首頁(yè) 資訊 防止因壓力導(dǎo)致的體重增加：您應(yīng)該嘗試的4種策略?。ㄒ唬?

防止因壓力導(dǎo)致的體重增加：您應(yīng)該嘗試的4種策略?。ㄒ唬?/h1>
來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月09日 12:19

許多成年人，特別是年齡在20至50歲之間的成年人，報(bào)告說他們的心理壓力很大。我們中的許多人總是被過度安排，過度投入，過度勞累，并且未能在自我護(hù)理上花費(fèi)足夠的時(shí)間。

Stone等人（2017）發(fā)現(xiàn)，利用從150萬(wàn)調(diào)查對(duì)象中積累的調(diào)查數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，在50歲之后，感知到的壓力似乎在穩(wěn)步下降，一直到老年時(shí)期。這是完全有道理的，因?yàn)樵S多年輕人和中年成年人在家里撫養(yǎng)孩子和工作中都有沉重的工作量，我們中的許多人正處于職業(yè)生涯的構(gòu)建階段。

這會(huì)導(dǎo)致什么？有多少健身專業(yè)人士在我們的實(shí)踐中看到35至50歲的長(zhǎng)隊(duì)尋求減肥？其中有多少是壓力過大的母親，她們報(bào)告說她們幾乎沒有時(shí)間鍛煉？他們中有多少人報(bào)告說，他們因?yàn)閺氖伦晕易o(hù)理活動(dòng)而感到內(nèi)疚，因?yàn)樗赡軙?huì)占用家庭或工作承諾的時(shí)間？

不幸的是，我們不是機(jī)器。我們的身體會(huì)有記錄。持續(xù)不斷的壓力沒有得到緩解會(huì)導(dǎo)致一連串的荷爾蒙事件和不健康但強(qiáng)化的行為，導(dǎo)致體重增加和脂肪滯留。

為什么壓力會(huì)導(dǎo)致體重增加？

短期壓力不一定與長(zhǎng)期內(nèi)分泌紊亂有關(guān)。然而，慢性長(zhǎng)期壓力會(huì)導(dǎo)致激素失調(diào)，通過食欲增加，葡萄糖控制不佳和脂肪儲(chǔ)存增加而導(dǎo)致體重增加（Chao等人，2017）。

慢性壓力也傾向于增加對(duì)高熱量食物（高糖和高脂肪）的渴望，這些渴望在女性中比男性更明顯（Ans等人，2018）。讓我們回顧一下長(zhǎng)期應(yīng)激反應(yīng)中涉及的一些激素。

在急性壓力期間，身體的主要指令是動(dòng)員能量?jī)?chǔ)存，使它們準(zhǔn)備好提供能量，以便人可以戰(zhàn)斗或逃跑。

皮質(zhì)醇

皮質(zhì)醇是討論壓力時(shí)想到的第一種激素。皮質(zhì)醇是一種分解代謝激素，這意味著它的目的是分解組織，給身體帶來(lái)能量。全天一定量的皮質(zhì)醇分泌是正常和健康的，遵循早晨較高水平的模式，并在一天中逐漸下降。

皮質(zhì)醇水平長(zhǎng)期升高會(huì)導(dǎo)致血糖控制不佳（血糖的峰值和下降），并可能導(dǎo)致食欲和對(duì)含糖食物的渴望增加。皮質(zhì)醇長(zhǎng)期升高會(huì)抑制促腎上腺皮質(zhì)激素釋放激素（CRH）的產(chǎn)生，CRH是一種有助于抑制食欲的激素（Ranabir&Reetu，2011）。

甲狀腺激素（促甲狀腺激素、甲狀腺素）

皮質(zhì)醇升高會(huì)下調(diào)促甲狀腺激素（TSH）的產(chǎn)生，因此對(duì)三碘甲狀腺原氨酸（T3）和甲狀腺素（T4）具有相同的作用。這些激素對(duì)新陳代謝有調(diào)節(jié)作用。甲狀腺輸出量的減少導(dǎo)致整體代謝率下降，一些病例是亞臨床或臨床甲狀腺功能減退癥。這種情況通常與體重控制困難有關(guān)（Helmreich & Tylee， 2011）。

