目  錄

一、概述  

二、介紹

三、背景

四、與體重調(diào)節(jié)有關的內(nèi)在因素

五、與體重調(diào)節(jié)有關的外在因素

六、評估身體成分

七、可能會規(guī)劃您減肥計劃的實驗室測試

八、飲食和生活方式的減肥方法

九、減肥的醫(yī)學方法

十、綜合干預，健康減肥

十一、參考文獻

一、概述

摘要和速覽

如果你超重，減肥是最重要的事情之一。大多數(shù)飲食都沒有解決減肥困難的內(nèi)在因素是一個關鍵問題。

該文章將解釋影響減肥的許多潛在因素。了解如何通過自由的飲食和運動習慣減肥，以及使用藥物治療或使用針對特定機制來恢復正常代謝的膳食補充劑來實現(xiàn)減肥。

這種全面的減肥方法可以幫助您減肥成功并改善許多健康的生物標志物。

一種重要的減肥策略是通過靶向激活消化道中的酶來支持健康的碳水化合物消化和吸收速率。L-阿拉伯糖和菜豆的某些特定提取物可以靶向激活這些酶。

為什么保持健康的體重很重要？

肥胖是一種多方面的慢性疾病，其特征是體內(nèi)脂肪過多和體重增加。肥胖會影響生理的各個方面，并與大多數(shù)主要的慢性疾?。ò?型糖尿病，心血管疾病和某些癌癥）的風險增加相關，同時它還與預期壽命縮短有關。

令人震驚的是，肥胖癥的患病率在世界范圍內(nèi)呈上升趨勢，而美國是肥胖率最高的國家之一。

為什么減肥如此困難？

許多人錯誤地認為，只要對能量攝入與消耗進行簡單調(diào)整即可輕松解決體重增加和肥胖的問題，例如更少的能量攝入（以卡路里計），和更多的能量消耗（以運動計）。雖然減少卡路里和定期運動是健康減肥的關鍵組成部分，但是體重管理和肥胖的復雜性使成功減肥變得極具挑戰(zhàn)性。

許多因素影響體重調(diào)節(jié)：

內(nèi)在因素包括：

遺傳學和表觀遺傳學

脂肪組織的復雜生物學

脂肪因子信號

食欲調(diào)節(jié)途徑

微生物組

胰島素敏感性

晝夜節(jié)律

激素

外在因素，例如：

飲食

運動

生活方式

壓力

與持續(xù)減肥相關的習慣

許多人發(fā)現(xiàn)，持續(xù)保持體重下降是成功減肥最困難的方面。考慮到這一點，研究人員收集了有關能夠避免體重增加的個體的習慣和行為的觀察結果?？偟膩碚f，減肥的成功和持續(xù)的體重下降與以下因素有關：

吃低熱量飲食

高纖維

高比例的水果和蔬菜等低密度食品

中高比例的蛋白質(zhì)

低脂肪

避免加糖飲料

避免精制碳水化合物

吃早餐

避免夜間進食

每天定時吃飯

拒絕零食

定期運動

獲得充足的睡眠（并保持健康的晝夜節(jié)律）

自我監(jiān)測體重

從您身邊的人那里獲得支持

科學健康的壓力管理

減肥的醫(yī)學方法

減肥療法的主要內(nèi)容是減少卡路里和增加運動。無論是在獨立研究還是在薈萃中，維持對治療方案依從性的策略，均能提高基于生活方式減肥策略的長期療效；但是，對于那些患有肥胖癥或與體重問題有關的人，可以考慮進行醫(yī)療干預。這些包括：

藥物療法

苯丁胺和其他食欲抑制劑

苯丁胺-托吡酯

奧利司他

利拉魯肽

納曲酮安非他酮

二甲雙胍

阿卡波糖

新興/調(diào)查性抗肥胖藥

鈉葡萄糖共轉運抑制劑

Beta-3腎上腺素受體激動劑

單胺再攝取抑制劑

減肥設備

胃氣球

迷走神經(jīng)阻滯

胃排空系統(tǒng)

胃動脈栓塞

減肥手術

袖胃切除術

Roux-en-Y胃分流術

腹腔鏡可調(diào)式胃束帶

綜合干預以支持健康減肥

白蕓豆提取物。一項包含11個臨床試驗（包括補充劑制造商未發(fā)表的數(shù)據(jù)）的薈萃分析（總共573名參與者）發(fā)現(xiàn)白蕓豆提取物每天劑量至少為1200 mg，持續(xù)至少四個星期，就能在超重和肥胖的人中起到促進體重減輕的效果。

藏紅花。在對60名健康或輕度超重的婦女進行無限制飲食的研究中，實驗組每天服用176.5 mg的藏紅花柱頭提取物，持續(xù)八周，平均體重減輕了約2磅。報道認為體重減輕的大部分歸因于零食頻率的降低。

類囊體。類囊體是參與植物代謝的植物活性成分。研究發(fā)現(xiàn)，人類和某些動物攝入類囊體有助于減少對食物的渴望，并可能促進健康的體重減輕。

DHEA和7-Keto-DHEA。脫氫表雄酮（DHEA）是一種腎上腺類固醇激素，是性類固醇睪丸激素和雌激素的前體。在一項針對125位老年男性和女性的隨機對照試驗中，每天攝入50 mg DHEA連續(xù)兩年可降低內(nèi)臟脂肪量，改善葡萄糖耐量并降低炎性細胞因子水平。

野芒果（野芒果 gabonensis）。野芒果（一種類似芒果的西非野生水果）的種子提取物可以減少體內(nèi)脂肪，促進健康的血脂和空腹血糖水平。

絞股藍。已證明從絞股藍提取的化合物可激活單磷酸腺苷激活的蛋白激酶（AMPK），這是一種調(diào)節(jié)細胞代謝和其他細胞功能的關鍵酶。在一項包括80名肥胖參與者的隨機安慰劑對照試驗中，每天攝入450 mg絞股藍提取物持續(xù)12周，將導致體重、總腹部脂肪面積、體脂質(zhì)量、體脂百分比和BMI降低。

乳清蛋白。對九項對照試驗的薈萃分析確定，乳清蛋白不僅加劇體重和脂肪含量的降低，而且還通過改善脂質(zhì)水平、血糖水平和血壓降低了心血管疾病的風險。

二、介紹

肥胖是一種多方面的慢性疾病，其特征是體內(nèi)脂肪過多和體重的增加。由于脂肪組織的不健康膨脹，代謝功能障礙是肥胖癥及其并發(fā)癥的標志之一。1,2腹部肥胖是代謝綜合征最常見的癥狀，代謝綜合征是一組與2型糖尿病和心血管疾?。ㄖ卸确逝郑哐獕?，高膽固醇和甘油三酸酯水平以及高血糖水平）相關的危險因素。3

肥胖和代謝紊亂有多種成因，包括人類行為和神經(jīng)心理驅動因素、環(huán)境條件、遺傳和表觀遺傳學、激素和炎性信號以及微生物組等復雜因素。4-6肥胖是一種代謝性疾病，會影響生理的各個方面。肥胖與大多數(shù)主要慢性疾病（包括2型糖尿病，心血管疾病和某些癌癥）的風險增加相關，甚至還與預期壽命縮短有關。4,5

令人震驚的是，肥胖癥的患病率在世界范圍內(nèi)呈上升趨勢，而美國是肥胖率最高的國家之一。7疾病控制與預防中心報告表明，根據(jù)正在進行的全國健康與營養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）收集的最新數(shù)據(jù)，肥胖癥現(xiàn)在在美國比以往任何時候都更為普遍，影響了大約40％的成年人和18.5％的青年人。在40-59歲的年齡段中，這一比例最高，在各個年齡段，女性都高于男性，到2030年，預計美國將有近一半的成年人肥胖。8,9

健康減肥的綜合方法包括健康飲食，規(guī)律的體育鍛煉和社會大環(huán)境的支持，以及可以通過針對各種途徑代謝健康的綜合干預措施來增強減肥的效果。10-12在某些情況下，患者應考慮藥物和手術。

該文章探討了肥胖的最新科學認識。它還為各種飲食和以生活方式為導向的減肥方案提供了科學依據(jù)，并評估了補充劑在綜合減肥計劃中的作用，進一步描述了科學健康的營養(yǎng)補品，包括綠茶，綠咖啡豆，鉻，乳清蛋白和益生菌。

三、背景

減肥的重要性

體重增加過多會通過增加脂肪組織質(zhì)量來改變身體成分，這會導致一系列無序的代謝信號，最終導致諸如糖尿病和心血管疾病等疾病。13超重和肥胖與許多與機械和代謝應激相關的健康問題有關，包括骨關節(jié)炎，2型糖尿病，中風，冠狀動脈疾病和癌癥。研究表明，肥胖的人比正常體重的人更容易過早死亡。14,15另一方面，減肥與許多健康改善有關，例如通過飲食干預僅能減輕體重的5-10％，還可以減少脂肪量，觸發(fā)新陳代謝的積極變化，并降低代謝異常的風險。如果減少15％以上的體重，其好處更大。14

許多人錯誤地認為，只要對能量攝入與消耗進行簡單調(diào)整即可輕松解決體重增加和肥胖的問題：更少的能量攝入（以卡路里計），更多的能量消耗（以運動計）。雖然減少卡路里和定期運動是健康減肥計劃的關鍵組成部分，但是體重管理和肥胖的復雜性使成功減肥成功變得極具挑戰(zhàn)性。

代謝與能量平衡

簡單來說，新陳代謝是將營養(yǎng)物質(zhì)轉化為能量的整個過程。食物的大量營養(yǎng)素，例如蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，被分解并轉化為能量，這些能量要么在消化食物和移動營養(yǎng)的過程中被消耗，要么用于人體細胞和組織在靜止狀態(tài)下正常工作，要么被用于促進身體活動。16,17人體隨時間推移用以支持所有這些功能的總能量常被稱為新陳代謝率。人體靜息所消耗的能量被稱為靜息能量消耗，并且是代謝率的最大貢獻者，占總能量消耗的60-75％。16,18

靜息能量消耗

靜息能量消耗（REE）并非一成不變，而是受制于人體體重增減和脂肪變化的適應機制。例如，當卡路里攝入減少時，身體通過降低REE來補償，但是，定期運動會增加REE，部分原因是與脂肪相比，肌肉具有更高的代謝活性，因此節(jié)食與運動相結合很重要。18

能量平衡

當能量攝入超過總能量需求時，來自胰島素和其他代謝調(diào)節(jié)劑的信號會觸發(fā)營養(yǎng)物的吸收和儲存。雖然肝臟和肌肉等組織將葡萄糖存儲為糖原的能力有限，但是脂肪組織存儲多余能量的能力實際上是無限的。19當能量攝入量少于人體所需的能量時，通常會保留脂肪存儲，直到葡萄糖存儲耗盡為止。20脂肪是最有效、最豐富的儲備能源，我們的脂肪儲存使我們能夠保持長期的能量平衡。19,21然而，能量攝入和總能量消耗之間的平衡也是可塑性的，包括飲食組成、進食時間、體力活動的時間和強度等在內(nèi)的多個因素都會影響所存儲能量的使用方式。16,19,20

打破人體體重穩(wěn)定不變和脂肪量的適應機制對于有效的健康減肥計劃至關重要，實際上有報道稱，肥胖患者在減肥計劃中，代謝自適應來平衡體重減輕的比例占預期減肥與實際減肥之間差異的50％，即你預期減輕體重與實際減輕體重差異的一半都是由自身代謝適應導致的。22

“代謝健康”肥胖

大量肥胖的人患有明顯的代謝疾病，例如2型糖尿病或心血管疾病，或者具有多種代謝功能障礙的征兆，例如高甘油三酸酯水平，膽固醇水平紊亂，高血糖水平，高血壓或胰島素抵抗。但是，大量的肥胖個體沒有或幾乎沒有這種征兆的通常被稱為“代謝健康”的肥胖。23,24因為該術語尚無官方定義，所以對代謝健康肥胖癥患病率的估計會有所不同。一份研究了40多例項目的報告發(fā)現(xiàn)，在沒有明顯代謝疾病的肥胖個體中，約35％的患者屬于代謝健康型肥胖。25

