“吃芹菜消耗的熱量比它本身還多，多吃就能躺瘦！”“西柚是負(fù)熱量冠軍，每天吃兩個(gè)，脂肪自動(dòng)燃燒”…… 在減肥圈流傳多年的 “負(fù)熱量食物” 傳說，讓無數(shù)人把芹菜、西柚當(dāng)成減肥救星。但 真相是：營(yíng)養(yǎng)學(xué)中根本不存在負(fù)熱量食物，這些被神化的食物，其實(shí)只是利用了人們 “想吃又想瘦” 的心理。今天就來拆解這個(gè)謠言，教你真正能幫你控制體重的飲食法。

“負(fù)熱量食物”是個(gè)偽概念

原理上就不成立

1. 所謂 “負(fù)熱量”，是對(duì) “食物熱效應(yīng)” 的夸大

“負(fù)熱量食物” 的說法源于 “食物熱效應(yīng)”—— 人體消化、吸收食物時(shí)確實(shí)會(huì)消耗能量。比如吃 100 克芹菜（約 16 千卡熱量），消化它可能需要 2-3 千卡，這部分消耗就是食物熱效應(yīng)。但網(wǎng)絡(luò)傳言卻宣稱 “消化芹菜消耗的熱量超過 16 千卡”，這相當(dāng)于說 “ 50 公斤的人吃 100 克芹菜，相當(dāng)于慢跑 20 分鐘”，顯然違背常識(shí)。

研究顯示，普通食物的熱效應(yīng)僅占其自身熱量的 10% 左右。以被吹得最神的西柚為例， 100 克西柚含 30 千卡熱量，消化它最多消耗 3 千卡，剩下的 27 千卡仍會(huì)被身體儲(chǔ)存 —— 怎么算都不可能 “負(fù)熱量”。

2. 從生物學(xué)角度看，負(fù)熱量食物不可能存在

所有生物都需要通過食物儲(chǔ)存能量來生存繁衍，如果某種食物消化時(shí)消耗的能量超過其提供的能量，意味著吃了會(huì) 讓身體 “入不敷出”，長(zhǎng)期食用會(huì)導(dǎo)致機(jī)體衰弱。從進(jìn)化角度講，這樣的食物不可能被自然選擇保留，更不可能成為人類的常規(guī)食材。

這些食物被“封神”的真相

雖不“負(fù)熱量”卻適合減肥

芹菜、西柚、蘋果等被冠以 “負(fù)熱量” 標(biāo)簽的食物，其實(shí)有這些優(yōu)點(diǎn)，讓它們成了減肥友好型選擇：

1. 熱量極低，飽腹感強(qiáng)

100 克芹菜僅含 16 千卡熱量，纖維豐富（ 1.2 克），咀嚼時(shí)能刺激飽腹神經(jīng)，讓大腦產(chǎn)生 “吃飽了” 的信號(hào)；

西柚、蘋果等水果含水量高（ 80% 以上），且含果膠等可溶性纖維，能延緩胃排空，減少饑餓感。

2. 營(yíng)養(yǎng)密度高，適合替代高熱量食物

用芹菜條替代薯片當(dāng)零食，用西柚替代蛋糕當(dāng)甜點(diǎn)，本質(zhì)上是用低熱量食物替換高熱量食物，從而減少總熱量攝入。比如吃 100 克西柚（ 30 千卡）比吃 100 克蛋糕（ 350 千卡）少攝入 320 千卡，長(zhǎng)期堅(jiān)持自然會(huì)瘦 —— 這不是西柚 “負(fù)熱量” 的功勞，而是選擇的勝利。