胰島素

壓力（與皮質(zhì)醇分泌有關(guān)）導(dǎo)致胰島素輸出減少和胰島素敏感性降低。這使得身體難以適當(dāng)?shù)貎?chǔ)存葡萄糖（即骨骼肌組織中）并增加其向脂肪的轉(zhuǎn)化（Ranabir&Reetu，2011）

胃饑餓素

Ghrelin是一種在胃腸道中釋放的激素，對(duì)大腦有強(qiáng)烈的影響，與食欲控制有關(guān)。當(dāng)一個(gè)人饑餓時(shí)，胃饑餓素水平升高，進(jìn)食后降低。

它告訴身體減少胰島素產(chǎn)生，降低代謝率以保存能量，增加葡萄糖產(chǎn)生，并刺激大腦和胃之間的獎(jiǎng)勵(lì)途徑。Ghrelin水平在高壓力時(shí)期上升，并可能誘導(dǎo)暴飲暴食以響應(yīng)壓力，因?yàn)樗鼤?huì)增強(qiáng)大腦中對(duì)進(jìn)食的反應(yīng)的獎(jiǎng)勵(lì)途徑（Abizaid，2019）。

查看 如何在8個(gè)步驟中降低皮質(zhì)醇，了解通過各種激素與壓力有關(guān)的體重增加的更多背景。

多巴胺

多巴胺是一種與大腦中的獎(jiǎng)勵(lì)途徑密切相關(guān)的激素，經(jīng)常參與成癮行為，特別是酒精和各種藥物。多巴胺分泌在高壓力時(shí)也會(huì)降低，從而削弱這種獎(jiǎng)勵(lì)途徑。高度可口（糖，脂肪，鹽的組合）食物經(jīng)常引發(fā)多巴胺分泌增加。

這種機(jī)制被認(rèn)為是暴飲暴食行為的部分原因（Bello & Hajnal， 2010）。對(duì)這些高度可口的食物的渴望在慢性壓力時(shí)期會(huì)變得壓倒性，導(dǎo)致暴飲暴食和體重增加。

體重增加和壓力的健康風(fēng)險(xiǎn)是什么？

體重增加的健康風(fēng)險(xiǎn)，如高血壓，糖尿病，血脂異常，心臟病，中風(fēng)，抑郁癥和癌癥是眾所周知的。慢性壓力引起的荷爾蒙紊亂可以增加這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而與體重增加部分無(wú)關(guān)（Ans等人，2018）。

關(guān)于壓力相關(guān)減肥策略的一句話

減肥似乎是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的任務(wù) - 減少卡路里攝入量并增加運(yùn)動(dòng)（鍛煉）。然而，如果這很簡(jiǎn)單，我們就不會(huì)有70%的人口被歸類為超重或肥胖。人類的生理學(xué)經(jīng)過多年的演變，在可能的情況下有利于脂肪的增加。壓力反應(yīng)也不例外（Bello & Hajnal， 2010）。

因此，減肥并不總是像計(jì)算宏量營(yíng)養(yǎng)元素，制定膳食計(jì)劃，增加步數(shù)和定期去健身房那么簡(jiǎn)單。通常，體重控制問題深深植根于長(zhǎng)期存在的行為模式，而壓力很可能是開始這些問題的誘因。

采取步驟在基線上減少壓力可以幫助治療體重控制問題的根源，使荷爾蒙功能正常化，并減少暴飲暴食或暴食高適口熱量食物的欲望。這些推薦的策略可以幫助減輕壓力和皮質(zhì)醇，這將減少社會(huì)心理壓力對(duì)荷爾蒙的負(fù)面影響。

未完待續(xù)

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