為了保證“2024中國老年健康知識大賽”學(xué)健康知識的科普效果，主辦方向各醫(yī)院征集了各類適合老年人學(xué)習(xí)的健康科普文章，我們將通過“健康講堂”欄目陸續(xù)分享。今天喻慧敏、管斯斯、楊盛力老師帶來“活力銀齡：科學(xué)飲水，遠(yuǎn)離健康隱患”，歡迎老年朋友們學(xué)習(xí)。

水對人體至關(guān)重要，它參與新陳代謝、營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收以及體溫調(diào)節(jié)等關(guān)鍵生理過程。然而，隨著年齡的增長，老年人由于生理機(jī)能的退化，腎臟濃縮尿液的能力下降，口渴感也隨之減弱，這些因素導(dǎo)致老年人更容易忽視飲水的重要性。若水分?jǐn)z入不足或流失過多，老年人便容易面臨脫水和容量衰竭的風(fēng)險。國內(nèi)外研究表明，老年人脫水的發(fā)生率可高達(dá)20%-30%。

因此，老年人應(yīng)該更加重視水分的補(bǔ)充，以維持身體的正常功能和健康狀態(tài)?！吨袊夏耆伺R床水化實踐指南（2024版）》和《中國老年人平衡膳食寶塔》均推薦，老年人應(yīng)以飲用白開水或淡茶為主，輔以多樣化的飲品來補(bǔ)充水分。在沒有特殊情況的前提下，老年女性每天至少應(yīng)攝入1.5L（相當(dāng)于每公斤30mg）的液體，而老年男性則至少需要1.7L（同樣相當(dāng)于每公斤30mg）的液體。

忽視飲水的重要性，可能會導(dǎo)致頭暈、乏力、便秘等癥狀，長期缺水還可能引發(fā)心血管疾病、腎結(jié)石和皮膚干燥等嚴(yán)重健康問題。因此，了解老年人飲水的誤區(qū)、掌握科學(xué)飲水的方法、注意飲水的相關(guān)事項，對于維護(hù)老年人的健康至關(guān)重要。

一、老年人飲水常見誤區(qū)：

誤區(qū)一:不渴就不喝水 老年人的口渴感減弱，缺水時也可能無明顯口渴感，當(dāng)口渴喝水時，身體已處于輕度脫水狀態(tài)，長期如此，可能影響腎臟功能。

誤區(qū)二：過快/過量飲水 部分老年人喝水時喜歡大口猛喝，這樣易導(dǎo)致水分迅速進(jìn)入血液，可能出現(xiàn)胸悶、心悸等癥狀，增加心臟負(fù)擔(dān)。還有些老年人可能聽信某些未經(jīng)證實的說法，認(rèn)為多喝水有益，過量飲水易導(dǎo)致血液中的鈉離子降低而發(fā)生水中毒（低鈉血癥）。

誤區(qū)三：怕尿頻不敢喝水 很多老年人因擔(dān)心夜間頻繁起床上廁所，或害怕外出時找不到廁所而刻意減少喝水量。這種做法易導(dǎo)致脫水，特別是炎熱天氣或進(jìn)行體力活動后，脫水會增加中暑、尿路感染和腎結(jié)石等疾病風(fēng)險。

誤區(qū)四：用飲料代替水 部分老年人可能偏好茶、咖啡或其他含糖飲料而不是清水。雖然適量飲用這些飲料是可以接受的，但是過量攝入咖啡因或糖分高的飲品會導(dǎo)致鈣質(zhì)流失、血糖波動等問題。

誤區(qū)五：飲用過冷或過熱的水 老年人飲水溫度不當(dāng)，過熱容易損傷口腔、食道黏膜。過冷則可能導(dǎo)致胃部不適，影響消化功能

二、科學(xué)的飲水方法

一）、 從“心”出發(fā)，讓喝水成為一種享受

1. 選擇喜歡的杯子：為老年人準(zhǔn)備幾個不同顏色、形狀、材質(zhì)的杯子，讓他們可以根據(jù)心情選擇，增加喝水的樂趣。

2. 加入天然調(diào)味：在水中加入檸檬片、薄荷葉、黃瓜片等，讓水變得清新爽口，更容易入口。

3. 制作養(yǎng)生茶飲：根據(jù)老年人的體質(zhì)和季節(jié)變化，推薦一些適合的養(yǎng)生茶飲，例如：

夏季：金銀花茶、菊花茶、檸檬蜂蜜水

冬季：紅棗枸杞茶、姜棗茶、桂圓紅棗茶

4. 設(shè)置喝水提醒：利用手機(jī)APP、鬧鐘等工具，定時提醒老年人喝水，避免忘記。

二）、 從“身”出發(fā)，讓喝水成為一種習(xí)慣

1. 少量多次，循序漸進(jìn)：不要一次性強(qiáng)迫老年人喝太多水，每次飲水量100毫升左右，可以鼓勵他們每次少量多次地喝，逐漸增加飲水量。

2. 選擇合適的時間：避免在睡前大量飲水，以免影響睡眠?？梢赃x擇在起床后、餐前、運動后等時間段喝水。

3. 記錄飲水量：鼓勵老年人記錄每天的飲水量，幫助他們了解自己的飲水習(xí)慣，并根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)整。