真正能幫你“多消耗熱量”的飲食

是抓住“食物熱效應(yīng)”的關(guān)鍵

雖然沒有負(fù)熱量食物，但合理搭配能提高食物熱效應(yīng)，讓身體在消化時(shí)多消耗能量。 關(guān)鍵在兩點(diǎn)：

1. 多吃高蛋白質(zhì)食物，熱效應(yīng)是脂肪的 6 倍

三大營(yíng)養(yǎng)素的熱效應(yīng)差異很大：

蛋白質(zhì)：消化時(shí)消耗自身熱量的 30%（比如吃 100 克雞蛋含 144 千卡，消化消耗 43 千卡）；

碳水化合物：消耗 5%-6%；

脂肪：僅消耗 4%-5%。

北京協(xié)和醫(yī)院 研究發(fā)現(xiàn)，膳食中蛋白質(zhì)比例每增加 1%，食物熱效應(yīng)就增加 0.6%。比如早餐用雞蛋 +牛奶（高蛋白）替代白粥 +饅頭（高碳水），能多消耗 20%的消化能量，且飽腹感持續(xù)更久（最長(zhǎng)達(dá) 24小時(shí)）。

2. 控制總量 + 增加咀嚼，變相提高熱量消耗

每次進(jìn)食不超過七分飽，讓身體消化時(shí) “投入產(chǎn)出比” 更高；

吃慢點(diǎn)，每口咀嚼 20 次以上 —— 咀嚼本身會(huì)消耗能量，還能提前觸發(fā)飽腹信號(hào)，避免吃多。

減肥黨最該避開的誤區(qū)

1. 以為 “負(fù)熱量食物” 可以無限吃

有人聽說芹菜 “不發(fā)胖”，就頓頓吃芹菜沙拉，結(jié)果導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪攝入不足，代謝下降，反而越減越難。任何食物都需適量，比如西柚每天吃 100-200克即可，過量可能刺激腸胃。

2. 忽略 “總熱量平衡”

即使是低熱量食物，吃多了也會(huì)發(fā)胖。比如 100 克芹菜 16 千卡，但若一次吃 1000 克（相當(dāng)于一大捆），攝入的 160 千卡仍會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪 ——“量” 才是減肥的核心。

3. 只吃 “負(fù)熱量食物”，營(yíng)養(yǎng)不均衡

長(zhǎng)期只吃芹菜、西柚等食物，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素缺乏，出現(xiàn)脫發(fā)、月經(jīng)不調(diào)、免疫力下降等問題。健康減肥的關(guān)鍵是 “營(yíng)養(yǎng)均衡 + 熱量適度”。

科學(xué)減肥的 3 個(gè)飲食技巧

比“負(fù)熱量”靠譜 10 倍

1. 用 “蛋白質(zhì) + 纖維” 組合提升飽腹感

早餐：雞蛋 +燕麥粥 +小番茄

午餐：清蒸魚 +糙米飯 +涼拌菠菜

晚餐：雞胸肉沙拉 +豆腐

這樣的搭配既有高熱效應(yīng)的蛋白質(zhì)，又有低熱量的纖維，能減少總攝入，還不餓肚子。

2. 用低熱量食物 “占胃”，減少高熱量食物攝入

飯前 10 分鐘吃一小碗蔬菜沙拉（比如生菜、黃瓜），纖維會(huì)占據(jù)胃容量，正餐時(shí)自然吃得更少。這種 “先吃低熱量，再吃主要餐” 的方法，比單純追求 “負(fù)熱量” 更有效。

3. 別迷信單一食物，控制總熱量才是王道

減肥的核心是 “消耗熱量＞攝入熱量”。比如每天減少 300 千卡攝入（約 1 碗米飯），同時(shí)增加 300 千卡消耗（約快走 1小時(shí)），每周就能減 0.5-1斤，且不易反彈。

沒有 “躺瘦” 的捷徑，但有聰明的吃法。芹菜、西柚不是 “負(fù)熱量神器”，但作為低熱量、高纖維的健康食物，確實(shí)值得加入減肥餐單。關(guān)鍵是要明白：減肥沒有魔法食物，靠的是科學(xué)搭配和適度控制。

你嘗試過 “負(fù)熱量食物” 減肥法嗎？效果如何？歡迎在評(píng)論區(qū)分享你的經(jīng)歷～

本文綜合《邊吃邊瘦的營(yíng)養(yǎng)書》及協(xié)和醫(yī)院研究數(shù)據(jù)返回搜狐，查看更多