不幸的是，長期研究表明，“代謝健康”的肥胖人群中有30-50％逐漸發(fā)展為代謝不健康的狀態(tài)。23,25此外，盡管代謝健康的肥胖者罹患2型糖尿病、心血管疾病和因任何原因導致死亡的發(fā)生率通常低于代謝不健康的肥胖者，但他們與體重正常代謝健康的人相比仍具有較高發(fā)生代謝異常（例如血壓升高和異常）的風險。23-25

研究人員發(fā)現(xiàn)，與新陳代謝不健康的肥胖個體相比，新陳代謝健康的個體具有更高的身體活動能力和更好的心肺適應性。26越來越多的證據(jù)表明，飲食因素，例如糖和含糖飲料的低消耗量以及全果、全谷類和植物蛋白的高攝入量與肥胖受試者的新陳代謝健康有關。23腸道微生物組以及影響脂肪組織功能的遺傳因素的差異，也可能在確定肥胖癥患者的代謝健康狀況中發(fā)揮重要作用。27,28

四、與體重調(diào)節(jié)有關的內(nèi)在因素

體重調(diào)節(jié)的遺傳學和表觀遺傳學

許多人認為自己的體重穩(wěn)定不變或無法減肥是“遺傳的”。實際上，遺傳學在體重調(diào)節(jié)的某些方面確實起著重要作用，例如，已經(jīng)發(fā)現(xiàn)與瘦相關的蛋白受體基因的某些變異，與肥胖癥的易感性增加有關。29

近年來，研究人員對表觀遺傳學在體重調(diào)節(jié)中的作用越來越感興趣。表觀遺傳因素會調(diào)節(jié)基因的表達方式，而不會改變基本的遺傳密碼。本質(zhì)上，表觀遺傳學與基因的開啟和關閉有關，與大多數(shù)情況下不變的遺傳密碼不同，表觀遺傳的修飾受環(huán)境因素的影響，包括飲食和生活方式的選擇以及生活的經(jīng)歷。表觀遺傳變化發(fā)生在一生中，并且在某種程度上可以傳遞給后代。30

影響我們一生的許多表觀遺傳學性狀表達發(fā)生在我們出生之前。一些初步的證據(jù)來自于觀察性研究，在類似的研究中，第二次世界大戰(zhàn)期間經(jīng)歷饑荒的母親所生的孩子在以后的生活中容易肥胖，以致發(fā)現(xiàn)遭受饑荒的婦女的后代都有很高的超重和肥胖率，這表明表觀遺傳學其強大的遺傳力。31此外，還發(fā)現(xiàn)孕婦的肥胖以及父親的代謝疾病會導致表觀遺傳改變，從而傾向于兒童肥胖和代謝紊亂。32眾所周知，表觀遺傳學會影響關鍵的食欲調(diào)節(jié)劑（如瘦素）的水平和作用。33

動物和人體研究的證據(jù)表明，暴飲暴食，西式高脂或高糖飲食，久坐的生活方式以及暴露于環(huán)境刺激下（如內(nèi)分泌干擾物）可能會導致與肥胖和代謝性疾病風險相關的表觀遺傳學改變。29,30,34,35另一方面，未達到營養(yǎng)不良的卡路里限制，植物性食物中的多酚以及身體活動會觸發(fā)表觀遺傳修飾，從而支持健康的體重和代謝調(diào)節(jié)。35-37

脂肪組織的復雜生物學

脂肪組織和新陳代謝。與肥胖有關的許多問題始于脂肪（油脂）組織。脂肪組織是一個器官，會釋放與免疫系統(tǒng)相互作用的激素和其他細胞信號分子，并參與調(diào)節(jié)能量在體內(nèi)的存儲和使用。1它的主要功能是在能量過剩時（進食后）存儲脂肪酸和其他脂質(zhì)，并在能量不足時（禁食）釋放脂肪酸以用于產(chǎn)生能量。21,38脂肪組織還有助于調(diào)節(jié)體溫，并在身體的某些部位提供機械緩沖。21

脂肪組織擴張。脂肪組織響應卡路里的攝入而發(fā)生膨脹和重塑。在健康狀況下，攝入過多的卡路里會觸發(fā)脂肪細胞數(shù)量的增加及其對胰島素反應能力的改變。在不健康的情況下，尤其是長期攝入過多卡路里的情況下，脂肪細胞會積聚更多的脂肪酸，從而增大脂肪細胞的大小，但脂肪細胞的數(shù)量會減少，而剩余的肥大的脂肪細胞對胰島素的抵抗力越來越強，并釋放出炎癥信號，從而啟動并永久維持組織損傷和慢性炎癥的周期。脂肪組織的這種轉化可能導致稱為脂毒性的疾病發(fā)生39其中不能再對胰島素作出反應的脂肪細胞將釋放出脂肪酸和膽固醇，這些脂肪酸和膽固醇積聚在肝臟和心臟等器官表面，觸發(fā)更多的炎癥信號傳導并進一步降低胰島素敏感性。結果就是患者系統(tǒng)性代謝紊亂，可能導致2型糖尿病、心血管疾病和許多其他慢性疾病。1,21

內(nèi)臟和皮下脂肪組織。脂肪組織是否在代謝上變得不平衡，其取決于其所在的位置。分布在人體器官周圍的大量內(nèi)臟脂肪組織與炎性、代謝性疾病密切相關。皮下脂肪存在于皮膚下，與炎癥和代謝問題相關的可能性較小，但是皮下脂肪過多仍然是個問題，尤其是當它在腹部堆積時。1,40

白色，棕色和米色的脂肪組織。脂肪組織有兩種主要類型：白色和棕色。棕色脂肪組織由富含線粒體并專門用于生熱（產(chǎn)生熱能）的脂肪細胞組成，而白色脂肪組織細胞則更多地參與代謝活動。21最近在白色脂肪組織中發(fā)現(xiàn)了第三類脂肪細胞，稱為米色或黃色（介于棕色和白色之間）細胞，這些新鑒定的脂肪細胞在其功能上似乎更加靈活，并且可以被誘導經(jīng)歷一個過程，以增加它們的生熱活性，稱為褐變。41激活神經(jīng)系統(tǒng)的交感神經(jīng)或者是“戰(zhàn)時或非戰(zhàn)時”狀態(tài)的條件（例如，暴露于低溫和極端的生理壓力下）會增加棕色脂肪組織的大小和活性，并刺激白色脂肪組織的褐變，41,42例如激素（包括甲狀腺激素，胰島素，瘦素和褪黑激素）均被證明可引起褐變。43其他可能影響褐變的因素包括飲食，禁食，運動，遺傳和表觀遺傳因素以及腸道微生物組的組成。38,42

在動物模型中，棕色脂肪組織已被證明是REE的重要貢獻者，但尚不清楚棕色脂肪組織對人類能量消耗的貢獻。在人體研究中，棕色脂肪組織的較高含量和活性被認為具有更健康的血糖控制，胰島素敏感性，脂肪分布模式和體重。38,41但是，與肥胖相關的強烈炎癥信號會損害棕色和米色的脂肪細胞吸收葡萄糖以及產(chǎn)生熱量的能力。44

脂肪因子脂肪因子是脂肪組織釋放的細胞信號分子，會影響局部和遠端的靶組織。脂肪因子是肥胖與炎癥之間的聯(lián)系，因此在肥胖相關并發(fā)癥的發(fā)生中至關重要。45脂肪因子的水平與體內(nèi)脂肪組織的分布和類型有關。45脂肪因子不僅影響炎癥和代謝過程，還有助于調(diào)節(jié)食欲和體重，通常都是減肥的目的性指標。38,45

最著名的脂肪因子是大概是瘦素和脂聯(lián)素，它們是由各種類型的脂肪細胞產(chǎn)生的。在健康狀況下，瘦素的促炎作用與脂聯(lián)素的抗炎作用相平衡。46高瘦素和低脂聯(lián)素水平與肥胖癥及其并發(fā)癥有關，包括2型糖尿病，心血管疾病和癌癥。

瘦素。瘦素盡管具有促進炎癥的作用，但對代謝具有積極作用，例如增強胰島素敏感性，促進白脂褐變和生熱，增加細胞對葡萄糖的攝取以及降低血脂水平。40,43重要的是，瘦素還可以抑制饑餓感。作為對抗過度減肥進化防御措施的一部分，瘦素的釋放會隨著脂肪量的減少而減少。不幸的是，這種適應性機制干擾了超重和肥胖者向健康方向發(fā)展的體重減輕。47另外，盡管因暴飲暴食而產(chǎn)生大量的瘦素，但肥胖和胰島素抵抗者的瘦素反應性卻減弱了，以至于循環(huán)中的瘦素水平升高對食欲和代謝的影響消失，從而導致了被稱為瘦素抵抗的狀態(tài)。33,40,47

脂聯(lián)素。脂聯(lián)素對于健康的細胞代謝和胰島素敏感性很重要。48它還有助于維持健康的血管功能，并抑制某些破壞組織的自由基的形成。脂聯(lián)素水平隨著禁食和運動而增加，但隨暴飲暴食而降低。此外，與肥胖相關的功能失調(diào)的脂肪組織狀況會降低脂聯(lián)素的釋放，例如缺氧（由于脂肪細胞大小增加而導致的缺氧），炎性信號的增加和高氧化應激環(huán)境等。40,48

鳶尾素。另一種脂肪因子鳶尾素因其在白色脂肪褐變中的作用而受到關注。鳶尾素是由白色脂肪組織以及肌肉組織產(chǎn)生的蛋白質(zhì)，并能促進生熱。45

食欲調(diào)節(jié)

食欲和食物攝入是由生理機制和外部因素之間的相互作用控制的。

生理機制。瘦素（由脂肪組織分泌）和胰島素（由胰腺分泌）以及腦中產(chǎn)生的肽促進了抑制食欲的信號，也稱為飽食信號。食欲增強信號來自大腦肽（稱為神經(jīng)肽和刺古龍相關肽），以幫助維持能量需求和可利用性之間的平衡。49,50神經(jīng)遞質(zhì)GABA，5-羥色胺和催產(chǎn)素似乎會影響與飲食有關的行為。50此外，腸道會產(chǎn)生改變食欲的信號分子，例如膽囊收縮素和胃饑餓素，膽囊收縮素可抑制胃中的食物，而胃饑餓素可通過抑制食欲來刺激瘦素。49,50這種復雜的信號網(wǎng)絡控制著每個人的飲食欲望并相應地改變其行為。50

食欲中涉及的神經(jīng)敏感性干擾會受到遺傳和表觀遺傳因素的極大影響。49在肥胖癥中，沿著這些食欲調(diào)節(jié)途徑的信號傳導通常會減弱，這會使控制飲食行為變得極為困難。50

Ghrelin。Ghrelin是一種主要在空腹中產(chǎn)生的激素，其功能與脂肪因子重疊。Ghrelin通過大腦的復雜作用來刺激進食，從而增加進食的動力，增強進食的幸福感，調(diào)節(jié)味道和氣味，并上調(diào)覓食行為。51它還有助于調(diào)節(jié)腸蠕動和消化功能，并具有一系列代謝作用，例如抑制棕色脂肪組織的生熱作用，刺激脂肪的產(chǎn)生和儲存，并減少胰島素釋放并提高血糖水平。52肥胖與生長素釋放肽功能異常的過度生產(chǎn)有關，而減少熱量和減輕體重會進一步增加生長素釋放肽的水平，提高實現(xiàn)健康減肥的難度。53

