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健康新知｜常年消瘦的人想增重卻很難！如何科學(xué)有效地“增肥”？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月23日 19:39

【常年消瘦的人增重為什么會那么難？想要科學(xué)“增肥”也是有方法的】

為什么要增重？

體重過低確實應(yīng)該花精力去改善。長時間的消瘦往往伴隨著免疫功能受損、激素紊亂、骨質(zhì)疏松、貧血等疾病，女性甚至可能出現(xiàn)閉經(jīng)，影響懷孕。

判斷是否消瘦，最簡單的方法可以看BMI ：

「BMI=體重(kg)÷身高^2(m)」

如果在18.5以下就需要及時干預(yù)了。

首先應(yīng)當(dāng)排除吃得太少或受藥物影響，如果是不明原因的體重下降，最好去醫(yī)院檢查一下，甲亢、糖尿病、結(jié)核、腫瘤、消化系統(tǒng)問題都可能導(dǎo)致消瘦，針對病因去治療才最重要。

排除這些之后，就需要從生活方式上注意調(diào)整，主要有兩個方面：

一是選擇健康的食物來增加總熱量，二是配合適量的力量訓(xùn)練。

每天要吃多少？

增重首先要增加每天攝入的總熱量。

普通人在輕體力活動（平時活動以坐為主）的情況下，每天需要的熱量可以用厘米為單位的身高減去105之后，得到的差再乘以30~35得出。

有增重訴求的人，可以每天在這個基礎(chǔ)上增加500kcal，或者增加更多都是可以的。

維持體重的每日熱量攝入(kcal)= [身高(cm)-105] x30

增重的每日熱量攝入(kcal)= [身高(cm)-105] x30 + 500

要想吃夠這些熱量，就需要注意飲食習(xí)慣的調(diào)整。

合理安排飲食

首先要注意好好利用自己有限的“小鳥”胃，比如養(yǎng)成干濕分開的習(xí)慣 ——不要在吃飯前喝太多水和飲料，吃完飯半個小時以上再去喝水。

然后還是要以一個積極的態(tài)度、充滿信心和放松的狀態(tài)去吃各種食物，不要把吃飯當(dāng)成是任務(wù)，能多吃一口是一口。

生活上可以注意記錄一下自己的飲食習(xí)慣（方便就餐的時間、愛吃的食物等等），這樣可以配合作息，讓自己更容易壯起來，也能順便生活得更加有規(guī)律~

多吃碳水，少吃點“飽腹”食物

熱量中60~70%應(yīng)當(dāng)來自于碳水化合物，所以無論是正餐還是加餐，甚至晚上吃宵夜，都可以考慮多吃一些。

米飯作為常見的碳水化合物，是非常容易消化和吸收的，記得多吃。你要是不喜歡吃米飯，面條包子這些也都是可以的。

但一些容易飽腹、影響胃口的食物就要注意適量，比如過于油膩的菜肴、高纖維低熱量的食物。

適當(dāng)加餐，餐中加料

加餐也很重要，一天吃個五六頓都可以，上午、下午、睡前（吃完記得漱口）都可以吃。

為了增加熱量，你可以在菜肴中加奶酪，在湯里加奶粉。

除了多吃奶制品、堅果、水果以外，甚至可以在水果上面抹點花生醬，吃火鍋時也不用克制自己使用醬料了，反正能讓自己食欲大增的方法，都可以試試。

再比如你平時喝牛奶的時候，也可以加一點香蕉、草莓、乳清蛋白粉，甚至是黑巧克力等等，這些營養(yǎng)密度都挺高的，味道又比較好。牛奶真的挺好的，多喝點沒問題，喝哪種牛奶各有利弊，總體差別不大。

自己做點冰沙、奶昔、牛奶燕麥粥也不錯，如果圖方便也可以買些麥片棒、堅果棒。

其它平時吃的食物和一般人沒有太大的區(qū)別，還是建議吃各種全谷、蔬菜、水果、乳制品、瘦肉、堅果等營養(yǎng)密度高的食物。

保證蛋白質(zhì)的攝入

對于需要增重的人來說，高蛋白質(zhì)的食物也需要保證，但是也不用太多，肉每天多吃個兩三兩就足夠了。

堅果也是一樣的道理，里邊蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)脂肪酸很多，但膳食纖維和脂肪也都比較多，飽腹感比較強(qiáng)，可能會影響你吃別的東西，一天吃個一把就差不多了。

魚富含Ω-3系脂肪酸，對于抗炎很好，也是高蛋白質(zhì)的食材，不吃魚的話還可以吃點魚油。

如果蛋白質(zhì)攝入量足夠的情況下，沒有必要吃蛋白粉，但是考慮到一般蛋白粉很便宜又方便，算是很好的蛋白質(zhì)來源，老年人、消化功能不太好的朋友吃蛋白粉還是比較合適的。

