陳阿姨退休后特別注重養(yǎng)生，每天早上都會(huì)泡上一碗黑木耳拌黃瓜，還告訴鄰居：“醫(yī)生說(shuō)木耳是腸道清道夫，吃它能排宿便、降血脂、通血管！”聽(tīng)得鄰居都心動(dòng)了，紛紛學(xué)著吃。

但真實(shí)情況真是這樣嗎？木耳真的有“清道夫”這種神奇作用嗎？作為醫(yī)生，我必須潑一盆冷水：很多說(shuō)法過(guò)于夸張，甚至容易誤導(dǎo)。

不過(guò)，木耳確實(shí)有一些靠譜的好處，但也并非人人適合。想吃對(duì)、吃好，得先搞清楚它到底能干啥，又不能干啥。

黑木耳到底是什么？很多人都搞錯(cuò)了

黑木耳其實(shí)不是植物，而是一種真菌類食物，和香菇、銀耳是“親戚”。它常被稱為“素中之葷”，主要因?yàn)樗哪z質(zhì)黏稠，吃起來(lái)有嚼勁，很像肉。

它的營(yíng)養(yǎng)成分不復(fù)雜，主要是膳食纖維、多糖、少量蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。脂肪和糖分都很低，熱量也不高，適合控制體重的人群。

但要注意，它不是藥品，也不是保健品，不能當(dāng)作某種“治療神器”來(lái)看待。

醫(yī)生認(rèn)同的3個(gè)好處，是真的，但有前提

第一，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便

黑木耳的膳食纖維含量很高，100克干品中大約含有19克左右的不溶性纖維。這類纖維能增加糞便體積，刺激腸道，幫助排便。

但要明確一點(diǎn)，它不等于“清宿便”。沒(méi)有所謂的宿便這個(gè)概念，腸道不會(huì)像水管一樣堆積廢物。如果你本身排便正常，吃再多木耳也不會(huì)“排出毒素”。

不過(guò)對(duì)于長(zhǎng)期便秘、排便不規(guī)律的人來(lái)說(shuō)，適量吃點(diǎn)木耳確實(shí)能改善腸道狀態(tài)。

第二，有助于控制血脂

部分研究發(fā)現(xiàn)，黑木耳中的多糖物質(zhì)，可能對(duì)血脂有一定的調(diào)節(jié)作用。它能在一定程度上抑制膽固醇吸收，減少血液中低密度脂蛋白（也就是“壞膽固醇”）的上升。

但這種作用比較溫和，不能替代降脂藥物。也就是說(shuō)，如果你已經(jīng)是高脂血癥患者，木耳可以作為飲食調(diào)節(jié)的一部分，但不能單靠它來(lái)“降脂”。

第三，有助于控制體重和血糖

木耳熱量低、升糖指數(shù)也低，不容易升高血糖，而且富含膳食纖維，容易產(chǎn)生飽腹感。

對(duì)于糖尿病患者或者想減肥的人，它確實(shí)是個(gè)不錯(cuò)的食物選擇。但前提是你得清淡烹飪，別加太多油和糖。

但有一個(gè)問(wèn)題，很多人忽略了，甚至容易中毒

木耳雖然好，但有一個(gè)要命的風(fēng)險(xiǎn)：泡發(fā)不當(dāng)，可能引發(fā)中毒！

黑木耳如果在常溫下泡超過(guò)8小時(shí)，尤其是夏天，很容易滋生椰毒假單胞菌。這種細(xì)菌代謝出的米酵菌酸毒性極強(qiáng)，可致急性肝衰竭，甚至死亡。

過(guò)去幾年，國(guó)內(nèi)已有多起因泡木耳不當(dāng)導(dǎo)致食物中毒甚至死亡的報(bào)道。很多人泡一晚上，第二天吃，覺(jué)得“沒(méi)味道就沒(méi)事”，其實(shí)風(fēng)險(xiǎn)很大。

所以，請(qǐng)記住一條：泡木耳要快，冷藏泡，最多不超過(guò)4小時(shí)。泡好后立即烹飪，不要久放，更不要反復(fù)加熱。

這些人群吃的時(shí)候要特別注意

腸胃功能差的人，別吃太多

黑木耳的不溶性膳食纖維很豐富，對(duì)消化系統(tǒng)是個(gè)負(fù)擔(dān)。胃酸少、胃動(dòng)力差的人吃多了，容易腹脹、消化不良。

服用抗凝藥的人，別長(zhǎng)期大量吃

木耳中含有天然抗凝成分，雖然量不高，但長(zhǎng)期大量食用可能會(huì)影響華法林等抗凝藥的效果。

過(guò)敏體質(zhì)人群，謹(jǐn)慎嘗試

雖然黑木耳引發(fā)過(guò)敏的概率不高，但對(duì)真菌類過(guò)敏的人還是要注意，首次食用建議少量嘗試。

醫(yī)生建議：黑木耳可以吃，但要吃對(duì)

每天吃一小碟拌木耳就夠了

一般來(lái)說(shuō)，每人每日10—15克干木耳（泡發(fā)后約100克）為宜。炒菜、涼拌、煮湯都可以，但不要油炸、糖醋，控制油鹽糖的攝入，讓它保留“輕盈”的優(yōu)勢(shì)。

泡發(fā)時(shí)間要控制，別過(guò)夜

用涼白開(kāi)或冷水泡發(fā)，最好放冰箱，控制在4小時(shí)以內(nèi)。如果氣溫高，建議泡2小時(shí)就用。

買干木耳要注意來(lái)源

別圖便宜買來(lái)路不明的散裝木耳，建議選擇正規(guī)品牌，避免霉變、摻假。盡量選短小厚實(shí)、顏色深黑、無(wú)刺鼻味道的干貨。

別再神化木耳，它是食物，不是藥

它沒(méi)有“刮油”功能，也不能“疏通血管”。木耳能帶來(lái)的好處，都是建立在長(zhǎng)期飲食結(jié)構(gòu)合理、生活方式健康的前提下。

如果你飲食重油重鹽，天天熬夜不運(yùn)動(dòng)，再多吃木耳也沒(méi)用。想靠木耳“排毒”、“清宿便”、“降三高”，都是偽概念。但如果你合理搭配，作為日常膳食中的一員，它確實(shí)是一種安全、健康、低負(fù)擔(dān)的優(yōu)質(zhì)食材。

總結(jié)一句話：

黑木耳不是“腸道清道夫”，但確實(shí)是個(gè)不錯(cuò)的飲食幫手。吃得對(duì)，健康加分；吃得錯(cuò)，反而惹麻煩。

參考資料：

① 黃慧. 黑木耳膳食纖維與腸道健康的關(guān)系研究. 中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng), 2022(3): 45-48.
② 國(guó)家食源性疾病監(jiān)測(cè)年報(bào)（2023年）. 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心.
③ 陳志強(qiáng). 黑木耳中毒事件分析及防控措施. 食品安全導(dǎo)刊, 2021(10): 77-79.
④ 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2022版）. 人民衛(wèi)生出版社.

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