胰島素抵抗和代謝綜合征

胰島素抵抗和肥胖是經(jīng)常同時發(fā)生的相關疾病。胰島素是胰腺對高養(yǎng)分利用率產(chǎn)生的關鍵代謝激素，在健康狀況下，胰島素會增加細胞對葡萄糖的吸收，這些細胞會將多余的葡萄糖存儲為糖原或脂肪，并防止葡萄糖生成，同時刺激肝臟產(chǎn)生脂質(zhì)。54在不健康的狀況下，包括由高熱量或缺乏營養(yǎng)的飲食引起的狀況下，低水平的炎癥會導致脂肪細胞對胰島素的作用越來越有抵抗力。隨著胰島素抵抗的發(fā)展，胰島素和葡萄糖的水平都會升高，并且脂肪組織會將游離脂肪酸釋放到循環(huán)系統(tǒng)中。54,55這些多余的無法處理的脂肪酸然后會積聚和存儲在器官脂肪中。脂肪的這種異常沉積被稱為脂毒性，是一種導致組織和器官功能廣泛性障礙并加速的炎癥信號傳導的，胰島素抵抗和不良血管功能的疾病。1,39,54

因為胰島素抵抗組織產(chǎn)生高水平的組織破壞性自由基并引發(fā)慢性低水平炎癥，所以胰島素抵抗被認為是慢性代謝與炎癥性疾病之間的重要聯(lián)系。56許多研究顯示，長期暴飲暴食和高脂西式飲食會增加胰島素抵抗和肥胖癥（尤其是在腹部），以及高膽固醇和甘油三酸酯水平和高血壓的風險。57這一系列相關疾病通常一起發(fā)生，并導致2型糖尿病和心血管疾病的更高風險，這些被稱為代謝綜合癥。3,56患有代謝綜合癥的人患神經(jīng)系統(tǒng)疾病，肝硬化，自身免疫性疾病和某些癌癥以及各種原因導致死亡的風險也會大幅增加。58,59

微生物組的作用

越來越多的人認為，居住在腸道中的微生物群落是腸道菌群，它是人體基本過程如消化、免疫功能、代謝功能、行為、情緒、食物偏好和食欲的重要調(diào)節(jié)劑。6,60腸道微生物使我們食物中的許多營養(yǎng)成分更易獲得，產(chǎn)生發(fā)酵副產(chǎn)物，并向包括大腦在內(nèi)的整個身體的組織和細胞發(fā)送和接收信號。微生物及其周圍環(huán)境統(tǒng)稱為微生物組。通過其通訊網(wǎng)絡，微生物組被認為可以調(diào)節(jié)基因表達或表觀遺傳學，從而深刻影響健康。61-63

西式飲食可以通過觸發(fā)認知、情緒和進食驅動以及控制新陳代謝等的蛋白質(zhì)層面表達的變化，從而改變微生物組，進而導致肥胖。6,62諸如睡眠周期，進食時間或時區(qū)變化等因素可能會改變微生物組的組成，破壞微生物組與人體先天系統(tǒng)之間的晝夜節(jié)律相互作用，從而增加代謝紊亂和體重增加的風險。64腸道細菌失衡或營養(yǎng)不良可能會通過增強炎癥免疫活性，增強不良脂肪組織擴張并促進胰島素抵抗而進一步導致體重增加，甚至肥胖和其他代謝紊亂。61,63,65

人類微生物組計劃的發(fā)現(xiàn)表明，與瘦人相比，肥胖癥患者的微生物群通?？傮w上具有較少的細菌多樣性，同時有較多的厚壁菌門細菌和較少的擬桿菌屬細菌。作為厚壁菌門具有用于參與碳水化合物和脂肪代謝酶的多種基因型擬桿菌，一般說來，硬壁菌細菌能夠促進從食物更有效的提取能量，從而誘導更高的脂肪堆積比。66,67盡管并非所有研究都能觀察到這種與肥胖相關的微生物組模式，65但目前有足夠的證據(jù)表明，支持健康的微生物組是健康的減肥計劃的重要方面。

晝夜節(jié)律和新陳代謝

人類生物鐘（一個復雜的反饋回路網(wǎng)絡，在日常循環(huán)中調(diào)節(jié)生理系統(tǒng)）實際上是體內(nèi)每個生物系統(tǒng)的重要調(diào)節(jié)器，被認為是影響新陳代謝和體重的關鍵因素。68,69節(jié)律性晝夜控制發(fā)生在大腦中，主要受光明和黑暗環(huán)境的影響，但是外圍節(jié)律性系統(tǒng)組織對諸如溫度，激素和神經(jīng)遞質(zhì)水平以及某些營養(yǎng)物質(zhì)以及睡眠，進食和身體活動等信號也會做出對應的活動模式響應。70,71在受睡眠障礙、夜間光照、輪班工作、時差、夜間進食和其他夜間活動影響的人群中，這些外圍生物鐘網(wǎng)絡可能與中央生物鐘不符，因而晝夜節(jié)律失調(diào)可導致葡萄糖和脂質(zhì)代謝和能量平衡的根本紊亂，并與體重增加和代謝紊亂有關。64,68,71

胰島素敏感性被證明具有晝夜節(jié)律，在早晨達到高峰，并隨著一天的發(fā)展而逐漸減少。因此，進食的時間會改變其血糖作用。69,71脂肪組織對生物鐘信號有反應，以有節(jié)奏的方式釋放脂肪因子。例如，瘦素（一種可以使食欲平靜并增加生熱的脂肪因子）的水平在晚上達到最高；但是，使晝夜節(jié)律系統(tǒng)失去同步的條件和行為可能會破壞瘦素的釋放并導致正常能量平衡的喪失。70

腸道微生物組是人類晝夜節(jié)律系統(tǒng)中的重要環(huán)節(jié)。在微生物組的組成和功能中已注意到每日節(jié)律，這些周期會影響人體的代謝活動。導致體重增加的行為，例如食用高脂西式飲食，暴飲暴食和夜間進食，可能會部分破壞微生物組的健康節(jié)律，從而發(fā)揮其不健康的作用。64此外，改變微生物組的狀況，例如使用某些藥物和消化道疾病，可能會引起晝夜節(jié)律紊亂，從而導致睡眠不足和代謝問題。72

甲狀腺和性激素

甲狀腺和性激素也會影響人體保持或減肥的傾向。

甲狀腺激素。甲狀腺產(chǎn)生的激素通過靶向細胞的新陳代謝和產(chǎn)生能量的行為來增加總能量消耗，并通過它們對食欲，脂肪組織信號傳導和大腦的作用來有助于體重控制。73-75主要的甲狀腺激素是甲狀腺素（T4）及其活性代謝產(chǎn)物三碘甲狀腺素（T3）。在來自大腦的名為甲狀腺刺激激素（TSH）的激素的刺激下，甲狀腺主要釋放T4，在其他組織中轉化為T3。76目前已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，即使體重減輕得很少，T4到T3的轉化率也會表現(xiàn)出較低水平，這是保持能量平衡的各種先天機制的例證。75甲狀腺功能低下的人容易發(fā)胖，似乎很難增加能量消耗以支持運動。77對那些努力減肥的人來說，測試甲狀腺功能很重要，因為在某些情況下，采用甲狀腺激素替代療法可能會有所幫助75。但是，甲狀腺激素療法對于甲狀腺功能正常的人的超重和肥胖癥治療并不安全。74,76

雌激素和孕激素。眾所周知，一生中女性荷爾蒙水平的變化會導致新陳代謝的變化。育齡婦女中較高的雌激素水平有利于皮下脂肪積聚，特別是在臀部和大腿處；相反，在絕經(jīng)期雌激素水平下降之后，女性傾向于積累中樞和內(nèi)臟脂肪并失去肌肉。與雌激素流失相關的身體成分和脂肪分布的變化與代謝紊亂和心血管風險增加有關。78雌激素還刺激棕色脂肪組織的生熱作用，增加總能量消耗。絕經(jīng)后由于減少的雌激素相關生熱而導致的能量消耗減少可能有助于體重增加。79

已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，雌激素可以減少對甜味的渴望并降低食欲，這可能是通過增加對膽囊收縮素釋放信號的敏感性來實現(xiàn)的。另一方面，孕酮對新陳代謝幾乎沒有影響，但可能會增加進食，特別是在情緒緊張時。人們認為孕酮可能增強食物誘導引發(fā)的大腦獎勵途徑的激活。80研究表明，在月經(jīng)周期的前半部分，卡路里的攝入量在排卵期減少至最低，然后在月經(jīng)期增加至最大值，這可能是由于雌激素和孕激素水平的波動所致。81絕經(jīng)后，雌激素替代療法可能有益于保持健康的身體組成成分和脂肪組織分布，但是必須權衡這些潛在的益處，以防中風和乳腺癌的風險增加。78,82有關其他信息，請參閱以往研究中的有關女性荷爾蒙恢復的研究。

雄激素。男性激素（或雄激素）支持肌肉質(zhì)量和正常的胰島素敏感性，而低水平的睪丸激素（主要的雄激素）與男性的內(nèi)臟肥胖和代謝綜合癥有關。83,84隨著雄激素水平隨著年齡的增長而下降，身體成分和代謝健康受到了負面影響。睪丸激素替代已被證明對患有睪丸激素缺乏癥的老年男性具有代謝和其他益處。84

脫氫表雄酮（DHEA）是在腎上腺中產(chǎn)生的一種雄激素。脫氫表雄酮在體內(nèi)的表達量往往隨著年齡的增長而逐漸下降。一項針對13對雌性雙胞胎的研究（其中10對在雙胞胎之間的體重上存在顯著差異）發(fā)現(xiàn)，DHEA的高水平與體重和體脂百分比降低有關。85來自動物研究的結果表明，DHEA水平降低可能與體重增加，肌肉減少，脂肪增加，胰島素抵抗和其他負面代謝變化有關。86,87

五、與體重調(diào)節(jié)有關的外在因素

飲食周圍的外部條件，例如熱量密度和總量以及自然環(huán)境和社會環(huán)境，可能會影響人的食欲和食物攝入量。50例如，在家用餐和家庭聚餐相比會顯得更健康，超重和肥胖的風險均顯著降低，而在用餐時看電視與不健康飲食和肥胖風險增加相關。88,89這些外部環(huán)境的條件影響食欲和減肥的方式因人而異。90

生活方式會影響食欲的控制。不幸的是，對于那些想減肥的人來說，限制卡路里和減輕體重會增強食欲信號，增加進食的欲望，再與減肥相關的能量消耗變化相結合，結果通常是無法減肥或協(xié)助體重的恢復。90在那些高熱量，高脂肪的飲食中，游離的飽和脂肪酸可穿過血腦屏障并觸發(fā)大腦部分炎癥，從而調(diào)節(jié)食欲。然后，這些大腦區(qū)域就像人體的其他部位一樣，變得對胰島素和瘦素產(chǎn)生的信號產(chǎn)生抗性。49另一方面，短暫的運動可以在短期內(nèi)抑制食欲，習慣性運動似乎可以提高對食欲調(diào)節(jié)系統(tǒng)的敏感性。91

壓力是影響食欲和進食行為的最重要外部因素之一。盡管對壓力的反應是高度個體化的，但總的來說，急性壓力與兒茶酚胺神經(jīng)遞質(zhì)的高水平會降低食欲，而慢性壓力通常與高水平的皮質(zhì)醇（一種能促進高食欲的選擇性食欲的激素）有關。高卡路里且口感俱佳的食物，92通常被稱為舒適食品，它們通常富含糖和脂肪，并且可以刺激大腦中的獎勵途徑，從而降低壓力反應性并減少與壓力有關的負面情緒。這可以部分解釋壓力如何導致高熱量食物暴飲暴食，92,93并強調(diào)了壓力管理作為健康減肥方法一部分的重要性。有關更多信息，請參閱以往有關壓力管理的研究。

六、評估身體成分

識別超重和肥胖最常用的方法是體重指數(shù)或稱為BMI指數(shù)。BMI通過將體重（公斤）除以身高（米）平方來計算。因為BMI不能區(qū)分脂肪量和瘦肌肉量，也沒有考慮人體脂肪分布，所以BMI的用途受到限制5,94。然而，它已被證明與更確定的內(nèi)臟脂肪測量（例如計算機斷層掃描（CT）和磁共振成像（MRI））以及肥胖相關的并發(fā)癥有密切的聯(lián)系。5盡管這些臨界值可能因種族而異，但根據(jù)美國疾病控制與預防中心的數(shù)據(jù)，美國或歐洲成年人的BMI為95：

