為了保證“2024中國老年健康知識大賽”學健康知識的科普效果，主辦方向各醫(yī)院征集了各類適合老年人學習的健康科普文章，我們將通過“健康講堂”欄目陸續(xù)分享。今天喻慧敏、管斯斯、楊盛力老師帶來“活力銀齡：科學飲水，遠離健康隱患”，歡迎老年朋友們學習。

水對人體至關重要，它參與新陳代謝、營養(yǎng)物質的消化吸收以及體溫調節(jié)等關鍵生理過程。然而，隨著年齡的增長，老年人由于生理機能的退化，腎臟濃縮尿液的能力下降，口渴感也隨之減弱，這些因素導致老年人更容易忽視飲水的重要性。若水分攝入不足或流失過多，老年人便容易面臨脫水和容量衰竭的風險。國內外研究表明，老年人脫水的發(fā)生率可高達20%-30%。

因此，老年人應該更加重視水分的補充，以維持身體的正常功能和健康狀態(tài)。《中國老年人臨床水化實踐指南（2024版）》和《中國老年人平衡膳食寶塔》均推薦，老年人應以飲用白開水或淡茶為主，輔以多樣化的飲品來補充水分。在沒有特殊情況的前提下，老年女性每天至少應攝入1.5L（相當于每公斤30mg）的液體，而老年男性則至少需要1.7L（同樣相當于每公斤30mg）的液體。

忽視飲水的重要性，可能會導致頭暈、乏力、便秘等癥狀，長期缺水還可能引發(fā)心血管疾病、腎結石和皮膚干燥等嚴重健康問題。因此，了解老年人飲水的誤區(qū)、掌握科學飲水的方法、注意飲水的相關事項，對于維護老年人的健康至關重要。

一、老年人飲水常見誤區(qū)：

誤區(qū)一:不渴就不喝水 老年人的口渴感減弱，缺水時也可能無明顯口渴感，當口渴喝水時，身體已處于輕度脫水狀態(tài)，長期如此，可能影響腎臟功能。

誤區(qū)二：過快/過量飲水 部分老年人喝水時喜歡大口猛喝，這樣易導致水分迅速進入血液，可能出現(xiàn)胸悶、心悸等癥狀，增加心臟負擔。還有些老年人可能聽信某些未經證實的說法，認為多喝水有益，過量飲水易導致血液中的鈉離子降低而發(fā)生水中毒（低鈉血癥）。

誤區(qū)三：怕尿頻不敢喝水 很多老年人因擔心夜間頻繁起床上廁所，或害怕外出時找不到廁所而刻意減少喝水量。這種做法易導致脫水，特別是炎熱天氣或進行體力活動后，脫水會增加中暑、尿路感染和腎結石等疾病風險。

誤區(qū)四：用飲料代替水 部分老年人可能偏好茶、咖啡或其他含糖飲料而不是清水。雖然適量飲用這些飲料是可以接受的，但是過量攝入咖啡因或糖分高的飲品會導致鈣質流失、血糖波動等問題。

