健康食譜

HEATHLY  

隨著生活節(jié)奏加快，使得三餐不規(guī)律、點(diǎn)外賣(mài)或外食情況增多等飲食行為越來(lái)越普遍，不盡合理的膳食結(jié)構(gòu)“吃出”健康負(fù)擔(dān)：成人超重肥胖率超50%、高血壓患病率達(dá)27.5%、糖尿病患病率達(dá)11.9%……各類(lèi)慢性病發(fā)病上升態(tài)勢(shì)明顯。

“民以食為天”，科學(xué)膳食是一門(mén)復(fù)雜的學(xué)問(wèn)，“吃什么、怎么吃”成了很多人的難題。

被譽(yù)為中國(guó)人膳食寶典的《中國(guó)居民膳食指南》最新版《中國(guó)居民膳食指南（2022）》于4月26日發(fā)布，對(duì)于各種食物怎么吃給出了更加明確的指導(dǎo)。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提煉出了平衡膳食八準(zhǔn)則：

準(zhǔn)則一 食物多樣，合理搭配

一日三餐

? 核心推薦： ? 堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式。 ? 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。 ? 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。 ? 每天攝入谷類(lèi)食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50~150g；薯類(lèi)50~100g。

準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡，健康體重

一日三餐

? 核心推薦： ? 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。 ? 食不過(guò)量，保持能量平衡。 ? 堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。 ? 鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。 ? 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆

一日三餐

? 核心推薦： ? 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。 ? 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。 ? 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。 ? 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。 ? 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

準(zhǔn)則四 適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

一日三餐

? 核心推薦： ? 魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。 ? 每周最好吃魚(yú)2次或300~500g，蛋類(lèi)300~350g，畜禽肉300~500g。 ? 少吃深加工肉制品。 ? 雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。 ? 優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準(zhǔn)則五 少鹽少油，控糖限酒

一日三餐

? 核心推薦： ? 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25~30g。 ? 控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。 ? 反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。 ? 不喝或少喝含糖飲料。 ? 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。

準(zhǔn)則六 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水 

一日三餐

? 核心推薦： ? 合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。 ? 規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。 ? 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。 ? 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準(zhǔn)則七 會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

一日三餐

? 核心推薦： ? 在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。 ? 認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。 ? 學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。 ? 學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。 ? 在外就餐，不忘適量與平衡。

準(zhǔn)則八 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

一日三餐

? 核心推薦： ? 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。 ? 食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。 ? 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。 ? 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。 ? 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

吃飯這件“小”事兒，遠(yuǎn)比你想象的更重要。

慢性病不是一頓飯招來(lái)的，想要健康的體魄，一定要堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣。

日常生活中還要注意吃動(dòng)平衡，保持良好的心情。

好好生活，從吃好每一頓飯開(kāi)始！

本文由“健康號(hào)”用戶(hù)上傳、授權(quán)發(fā)布，以上內(nèi)容（含文字、圖片、視頻）不代表健康界立場(chǎng)?！敖】堤?hào)”系信息發(fā)布平臺(tái)，僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)，如有轉(zhuǎn)載、侵權(quán)等任何問(wèn)題，請(qǐng)聯(lián)系健康界（jkh@hmkx.cn）處理。

相關(guān)知識(shí)

如何吃得更健康？有哪些方法？
如何讓腸胃變得更健康
運(yùn)動(dòng)前后如何吃得更健康？專(zhuān)家告訴你！
吃的健康、活得更好：如何通過(guò)飲食改變生活
如何開(kāi)始吃素更健康呢？
如何吃得更健康？《中國(guó)居民膳食指南（2022）》出爐
如何把「健康零食」生意做得更務(wù)實(shí)更大眾
吃得開(kāi)心、吃得健康：如何找到飲食平衡點(diǎn)
零食如何吃得健康？健康零食推薦！
新年如何吃火鍋更健康？

網(wǎng)址: ?如何吃得更健康？ http://www.u1s5d6.cn/newsview176756.html