健身的為了增肌減脂，練出好身材，怎么才能在最短的時(shí)間收獲最多的肌肉，我們需要掌握正確的健身技巧，掌握這 5 大健身技巧，讓你增肌的同時(shí)抑制脂肪堆積，快速打造一副好身材。

技巧一：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

HIIT 訓(xùn)練是公認(rèn)的燃脂殺手，它能在短時(shí)間內(nèi)讓你的心率飆升，燃燒大量脂肪的同時(shí)，刺激肌肉生長，訓(xùn)練后身體會(huì)保持高代謝水平12小時(shí)以上，讓你持續(xù)燃脂。

如何進(jìn)行HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練？你可以進(jìn)行 30 秒的全力沖刺，然后休息 30 秒，重復(fù)多次。這種訓(xùn)練方式能比傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)多燃燒 25%的熱量，避免脂肪的堆積，為肌肉生長創(chuàng)造有利條件。

技巧二：力量訓(xùn)練以復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先

健身的時(shí)候要重視力量訓(xùn)練，比如深蹲、臥推、引體向上、劃船、硬拉這些復(fù)合動(dòng)作，相比于孤立動(dòng)作，一次復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練能夠鍛煉到更多的肌肉群，節(jié)省了時(shí)間，還能讓更多的肌肉纖維得到刺激。

健身多做復(fù)合動(dòng)作有助于促進(jìn)身體激素的分泌，尤其是睪酮和生長激素，這些激素對(duì)于肌肉的生長和修復(fù)起著至關(guān)重要的作用。

建議，將復(fù)合動(dòng)作安排在健身的開始階段，此時(shí)體力充沛，能更好地發(fā)揮力量，提升肌肉生長速度。

技巧三：正確的動(dòng)作規(guī)范

錯(cuò)誤的動(dòng)作不僅無法有效刺激目標(biāo)肌肉，還可能導(dǎo)致受傷。正確的動(dòng)作規(guī)范意味著每個(gè)動(dòng)作的起始姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)軌跡、發(fā)力點(diǎn)以及結(jié)束姿勢(shì)都精準(zhǔn)無誤。

比如，正確的深蹲動(dòng)作規(guī)范要求：雙腳與肩同寬或略寬，保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，避免關(guān)節(jié)內(nèi)扣，下蹲時(shí)重心均勻分布在雙腳，最大程度地減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，并充分刺激目標(biāo)肌肉群。

技巧四：充足的蛋白質(zhì)攝入

缺乏足夠的蛋白質(zhì)，肌肉的修復(fù)與生長將會(huì)受到嚴(yán)重阻礙。想要肌肉生長得粗壯、飽滿起來，我們需要重視蛋白質(zhì)的攝入。

增肌期間，每天保證每公斤體重?cái)z入 1.5 克至 2 克的蛋白質(zhì)，選擇蛋白質(zhì)來源時(shí)，種類豐富多樣。雞胸肉、魚蝦等富含優(yōu)質(zhì)蛋白且脂肪含量較低，是增肌者的理想選擇。

而大豆及其制品也是不可忽視的蛋白質(zhì)來源，它們富含植物蛋白，對(duì)于素食主義者或者想要豐富蛋白質(zhì)來源的人來說，是很好的補(bǔ)充。

技巧五：控制組間休息時(shí)間

研究表明，過短的組間歇時(shí)間會(huì)導(dǎo)致肌肉無法得到充分的恢復(fù)，從而影響后續(xù)組次的訓(xùn)練質(zhì)量和強(qiáng)度。相反，過長的組間歇時(shí)間則可能使肌肉的興奮度降低，代謝狀態(tài)發(fā)生改變，同樣不利于增肌。

對(duì)于初學(xué)者，稍長的組間休息，如 2-3 分鐘，避免肌肉過度疲勞。隨著訓(xùn)練水平的提高，組間休息時(shí)間可以逐漸縮短，以增加訓(xùn)練的密度和刺激。

對(duì)于復(fù)合動(dòng)作，如深蹲、臥推等，其對(duì)身體的能量消耗較大，通常需要 1.5 - 2.5 分鐘的組間休息，以保證肌肉有足夠的能量進(jìn)行下一組高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

而對(duì)于孤立動(dòng)作，如啞鈴彎舉、側(cè)平舉等，組間休息時(shí)間可以相對(duì)較短，約 1 - 1.5 分鐘，因?yàn)檫@些動(dòng)作對(duì)整體體能的要求相對(duì)較低。

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