(jié)合”，將每日至少1/3的主食定為粗糧。對(duì)于喜歡精白米飯的南方人來說，就是將白米與雜糧以2∶1的比例混合煮制。

谷物蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，而都累蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低。將谷類和豆類食物放在一起食用，正好互補(bǔ)。

參考文獻(xiàn)

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三九健康網(wǎng).糧食種類多！粗糧細(xì)糧有哪些不同？.糧食流通技術(shù),2015,9(018):7.

范志紅.科學(xué)吃雜糧健康成效多.健康向?qū)В?014,020(001):7-9.

佚名.靠吃粗糧、生食蔬菜減肥，靠譜嗎？.戀愛婚姻家庭(下半月),2018.

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