三）、 從“情”出發(fā)，讓喝水成為一種關(guān)愛

1. 家人陪伴：家人可以陪伴老年人一起喝水，聊聊家常，增進(jìn)感情。

2. 鼓勵贊美：當(dāng)老年人完成飲水目標(biāo)時，及時給予鼓勵和贊美，增強(qiáng)他們的信心和動力。

3. 尋求專業(yè)幫助：如果老年人存在嚴(yán)重的飲水障礙，建議及時咨詢醫(yī)生，尋求專業(yè)的幫助。

三、簡單自我評估方法，幫助老年人判斷自己飲水是否充足

四、飲水的注意事項

1.定時適量飲水：老年人應(yīng)定時飲水，即使不感到口渴也應(yīng)保持適量攝入，以避免脫水。建議每次飲水量約100-200毫升，分散在一天內(nèi)進(jìn)行。

2.適宜的飲水溫度：避免飲用過冷或過熱的水，以免對胃腸道造成刺激。溫水是更溫和的選擇。

3.選擇健康的飲品：避免含糖和碳酸飲料，以減少慢性疾病風(fēng)險和胃部不適。同時，應(yīng)避免飲用生水，以防細(xì)菌和寄生蟲感染。

4.夜間飲水需注意：特別是有前列腺問題的男性，睡前不宜大量飲水，以免影響睡眠質(zhì)量。

5.考慮季節(jié)和個人健康狀況：在炎熱夏季或干燥氣候中，老年人需增加水分?jǐn)z入。心臟病、腎臟病或肝臟病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整飲水量。

6.服藥時的飲水注意事項：服用藥片或膠囊時，通常需要至少60-100毫升水幫助藥物通過食道。某些藥物如止咳糖漿、口含片等服用后不宜立即飲水，以免減弱藥效。而平喘藥、氨基苷類抗生素、磺胺類藥物等則需增加飲水量，以減少腎臟毒性或防止結(jié)晶形成。對于有心臟疾病、腎臟疾病等特定疾病的老年人，需嚴(yán)格控制飲水量，避免加重病情。

保持水杯清潔和適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)也是老年人飲水時應(yīng)注意的事項。通過這些簡單的步驟，老年人可以更好地保持身體的水分平衡，促進(jìn)健康。

讓我們共同努力，讓老年人科學(xué)飲水，遠(yuǎn)離健康隱患。

參考文獻(xiàn)：

1.中國臨床水化指南（2024版）: 中華醫(yī)學(xué)會老年醫(yī)學(xué)分會. “中國老年人臨床水化實踐指南（2024版）.” 中華老年醫(yī)學(xué)雜志, 2024, 第43卷第8期, 頁954-970.

2.中國老人平衡膳食寶塔: 中國營養(yǎng)學(xué)會. “中國老年人平衡膳食寶塔.” 中國居民膳食指南, 2024.

作者：武漢市中心醫(yī)院 綜合一科 喻慧敏、管斯斯；

華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院 楊盛力

圖片：千庫網(wǎng)

第一作者簡歷

喻慧敏，女，35歲，漢族，本科學(xué)歷，武漢市中心醫(yī)院綜合一科主管護(hù)師。

湖北省科普作家協(xié)會醫(yī)學(xué)科普創(chuàng)作專業(yè)委員會老年醫(yī)學(xué)分會第一屆委員會委員，中華營養(yǎng)?？谱o(hù)士，致力于提升老年患者的營養(yǎng)和健康水平，擁有豐富的臨床經(jīng)驗和專業(yè)知識。多次參與中華護(hù)理系列學(xué)術(shù)會議以壁報交流、大會發(fā)言等方式提出自己在老年營養(yǎng)護(hù)理領(lǐng)域的研究與見解。發(fā)表學(xué)術(shù)論文數(shù)篇，獲得實用型專利1項。

2020年開始科普創(chuàng)作，專注于老年營養(yǎng)主題。在《荊楚網(wǎng)》、武漢中心醫(yī)院《仁濟(jì)護(hù)理園》等平臺上發(fā)表多篇科普文章，通過深入淺出的方式普及健康知識，提高了公眾對老年營養(yǎng)問題的認(rèn)識。其中撰寫的肌少癥系列科普作品，因其內(nèi)容的專業(yè)性和實用性，受到了讀者的廣泛好評。積極參與社區(qū)科普活動，多次參加“樂活老年”科普進(jìn)社區(qū)系列活動，為老年人群提供健康科學(xué)的科普知識，致力于提升他們的生活質(zhì)量和健康意識。

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