健康食譜

HEATHLY  

隨著生活節(jié)奏加快，使得三餐不規(guī)律、點外賣或外食情況增多等飲食行為越來越普遍，不盡合理的膳食結構“吃出”健康負擔：成人超重肥胖率超50%、高血壓患病率達27.5%、糖尿病患病率達11.9%……各類慢性病發(fā)病上升態(tài)勢明顯。

“民以食為天”，科學膳食是一門復雜的學問，“吃什么、怎么吃”成了很多人的難題。

被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》最新版《中國居民膳食指南（2022）》于4月26日發(fā)布，對于各種食物怎么吃給出了更加明確的指導。

《中國居民膳食指南（2022）》提煉出了平衡膳食八準則：

準則一 食物多樣，合理搭配

一日三餐

? 核心推薦： ? 堅持谷類為主的平衡膳食模式。 ? 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。 ? 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。 ? 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

準則二 吃動平衡，健康體重

一日三餐

? 核心推薦： ? 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。 ? 食不過量，保持能量平衡。 ? 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。 ? 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。 ? 減少久坐時間，每小時起來動一動。

準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

一日三餐

? 核心推薦： ? 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。 ? 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。 ? 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。 ? 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。 ? 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

一日三餐

? 核心推薦： ? 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。 ? 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。 ? 少吃深加工肉制品。 ? 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。 ? 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準則五 少鹽少油，控糖限酒

一日三餐

? 核心推薦： ? 培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。 ? 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。 ? 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。 ? 不喝或少喝含糖飲料。 ? 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

準則六 規(guī)律進餐，足量飲水 

一日三餐

? 核心推薦： ? 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。 ? 規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。 ? 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。 ? 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準則七 會烹會選，會看標簽

一日三餐

? 核心推薦： ? 在生命的各個階段都應做好健康膳食規(guī)劃。 ? 認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。 ? 學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。 ? 學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。 ? 在外就餐，不忘適量與平衡。

準則八 公筷分餐，杜絕浪費

一日三餐

? 核心推薦： ? 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。 ? 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。 ? 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。 ? 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。 ? 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

吃飯這件“小”事兒，遠比你想象的更重要。

慢性病不是一頓飯招來的，想要健康的體魄，一定要堅持健康的飲食習慣。

日常生活中還要注意吃動平衡，保持良好的心情。

好好生活，從吃好每一頓飯開始！

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