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在很多人為減肥憂愁的時候，總有一小波人在想著增重。你會不會覺得，“長胖還不簡單，給我一個支點（胃），一月長胖十斤都 so easy。”

如果你真的這么想，你就太不了解瘦子的痛苦了。人類的悲歡并不相同，瘦子也有瘦子的煩惱。今天春雨君邀請到了重慶醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院 營養(yǎng)科 主治醫(yī)師陳佳醫(yī)生，和大家聊聊如何科學、健康的增重：

瘦的原因各不相同

首先我們要找到瘦的原因：
 

如果你的體質指數，也就是體重（kg）除以身高（m）的平方，長期低于 18.5 kg/m2，說明體重偏低，是醫(yī)學上說的瘦，有一定的健康風險。

這時候，你就應該問自己幾個問題：

1

我有消化吸收的問題嗎？

如果有胃潰瘍、腸易激綜合征等疾病，在增重的同時，需要積極配合消化科的治療。

2

我有過比較極端的節(jié)食或減肥經歷嗎？

如果有，可能你的基礎代謝能力和消化吸收功能嚴重受損，需要重視代謝的恢復，并配合消化科治療。

3

我體重偏低是家族遺傳原因嗎？

如果家里人都特別瘦，而且你的食欲和食量都不小，卻還是很瘦的話，并沒有太多的健康風險。

找到原因后，再解決瘦的問題，七分靠吃，三分靠練，這句適合于減肥的話同樣適合于增肥。只有用適合自己的飲食和運動，才能逐步實現健康增重。

7個增重飲食關鍵點

多吃營養(yǎng)素密度高的健康食物

高油高糖高熱量的垃圾食品，只會讓人增加脂肪，但脂肪并不是你所需要的。我們推薦的健康食物，是那些「特別有營養(yǎng)的」食物，包括一些雜糧、蔬果、肉蛋奶類、堅果等。后面會有tips進行詳細的介紹。

健康增重，關鍵是以增加肌肉為主。何況，以瘦子的消化吸收特點，垃圾食品多數也只是穿腸而過，起不到有效的營養(yǎng)幫助。

多吃體積小、密度大的食物

體積小、密度大的食物，比如奶酪、水果干等，可以幫助瘦子充分利用有限的胃容量，吃更多的熱量、更豐富營養(yǎng)素，促進代謝和利用。

多吃易消化、促進吸收的食物

質地柔軟、富含有機酸、酸辣口味的食物可以適當多吃。比如，咖喱、番茄醬、辣椒醬、酸辣湯等，可以增進胃口、幫助消化。

少食多餐，能量充足

每隔 2～3 小時進食一次，可以每天吃六頓，即三頓正餐三次加餐。每次吃到飽但不撐的程度。

足量的優(yōu)質蛋白質

優(yōu)質蛋白質占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促進肌肉蛋白質的合成。

早餐和加餐，可以多吃牛奶、雞蛋、豆?jié){或豆干；午餐和晚餐就要保證魚蝦等水產品，以及雞鴨牛羊等瘦肉。

如果實在吃不下這么多食物蛋白質，再考慮額外補充富含亮氨酸等支鏈氨基酸的蛋白質產品，比如乳清蛋白粉。

重視脂肪酸

在控制一日總脂肪攝入量適宜的前提下，要增加海產品等富含ω-3 多不飽和脂肪酸的食物。

重視維生素 D

維生素 D 和骨骼健康相關，而骨骼健康程度將影響骨骼肌增長。瘦子可以適當增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素 D 含量較高的食物。

如果飲食吃不到這些，可以補充維生素 D，每天 15～20 微克。

增重飲食小竅門

竅門 1：優(yōu)選食物

推薦食物：包括但不限于燕麥、紫米、紅豆、小米、全麥、西紅柿、胡蘿卜、油菜、菠菜、口蘑、橙子、山楂、豌豆、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆干、豆腐、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮雞鴨肉、魚蝦肉、動物內臟、杏仁、核桃仁、芝麻，等。

限制食物：減少肥膩、甜點、甜飲料、膨化食品等零食。另外，太硬、高纖維、易脹氣的蔬菜水果、薯類，以及菌藻、大豆要適量。

竅門 2：用牛奶換水

用牛奶替代水，可以打豆?jié){，蒸雞蛋和面，做面包餃子等，吃東西的同時又攝入了牛奶中豐富的營養(yǎng)和能量。

竅門 3：花樣加餐

牛奶燕麥粥或者芝麻糊作為加餐，可以額外加一勺小麥胚芽粉，或者松子仁花生仁等堅果碎，或者加一把葡萄干。

竅門 4：果干替代鮮果

如果吃不下太多水果，可以吃水果干。當然，注意選擇沒有添加太多糖、沒有油炸的品種。

竅門 5：泥糊好消化

把肉做成肉泥、肉餅，把蔬菜做成菜末或菜泥，更有利于消化吸收。

增重也需多運動

很多人會覺得，運動就是消耗能量，就會掉體重，所以瘦子要增重就不能運動，就只想靜靜。

這么想可就錯了。因為，對于瘦子而言，運動有兩大好處：

提高代謝能力：運動后，及時進食補充消耗，促進營養(yǎng)的吸收和利用，能快速地利用蛋白質，提高身體肌肉合成，加強肌肉力量。

增長食欲：對于本身有胃腸消化吸收問題的朋友，餐前進行適量的有氧運動，能夠促進食欲、提高消化和吸收。

運動建議

“

1

盡可能增加日常身體活動量。如果是久坐型工作，要多利用工作間隙起身活動，爭取早間、晚間或餐前專門活動下。

“

2

以抗阻運動為基礎的運動，比如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都能有效改善肌肉力量和身體功能；如果有需要，運動后補充必需氨基酸或優(yōu)質蛋白效果更好。

“

3

每周至少 3 天，每天進行累計 40～60 分鐘的中強度到高強度的運動。新手可以選擇快走和慢跑；稍微有運動基礎的，則建議先做抗阻運動 20～30 分鐘，然后再做有氧運動以及拉伸放松。

對于有強烈的健身增肌需求的朋友，則需要做更多的大力量訓練來刺激肌肉，并配合訓練補充營養(yǎng)。

相信朋友們只要堅持按照飲食+運動要點來做，肯定會達到自己理想的體重。最后，還是要強調體重過低一定要引起重視！畢竟，美從來沒有標準~

作者：重慶醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院 營養(yǎng)科 主治醫(yī)師陳佳

編輯：春雨君

圖源：圖蟲創(chuàng)意????

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