<18.5 kg / m2被認為是體重過輕；

在18.5至24.9 kg / m2之間被認為是正常體重；

25至29.9 kg / m2之間被視為超重；

30 kg / m2或更高被認為是肥胖；

> 40 kg / m2被認為是極端肥胖或嚴重肥胖。

統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，腹部脂肪比體重更能預測代謝疾病。因此，考慮腹部大小的評估工具可以更好地反映超重和肥胖的健康狀況。腰圍和腰高比（腰圍除以身高）都與體內(nèi)脂肪百分比和代謝疾病的患病風險密切相關。憑借其有用性和測量簡便性的有力證據(jù)，腰圍現(xiàn)已被囊入在代謝綜合征的診斷標準中。96通常，男性的腰圍≥40英寸（102厘米）或女性的腰圍≥35英寸（88厘米）表明存在高代謝風險。腰高比可能比腰圍和BMI稍精確，并且具有適合所有年齡段人群的單一參考的額外優(yōu)勢：在≥6歲兒童的老年人和成年人中，腰高比≥0.5的比率被廣泛認為具有中心性肥胖特點。94,97,98

一項針對1856名年齡在46至73歲之間的男性和女性的研究中，組織者使用了十幾項血液測試以及血壓和身體測量來評估代謝健康。將代謝健康狀況與BMI和腰高比進行比較，研究表明，對BMI和腰高比的綜合評估可以最準確地反映代謝健康。99同樣，在新加坡進行的一項研究發(fā)現(xiàn)，BMI≥23 kg / m2且腰高比≥0.5的參與者具有最高的心血管風險。100

七、可能會規(guī)劃您減肥計劃的實驗室測試

除了測量身體大小和組成外，某些血液檢查還可以幫助識別潛在的原因并評估可能超重或肥胖的人的代謝健康狀況。

測試標準參考范圍（LabCorp方法）最佳范圍（LabCorp方法）總膽固醇100–199 mg / dL160–180 mg / dL低密度脂蛋白膽固醇0–99 mg / dL<80毫克/分升高密度脂蛋白膽固醇> 39毫克/分升≥50毫克/分升甘油三酸酯<150毫克/分升<80毫克/分升血紅蛋白A1c（HbA1c）<6.0％<5.5％空腹血糖65–99 mg / dL70–85 mg / dL空腹胰島素2.6–24.9μIU/ mL<5μIU/ mLC反應蛋白（CRP，高靈敏度）低風險：≤1.0mg / L

男性：<0.55毫克/升

女性：<1.0 mg / L

瘦素由實驗室建立，并隨身體成分而變化/DHEA硫酸鹽

20-24歲的男性：164–530μg/ dL

20-24歲的女性：110–432μg/ dL

男子：350–500μg/ dL

女士：275–400微克/分升

總睪丸激素

男子：264–916 ng / dL

女士：8–48 ng / dL

男子：700–900 ng / dL

女士：35–45 ng / dL

游離睪丸激素

20至29歲的男性：9.3–26.5 pg / mL

女士：0.0–4.2 pg / mL

男子：20–25 pg / mL

女士：2.1–4.2 pg / mL

雌二醇

男子：7.6–42.6 pg /毫升

女士：

絕經(jīng)前：可變

絕經(jīng)后：<6.0–54.7 pg / mL

男子：20–30 pg / mL

女士：

絕經(jīng)前：可變

更年期/

絕經(jīng)后：30–100 pg / mL

黃體酮

女士：

絕經(jīng)前：可變

絕經(jīng)后：0.1–0.1 ng / mL（不更換激素）

女士：

絕經(jīng)前：

15–23 ng / mL

更年期/

絕經(jīng)后：2–6 ng / mL（使用激素替代品）

甲狀腺刺激素（TSH）0.4–5.0 μIU/ mL可能與年齡有關；應在其他甲狀腺參數(shù)的背景下進行解釋；在某些研究中，1-2 μIU / mL與更高的代謝率相關。游離甲狀腺素（T4）0.82–1.77 ng / dL1.46–1.77 ng / dL游離三碘甲狀腺氨酸（T3）2.0–4.4 pg / mL3.4–4.2 pg / mL

八、飲食和生活方式的減肥方法

所有有效的減肥飲食中，最恒定的特征是卡路里含量低。101除此之外，流行的減肥飲食在常量營養(yǎng)成分、推薦的特定食物和進食時間方面有很大差異。據(jù)稱這些差異改變了體重控制的基本機制：如能量平衡、脂肪組織信號傳導、廣泛的炎癥信號、胰島素敏感性和血糖控制、食欲信號傳導，微生物組健康，代謝的表觀遺傳學以及與晝夜節(jié)律的一致性。但是，節(jié)食是否會導致體重減輕，很大程度上取決于影響我們對節(jié)食反應的個體特征。這些特征仍然知之甚少，但可能與遺傳學部分相關。重要的是要注意，并不是所有的減肥飲食都可以改善長期健康，即使它們有效。

改變常量營養(yǎng)素的攝入量

與各種以減肥為導向的飲食計劃有關的營銷活動聲稱，所涉及的飲食可以影響能量消耗和食欲信號，通過控制大量營養(yǎng)素吸收代謝（碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪）的比例，使減肥更容易，更有效。102然而，這是營養(yǎng)研究界積極辯論和調(diào)查的一個有爭議的領域。下面我們介紹幾種常見的飲食方法，并討論其功效的證據(jù)。

低脂飲食。低脂飲食在1980年代由醫(yī)學博士Dean Ornish推廣，是預防和逆轉心臟病的整體方法的基石。Ornish飲食以植物為基礎，從脂肪中攝取的卡路里含量≤10％，強調(diào)全脂，未經(jīng)精制的食物，并加入了大量低熱量，高營養(yǎng)的食物，例如水果和蔬菜。103研究表明，限制飽和脂肪可能比總脂肪更重要，并且只有在脂肪卡路里不被碳水化合物（尤其是淀粉和糖等加工碳水化合物）代替的情況下，減少飲食中的脂肪才具有代謝益處。104,105

降低高血壓的飲食方法，即DASH，是一種限制性較小的低脂飲食，其中不超過30％的卡路里來自脂肪。它還限制了飽和脂肪，膽固醇，精制碳水化合物，糖和鈉的攝入。已發(fā)現(xiàn)DASH可以降低心血管疾病風險和血壓，促進體重減輕并降低2型糖尿病的風險。106一項對54項試驗的薈萃分析表明，總共有30,000多名超重和肥胖參與者，發(fā)現(xiàn)低脂和低飽和脂肪減肥飲食降低了過早的死亡率，每1000名參與者減少了6例死亡。107

通常，低脂飲食與其他每日卡路里攝入量相似的飲食具有相似的減肥效果。101有趣的是，它們對心血管風險標志物的作用可能不同于其他減肥飲食。一項包含20項研究的薈萃分析（共2106名超重和肥胖參與者）發(fā)現(xiàn)，低脂飲食比總脂肪飲食改善總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平，但高脂飲食相比于低脂飲食改善了高密度脂蛋白膽固醇和甘油三酸酯的水平，但這些差異對長期健康的影響尚不清楚。108

生酮或“酮”飲食。醫(yī)學博士羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins）于1970年代首次提出了他的生酮性高脂肪/低碳水化合物減肥飲食。最近，低碳水化合物飲食被稱為“古飲食”和“生酮飲食”。限制碳水化合物的攝入會降低血糖和胰島素水平，并增加脂肪代謝，導致稱為酮體的副產(chǎn)物水平增加。通過調(diào)節(jié)葡萄糖水平和刺激酮癥，這種飲食可以導致更好的調(diào)節(jié)食欲信號和葡萄糖代謝。103,109一般而言，脂肪和/或蛋白質(zhì)含量高的低碳水化合物飲食已顯示出比高碳水化合物飲食能更快地減輕體重。然而，迄今為止，研究人員尚未發(fā)現(xiàn)長期減肥的顯著優(yōu)勢。101,102此外，在一些研究中發(fā)現(xiàn)高脂/低碳水化合物飲食對低密度脂蛋白膽固醇水平和血管健康有負面影響，即使對高密度脂蛋白膽固醇和甘油三酸酯水平有正面影響。108,110

碳水化合物含量很低的飲食（例如生酮飲食）每天碳水的攝入不得超過50克。它們的水果，蔬菜和纖維含量通常較低，并且依賴動物脂肪和蛋白質(zhì)中的卡路里。這可能導致較差的長期健康結果。103實際上，最近一項對超過15,000名成年人進行了大約25年隨訪的一項研究表明，碳水化合物攝入量非常低（碳水化合物中的卡路里含量不到40％），而動物脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量卻很高，會增加大約20％因任何原因的死亡率。該研究還發(fā)現(xiàn)，很高的碳水化合物攝入量（> 70％的卡路里來自碳水化合物）與死亡率增加有關，這表明適度的碳水化合物攝入量可能是長期健康的最佳選擇。111

高蛋白飲食。膳食蛋白質(zhì)可降低食欲，保留肌肉，支持胰島素敏感性并促進生熱。102,112比較試驗表明，高蛋白飲食比高碳水化合物飲食具有更好的短期減肥效果，但長期研究發(fā)現(xiàn)不一致。101,102一項對研究進行的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，在超重和肥胖的受試者成功減肥后，較高的蛋白質(zhì)攝入量與較少的體重恢復相關。113這可能部分是由于蛋白質(zhì)的飽腹作用。112,114然而，重要的是要注意，動物蛋白的攝入量高與腎結石的風險增加以及諸如心臟病，2型糖尿病和癌癥等慢性健康問題有關，另一方面，植物蛋白則與這些健康問題無關。102

*人造甜味劑和減肥

許多減肥飲食的人使用糖替代品來減少卡路里攝入量，同時享受甜味食品。數(shù)十年來，人造甜味劑（如阿斯巴甜，三氯蔗糖和糖精）已被推廣為糖尿病患者和節(jié)食者，作為健康的糖替代品，但如今它們在代謝疾病中的作用似乎比以前想象的要復雜。115實際上，盡管證據(jù)尚無定論，但食用人造甜味劑可能與肥胖和糖尿病的發(fā)病率上升有關，也可能與代謝綜合征的發(fā)展有關。116-118

甜味敏感的味覺受體已知存在于口腔，腸壁，胰腺和大腦中。119通過激活全身的味覺受體，人造甜味劑可以改變調(diào)節(jié)食欲信號和葡萄糖代謝的神經(jīng)遞質(zhì)和激素的產(chǎn)生，這在臨床前研究中已發(fā)現(xiàn)會引起代謝失調(diào)。115,119此外，動物研究表明，人造甜味劑可引起消化內(nèi)膜發(fā)炎并改變腸道微生物組，甚至可能導致腸道滲漏，全身性炎癥和胰島素抵抗。115,120

廣泛的飲食習慣

地中海飲食。地中海飲食是長期代謝健康的最佳飲食習慣之一。106地中海飲食雖然不是天生的減肥飲食，但作為低熱量飲食并與運動結合使用時，與其他具有類似卡路里限制程度的飲食相比，它可以促進體重減輕，同時改善血壓，血脂水平和其他指標心血管風險。121,122地中海飲食以水果，蔬菜，全谷類，豆類，堅果和橄欖油為重點，并包含少量海鮮，因此地中海飲食中提供了豐富的多酚，單和多不飽和脂肪以及纖維。這些食物成分可能支持減肥的機制，包括刺激產(chǎn)熱，減少炎癥信號，使脂肪組織代謝正常化，觸發(fā)飽腹感信號以及改善腸道微生物組的健康。123,124

植物性飲食。以植物為基礎的飲食與包括肥胖，2型糖尿病和心血管疾病在內(nèi)的代謝紊亂風險較低相關，而肉類攝入量較高與體重增加，BMI較高和代謝參數(shù)較弱有關。125-127觀察性研究表明，BMI隨飲食中動物性食物的增加而增加，因此素食主義者（避免使用所有動物性食物的人）的BMI最低，包括乳制品，雞蛋和/或魚的素食者的BMI較高，并且非素食者最高。126一項薈萃分析包括12項研究，涉及1,151名超重和肥胖的參與者，他們發(fā)現(xiàn)素食（尤其是純素食）與卡路里替代的非素食飲食相比，體重減輕更大。128植物性飲食對健康的積極影響可能是由于大多數(shù)植物性飲食固有的高營養(yǎng)品質(zhì)，與雜食性飲食相比，植物性飲食通常包含更多的水果，蔬菜和纖維。127,129嚴格的素食主義者應考慮補充維生素B12和鈣。129

