#防糖關(guān)愛日#

據(jù)統(tǒng)計，全球糖尿病患者人數(shù)持續(xù)攀升，其引發(fā)的并發(fā)癥不僅影響患者的生活質(zhì)量，甚至可能危及生命。那么在日常生活中我們?nèi)绾晤A(yù)防糖尿病呢？

健康飲食

控制碳水化合物的攝入

碳水化合物是影響血糖水平的重要因素之一。我們需要選擇復(fù)雜碳水化合物，如全谷物（全麥面包、糙米、燕麥等），它們富含膳食纖維，消化吸收相對緩慢，能夠使血糖升高的速度較為平緩。減少簡單碳水化合物的食用，例如精制谷物（白面包、白米飯等）和糖類（糖果、甜飲料等），這些食物在進(jìn)入人體后會迅速被分解為葡萄糖，導(dǎo)致血糖急劇上升。

增加膳食纖維的攝取

膳食纖維可以增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入，同時有助于腸道蠕動，改善腸道菌群。蔬菜、水果、豆類和全谷物都是膳食纖維的良好來源。建議每天攝入 25 - 30 克膳食纖維。

合理攝入脂肪

脂肪的攝入應(yīng)適量且選擇健康的脂肪。不飽和脂肪，如橄欖油、魚油、堅果中的脂肪，有助于降低膽固醇水平，對心血管健康有益。減少飽和脂肪（如動物脂肪、黃油等）和反式脂肪（如部分油炸食品、糕點中的人造奶油等）的攝入，因為它們會增加心血管疾病的風(fēng)險，同時也與胰島素抵抗有關(guān)。每天脂肪攝入量應(yīng)占總熱量的 20% - 30%。

控制蛋白質(zhì)的量和質(zhì)

蛋白質(zhì)是身體的重要組成部分，但過量攝入蛋白質(zhì)也可能對腎臟等器官造成負(fù)擔(dān)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括瘦肉（雞肉、魚肉、牛肉等）、豆類、蛋類、奶制品等。建議根據(jù)個人的體重和活動水平，合理攝入蛋白質(zhì)，一般占總熱量的 15% - 20%。例如，一個體重 70 公斤的成年人，每天大約需要攝入 56 - 70 克蛋白質(zhì)。

規(guī)律進(jìn)餐，避免暴飲暴食

定時定量進(jìn)餐有助于維持穩(wěn)定的血糖水平。避免過度饑餓或過度進(jìn)食，因為過度饑餓后可能會導(dǎo)致下一餐進(jìn)食過多，引起血糖波動。少吃多餐也是一種可以嘗試的方法，對于一些容易出現(xiàn)低血糖癥狀或血糖波動較大的人來說，在兩餐之間適當(dāng)加餐（如吃一小份水果、堅果等）可以緩解饑餓感，避免血糖過低或過高。

積極運動

運動對血糖的影響

運動是預(yù)防糖尿病的重要手段之一。當(dāng)我們運動時，肌肉細(xì)胞會攝取更多的葡萄糖來提供能量，從而降低血糖水平。同時，長期規(guī)律的運動可以提高身體對胰島素的敏感性，改善胰島素抵抗，使胰島素能夠更好地發(fā)揮作用。即使是一些簡單的運動，如散步、慢跑等，也能對血糖產(chǎn)生積極的影響。

適合的運動類型

有氧運動

有氧運動可以提高心肺功能，消耗大量熱量，對控制體重和血糖有很好的效果。常見的有氧運動包括快走、跑步、游泳、騎自行車、有氧操等。每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強度有氧運動，或 75 分鐘的高強度有氧運動。中等強度有氧運動的表現(xiàn)為運動時呼吸和心率加快，但仍可以正常交談，例如快走的速度一般為每分鐘 100 - 120 步左右。高強度有氧運動則會使呼吸和心率大幅增加，如跑步時感覺較吃力，難以長時間持續(xù)交談。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，肌肉量的增加有助于提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時也能消耗更多的能量。而且肌肉細(xì)胞對胰島素更敏感，有助于血糖的控制。力量訓(xùn)練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。

運動注意事項

逐漸增加運動強度

如果您之前沒有運動習(xí)慣，不要一開始就進(jìn)行高強度的運動，應(yīng)逐漸增加運動的時間和強度。這樣可以避免過度疲勞和受傷。

選擇合適的運動裝備

合適的鞋子對于運動非常重要，特別是對于跑步、快走等對腳部有較大沖擊的運動。鞋子要具有良好的緩沖和支撐性能，以保護(hù)關(guān)節(jié)和減少受傷的風(fēng)險。如果進(jìn)行游泳運動，要選擇合適的泳衣和泳鏡。

