成人減肥和防止體重反彈的干預(yù)策略
概要
前言
肥胖在美國(guó)及全世界的其它發(fā)達(dá)國(guó)家均是重大的公共衛(wèi)生問(wèn)題。業(yè)已證實(shí),肥胖協(xié)同著其它的慢性疾病和健康問(wèn)題, 諸如心臟病、糖尿病、癌癥、高脂血癥、高血壓、高胰島素血癥。據(jù)估算,在18歲以上的成年人之中, BMI超過(guò)25kg.m-2 者占55~60%, 而超過(guò)30kg.m-2 的約占22% 。并且,流行病學(xué)調(diào)查顯示,從20世紀(jì)70年代末至90年代初,成人中BMI>=25kg.m-2的比例由44.3%上升至52.6%,BMI〉=30kg.m-2的從13.4%上升到21.2%。超重及肥胖人口的上升,隨之而來(lái)的即是相關(guān)醫(yī)療費(fèi)用的增加;美國(guó)每年用于肥胖相關(guān)疾病的費(fèi)用約1000億美元,占總醫(yī)療費(fèi)用的5~10%。因此,建立能夠預(yù)防和治療肥胖的計(jì)劃具有重要意義。
本立場(chǎng)聲明的目的,就是提出安全有效的減肥及預(yù)防體重反彈(將體重保持在不超過(guò)減肥后體重2.3kg范圍)的干預(yù)策略。國(guó)家心、肺與血液研究所所出版的減重臨床指南業(yè)已得到廣泛認(rèn)同。所以,本立場(chǎng)聲明將相對(duì)于以前出版的臨床指南,陳述美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院的立場(chǎng)觀(guān)點(diǎn)。而且,作為在運(yùn)動(dòng)和身體活動(dòng)研究以及推動(dòng)大眾健身領(lǐng)域領(lǐng)先的專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu),美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院將提供關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥和預(yù)防體重反彈方面的詳細(xì)信息。
出于本立場(chǎng)聲明的目的,我們的建議限制成人的超重和肥胖問(wèn)題,對(duì)于專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員、青少年及兒童的減肥問(wèn)題則未予討論。在本立場(chǎng)聲明中,超重定義為25kg.m-2〈=BMI〈=29.9kg.m ;肥胖定義為BMI〉=30kg.m-2。
需要減肥的成人
目前美國(guó)55~60%的成人為超重人群(BMI>=25kg.m-2),達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)的約占20~25%(BMI>=30kg.m-2)，并且仍在不斷上升。研究一直表明BMI與心血管疾病及其它慢性病的發(fā)病率和/或死亡率呈線(xiàn)性相關(guān)。然而處在哪一臨界值時(shí), BMI增加會(huì)引起健康危險(xiǎn)度顯著上升,目前仍尚無(wú)定論。近期有研究提出此臨界值是25kg.m-2,但亦有證實(shí)BMI低于25kg.m-2時(shí)即導(dǎo)致健康危險(xiǎn)度增加。雖則如此,目前美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院(NIH)建議BMI)=25kg.m-2的成人應(yīng)當(dāng)減肥。
眾所周知,有許多可用于測(cè)定人體組成(脂肪重/去脂體重)的方法;然而,尚不能確定引起發(fā)病率及死亡率顯著增高的人體脂肪重的臨界值。因此,除了監(jiān)測(cè)治療肥胖后人體體成分的變化外,還不清楚如何將這些數(shù)據(jù)應(yīng)用于臨床以提高療效。所以,應(yīng)當(dāng)確立一個(gè)人體體成分的臨床標(biāo)準(zhǔn)。人體體成分測(cè)定的方法很多,有的花費(fèi)昂貴、檢測(cè)復(fù)雜,有的費(fèi)用低、易于普及。因而,還需確定一個(gè)能被廣泛應(yīng)用于臨床,同時(shí)可給出精確、有意義的人體體成分測(cè)定的方法。