新知來源：騰訊新聞知識官@營養(yǎng)師顧中一

想要科學(xué)增重，還需要注意些什么？

【無糖飲料，真的不含糖嗎？專家和你聊聊無糖飲料的真相】

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最近無糖飲料風(fēng)靡，說是不含糖，可真就一點糖也沒有嗎？或者說，是否可以無限暢飲呢？看營養(yǎng)學(xué)者張博士怎么說。

新知來源：騰訊新聞知識官@張宇博士

【對一個癌癥病人來說，最難受的是什么？】

1.對病情的恐懼

癌癥在許多人眼里仍然是絕癥的代名詞，不少肺結(jié)節(jié)病人在網(wǎng)上咨詢，表現(xiàn)得極度的焦慮，即便是數(shù)毫米的肺結(jié)節(jié)，有的人都已經(jīng)聯(lián)想到了肺癌，聯(lián)想到轉(zhuǎn)移和惡化，甚至覺得自己無藥可救了。這種對自己病情的恐懼可能會日日夜夜折磨著他，夜不能寐，寢食難安。其實，很多時候，對自己的病情不了解，并無限放大就會加重這種恐懼。這也是為何不少家屬寧愿對患癌的親人隱瞞病情的原因。

2.對死亡的恐懼

中國人的生死觀里，生是喜悅，死是晦氣，年輕的時候，覺得生死平常，因為自認(rèn)為死亡還很遙遠(yuǎn)。然而當(dāng)人到了一定年齡或者身患癌癥，似乎嗅到了死亡的氣息，反而會克意的避而不談死亡有關(guān)的話題。當(dāng)周圍的朋友鄰居，當(dāng)以前熟悉的病友已經(jīng)不在的時候，便會加重這種對死亡的恐懼。

3.對疼痛的恐懼

70%～80%的晚期癌癥病人會經(jīng)歷不同程度的疼痛，有些癌癥病人說，我不怕死，我怕疼。疼痛往往會消磨人的意志，讓人覺得生無可戀。所以，不少病人或家屬會問這樣的問題，什么時候會疼？疼了怎么辦？其實，疼痛并不是不可控制的癥狀，只要規(guī)范的治療，疼痛是屬于相對好解決的問題。

4.對治療的恐懼

看到有些病友化療后嘔吐、脫發(fā)、身形消瘦，看到治療后出現(xiàn)各種各樣的并發(fā)癥，很多人對腫瘤的治療表現(xiàn)出極度恐懼，甚至拒絕積極的抗腫瘤治療，只愿意喝中醫(yī)。實際上，隨著各種止吐、升白藥物的升級，治療相關(guān)并發(fā)癥發(fā)生率很低，基本上都屬于可控制的范圍。真正有嚴(yán)重不良反應(yīng)的病人少之又少。

5.對經(jīng)濟(jì)的恐懼

癌癥的治療是個長期的過程，從手術(shù)、放療化療，甚至晚期的靶向、免疫治療、營養(yǎng)治療，幾乎就是持久戰(zhàn)，花費巨大，所以，對癌癥病人來說，給家人帶來經(jīng)濟(jì)的負(fù)擔(dān)也是其內(nèi)心難受的原因之一。因病致貧，因病返貧的例子屢見不鮮。所以，對于晚期癌癥病人，我們對家屬說的最多的一句話就是盡力而為，但也要量力而行。

新知來源：騰訊新聞知識官@呼吸科大夫胡洋

我們該如何理解癌癥病人的恐懼？

【體檢前熬夜，吃辛辣油膩的食物，會影響結(jié)果嗎？】

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體檢前熬夜，吃辛辣油膩的食物，會影響結(jié)果嗎？

新知來源：騰訊新聞知識官@鐘堃

【為什么總是倡導(dǎo)要早睡早起？遵循人體“生物鐘”才能規(guī)避健康風(fēng)險】

下面這張圖是我們?nèi)梭w生物鐘的一個圖。

我們從早上6點開始說起，

早上6點，太陽升起來。

6:45，血壓快速的急劇升高，這個時間點是血壓升高，最快的時候，也是最容易中風(fēng)的時候。如果血壓持續(xù)的維持在160毫米汞柱，可能短時間內(nèi)問題也不是很大。但是如果血壓在幾十分鐘之內(nèi)，從120一下子升到160，甚至180就很容易出現(xiàn)血管破裂，引起腦出血。所以心腦血管的朋友，早上起床的時候趕緊吃藥。

早上7:30，褪黑素停止分泌。

早上8:30，排大便。

早上10點，警覺度最高。

下午2點半，協(xié)作能力最好。

下午3點半，反應(yīng)能力最快。

下午5點，心血管的效率和肌肉的力量最大，這個時候鍛煉事半功倍。

下午6點，日落。

晚上6點半，一天中血壓最高的時候。

晚上7點半，一天中體溫最高的時候。

晚上9點，松果體開始分泌褪黑素。

晚上10點半，腸道蠕動減弱，這個時候一般不會去解大便。

午夜2點，是深度睡眠的最佳時間。