如何健康增重

　　很多瘦人會(huì)問：如何增重?當(dāng)然要增重，不是要增加脂肪，而是想增加肌肉的量，即是變的壯一點(diǎn)，其實(shí)增重比減重更困難。增重的條件跟減重一樣，但要求更多。

方法

1

增重飲食

　　如何增重，必須跟如何減重相反，請(qǐng)把糖類食物跟蛋白質(zhì)一起吃，如果你是很小只的，糖類食物的限制較少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同時(shí)記得餐后再來客甜點(diǎn)。再來，蛋白質(zhì)的量不能太少，一公斤的體重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白質(zhì)，所以一個(gè)60公斤的人，在增重計(jì)劃下，一天須要60公克以上的蛋白質(zhì)，大約可以吃到3只大雞腿。

　　這里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白質(zhì)的時(shí)候，會(huì)吃入過多的油，這是要特別注意的。所以會(huì)建議以白肉去皮為主。但如果你是有點(diǎn)體重的人，只是想雕塑線條為主的話，那就得把糖類食物換成糙淀粉，同時(shí)避開精致淀粉和甜食，但是蛋白質(zhì)的量不能減少，這樣才不會(huì)練不出腹肌來，或是愈練愈干!

2

輔助食品

　　基本上幫助廋身的食品，大都是降低體脂率，增加肌肉組織，所以兩者幾乎可以相通，例如共軛亞麻油酸(CLA)，肉堿(L-Carnitin)，輔酶Q10，支鏈蛋白(BCAA),乳清蛋白，肌酸(creatine),魚油，另外當(dāng)紅的生長(zhǎng)激素促進(jìn)劑，睪固酮的擦劑，也有很多人提到，不過尚未合法。

3

增重運(yùn)動(dòng)

  運(yùn)動(dòng)在增重的角色比減重還高，換句話說，想如何快速增重一定得運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)變胖而不是變壯。增重的運(yùn)動(dòng)，初期會(huì)建議以重量訓(xùn)練為主，因?yàn)橹亓坑?xùn)練會(huì)破壞肌肉纖維，使它重新生長(zhǎng)而肥大，當(dāng)然如果你的體力很差，會(huì)建議重量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)2:1-1 :1。

　　因?yàn)榈胶髞磉@兩種運(yùn)動(dòng)會(huì)互相影響，沒有足夠的體力，也沒有辦法做到足夠的重量。做重量運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意對(duì)稱性的問題，即屈肌和伸肌一定要一起練，不然會(huì)出現(xiàn)所謂的交叉x癥候群，或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個(gè)部位一周至少要訓(xùn)練到一次。

4

水分

　　高蛋白飲食和重量訓(xùn)練，會(huì)使身體的氮平衡活動(dòng)熱烈，身體的蛋白質(zhì)一方面被破壞，另一方面被合成，這都需要水為介質(zhì)，同時(shí)水份夠也可以讓腎臟機(jī)能活耀，對(duì)氮平衡更好。另外因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重請(qǐng)一定多喝水。

5

睡眠

　　充足的休息與睡眠，在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時(shí)間來修補(bǔ)損壞的肌纖維，同時(shí)合成肌肉中的肝糖和ATP,讓肌肉有力量應(yīng)付下次的訓(xùn)練，同時(shí)睡眠中腦下垂體所分泌的生長(zhǎng)激素，能使氮平衡朝向合成的方向，換句話說，你的肌肉不是在健身房長(zhǎng)大的，是在睡眠中長(zhǎng)大的。

END

注意事項(xiàng)

　　健康的增重和減重是同樣的原理，只是一個(gè)朝正平衡，一個(gè)朝負(fù)平衡來走，需要花同樣多的精神和金錢，所以當(dāng)胖子在抱怨為什么瘦人怎么吃都很廋的時(shí)候，也許能夠體諒瘦人的辛苦?，F(xiàn)在你該知道如何增重了吧?趕快行動(dòng)吧。更多方法見參考資料哦！

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