人體脂肪的分布與健康危險(xiǎn)度的關(guān)系一直為人們所關(guān)注。早在1956年,Vague就提出人體腹部的脂肪沈積量與健康危險(xiǎn)度有聯(lián)系。此后又應(yīng)用CT這一公認(rèn)的標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)研究確定,腹部脂肪量與高胰島素血癥、高膽固醇血癥、高血壓等相關(guān)。但由于CT技術(shù)費(fèi)用昂貴,難以在臨床研究中普及,所以通過(guò)人體測(cè)量估計(jì)腹部脂肪量。已經(jīng)證實(shí)測(cè)量腹圍便可提供腹部脂肪量的估計(jì)值。因而,與國(guó)家心、肺與血液研究院的要求一致,建議男子腹圍〉=102cm、女子腹圍〉=88cm時(shí),就當(dāng)控制體重。
減肥力度
人們已經(jīng)認(rèn)識(shí)到,無(wú)需為了健康利益而必須達(dá)到理想體重,因?yàn)檠芯恳炎C實(shí)體重適當(dāng)減輕(5%~10%)便會(huì)明顯促進(jìn)健康,表現(xiàn)在降低血脂、血壓和減少I(mǎi)I型糖尿病的危險(xiǎn)因素。Wing等人的研究證實(shí), 超重的、有糖尿病家族史的成人,減輕體重4.5kg并保持24個(gè)月不反彈,就能顯著降低糖尿病發(fā)展的危險(xiǎn)性。國(guó)家心、肺與血液研究院建議初始減肥目標(biāo)為:降低5~10%的體重并保持長(zhǎng)期不反彈。但是,盡管降低不到10%的體重之初就可改善各種危險(xiǎn)因素,然而長(zhǎng)期保持這一水平卻并不能減少各種危險(xiǎn)因素。因此,為了長(zhǎng)遠(yuǎn)健康利益, 建議保持比原始體重減低10%以上的水平。
飲食推薦
影響能量平衡的一個(gè)方面就是能量攝取量。下文將闡述能量攝取量、低熱量飲食、營(yíng)養(yǎng)成分與減肥的關(guān)系。
能量攝取量
一項(xiàng)減肥調(diào)查問(wèn)卷結(jié)果顯示,能量攝取量與體重的控制密切相關(guān)。簡(jiǎn)而言之,當(dāng)能量攝取量低于身體需求量時(shí),就會(huì)出現(xiàn)體重減輕。
一般而言,每天能量攝取量控制在1000~1500kcal就可達(dá)到減肥目的,這在減肥前平均體重約90.7kg(200鎊)的成人被證明是安全有效的。
人體基礎(chǔ)代謝量約為1kcal.kg-1.h-1 (約1個(gè)代謝當(dāng)量),平均體重約90.7kg(200鎊)的成人每天攝取1000~1500kcal的能量就會(huì)造成每天約500~1000kal的能量攝取虧負(fù)。(注:由于相似形體的不同個(gè)體能量消耗亦有不同,而且體重減輕過(guò)程中基礎(chǔ)代謝量可能有變化,所以建議減肥過(guò)程中不同個(gè)體各自單獨(dú)測(cè)定能量消耗)。然而,絕對(duì)能量攝取值應(yīng)根據(jù)體重調(diào)節(jié),以達(dá)到每天約500~1000kcal的能量攝取虧負(fù)。維持500~1000kcal.d-1能量攝取虧負(fù)水平,每周減輕體重0.5~0.9kg是現(xiàn)實(shí)的。已有研究表明在治療初始的16至26周時(shí)間內(nèi),體重下降約9.0kg。目前還未證實(shí),在治療初始體重減少越快、減少量越多便能改善長(zhǎng)期減肥效果。
低熱量飲食
極低熱量飲食指能量攝取小于800kcal.d-1。與上述降低能量攝取量相比,極低熱量飲食可導(dǎo)致治療初始體重減少率、減少量顯著增加。但是, 極低熱量飲食能量低, 因而只能短期實(shí)施,并且要在臨床監(jiān)督下與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑聯(lián)合使用。極低熱量飲食造成的能量攝取虧負(fù)大于500~1000kcal.d-1,與其它方法比較,初始可致更大的體重下降量,但并不能達(dá)到更佳的長(zhǎng)期減肥效果。Wadden等(102)對(duì)極低熱量飲食(420kcal.d-1)和能量攝取虧負(fù)為1200kcal.d-1的飲食進(jìn)行對(duì)照研究,結(jié)果表明,26周后極低熱量飲食組體重下降了21.5kg,對(duì)照組下降了11.9kg。而52周后兩組體重下降相似,極低熱量飲食組為10.9kg,對(duì)照組為12.2kg。因此,對(duì)大多數(shù)人而言,極低熱量飲食不被建議應(yīng)用于減肥。
營(yíng)養(yǎng)成分
各種高營(yíng)養(yǎng)成分食物被商家大肆宣傳用于減肥,包括高脂食品、高蛋白食品、高糖及低糖類(lèi)食物。且不論各種飲食多么流行,但適合于減肥的最佳的高營(yíng)養(yǎng)成分食物仍無(wú)定論。然而,科學(xué)研究證明,能量的攝入水平與短期內(nèi)體重下降相關(guān),飲食營(yíng)養(yǎng)成分的改變亦是通過(guò)影響能量攝入量而使體重下降。
