當(dāng)你使出渾身解數(shù)
想減掉肚子上的肉肉時(shí)
有個(gè)瘦瘦的朋友在旁邊抱怨
唉，怎么吃都長不胖啊......
你會不會覺得
增肥還不簡單？！！
多吃點(diǎn)肥肉的不就好了？??！
如果你真的這么想
你就太不了解瘦子的痛苦了
人類的悲歡并不相通
瘦子也有瘦子的煩惱
醫(yī)學(xué)指導(dǎo)
廣州市第一人民醫(yī)院 營養(yǎng)科 主治醫(yī)師 林寒瀟
首先，判斷自己是否過于消瘦
可以根據(jù)自己的BMI來判斷
「BMI=體重(kg)÷身高^2(m)」
如果你的BMI在18.5以下就需要及時(shí)干預(yù)
很多人都好奇
有人體重過輕的原因是什么呢？
主要有以下三點(diǎn)
??????
01
先天（遺傳）因素
基因會影響一個(gè)人的體重。有些人基礎(chǔ)代謝率高于常人，或消化吸收功能低下，使得營養(yǎng)利用效率低。
02
后天因素
后天因素很大一部分取決于生活方式，例如飲食挑剔、體力勞動過重等。
03
疾病因素
有些疾病會導(dǎo)致消瘦，最常見有甲亢、糖尿病以及腫瘤等慢性消耗性疾病。
因此，想要增重，首先檢查自己的瘦是不是疾病造成的。如果出現(xiàn)極度消瘦或者不自主的體重下降，就要及時(shí)就醫(yī)了，針對病因去治療才最重要。
排除了疾病的因素
是不是躺著吃就能增重？？？
答案當(dāng)然是 NO
增重的幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，你都知道嗎？
①增重≠增肥
健康增重是增加肌肉量，改善機(jī)體功能，而不是肚子囤積脂肪。
很多人為了增重，看見熱量高食物就可勁吃。例如，豬蹄，還有甜蜜蜜的巧克力、蛋糕、奶茶，以及噴香可口的烤串、油條等。
這些高熱量食物看似會讓你發(fā)胖，但久而久之你會發(fā)現(xiàn)，最后你變成了一個(gè)，四肢依然纖細(xì)，卻頂著啤酒肚、游泳圈的油膩人士。
并且伴隨著攝入大量的糖分、飽和脂肪，其中還不乏人人談之色變的反式脂肪酸，很可能對你的身體健康造成不良影響。因此，營養(yǎng)價(jià)值低而熱量高的食物并不可取。應(yīng)當(dāng)通過合理、均衡、科學(xué)的飲食增加熱量。
②光吃不動＝?jīng)]用
運(yùn)動決定了你是增肌還是增肥，是“真壯”還是“虛胖”。
合理的飲食，是為增加體重打下良好的基礎(chǔ)。但光吃不動，很可能增加的大部分都是脂肪，而肌肉量卻改善不大。除了會吃，還得會運(yùn)動，才能完美地增重。
科學(xué)地運(yùn)動，讓增加的“體重”都長到該長的地方去。我們給出的運(yùn)動建議是：
平時(shí)減少久坐；
每周至少150分鐘中等強(qiáng)度（略微出汗）的有氧運(yùn)動，比如快走、自行車、游泳等等；
每周2-3次的肌肉力量訓(xùn)練，如負(fù)重深蹲、杠鈴劃船、俯臥撐等，充分練習(xí)到身體的每一處肌肉，增加肌肉重量。
溫馨提示：保證攝入足夠的能量，再去運(yùn)動，另外為了避免運(yùn)動傷害，一定要慢慢開始，逐漸增加強(qiáng)度。
③增重需耐心
增重和減重一樣，欲速則不達(dá)。
事實(shí)上，胖人和瘦人其實(shí)要做的東西有很多共通的點(diǎn)：
●不能吃高糖高脂的食物，要加強(qiáng)運(yùn)動。
●增重也是一件細(xì)水長流的事情，需要長期增加能量攝入以及科學(xué)運(yùn)動。
短時(shí)間大幅度增重容易患上高脂血癥、高尿酸血癥、脂肪肝等代謝疾病，暴飲暴食危害更大，得了急性胰腺炎可不是開玩笑的。
因此，每個(gè)人都有適合自己的總攝入量。我們建議：可在原來的能量攝入基礎(chǔ)上每天增加約500千卡的能量，以獲得體重的增長。
以下公式，可供從事輕體力人群參考一下（單位：kcal）：
每日總熱量=（身高（cm）-105）x（25～30） + 500
例：一個(gè)年輕女性1.6m，每天應(yīng)當(dāng)大約攝入（160-105）x （25～30）+500=1875～2150kcal的熱量。