在一項為期16周的臨床試驗中，將75名BMI在28至40 kg / m2之間的參與者隨機分配為接受低脂純素食或維持目前的飲食。334在干預組中，胰島素抵抗顯著下降，脂肪質(zhì)量平均下降9.5磅，總重量下降14.3磅，而對照組則無明顯變化。

在由同一位主要研究人員進行的第二個16周臨床試驗中，將244名BMI在28至40 kg / m2之間的參與者隨機分配為接受低脂素食或繼續(xù)其正常飲食；這項研究比第一個評估了更多的變量。335在干預組中，胰島素抵抗，脂肪量和內(nèi)臟脂肪顯著降低，總平均體重減輕13磅。此外，干預組的餐后（進食后）能量消耗增加了18.7％，表明餐后代謝的增加。還測量了與2型糖尿病相關的兩種生物標志物肌內(nèi)脂質(zhì)（脂肪儲存在肌肉細胞中）和肝細胞脂質(zhì)（脂肪儲存在肝細胞中）的差異。結果顯示，干預組的肌細胞平均減少10.4％，肝脂質(zhì)減少34.4％，相反的，對照組的任何結果或測量均無明顯變化。

間歇性禁食

間歇性禁食最近作為一種重新建立健康的代謝功能和減輕體重的新策略而受到關注。除了減少總卡路里攝入量外，禁食12到36小時還可以激活新陳代謝途徑，從而促進脂肪燃燒，并可能觸發(fā)體重減輕而不會失去肌肉。130

大多數(shù)間歇性的禁食飲食計劃要求每天限制時間進食，或定期禁食長達24小時。有時間限制的飲食的一個常見示例是每天禁食16個小時（通常包括過夜），而根據(jù)食欲進食另外8個小時。長期禁食不但會減少總卡路里攝入量，而且還可以利用人體的晝夜節(jié)律來進一步支持健康的新陳代謝。全天禁食可以每周隔幾天或每周進行一到兩天，很少（例如25％的通常）或在禁食日不攝取卡路里。130盡管間歇性禁食在理論上有優(yōu)勢，但大多數(shù)將禁食與一般卡路里限制進行比較的研究發(fā)現(xiàn)，體重或體內(nèi)脂肪減少量沒有差異。131盡管如此，值得注意的是，一些研究表明，限時飲食和長時間禁食自然會減少夜間饑餓感，降低總卡路里攝入量，并減輕體重，這可能會隨著時間的推移更容易維持。131此外，一些證據(jù)表明，間歇性禁食可以減少能量消耗的適應性下降，從而可能改善長期體重管理。130

與持續(xù)減肥相關的習慣

許多人發(fā)現(xiàn)減肥的長期維持是成功減肥最困難的方面?？紤]到這一點，研究人員收集了有關能夠避免體重增加的個體的習慣和行為的觀察結果。總的來說，成功且持續(xù)的減肥與以下相關11,101,102,132,133：

吃低熱量飲食

高纖維

水果和蔬菜等低密度食品含量高

中至高蛋白質(zhì)

低脂肪

避免加糖飲料

避免精制碳水化合物

吃早餐

避免夜間進食

每天定時吃飯

避免零食

定期運動

獲得充足的睡眠（并保持健康的晝夜節(jié)律）

自我監(jiān)測體重

從您身邊的人那里獲得支持

行使

減肥期間增加體育鍛煉會增加總能量消耗，并減少由卡路里減少和減肥引起的REE下降。與減少卡路里的攝入量結合使用時，有氧運動已顯示出增加短期和長期減肥的可能性。134-136還發(fā)現(xiàn)運動有助于保持肌肉質(zhì)量，促進脂肪減少和改善食欲調(diào)節(jié)。91此外，運動是支持新陳代謝和整體健康的健康生活方式的重要組成部分。降低包括肥胖，2型糖尿病，心血管疾病和某些癌癥在內(nèi)的慢性疾病的風險，并同時延長使用壽命。137實際上，據(jù)估計，缺乏體育鍛煉是導致過早死亡的原因之一，而缺乏體育鍛煉伴隨的原因是肥胖。138

當然，飲食和生活方式的改變一起使用時效果最佳。在一項針對147名超重2型糖尿病成年人的隨機對照試驗中，研究表明，強化生活方式干預（包括飲食和身體活動的改變以及結構化的生活方式支持）在減輕體重，改善體重方面比常規(guī)醫(yī)療更有效。血糖控制，并誘導2型糖尿病的緩解。生活方式干預措施包括在第一階段替代低熱量膳食，然后逐步重新引入食物，以及運動和生活方式支持。在為期12個月的研究中，干預組的體重減輕是對照組的三倍。此外，干預組中有61％的參與者經(jīng)歷了糖尿病的緩解，相比之下，對照組只有12％。干預組的血糖控制也更好。319建議超重的人考慮在醫(yī)生的幫助下進行飲食變化和體育鍛煉。

長期堅持鍛煉是持續(xù)減肥的主要因素。133,134因此，重要的是要選擇一種具有激勵性和可持續(xù)性的體育活動。為了促進持續(xù)的體重減輕，運動必須主要是有氧運動，強度至少要中等，并且每周平均需要持續(xù)四到五個小時。鍛煉所花費的時間是累積的，因此即使在持續(xù)至少10分鐘的多次鍛煉中進行也是有益的。135,136

近年來，研究者們的注意力集中在高強度間歇訓練（HIIT）上，這是一種節(jié)省鍛煉時間的省時方法。大多數(shù)HIIT方案都包括在重復進行一到五分鐘的短時運動時以大于最大心率的90％的運動進行運動，兩次運動之間應進行幾分鐘的休息或低強度運動。HIIT可以減少總脂肪和內(nèi)臟脂肪，即使沒有體重減輕。139,140這很重要，因為脂肪量，尤其是內(nèi)臟脂肪量，與BMI相比，與心臟病的關系更密切。1,96HIIT對代謝健康的益處似乎與定期鍛煉相同，但對健身的影響更大。140對18項研究的薈萃分析，比較了包括HIIT在內(nèi)的高強度運動與長時間進行中等強度運動的常規(guī)運動計劃，發(fā)現(xiàn)高強度運動對BMI和腰圍具有相同的影響，但百分比降低更大體內(nèi)脂肪比常規(guī)運動要多。此外，HIIT比常規(guī)運動可帶來更多的心肺功能改善。141有關包括HIIT在內(nèi)的體育鍛煉的好處的更多信息，請參閱以往的研究中的運動增強方案

壓力管理

試圖減肥的人面臨的最大挑戰(zhàn)之一是對食物的渴望和飲食行為的情感方面。壓力，抑郁和焦慮以及與外部食物相關的刺激（如廣告和無處不在的食物放置）共同創(chuàng)造了一種難以抗拒的飲食欲望。142超重和肥胖者神經(jīng)回路的差異可能進一步增加控制食物選擇和飲食行為的難度。143,144壓力管理和認知行為技術因此在成功和持續(xù)的減肥中具有潛在的重要作用。145

基于正念的壓力減輕（MBSR）是一項經(jīng)過驗證的八周壓力管理計劃，旨在培養(yǎng)對當下的意識。在不受控制的研究中，MBSR減少了自我報告的情緒飲食，暴飲暴食以及對外部暗示的飲食。146,147在一項對照試驗中，參加了計劃進行正念飲食和長時間咀嚼的受試者的體重減輕了更多，參加了情緒和暗示刺激組的飲食減少了，與對事物有欲望的同伴相比，他們的欲望也更少了。148

認知行為療法（CBT）是一種心理療法，它是根據(jù)應對不良或無益思想和行為的發(fā)展策略而開發(fā)的，是管理減肥和飲食心理方面的另一種選擇。在臨床研究中，已發(fā)現(xiàn)CBT可改善體重減輕，增加進食限制并減少情緒進食和暴飲暴食。149,150CBT還可幫助降低減肥手術后體重恢復的可能性。151有關管理壓力的策略的其他信息，請參閱以往研究的壓力管理方案。

九、減肥的醫(yī)學方法

減肥療法的主要內(nèi)容是減少卡路里和運動。無論是在個人研究中還是在小組研究中，通過強調(diào)維持依從性的策略和咨詢都能提高基于生活方式的長期減肥效果，但是，對于那些患有肥胖癥或與體重有關的健康問題的人，可以考慮進行醫(yī)療干預。152

藥物療法

苯丁胺和其他食欲抑制劑。與苯丙胺有關的四種興奮劑被批準短期用于肥胖癥治療中的食欲抑制劑。使用最廣泛的是芬特明（Lomaira）；其他是二乙基丙酸，苯二甲嗪和苯丙胺。由于潛在的耐受性和成癮性以及不良副作用的高發(fā)生頻率，它們的使用僅限于12周。153,154其常見的不良副作用包括失眠，便秘和口干，另外它們還可能導致高血壓和心跳加快。155

苯丁胺-托吡酯。包含芬特明加抗癲癇藥托吡酯的組合藥物已獲準用于長期肥胖癥治療。一年后，芬特明-托吡酯（Qsymia）引起的體重減輕比其他藥物治療明顯多，與安慰劑相比，體重減輕了8.6-9.3％。不幸的是，與其他減肥藥物相比，它還具有更多的副作用。153

奧利司他。奧利司他（Xenical）通過抑制脂肪酶的作用來干擾脂肪的消化吸收，脂肪酶是一種由胃和胰腺產(chǎn)生的脂肪降解酶。它的使用已導致一到兩年內(nèi)平均體重減輕近3％。152,153此外，奧利司他對血脂水平，血壓和腹部脂肪有積極影響。156奧利司他具有良好的安全性，但通常會引起消化系統(tǒng)癥狀，例如排氣，大便油膩，多分泌物以及腹瀉。152,156因為它減少了脂溶性維生素（A，D，E和K）的吸收，所以服用奧利司他的人應該服用多種維生素補充劑。152

利拉魯肽。利拉魯肽（Saxenda）是僅通過注射給予的抗糖尿病藥物，也用于治療肥胖癥。與安慰劑相比，它一年后體重減輕4.0-6.1％，且可能會降低2型糖尿病的風險。152,156另外，還發(fā)現(xiàn)它可以減少2型糖尿病患者的炎癥和氧化應激指標，改善血脂水平，降低血壓以及改善心血管疾病預后。156利拉魯肽經(jīng)常引起腹瀉和惡心，尤其是在使用的頭幾個月，其他可能的不良反應是便秘，消化不良，腹痛，頭痛，疲勞和低血糖。152,155

納曲酮安非他酮。一個含有阿片拮抗劑納曲酮和抗抑郁藥安非他酮的組合藥物通過降低進食的欲望來達到減肥的目的。納曲酮安非他酮（Contrave）于2014年被批準用于肥胖癥治療，與安慰劑相比，其初始體重減輕了2.5–5.2％。一些臨床試驗還發(fā)現(xiàn)它可以改善血糖控制和血脂水平，但可能導致血壓升高和心率升高。156惡心是常見的副作用，從而限制了其耐受性，152其他可能發(fā)生的副作用包括頭痛，便秘，睡眠障礙和焦慮癥。152,155,157

二甲雙胍。二甲雙胍是一種降血糖藥物，是治療2型糖尿病的一線藥物。自開發(fā)和批準以來的幾十年中，二甲雙胍的使用已為糖尿病患者帶來一系列代謝益處，包括改善血脂水平，減少非酒精性脂肪肝，提高認知功能，降低心血管疾病風險、癌癥風險和死亡率。158此外，二甲雙胍似乎可以通過改變食欲調(diào)節(jié)和改變腸道微生物組來促進糖尿病患者的體重減輕。158,159對人類和動物的研究表明，用二甲雙胍治療可能會對腸道微生物組成產(chǎn)生積極影響，特別是增加產(chǎn)生短鏈脂肪酸的腸道細菌數(shù)量，這可以通過減少低度全身性炎癥，降低吸收能力來影響肥胖癥患者攝取食物中的能量，并改善葡萄糖代謝。160-162