飲食中脂肪成分減少可使體重下降已為人們所注意。Schlundt等在一項(xiàng)為期16~26周的減肥試驗(yàn)中,對(duì)低脂肪攝入組和低脂肪攝入、低能量攝入聯(lián)合組作對(duì)照研究,結(jié)果發(fā)現(xiàn)低脂肪攝入組體重下降了4.6kg,而對(duì)照組則高得多,為8.8kg。也有證據(jù)表明降低脂肪攝入,自然導(dǎo)致能量攝取減少,而后者能顯著影響體重。因此,低脂肪飲食所致體重下降, 實(shí)是伴隨的總能量攝取減少的結(jié)果。
保持低脂肪飲食對(duì)維持長(zhǎng)期體重下降可能是重要的。國(guó)家體重控制中心的研究資料顯示,保持平均5.5年體重下降約13.6kg的人,能量攝入約24%來(lái)自脂肪,而蛋白質(zhì)和碳水化合物分別占19%和56%。此外, Jeffery等人的研究證明脂肪攝入量與體重下降值成反比。Bray和Popkin的綜述也支援這一觀(guān)點(diǎn)。文章指出,減少10%的脂肪攝入可能對(duì)體重的影響很小(體重下降16g.d-1),但是長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)能量平衡及體重的影響是非常大的。這些發(fā)現(xiàn)證實(shí)低水平脂肪攝入對(duì)維持長(zhǎng)期體重下降是重要的,這與國(guó)家心、肺、血液研究生的觀(guān)點(diǎn)一致。而且, 減少脂肪攝入還能影響血脂水平,改善超重人群的健康狀況。
相關(guān)理論提示高蛋白及高碳水化合物飲食有助于減肥和維持體重。此領(lǐng)域研究提出, 增加蛋白質(zhì)的攝入可以促進(jìn)生熱作用和增加飽感, 從而改變能量攝入和/或能量消耗以至影響能量平衡。然而,也有可能和減少脂肪攝入一樣, 增加蛋白質(zhì)或碳水化合物的攝入所致體重下降,其實(shí)是伴隨的總能量攝取減少的結(jié)果。無(wú)論改變蛋白質(zhì)的攝入可能如何影響體重,但蛋白的最佳攝入水平,目前尚缺乏相關(guān)的臨床試驗(yàn)資料。
總之, 當(dāng)前各科學(xué)證據(jù)均提示, 改變飲食營(yíng)養(yǎng)成分所致體重下降,其實(shí)是伴隨的總能量攝取減少的結(jié)果。如前文所述,攝取的總能量中脂肪所占的比例小于30%時(shí), 可影響體重和高脂血癥、高膽固醇血癥的發(fā)生。雖然,蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入增加可以促進(jìn)生熱作用和增加飽感,但是蛋白質(zhì)和碳水化合物的最佳攝取量仍無(wú)定論。因此,有待開(kāi)展進(jìn)一步的相關(guān)研究。
運(yùn)動(dòng)建議
運(yùn)動(dòng)后能量消耗的增加亦可影響能量平衡。下文將陳述運(yùn)動(dòng)在減肥過(guò)程中的必要性,同時(shí)提出適合超重人群減肥的具體的運(yùn)動(dòng)方案,如運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇和運(yùn)動(dòng)量的確定。
減肥中運(yùn)動(dòng)的必要性
增加活動(dòng)量以提高能量消耗也可造成機(jī)體能量不足。科學(xué)證據(jù)提示運(yùn)動(dòng)鍛煉與飲食調(diào)節(jié)相結(jié)合是最有效的減肥措施,并且堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是最好的維持體重的方法之一。
盡管運(yùn)動(dòng)很重要,但提示運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到與飲食調(diào)節(jié)相似的減肥效果的證據(jù)仍很少?？墒? 在Ross等人的綜述中提到,在保持恒定的能量虧負(fù)并且控制能量平衡的其它影響因素的前提下, 運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到顯著的減肥效果。如Ross等人的研究顯示,保持恒定的能量攝入而僅僅靠運(yùn)動(dòng)達(dá)到每天700kcal的能量虧負(fù)的人群,三個(gè)月體重下降了7.6kg,而通過(guò)減少能量攝取達(dá)到相同的能量虧負(fù)水平的人群, 三個(gè)月體重下降了7.4kg。在此,研究中非常重要的一點(diǎn)必須提出,在長(zhǎng)達(dá)12周的時(shí)間內(nèi),參與者在嚴(yán)格的監(jiān)督指導(dǎo)下,每天約運(yùn)動(dòng)60分鐘以達(dá)到上述機(jī)體能量虧負(fù),而且研究期間參與者飲食不變。因此, 自由生活的人群,運(yùn)動(dòng)不能達(dá)到和調(diào)節(jié)飲食相似的減肥效果,可能是因?yàn)槟芰繑z入和/或能量消耗沒(méi)有得到嚴(yán)格控制。