誤區(qū)五：飲用過冷或過熱的水 老年人飲水溫度不當，過熱容易損傷口腔、食道黏膜。過冷則可能導致胃部不適，影響消化功能

二、科學的飲水方法

一）、 從“心”出發(fā)，讓喝水成為一種享受

1. 選擇喜歡的杯子：為老年人準備幾個不同顏色、形狀、材質的杯子，讓他們可以根據心情選擇，增加喝水的樂趣。

2. 加入天然調味：在水中加入檸檬片、薄荷葉、黃瓜片等，讓水變得清新爽口，更容易入口。

3. 制作養(yǎng)生茶飲：根據老年人的體質和季節(jié)變化，推薦一些適合的養(yǎng)生茶飲，例如：

夏季：金銀花茶、菊花茶、檸檬蜂蜜水

冬季：紅棗枸杞茶、姜棗茶、桂圓紅棗茶

4. 設置喝水提醒：利用手機APP、鬧鐘等工具，定時提醒老年人喝水，避免忘記。

二）、 從“身”出發(fā)，讓喝水成為一種習慣

1. 少量多次，循序漸進：不要一次性強迫老年人喝太多水，每次飲水量100毫升左右，可以鼓勵他們每次少量多次地喝，逐漸增加飲水量。

2. 選擇合適的時間：避免在睡前大量飲水，以免影響睡眠?？梢赃x擇在起床后、餐前、運動后等時間段喝水。

3. 記錄飲水量：鼓勵老年人記錄每天的飲水量，幫助他們了解自己的飲水習慣，并根據需要進行調整。

三）、 從“情”出發(fā)，讓喝水成為一種關愛

1. 家人陪伴：家人可以陪伴老年人一起喝水，聊聊家常，增進感情。

2. 鼓勵贊美：當老年人完成飲水目標時，及時給予鼓勵和贊美，增強他們的信心和動力。

3. 尋求專業(yè)幫助：如果老年人存在嚴重的飲水障礙，建議及時咨詢醫(yī)生，尋求專業(yè)的幫助。

三、簡單自我評估方法，幫助老年人判斷自己飲水是否充足

四、飲水的注意事項

1.定時適量飲水：老年人應定時飲水，即使不感到口渴也應保持適量攝入，以避免脫水。建議每次飲水量約100-200毫升，分散在一天內進行。

2.適宜的飲水溫度：避免飲用過冷或過熱的水，以免對胃腸道造成刺激。溫水是更溫和的選擇。

3.選擇健康的飲品：避免含糖和碳酸飲料，以減少慢性疾病風險和胃部不適。同時，應避免飲用生水，以防細菌和寄生蟲感染。

4.夜間飲水需注意：特別是有前列腺問題的男性，睡前不宜大量飲水，以免影響睡眠質量。

5.考慮季節(jié)和個人健康狀況：在炎熱夏季或干燥氣候中，老年人需增加水分攝入。心臟病、腎臟病或肝臟病患者應在醫(yī)生指導下調整飲水量。

6.服藥時的飲水注意事項：服用藥片或膠囊時，通常需要至少60-100毫升水幫助藥物通過食道。某些藥物如止咳糖漿、口含片等服用后不宜立即飲水，以免減弱藥效。而平喘藥、氨基苷類抗生素、磺胺類藥物等則需增加飲水量，以減少腎臟毒性或防止結晶形成。對于有心臟疾病、腎臟疾病等特定疾病的老年人，需嚴格控制飲水量，避免加重病情。

保持水杯清潔和適當補充電解質也是老年人飲水時應注意的事項。通過這些簡單的步驟，老年人可以更好地保持身體的水分平衡，促進健康。

讓我們共同努力，讓老年人科學飲水，遠離健康隱患。

參考文獻：

1.中國臨床水化指南（2024版）: 中華醫(yī)學會老年醫(yī)學分會. “中國老年人臨床水化實踐指南（2024版）.” 中華老年醫(yī)學雜志, 2024, 第43卷第8期, 頁954-970.

2.中國老人平衡膳食寶塔: 中國營養(yǎng)學會. “中國老年人平衡膳食寶塔.” 中國居民膳食指南, 2024.

作者：武漢市中心醫(yī)院 綜合一科 喻慧敏、管斯斯；

華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬協(xié)和醫(yī)院 楊盛力

圖片：千庫網

第一作者簡歷

喻慧敏，女，35歲，漢族，本科學歷，武漢市中心醫(yī)院綜合一科主管護師。

湖北省科普作家協(xié)會醫(yī)學科普創(chuàng)作專業(yè)委員會老年醫(yī)學分會第一屆委員會委員，中華營養(yǎng)?？谱o士，致力于提升老年患者的營養(yǎng)和健康水平，擁有豐富的臨床經驗和專業(yè)知識。多次參與中華護理系列學術會議以壁報交流、大會發(fā)言等方式提出自己在老年營養(yǎng)護理領域的研究與見解。發(fā)表學術論文數篇，獲得實用型專利1項。

2020年開始科普創(chuàng)作，專注于老年營養(yǎng)主題。在《荊楚網》、武漢中心醫(yī)院《仁濟護理園》等平臺上發(fā)表多篇科普文章，通過深入淺出的方式普及健康知識，提高了公眾對老年營養(yǎng)問題的認識。其中撰寫的肌少癥系列科普作品，因其內容的專業(yè)性和實用性，受到了讀者的廣泛好評。積極參與社區(qū)科普活動，多次參加“樂活老年”科普進社區(qū)系列活動，為老年人群提供健康科學的科普知識，致力于提升他們的生活質量和健康意識。

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