盡管已知一些被廣泛使用的抗糖尿病藥物，例如胰島素，噻唑烷二酮（例如吡格列酮[Actos]）和磺酰脲類藥物（例如格列美脲[Amaryl]，格列齊特[Diamicron]，格列本脲[DiaBeta]，格列吡嗪[Glucotrol]）引發(fā)體重增加的多項研究發(fā)現(xiàn)，二甲雙胍可以安全地減輕糖尿病患者159163人（包括老年參與者164人）和多囊卵巢綜合征女性的體重。165,166在有糖尿病風險的非糖尿病患者中進行的臨床試驗和觀察性研究表明，即使在沒有糖尿病的情況下，二甲雙胍也有助于減肥和代謝健康。167,168一項對照試驗發(fā)現(xiàn)，用二甲雙胍治療6個月可使154名非糖尿病超重和肥胖受試者的平均體重減輕5.8千克（12.8磅）。167在《糖尿病預防計劃》中，一項隨機對照試驗招募了3234名有糖尿病風險的超重和肥胖患者，其中29％的患者對二甲雙胍敏感，63％的患者對生活方式干預敏感，一年后相對于接受安慰劑治療的組中的約有13％的患者體重減輕了5％以上。169,170然而，在15年的隨訪觀察中，更多的二甲雙胍使用者（二甲雙胍使用者有約6.2％有效，生活方式干預參與者的3.7％有效，而安慰劑接受者僅有2.8％有效）保持了體重減輕。171

二甲雙胍通常具有良好的耐受性，但會引起腹瀉和消化不良。172由臨床醫(yī)生指導的緩釋制劑和/或劑量滴定可能有助于減輕這些副作用。

阿卡波糖。阿卡波糖是一種抗糖尿病藥，其作用是抑制重要的碳水化合物消化酶，從而減緩葡萄糖吸收并防止血糖水平升高。同時也已注意到阿卡波糖療法可改善血脂水平，血壓，血液凝結潛能和血管功能。173動物研究的結果表明，阿卡波糖可能對腸道微生物組產(chǎn)生積極影響，從而促進其代謝作用。174-176

已發(fā)現(xiàn)用阿卡波糖治療可減輕2型糖尿病患者的體重，這種作用似乎與改善血糖控制有關。163,177,178在一項接受二甲雙胍和磺脲類藥物治療的77名超重或肥胖的2型糖尿病患者的研究中，在治療方案中加入阿卡波糖可減輕體重。179在66位非糖尿病肥胖和超重受試者中進行的一項隨機安慰劑對照試驗結果表明，即使在沒有糖尿病的情況下，阿卡波糖也可能導致體重減輕。180

使用阿卡波糖的人可能會出現(xiàn)若干不良副作用，其中最常見的是輕度至中度的消化系統(tǒng)癥狀。長期使用通常會減輕這些癥狀。181

新興的抗肥胖藥

盡管需要更多的研究，但幾種用于其他適應癥的藥物有望作為減肥干預手段。這些藥物的例子包括：

鈉-葡萄糖共轉運抑制劑。這是正在開發(fā)的用于肥胖癥治療的藥物。它們通過阻止腸道中葡萄糖的吸收而起作用。Empagliflozin（Jardiance）是目前正在研究的鈉-葡萄糖共轉運抑制劑的一個實例。182

Beta-3腎上腺素能受體激動劑。這類藥物會增加能量消耗。迄今為止，已經(jīng)在肥胖患者中測試了此類藥物中的一種：高劑量米拉貝?。∕yrbetriq）被發(fā)現(xiàn)可以增加肥胖個體的代謝率，但是，它也觸發(fā)了快速的心跳和其他副作用。研究人員正在開發(fā)此類更安全，更具選擇性的藥物。182

單胺再攝取抑制劑。此類藥物會提高神經(jīng)遞質(zhì)血清素、多巴胺和去甲腎上腺素的水平。人們發(fā)現(xiàn)，該類實驗藥物Tesofensine可抑制食欲并增加生熱作用，但是，它也導致心跳加快。182截至2020年4月下旬，替斯芬辛已被墨西哥FDA審查為肥胖癥的潛在新療法，而在當時美國還尚未批準。

減肥設備

有幾種醫(yī)療設備可用于治療肥胖癥152,155：

胃氣球 部分填滿了胃，減少了食物的吸收能力。氣球可以在胃中放置長達六個月。

迷走神經(jīng)阻滯療法 可減少來自胃的饑餓信號。一種被植入食道和胃交界處的設備，并與皮膚下的脈沖發(fā)生器相連。

胃排空系統(tǒng) 允許在進食20-30分鐘后通過外部閥門排空胃。2019年發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，這樣一種名為AspireAssist的設備在四年內(nèi)有效且對減肥幾乎是安全的。據(jù)報道，使用該系統(tǒng)有部分不良事件的發(fā)生，其中包括一些需要手術解決的事件。該設備可能最適合于積極地遵守最佳使用習慣的高動力患者。183

胃動脈栓塞術 是一種將微粒插入左胃動脈的新技術。通過阻止部分胃部的血液供應，該過程的目標是減少饑餓激素的產(chǎn)生。盡管早期報道前景廣闊，但仍需要更多人群的長期數(shù)據(jù)來評估胃動脈栓塞的安全性和有效性。155,184

這些設備中的每一個都會引起腹痛，惡心和其他消化問題。胃排空也會導致感染和危險的電解質(zhì)失衡。在極少數(shù)情況下，胃氣球會引起胃腸道阻塞或穿孔。152通常，僅在飲食，生活方式和藥理學干預措施不成功之后才建議使用減肥設備。184

減肥手術

對于BMI≥40 kg / m2的人和BMI≥35 kg / m2以及體重相關的疾病（如2型糖尿?。┑娜?，應考慮減肥手術。所有這些外科手術都會引起消化功能的改變，從而干擾正常的營養(yǎng)吸收并帶來各種早期和晚期并發(fā)癥的風險。152

最常見的減肥手術是袖式胃切除術，其中沿胃中部垂直放置一排釘書釘，并除去釘書釘線以外的部分胃（約80％）。152目前正在研究使用不涉及切除胃組織的內(nèi)窺鏡縫合線的新技術。155,184另一種常見的減肥手術是Roux-en-Y胃搭橋術。在該手術中，從胃中產(chǎn)生一個小袋，并連接到腸中段（空腸），繞過大部分胃和上腸（十二指腸和部分空腸）。盡管胃旁路術與最大的長期體重減輕以及2型糖尿病的頻繁緩解相關，但它是最復雜的手術，具有最大的手術并發(fā)癥風險。152腹腔鏡可調(diào)節(jié)胃束帶屬于較少的與胃部共同手術的策略，同時也是最少侵入性的選擇。它涉及在胃頂部周圍放置可調(diào)節(jié)的束帶。與其他減肥手術相比，胃束帶的體重減輕最少，體重恢復的機會最大。152

十、綜合干預，健康減肥

調(diào)節(jié)食欲和渴望

白蕓豆提取物。

白蕓豆（菜豆）含有抑制α-淀粉酶的化合物，α-淀粉酶是淀粉轉化為較小糖類所需的消化酶。通過抑制α-淀粉酶的活性，白豆提取物可以減少碳水化合物的消化和吸收，并且據(jù)報道可以降低餐后血糖水平的峰值。185,186一項包含11個臨床試驗（包括補充劑制造商未發(fā)表的數(shù)據(jù)）的薈萃分析（總共573名參與者）發(fā)現(xiàn)白豆提取物每天劑量至少為1,200 mg，持續(xù)至少四個星期，促進了在超重和肥胖人群中體重的減輕。此外，三項有關白蕓豆提取物對脂肪減少的影響的試驗報告表示，服用白蕓豆提取物的參與者的脂肪比例顯著減少。187

藏紅花。

藏紅花（番紅花）的提取物已被研究用于多種用途，包括緩解疼痛，減輕炎癥，增強記憶力和情緒。188一項隨機對照試驗顯示，藏紅花提取物可減輕抑郁癥狀，189這可以解釋其減少飲食欲望的潛力。在對60名健康，輕度超重的婦女進行無限制飲食的研究中，每天服用176.5 mg的藏紅花柱頭提取物，持續(xù)八周，平均體重減輕了2磅。體重減輕的大部分歸因于零食頻率的降低。在研究結束時，使用藏紅花補充劑的人報告每周吃5.8種零食（相比之下，安慰劑組每周吃8.9種零食），使得食用零食的頻率比補充藏紅花前的水平降低了約55％。190

類囊體。

類囊體是參與植物代謝的植物成分。研究發(fā)現(xiàn)，人類和某些動物模型攝入類囊體有助于減少對食物的渴望，并可能促進健康的體重減輕。類囊體的攝入也似乎可以調(diào)節(jié)葡萄糖代謝和炎癥信號。191臨床試驗表明，補充類囊體豐富的植物制劑比安慰劑治療可減輕體重。192一項對38名超重女性進行研究的試驗發(fā)現(xiàn)，補充類囊體可以減少受試者食用糖果和巧克力的沖動。此外，在該試驗中補充類囊體的受試者比服用安慰劑的受試者體重減輕得多（約3.3磅）。服用類囊體的參與者也降低了低密度脂蛋白和總膽固醇水平。192,193

促進能量支出

DHEA和7-酮基DHEA。

脫氫表雄酮（DHEA）是一種腎上腺類固醇激素，是性類固醇睪丸激素和雌激素的前體。隨著年齡的增長，其腎上腺的產(chǎn)量穩(wěn)步下降。脫氫表雄酮（DHEA）含量低與體重增加和體脂百分比增加有關，臨床前研究表明，補充維生素D可以改善人體成分，脂肪組織分布和功能以及脂質(zhì)和碳水化合物的代謝。85-87,194此外，對四項臨床試驗的分析發(fā)現(xiàn)，補充DHEA可以增加老年婦女的骨骼和肌肉質(zhì)量。195一項包括61名絕經(jīng)后肥胖癥婦女的隨機對照試驗發(fā)現(xiàn)，用100 mg DHEA治療三個月可導致體重減輕更大，腰圍，血糖水平，血壓和其他代謝參數(shù)降低。196在一項針對125位老年男性和女性的隨機對照試驗中，每天50 mg DHEA連續(xù)兩年可降低內(nèi)臟脂肪量，改善葡萄糖耐量并降低炎性細胞因子水平。197另一項試驗發(fā)現(xiàn)，每天服用50毫克DHEA，持續(xù)六個月，可減少腹部脂肪并改善胰島素敏感性。198

部分研究者的觀點表示，DHEA的代謝產(chǎn)物7-酮DHEA（3-乙?；?7-氧代-脫氫表雄酮）是一種會增加能量消耗的產(chǎn)熱劑。199在堅持飲食限制飲食的超重受試者中，使用7-酮DHEA治療7天可使REE增加1.4％（相當于每天燃燒115卡路里），而服用安慰劑的受試者的REE減少3.9％。200在另一項隨機對照試驗中，每天兩次服用100毫克7-酮DHEA的超重志愿者比安慰劑組的體重和體脂減少得多（分別為6.3磅vs. 2.2磅，并且體內(nèi)脂肪減少1.8％vs. 0.57） ％）。201

抑制碳水化合物和脂肪的吸收

鉻。

鉻以改善葡萄糖和脂質(zhì)代謝的能力而聞名。202臨床證據(jù)表明，它也可能增加超重和肥胖個體的體重減輕。隨機對照試驗的三項薈萃分析指出，當每天服用200或400 mcg鉻，持續(xù)12-16周時，對體重減輕的有益作用很小。203-205鉻對于支持暴食癥的超重和肥胖個體的體重減輕尤其有用。在一項隨機對照試驗中，在超重和肥胖癥患者的暴飲暴食癥中，鉻（以吡啶甲酸鉻的形式）降低了暴飲暴食的頻率，改善了情緒，并導致體重減輕比安慰劑組多得多。每天1,000 mcg的劑量比每天600 mcg的體重減輕和暴飲暴食頻率減少更多。206