研究運(yùn)動(dòng)對(duì)體重影響的實(shí)驗(yàn)提示, 對(duì)于相同的運(yùn)動(dòng)方案,個(gè)體之間的反應(yīng)不同。在一個(gè)經(jīng)典的實(shí)驗(yàn)中,Bouchard等人研究了不同的雙胞胎之間及雙胞胎內(nèi)部之間運(yùn)動(dòng)對(duì)體重的影響; 結(jié)果是, 雙胞胎內(nèi)部之間比較,體重下降相似, 而不同的雙胞胎之間體重下降量變化大,變化約為前者的6.8倍, 提示運(yùn)動(dòng)減肥效果可受遺傳因素影響。Wood等人報(bào)導(dǎo)男性運(yùn)動(dòng)減肥的效果比女性好,運(yùn)動(dòng)對(duì)體重的影響還因性別差異而不同。在評(píng)價(jià)控制體重過(guò)程中運(yùn)動(dòng)的效力時(shí),這些因素應(yīng)予考慮。
運(yùn)動(dòng)方案
運(yùn)動(dòng)減肥時(shí),考慮采用何種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及多大的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是很重要的。慣于久坐的人減肥初始階段的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該與后續(xù)階段有所區(qū)別,應(yīng)給予充分的時(shí)間逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。而且,健身的運(yùn)動(dòng)量與減肥的運(yùn)動(dòng)量亦應(yīng)有所不同。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間
當(dāng)前的公共健康機(jī)構(gòu)往往推薦人們每周最好每天參加至少三十分鐘適中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),換言之每周150分鐘的最低運(yùn)動(dòng)時(shí)間。這一推薦量主要是基于防治心血管疾病及其它慢性病。然而,精確的科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明高于推薦量的運(yùn)動(dòng)水平對(duì)于減肥才有意義。
一項(xiàng)針對(duì)女性超重人群的隨機(jī)試驗(yàn)顯示,在調(diào)節(jié)飲食的同時(shí)保持每周280分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,18個(gè)月后體重下降約13kg。而在相同條件下,維持每周150~200分鐘或小于150分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,18個(gè)月后體重下降分別為6.5kg和3.5kg。而且,每周約280分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間的實(shí)驗(yàn)組,在治療期間的第6至18周未見(jiàn)體重反彈,而每周小于200分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間組,體重明顯反彈。Paffenbarger等人(71)的調(diào)查顯示,每周運(yùn)動(dòng)超過(guò)200分鐘的人,消耗能量約2000kcal.wk-1。在此推薦的運(yùn)動(dòng)水平比公共健康機(jī)構(gòu)建議的要高。Schoeller等人也支持這一結(jié)果,他們的研究表明平均每天65分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)有助于維持長(zhǎng)時(shí)期的體重下降。
