六大公認(rèn)的健身指南，讓你最短時(shí)間，漲最多肌肉！

　　指南一、一周保持1-2次腿部訓(xùn)練

　　腿部可是人體的根基，深蹲、弓步蹲、腿舉等動(dòng)作能強(qiáng)烈刺激腿部肌群，促進(jìn)睪酮分泌，而睪酮可是增肌的“得力助手”。健身的人不要忽略腿部訓(xùn)練，但是也不能頻繁練腿，一周進(jìn)行 1 - 2 次的腿部訓(xùn)練，可以強(qiáng)化下肢肌群。

　　而強(qiáng)壯有力的雙腿不僅讓您在日常生活中行動(dòng)自如，還能帶動(dòng)全身肌肉的協(xié)同發(fā)展，為整體增肌打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

　　指南二、復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作

　　復(fù)合動(dòng)作比如臥推、硬拉、引體向上等，它們能同時(shí)調(diào)動(dòng)多個(gè)肌群參與，比孤立動(dòng)作更能刺激肌肉生長(zhǎng)。

　　健身的時(shí)候，我們要重視復(fù)合動(dòng)作，可以讓多個(gè)部位協(xié)同發(fā)力，讓肌肉得到更全面、更深入的刺激，增肌效果自然顯著。

　　指南三、每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)半小時(shí)

　　跑步、動(dòng)感單車(chē)、有氧操等有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于心肺功能有益，但對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)，可要把握好時(shí)間。要知道，過(guò)多的有氧會(huì)讓身體把肌肉當(dāng)作“能量源”，那可不是我們想要的結(jié)果。

　　建議，每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在半小時(shí)以?xún)?nèi)，既能達(dá)到提升心肺功能的目的，又不會(huì)過(guò)度消耗能量，影響肌肉的合成。

　　指南四、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，多餐攝入

　　蛋白質(zhì)可是增肌的“基石”，建議，增肌人群每公斤體重至少要攝入 1.5 克到 2 克的蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉、魚(yú)蝦、蛋清等，富含人體所需的氨基酸。

　　蛋白質(zhì)不要一次性攝入，要分為多餐多個(gè)時(shí)間長(zhǎng)補(bǔ)充，可以提升蛋白吸收率，為肌肉的生長(zhǎng)提供了源源不斷的動(dòng)力。

　　指南五、補(bǔ)充足夠的碳水化合物。

　　增肌，別害怕碳水，它能為您的訓(xùn)練提供能量。足夠的碳水化合物能為訓(xùn)練提供充足的燃料，能讓您的訓(xùn)練更有勁兒，肌肉生長(zhǎng)更迅速。

　　不過(guò)，我們要減少精細(xì)碳水的攝入量，而要多吃復(fù)雜碳水化合物，如全麥面包、糙米等，既能提供持久的能量，又不會(huì)引起血糖的大幅波動(dòng)，讓你增肌的同時(shí)，減少脂肪的堆積。

　　指南六、合理的休息時(shí)間，避免過(guò)度訓(xùn)練

　　增肌可不是一味地猛練，過(guò)度訓(xùn)練會(huì)讓肌肉處于撕裂狀態(tài)，無(wú)法修復(fù)，影響增肌效率。

　　我們要合理分配肌群訓(xùn)練，每次訓(xùn)練后，安排適當(dāng)?shù)男菹㈤g隔，每組動(dòng)作做到力竭，每個(gè)部位的訓(xùn)練間隔 48 小時(shí)到 72 小時(shí)，讓肌肉有時(shí)間進(jìn)行“修復(fù)跟生長(zhǎng)”。

　　此外，每晚保證 7-9 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，不要熬夜，身體在睡眠狀態(tài)可以快速修復(fù)，變得更加強(qiáng)壯。

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