野芒果。

野芒果（一種類似芒果的西非水果）的種子提取物可以減少體內(nèi)脂肪，促進健康的血脂和空腹血糖水平。野芒果提取物被認為通過下調(diào)激活脂肪細胞生長和增殖的蛋白質(zhì)來抑制脂肪組織的生長。207在超重和肥胖受試者中進行的三項臨床試驗報告說，野芒果花籽提取物可降低人體脂肪，體重和腰圍。208-210這些試驗之一報告了特別顯著的結果。在該試驗中，體重超重或肥胖的喀麥隆人在飯前10周服用了150 mg 野芒果種子提取物。受試者的體脂百分比（-6.3％比-1.9％），體重（-28.2磅vs -1.5磅）和腰圍（-6.37英寸vs -2.09英寸）都有較大的降低，并且與安慰劑相比，降低了總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，炭反應蛋白和空腹高血糖。210,211這些令人印象深刻的發(fā)現(xiàn)需要通過未來的研究加以證實。

巖藻黃質(zhì)。

巖藻黃質(zhì)是來自海藻的類胡蘿卜素色素，已顯示出多種抗肥胖作用。有證據(jù)表明，巖藻黃質(zhì)可以抑制稱為脂肪酶的脂肪消化酶的釋放和活性，并以此方式減少膳食脂肪的吸收。像所有類胡蘿卜素一樣，巖藻黃質(zhì)可以減少炎癥并增強自由基清除能力。此外，發(fā)現(xiàn)巖藻黃質(zhì)可以改善葡萄糖和脂質(zhì)的代謝，增加脂肪的能量消耗，并調(diào)節(jié)脂肪組織的功能。研究表明，它的某些作用似乎與調(diào)節(jié)幾個基因的表達有關。212

一項隨機安慰劑對照試驗研究了巖藻黃質(zhì)補充劑對151名絕經(jīng)前非糖尿病肥胖婦女的影響。服用補充300 mg海藻提取物，提供2.4 mg巖藻黃質(zhì)和200 mg石榴油的補充劑的婦女與安慰劑相比連續(xù)16周的體重，體脂，肝脂肪，腰圍，甘油三酸酯水平和炭反應蛋白水平的降低幅度更大（一種炎癥標志）。213在一項有兩名參與者的試點研究中，海藻加石榴油補充劑每天提供3毫克巖藻黃質(zhì)，三個月后棕色脂肪組織增加，這表明它可能會增加生熱作用和能量消耗。214

綠茶。

綠茶含有咖啡因，并富含稱為兒茶素的多酚化合物，其中包括表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG），其以強大的抗氧化劑和抗炎作用而聞名。215,216它是減肥產(chǎn)品中的常見成分，大多數(shù)臨床試驗的發(fā)現(xiàn)普遍支持將其用于減肥目的。實際上，一些研究表明，綠茶兒茶素和咖啡因可以協(xié)同作用，以增加能量消耗和脂肪燃燒。215

薈萃分析和隨機對照試驗的回顧表明，綠茶提取物可能對超重和肥胖成年人的體重和脂肪量產(chǎn)生較小的積極影響。215,217-219一般而言，據(jù)報道，服用綠茶提取物的人至少在12周內(nèi)每天提供100-460毫克EGCG的條件下結果最好。217

研究表明，綠茶提取物能夠抑制幾種消化酶的活性，從而有可能減少腸道糖和脂肪的分解和吸收。220綠茶及其多酚還被證明可以改善腸道微生物組，增加細菌產(chǎn)生的抗炎化合物，觸發(fā)積極的表觀遺傳機制，刺激健康的脂肪組織代謝，并可能增加生熱作用。215,221,222此外，綠茶已被證明可以增強運動對燃燒脂肪的作用。223

L-阿拉伯糖。蔗糖或普通食用糖由一分子葡萄糖和一種果糖組成。為了被人體利用，它必須被消化酶如蔗糖酶分解。L-阿拉伯糖是一種不可消化的植物糖，具有抑制蔗糖的作用，動物研究表明，L-阿拉伯糖可以減少通常在食用高糖食物或飲料后血糖和胰島素水平，血壓以及脂肪合成的峰值。224-226在健康成年人中進行的先導研究表明，L-阿拉伯糖可減少糖攝入量對血糖和胰島素水平的影響。227,228

調(diào)節(jié)脂肪組織的活性物

絞股藍。

絞股藍（Gynostemma pentaphyllum）是一種亞洲藥用植物，用于降低血糖和膽固醇水平，增強免疫力并刺激體重減輕。從絞股藍中提取的化合物已顯示出激活一種調(diào)節(jié)細胞代謝和其他細胞功能的關鍵酶：單磷酸腺苷激活的蛋白激酶（AMPK）。237-239在一項包括80名肥胖者的隨機安慰劑對照試驗中，每天450 mg絞股藍提取物持續(xù)12周，導致體重，總腹部脂肪面積，體脂質(zhì)量，體脂百分比和BMI降低。240動物研究表明，絞股藍干可以誘導基因表達變化，從而可能導致飲食相關的脂肪組織生長減少，體重增加和代謝紊亂。241在一項對高脂飲食喂養(yǎng)的小鼠的研究中，絞股藍總皂甙（絞股藍的活性化合物）治療對腸道微生物組以及基因表達產(chǎn)生積極影響，這可能有助于其增加產(chǎn)熱能力和脂肪組織褐變，減少體重增加并發(fā)揮其他代謝益處。242

釀酒酵母。

釀酒酵母（S.cerevisiae）是用于生產(chǎn)面包和酒精飲料的普通酵母。酵母水解物是用酶消化釀酒酵母制成的。這個過程產(chǎn)生的肽（氨基酸短鏈）被發(fā)現(xiàn)可以降低食欲并減少腹部脂肪的積累。243-245

安慰劑對照試驗檢查了肥胖成年人每天服用1克啤酒酵母酵母水解物的效果。六周后，釀酒酵母水解物組的熱量攝入量顯著低于接受安慰劑的人。10周后，安慰劑組平均增加了1.8磅，而酵母水解液組減少了5.7磅。他們也比安慰劑組減少了更多的腹部脂肪。246在一項針對20位肥胖的年輕女性的為期四周的安慰劑對照試驗中，發(fā)現(xiàn)補充酵母水解物的體重較安慰劑多2磅。247在30位肥胖女性中進行的另一項臨床試驗發(fā)現(xiàn)，即使每天使用0.5克酵母水解物也是有效的。服用酵母水解物的婦女在八周后體重，BMI和身體脂肪明顯減少。與對照組相比，服用酵母水解物的婦女消耗的卡路里更少，對飲食的考慮更少，對甜食的渴望也更少。248

一項研究對受試者進行了大腦測繪并完成了情緒問卷，該研究發(fā)現(xiàn)服用酵母水解物兩周后抑郁和焦慮評分得到改善。249鑒于有證據(jù)表明情緒障礙與肥胖之間存在密切的聯(lián)系，250因此酵母水解物對體重控制的積極影響可能部分是由于這種神經(jīng)心理學效應造成的。動物研究的發(fā)現(xiàn)表明，它對體重和體內(nèi)脂肪的影響也可能與生長激素釋放肽的抑制有關，生長激素釋放肽是一種刺激饑餓和脂肪積累的激素251,252和調(diào)節(jié)其他食欲的化合物。253,254一些動物研究發(fā)現(xiàn)酵母水解產(chǎn)物的給藥導致糖、脂代謝發(fā)生改變，244,255-258從而為使用釀酒酵母提取物減肥和抗肥胖提供了另一個可能的有益內(nèi)在機制。

瓜拉納。

瓜拉納（Paullinia cupana）是一種咖啡因的草藥來源，通常用于減肥。在一項為期八周的隨機對照試驗中，BMI在29至35 kg / m2的成年人中，使用瓜拉納和麻黃的組合每天提供240毫克咖啡因和72毫克刺激性麻黃堿生物堿。與安慰劑相比，受試者體重減輕，脂肪減少和甘油三酸酯減少均較為顯著。但是，與過度刺激有關的不良副作用也很常見，這導致受試者退出研究的機率很高。259在動物研究中，瓜拉納種子粉減輕了高脂西式飲食的負面影響，例如體重增加，脂質(zhì)水平紊亂，脂肪堆積，胰島素抵抗和脂肪組織失調(diào)。它也似乎增加了棕色脂肪組織的膨脹和活性，從而增加了生熱作用和能量消耗。260,261這也已經(jīng)確定了瓜拉納可能是通過其對基因表達的調(diào)控來發(fā)揮作用的。261

印度菊和山竹。

山竹（Garcinia mangostana）是一種熱帶水果，原產(chǎn)于東南亞，在傳統(tǒng)上已被用作糖尿病的治療方法。研究表明，它具有強的抗氧化劑和抗炎活性，包括在脂肪組織中，并且可以改善血糖控制。262另一種被廣泛使用的藥用植物被稱為東印度菊（Sphaeranthus indicus），在動物和細胞培養(yǎng)模型中也顯示出抗炎，降血糖和降脂活性。263人們已經(jīng)研究了山竹果皮和印度菊的提取物組合對于肥胖患者體重減輕的能力的影響。

在一項包括60名肥胖參與者的試驗中，每天服用兩次400毫克印度菊和山竹果的人在16周后平均損失體重約11.2磅，腰圍減少4英寸和臀圍減少4英寸。相比之下，接受安慰劑的人僅損失2.4磅，腰圍減少1.5英寸，臀圍減少2英寸。此外，數(shù)據(jù)表明山竹果和印度菊與BMI和總膽固醇，低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平的降低有較大關聯(lián)。264其他安慰劑對照試驗也類似地注意到印度菊和山竹果具有對促進超重和肥胖患者體重減輕的功效。265-267它的有益作用似乎部分歸因于脂肪細胞中參與葡萄糖和脂質(zhì)代謝的蛋白質(zhì)表達的變化。265

共軛亞油酸。

共軛亞油酸（CLA）是衍生自亞油酸的特定脂肪酸組的名稱。亞油酸是許多植物性食品中必需的omega-6脂肪酸，而CLA是通過反芻動物如牛、山羊和綿羊的消化道中的細菌發(fā)酵而產(chǎn)生的。因此，CLA的一些主要食物來源是牛肉和奶制品。CLA也可以由高亞油酸油（例如大豆油，玉米油，紅花油和向日葵油）合成生產(chǎn)。268,269

CLA似乎可以促進脂肪分解，抑制脂肪酸的產(chǎn)生和儲存，并減少脂肪組織中的炎癥信號。它也已顯示出在表觀遺傳水平上起作用，通過改變脂肪細胞產(chǎn)生參與脂肪和葡萄糖代謝的酶來誘導脂肪褐變。269,270盡管來自臨床試驗的證據(jù)不一，但多項隨機對照試驗已報告，在12周至兩年的時間內(nèi)，每天服用3–6克CLA后，超重和肥胖受試者的脂肪量和體重減少。268,269

額外支持

硫辛酸。

α-硫辛酸（ALA）是一種由植物，動物和人類產(chǎn)生的有機硫抗氧化劑。ALA主要存在于細胞的線粒體中，可促進細胞功能所需的各種酶促反應。存在ALA的兩種對映異構體（即鏡像分子結構）：“ R”和“ S”。ALA的R形式是人類在肉類和蔬菜等食物中發(fā)現(xiàn)的主要天然形式。因此，認為ALA的R-異構體是發(fā)揮ALA的大部分生物學作用的形式。相反，S-異構體通常不存在于自然界中，而是通過化學過程合成的。320在某些補充劑中，ALA可以R和S形式的混合物（稱為外消旋混合物）的形式提供。其他補品可提供100％R-ALA，這可能會最大程度地增加ALA補品的減肥益處。320,321