建議過(guò)重的成人保持每周200~300分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間或大于2000kcal的能量消耗,是一個(gè)巨大的挑戰(zhàn)。因此,建議逐步達(dá)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量,并可采用多種運(yùn)動(dòng)方式。超重人群達(dá)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)水平后,即使體重不下降,也可意識(shí)到健康狀況的明顯改善及心肺功能的增強(qiáng)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
詳細(xì)調(diào)查不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的減肥效果方面的研究并不多見(jiàn)。Duncan等人(25)在女性超重人群中進(jìn)行的一項(xiàng)為期24周的研究當(dāng)中,維持總的運(yùn)動(dòng)量恒定,而改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,結(jié)果顯示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要影響心肺功能,而對(duì)體重和人體體成分影響不大。國(guó)家體重控制中心的研究數(shù)據(jù)提示,高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比例至少占到26%以上,對(duì)于維持長(zhǎng)時(shí)期的體重下降才有所改善。但這一資料來(lái)至非對(duì)照的觀(guān)察性研究,無(wú)法得出任何有意義的因果關(guān)系結(jié)論。
目前,一些研究運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)維持長(zhǎng)期體重下降和體重反彈的影響的臨床試驗(yàn)正在開(kāi)展。因此,充分的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(心率為最大心率的55~69%)有助于控制體重,少數(shù)已發(fā)表的隨機(jī)試驗(yàn)結(jié)論亦證實(shí),增加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(心率為最大心率的70%以上)有助于長(zhǎng)期維持體重。
間斷運(yùn)動(dòng)
關(guān)于間斷運(yùn)動(dòng)減肥效果的研究并不少見(jiàn)。間斷運(yùn)動(dòng)的定義是: 每次運(yùn)動(dòng)10~15分鐘, 每天累計(jì)運(yùn)動(dòng)30~40分鐘。因?yàn)樵缙诘难芯恳呀?jīng)證實(shí)間斷運(yùn)動(dòng)可以有效地增加心肺的適應(yīng)性,并減少冠心病的危險(xiǎn)因素,故這種運(yùn)動(dòng)形式早已引起人們的注意。美國(guó)疾病預(yù)防和控制中心和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院就建議每天至少“累計(jì)”進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),雖然當(dāng)時(shí)并無(wú)證據(jù)表明此措施有助于減肥。然而, Jakicic等人提出這項(xiàng)策略可促進(jìn)肥胖女性初始階段運(yùn)動(dòng)減肥的實(shí)施,并有潛在的促進(jìn)減肥的趨勢(shì)。最近, Jakicic等人的又一研究表明,間斷運(yùn)動(dòng)確實(shí)能促進(jìn)初始階段運(yùn)動(dòng)減肥的實(shí)施。但是,在結(jié)合飲食調(diào)節(jié)的同時(shí),與連續(xù)運(yùn)動(dòng)相比并不能促進(jìn)減肥。Donnelly和同事們?cè)跊](méi)有控制飲食的前提下,對(duì)間斷運(yùn)動(dòng)減肥和連續(xù)運(yùn)動(dòng)減肥做過(guò)對(duì)照研究,發(fā)現(xiàn)18個(gè)月后,間斷運(yùn)動(dòng)組體重?zé)o變化。間斷運(yùn)動(dòng)對(duì)于不喜歡或感覺(jué)連續(xù)運(yùn)動(dòng)有障礙的人是有利的。在給超重成人規(guī)定運(yùn)動(dòng)方案時(shí),應(yīng)該考慮到這些因素。
