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5個(gè)公認(rèn)增肌指南，讓你更高效鍛煉！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 09:46

想要增肌練壯，不僅需要努力進(jìn)行力量訓(xùn)練，還需要選擇正確的方法。今天，我們就來(lái)分享6個(gè)增肌指南，讓你更高效地鍛煉！

1、循序漸進(jìn)提升負(fù)重水平，嘗試下突破自己的PR

在健身房里，我們經(jīng)?？吹揭恍┤艘婚_始就選擇了太重的負(fù)重，然后做不了幾次就放棄了。其實(shí)，正確的做法應(yīng)該是循序漸進(jìn)地提升負(fù)重水平，挑戰(zhàn)自己的極限，這樣才能提升肌肉維度

PR是指平時(shí)力量訓(xùn)練的最大重量，個(gè)人極限重量。在增肌訓(xùn)練的時(shí)候，重量的增加可以讓肌肉有更深的刺激，能讓你獲得額外的訓(xùn)練收獲。所以，建議，在訓(xùn)練中嘗試突破自己的PR，比如增加負(fù)重、增加組數(shù)等。

2、一周安排2-3次有氧運(yùn)動(dòng)刷脂

增肌期間，也需要控制體脂率，避免增肌的同時(shí)脂肪有所堆積。而有氧運(yùn)動(dòng)是最好的刷脂方式，還能提升肺活量，加強(qiáng)體能耐力，讓你運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力更出色。

建議，一周安排2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，比如：慢跑、騎車、游泳等，每次時(shí)間控制在30分鐘左右即可。但是，需要注意的是，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練之間需要間隔至少6小時(shí)。

3、用超級(jí)組訓(xùn)練

超級(jí)組訓(xùn)練是指將兩個(gè)或多個(gè)不同的練習(xí)組合在一起，進(jìn)行連續(xù)的訓(xùn)練。這樣可以增加訓(xùn)練強(qiáng)度，提高肌肉的適應(yīng)性。比如，你可以將臥推和俯臥撐組合在一起，進(jìn)行超級(jí)組訓(xùn)練。

4、補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是肌肉的基本組成部分，所以需要補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)。一般來(lái)說(shuō)，每公斤體重需要攝入2克左右的蛋白質(zhì)，比如：50KG的人一天需要補(bǔ)充100g蛋白質(zhì)。

不同食物的蛋白質(zhì)含量是不同的，你可以選擇雞胸肉、蛋類、魚肉等高蛋白食物或蛋白質(zhì)粉等途徑進(jìn)行補(bǔ)充。

5、提升卡路里攝入，進(jìn)行多餐飲食

健身增肌需要大量的能量來(lái)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，而能量來(lái)源就是卡路里。所以，你需要提高卡路里攝入量（比平時(shí)提升300-400大卡攝入），保證干凈飲食，遠(yuǎn)離垃圾食品，同時(shí)進(jìn)行多餐飲食，多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充可以提升食物吸收率，保證肌肉有足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量供應(yīng)。