增重確實(shí)很不易
既要吃夠熱量 又要堅(jiān)持運(yùn)動
是否有什么捷徑可走呢？
可惜，答案也是 NO
以下幾個(gè)小技巧或許對你有幫助~
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飯前不要喝太多的湯湯水水
飯前喝很多水會把胃撐得比較滿，影響這一餐的進(jìn)食量，減少本應(yīng)攝入的熱量。尤其容易飽的“小鳥胃”，最好養(yǎng)成把食物“干濕分開”的習(xí)慣，飯后半小時(shí)以上再喝水。
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碳水、米飯等主食是增重的“好幫手”
對于想增重的人，碳水化合物（主食）應(yīng)該占一天熱量攝入的60%~70%左右。充足的主食是補(bǔ)充熱量最主要的途徑，大米飯也相對更容易消化吸收，可以適當(dāng)多吃！不愛吃米飯的，選擇面條、包子、餃子等面點(diǎn)這些也是可以的。
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保證蛋白質(zhì)攝入
足夠的蛋白質(zhì)對于增肌的作用不言而喻。對于需要增重的人，肉類可以比平時(shí)每天多吃二兩?？墒秤门Ｑ蚴萑狻㈦u肉雞蛋、魚蝦肉、奶制品等，其中魚肉是好東西，深海魚如三文魚富含Ω-3系脂肪酸，也是高蛋白質(zhì)的食材。
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減少“易飽腹”的食物
有一些食物，像大豆、芹菜、魔芋等一些高纖維而低熱量的蔬果，由于纖維豐富所以容易產(chǎn)生飽腹感，在增重期間要少吃一些。另外，過于油膩的食物雖然熱量高，但會比較飽腹，反而可能減少食量，建議也要少吃。
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可以在菜肴中加點(diǎn)“料”
為了增加熱量，你可以在一些菜肴中增加一些熱量相對高，也有一定營養(yǎng)價(jià)值的輔料來增加菜肴的能量密度。比如，牛奶中加點(diǎn)香蕉或牛油果做成奶昔，燕麥粥上撒點(diǎn)堅(jiān)果，面包上抹點(diǎn)花生醬，都是可以的。
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適當(dāng)加餐，優(yōu)先選擇“營養(yǎng)密度高”的零食。
加餐也很重要，一天吃個(gè)5、6頓都可以，吃完正餐后2、3個(gè)小時(shí)就可以加餐了，注意要優(yōu)先選擇“營養(yǎng)密度高”的零食。
“營養(yǎng)密度”：是指單位熱量的食物中，所含某種重要營養(yǎng)素（如維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)）的濃度。
通常，營養(yǎng)密度=100克食物某營養(yǎng)素的含量 ÷ 100克食物的熱量的公式計(jì)算。
健康增重
到底應(yīng)該吃些什么呢？
讓我們看看吧~
推薦食物
燕麥、小米、全麥、油菜、菠菜、胡蘿卜、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪、白蘑菇、牛瘦肉、羊瘦肉、雞翅、魚蝦肉、動物內(nèi)臟、杏仁、核桃仁、牛油果、香蕉。
其實(shí)
無論是減重還是增重
都需要具備一定的醫(yī)學(xué)知識
盲目減重危害大
錯(cuò)誤增重也有害無益
最后，我們再次強(qiáng)調(diào)
體重過低一定要引起重視
“骨感美”有時(shí)候是要付出健康代價(jià)的
長時(shí)間的消瘦往往伴隨著
免疫功能受損、激素紊亂、
骨質(zhì)疏松、貧血等疾病
女性甚至可能出現(xiàn)閉經(jīng)，影響懷孕……
不應(yīng)一味追求纖瘦
健康才是最重要的
原標(biāo)題：《“吃不胖，我也很苦惱”，哪些人需要增重？如何健康增重？記住這幾個(gè)小技巧→》