注意運動安全

在運動前要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒樱缁顒雨P(guān)節(jié)、快走等，運動后要進(jìn)行拉伸，幫助放松肌肉，減少肌肉酸痛和受傷的可能性。如果在運動過程中出現(xiàn)頭暈、心慌、呼吸困難等不適癥狀，應(yīng)立即停止運動，并尋求醫(yī)療幫助。

保持健康體重

體重與糖尿病的關(guān)系

過多的脂肪組織，尤其是腹部脂肪，會釋放出一些炎癥因子和激素，干擾胰島素的作用，導(dǎo)致胰島素抵抗。研究表明，體重每增加 1 公斤，患糖尿病的風(fēng)險就會增加一定比例。相反，通過減輕體重可以有效改善胰島素抵抗，降低血糖水平，減少糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。

評估健康體重的方法

常用的評估體重是否健康的指標(biāo)有體重指數(shù)（BMI）和腰圍。BMI 的計算方法是體重（公斤）除以身高（米）的平方。正常的 BMI 范圍在 18.5 - 23.9 之間。腰圍則更能反映腹部脂肪的堆積情況，對于中國成年人，男性腰圍不超過 90 厘米，女性腰圍不超過 85 厘米被認(rèn)為是較為健康的。如果您的 BMI 或腰圍超過了正常范圍，就需要關(guān)注體重管理了。

科學(xué)減肥的策略

飲食與運動相結(jié)合

單純節(jié)食減肥可能會導(dǎo)致肌肉量減少，基礎(chǔ)代謝率降低，反而不利于長期的體重控制。應(yīng)該將合理的飲食調(diào)整和適量的運動相結(jié)合。在控制熱量攝入的同時，通過運動增加能量消耗。例如，減少高熱量、高脂肪食物的攝入，同時增加每天的步行步數(shù)或進(jìn)行其他有氧運動。

制定合理的減肥計劃

減肥是一個漸進(jìn)的過程，不要期望過快地減輕體重。一般來說，每周減重 0.5 - 1 公斤是比較安全和可持續(xù)的?？梢愿鶕?jù)自己的目標(biāo)體重和目前的體重情況，制定一個詳細(xì)的減肥計劃，包括飲食計劃和運動計劃，并堅持執(zhí)行。

保持良好的生活習(xí)慣

充足的睡眠對于體重管理也很重要。睡眠不足可能會影響激素平衡，導(dǎo)致食欲增加，尤其是對高熱量食物的渴望。此外，減少壓力也有助于控制體重，長期的高壓力狀態(tài)可能會引起情緒性暴飲暴食?？梢酝ㄟ^冥想、瑜伽等方式來緩解壓力。

戒煙限酒

吸煙對糖尿病的危害

吸煙是許多慢性疾病的危險因素，對于糖尿病也不例外。煙草中的尼古丁等有害物質(zhì)會損害血管內(nèi)皮細(xì)胞，導(dǎo)致血管收縮，減少胰島素的運輸和作用，加重胰島素抵抗。同時，吸煙還會增加糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險，如心血管疾病、糖尿病足等。研究表明，吸煙者患糖尿病的風(fēng)險比不吸煙者高出很多。

飲酒對血糖的影響

適量飲酒對血糖的影響因人而異。對于一些人來說，少量飲酒可能不會對血糖產(chǎn)生明顯的不良影響，但過量飲酒則會損害肝臟、胰腺等器官，影響血糖的代謝。酒精熱量較高，容易導(dǎo)致體重增加，進(jìn)而增加患糖尿病的風(fēng)險。

定期體檢

體檢項目中與糖尿病相關(guān)的指標(biāo)

定期體檢可以幫助我們早期發(fā)現(xiàn)糖尿病或糖尿病前期的跡象。體檢中與糖尿病相關(guān)的重要指標(biāo)包括空腹血糖、餐后2小時血糖、糖化血紅蛋白（HbA1c）等?？崭寡钦７秶话銥?3.9 - 6.1mmol/L，餐后2小時血糖應(yīng)低于7.8mmol/L，糖化血紅蛋白反映過去2 - 3個月的平均血糖水平，正常范圍一般為 4% - 6%。此外，體檢還可以檢查血脂、血壓等指標(biāo)，因為這些因素與糖尿病常常相互關(guān)聯(lián)，如高血脂、高血壓患者患糖尿病的風(fēng)險也較高。

糖尿病前期的干預(yù)措施

如果體檢發(fā)現(xiàn)血糖處于糖尿病前期（空腹血糖受損：6.1 - 7.0mmol/L；糖耐量減低：餐后 2 小時血糖 7.8 - 11.1mmol/L），這是一個重要的警示信號。此時通過積極的生活方式干預(yù)，如飲食控制、增加運動、減輕體重等，可以延緩甚至逆轉(zhuǎn)糖尿病的發(fā)生。

參考資料：

《中國 2 型糖尿病防治指南（2020 年版）》

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