ALA（尤其是R-ALA）已被證明可有效減輕體重。在2020年的一項隨機試驗中，對81名BMI為25 kg / m2或更高且血漿甘油三酸酯水平升高的超重成年人進行了24周R-ALA補充治療，導致體重減輕的比例明顯高于安慰劑，BMI相對降低了0.8 kg / m2在BMI為35 kg / m2或更高的肥胖參與者中，這種作用更為明顯。與使用安慰劑治療的參與者相比，這些參與者的體重減輕了4.8％，脂肪減少了8.6％。321R-和S-ALA的外消旋混合物也顯示出減肥作用，但是，這些變化可能不如單獨評估R-ALA的臨床試驗所見的那樣大，在一項隨機對照試驗中，相對于安慰劑的體重減輕為2.1％。322-324隨機對照試驗的薈萃分析顯示，補充ALA可使體重減輕0.69至1.27千克（1.5至2.8磅），而BMI降低0.38至0.43 kg / m2。325,326

對于使用可能引起體重增加的藥物治療的人，例如用于治療精神分裂癥的抗精神病藥，ALA已顯示出保護作用。在一項對22名超重，臨床穩(wěn)定的精神分裂癥患者的研究中，每天600至1,800 mg ALA持續(xù)12周導致的體重減輕和內(nèi)臟脂肪水平明顯高于安慰劑。327在一項開放標簽研究中，使用1,200 mg ALA治療的使用抗精神病藥的受試者平均損失了2.2 kg（4.8磅）。328

盡管尚不清楚R-ALA發(fā)揮減肥作用的作用機理，但有證據(jù)表明這些作用與抗氧化劑作用和代謝變化有關。在一項隨機對照試驗中，與安慰劑相比，R-ALA治療可使抗氧化劑基因HMOX1的表達增加22％。321ALA還顯示出可以顯著降低幾種炎癥標記物的水平，包括白介素6（IL-6），炭反應蛋白（CRP）和腫瘤壞死因子-α（TNF-α）。329這些炎癥標記物很多是由脂肪組織產(chǎn)生的，并導致與肥胖有關的慢性炎癥狀態(tài)。329,330單獨或與其他成分組合使用的ALA也已顯示出有利的代謝變化，包括降低葡萄糖和胰島素水平。331-333ALA還可能影響心血管危險因素，一項研究表明ALA治療可改善肥胖或超重兒童和青少年的血管張力。333

咖啡。

生咖啡豆和烘焙咖啡豆都包含可能有助于促進健康減肥的活性成分，包括咖啡因，綠原酸的多酚家族以及稱為甘露寡糖的益生元化合物。271,272在多項觀察性研究中，喝咖啡與一系列慢性健康問題（包括心臟病，2型糖尿病和肥胖）的風險降低以及因任何原因導致的死亡風險降低有關。271每天攝入三到四杯咖啡對健康的影響進行檢測的臨床試驗的回顧和薈萃分析表明，實驗者均能得到較大的整體健康益處。271最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，在具有與脂肪組織生熱（發(fā)熱）有關的基因的特定變體的受試者中，咖啡的消費僅與較低的體重，BMI和身體脂肪相關。273

研究了綠咖啡豆中綠原酸含量高于烤咖啡豆的綠咖啡豆增加減肥的能力。對16項隨機對照試驗的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，補充生咖啡提取物可顯著降低BMI，并且對于表現(xiàn)為超重或肥胖（≥25 kg / m2）的BMI參與者中，其減肥的效果更顯著。274一項針對52個體重正常的參與者的隨機對照試驗發(fā)現(xiàn)，每天三次飲用綠色和烘焙咖啡制成的飲料，持續(xù)八周，可降低體脂肪，血壓，胰島素抵抗，血糖水平和甘油三酸酯水平的百分比，表明這種組合可以幫助預防或治療代謝綜合征。275

乳清蛋白。

乳清蛋白支持肌肉組織的生長，改善飽腹感信號，并促進生熱。276臨床試驗表明，乳清蛋白可以通過飲食和運動來減輕超重和肥胖人群的體重并減少脂肪和脂肪，從而有助于保持瘦體重。277,278一項在胃旁路手術后體重恢復的女性中進行的隨機對照試驗發(fā)現(xiàn)，補充乳清蛋白（0.5克/千克理想體重）16周可以促進體重減輕和脂肪減少，而無瘦體重減少。279對九項對照試驗的薈萃分析確定，乳清蛋白不僅增加了體重和脂肪含量，而且還通過改善血脂水平，血糖水平和血壓降低了心血管疾病的風險。280一些研究表明，乳清蛋白通常可能會減弱伴隨卡路里減少和體重減輕的食欲增加。278

益生菌。

益生菌是用于調(diào)節(jié)腸道微生物組并促進健康的微生物。許多臨床試驗研究了益生菌補充劑促進體重減輕、預防和治療代謝紊亂的潛力。薈萃分析和隨機對照試驗的回顧表明，含有各種乳酸桿菌和雙歧桿菌菌株的益生菌補品可以幫助減輕體重，BMI，腰圍，脂肪量和體脂百分比。281-285此外，使用益生菌還可以改善膽固醇水平和葡萄糖代謝指標。281,284一項分析確定最有效的作用與中等劑量（每天低于100億菌落形成單位[CFU]）的含有兩種或多種菌株的補品有關。281

腸道細菌Akkermansia muciniphila的豐富與代謝健康相關，其在肥胖人群腸胃中該細菌的含量低。一種熱滅活的黏液曲霉在肥胖小鼠和人類的先導試驗中顯示出令人鼓舞的效果，表明其作為減肥的治療輔助劑的潛力。286,287

魚油。

魚中的Omega-3脂肪酸（主要是二十碳五烯酸[EPA]和二十二碳六烯酸[DHA]）具有抗炎作用，證據(jù)表明它們可以通過降低胰島素抵抗和脂肪組織的炎癥信號來促進健康的新陳代謝。288魚油和omega-3脂肪酸還可增加飽腹感，改善瘦素和脂聯(lián)素的調(diào)控，并引發(fā)與脂肪組織生長減少相關的表觀遺傳機制。289,290在安慰劑對照試驗中，包括65名超重和肥胖的抑郁癥參與者，每天服用1,080 mg EPA和720 mg DHA，持續(xù)12周，可減輕抑郁癥癥狀并減輕體重。291對一項隨機對照試驗的薈萃分析確定，魚中的ω-3脂肪酸可能導致超重和肥胖個體的腰圍和甘油三酯水平降低，表明代謝健康得到改善。292

辣椒素。

辣椒素是辣椒中的一種活性化合物，并引起其辣味。辣椒素可激活神經(jīng)系統(tǒng)的交感（戰(zhàn)斗或逃跑）部分，減少食欲，同時增加生熱作用，能量消耗和脂肪組織分解（脂肪分解）。293,294通過這些作用，辣椒素可以抵抗機體對減少卡路里攝入量和減輕體重的適應性反應。此外，據(jù)認為通過其鎮(zhèn)痛作用促進正常的睡眠方式有助于健康的新陳代謝。294

對八項隨機對照試驗的薈萃分析（共191名受試者）發(fā)現(xiàn)，每天攝入至少2毫克辣椒素會降低食欲。295另一則評論指出，辣椒素和相關的辣椒化合物可以降低食欲，減少卡路里消耗和減少腹部脂肪組織的質(zhì)量。296在一項安慰劑對照試驗中，有50名超重女性參與者，每天兩次兩次服用50毫克辣椒素，250毫克綠茶和100毫克姜的受試者，其體重減輕的幅度明顯大于接受安慰劑的受試者。297在一項研究辣椒素短期效應的研究中，在肥胖的年輕人中，單劑量2 mg辣椒素可增加飯后REE。298

色氨酸和5-HTP。

色氨酸是必不可少的氨基酸，是血清素（由腸道微生物，腸細胞和腦細胞產(chǎn)生的神經(jīng)遞質(zhì)）的前體。2995-羥色胺參與胃腸功能以及情緒，食欲和能量平衡調(diào)節(jié)。在大腦中，較高的5-羥色胺水平表示飽腹感，較低的5-羥色胺水平表示較高的食欲。300限制熱量的飲食雖然可以成功減輕體重，但已顯示可將循環(huán)色氨酸水平降低15％至21％。這可能導致5-羥色胺合成減少，心情惡化，對碳水化合物的渴望增加以及體重恢復的機會增加。301在一項針對10名健康、年輕、體重正常的男性的研究中，自助餐前服用2克和3克色氨酸與安慰劑相比減少了能量攝入。302在一項包括10名肥胖受試者的研究中，餐前一小時服用了1克，2克或3克色氨酸，從而減少了卡路里消耗。隨著色氨酸劑量的增加，其降低食欲的作用增加。303

5-羥色氨酸（5-HTP）是由色氨酸沿著導致5-羥色胺的途徑分解的產(chǎn)物。幾項臨床試驗報告了5-HTP對減肥的有益作用。304-306在一項包括25名超重2型糖尿病患者的隨機對照試驗中，與安慰劑相比，每天750 mg 5-HTP連續(xù)2周可減少卡路里消耗和體重。305

松子油。

松子油含有一種稱為松油酸的成分，已被證明可以減少食物攝入。當在自助餐之前給體重超重的女性受試者服用2至6克松果油時，與安慰劑相比，食物消耗減少了9％。研究人員認為，食物攝入減少是由于松子油的飽腹感引起的，其可能是通過調(diào)節(jié)膽囊收縮素（CCK）和其他抑制食欲的化合物來介導的。307在安慰劑對照的交叉試驗中，早餐前給18名超重的婦女服用3克松子油提取物或安慰劑，并進行了四個小時的監(jiān)測。與安慰劑相比，在松仁油治療后的四個小時內(nèi)，治療組的食欲較低，激素水平較高，抑制食欲。308在動物研究中已發(fā)現(xiàn)松子油可防止飲食引起的體重增加，脂肪質(zhì)量增加和腹部脂肪積累。309,310一些證據(jù)表明，松子油可增加脂肪組織的生熱作用并改善其代謝活性。311

左旋肉堿。

左旋肉堿是人體制造的非必需氨基酸，在飲食中從肉類和奶類食品中獲得，在使脂肪酸跨過線粒體膜移動從而促進脂肪代謝方面起著關鍵作用。312一項對43項對照試驗的薈萃分析，總計2,703名參與者，發(fā)現(xiàn)每天補充至少2克L-肉堿可減輕超重和肥胖者的體重，體脂和BMI。313因為左旋肉堿可以減輕氧化應激作用，支持健康的線粒體功能，并具有細胞保護作用，所以它還可以幫助預防許多與超重和肥胖相關的健康問題。312

錦紫蘇。

錦紫蘇（forskohlii）是來自印度草藥的傳統(tǒng)藥用植物。它的歷史用途包括治療高血壓，心力衰竭，濕疹，消化性絞痛，呼吸系統(tǒng)疾病，排尿疼痛，失眠和癲癇發(fā)作。314臨床前研究表明，富司可林是錦紫蘇的活性成分，可減少脂肪細胞的炎癥信號。315

在初步研究中，六名超重婦女接受250 mg錦紫蘇提取物治療，標準化后的含量為10％富司可林，每天兩次，連續(xù)8周，平均損失了10磅體重和8％的脂肪。316在一項針對23名超重女性的安慰劑對照試驗中，每天接受250毫克錦紫蘇標準提取物兩次，連續(xù)12周的體重減輕了0.6千克，而接受安慰劑的體重增加了1.3千克。盡管差異在統(tǒng)計學上不顯著，但確實表明錦紫蘇可能會減緩體重增加。317另一個為期12周的試驗比較了250 mg錦紫蘇攝入量的效果，其在30名體重減輕或肥胖的成年人中，每天以低熱量飲食攝入一次標準化的提取物，同時以安慰劑治療。錦紫蘇對體重的影響與安慰劑沒有區(qū)別，但與胰島素水平和胰島素抵抗的改善有關，表明它可能在改善代謝健康中起作用。318

本文提出了許多問題，這些問題可能會隨著新數(shù)據(jù)的出現(xiàn)而發(fā)生變化。 我們建議的營養(yǎng)或治療方案均不用于確保治愈或預防任何疾病。Piping Rock健康研究院沒有對參考資料中包含的數(shù)據(jù)進行獨立驗證，并明確聲明對文獻中的任何錯誤不承擔任何責任。

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