日常活動(dòng)
日?；顒?dòng), 諸如打高爾夫球、整理草坪、用吸塵器打掃房間等, 對(duì)于健身、控制體重可能是一個(gè)有效的選擇。Andersen等人(1)報(bào)導(dǎo),日?；顒?dòng)結(jié)合飲食干預(yù),16周及68周后的減肥效果與有氧運(yùn)動(dòng)相似。而且,Dunn等人提出上述日?；顒?dòng)保持24個(gè)月后, 與精心設(shè)計(jì)地運(yùn)動(dòng)鍛煉相比, 改善心肺功能的效果相似。基于這些研究結(jié)果, 日?；顒?dòng)可作為運(yùn)動(dòng)鍛煉外的另一選擇。但是,這些研究?jī)H僅描述了運(yùn)動(dòng)處方中的日?；顒?dòng),而對(duì)日常生活中的其它活動(dòng)未給出研究資料。因此,應(yīng)鼓勵(lì)過(guò)重的成人積極從事日常生活中中等強(qiáng)度以上的活動(dòng)。進(jìn)一步的研究, 應(yīng)當(dāng)具體調(diào)查不同的日?；顒?dòng)對(duì)超重人群體重、心肺功能、疾病危險(xiǎn)因素的影響。
抗阻運(yùn)動(dòng)
多數(shù)研究業(yè)已證實(shí)耐力性運(yùn)動(dòng)在減肥中的作用, 然而減肥時(shí)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)也有明顯的益處。抗阻運(yùn)動(dòng)能有效地促進(jìn)去脂體重(FFM)增加和增強(qiáng)肌肉力量。而對(duì)于一項(xiàng)成功的減肥計(jì)劃來(lái)說(shuō),最大程度去除脂肪的同時(shí)維持去脂體重是重要的組成部分。然而,抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合能量攝取限制,并不能引起體重下降。這在能量攝取為1300kcal.d-1和小于800kcal.d-1時(shí)的結(jié)果是一致的。Wadden等在一項(xiàng)長(zhǎng)期研究(40周)中提到,所有試驗(yàn)組能量攝入均為900~1250kcal.d-1時(shí),抗阻運(yùn)動(dòng)組及抗阻、耐力性運(yùn)動(dòng)結(jié)合組與單獨(dú)的耐力性運(yùn)動(dòng)組相比,并不能促進(jìn)體重下降。
Leibel等人提出REE的減少導(dǎo)致體重及FFM的下降,反之體重升高是REE增加的結(jié)果,這提示維持FFM不變會(huì)阻止REE的下降,而REE下降常在體重減少過(guò)程中觀(guān)察到。但是,實(shí)驗(yàn)研究并不支持這一觀(guān)點(diǎn)。多數(shù)研究表明抗阻運(yùn)動(dòng)并不削弱在飲食療法中伴隨體重下降出現(xiàn)REE的下降。
例如, Kraemer等人的實(shí)驗(yàn)在飲食調(diào)節(jié)的同時(shí), 抗阻運(yùn)動(dòng)和耐力性運(yùn)動(dòng)分期進(jìn)行,抗阻運(yùn)動(dòng)每周三天, 高強(qiáng)度和中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替,共有11個(gè)不同的項(xiàng)目,每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)又分三套,為期12周,高強(qiáng)度日每套運(yùn)動(dòng)重復(fù)5~7次達(dá)到疲勞狀態(tài),中等強(qiáng)度日為8~10次。耐力性運(yùn)動(dòng)每周三天, 每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30~50分鐘, 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為機(jī)體功能總量的70~80%, 能量攝取為每天1500kcal。結(jié)果,與單獨(dú)飲食調(diào)節(jié)及耐力性運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食調(diào)節(jié)比較, 再結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)后,既不能促進(jìn)體重下降也不減緩REE下降, 而且不能減少去脂體重(FFM)的丟失。
因此,對(duì)超重的人而言,抗阻運(yùn)動(dòng)可以改善肌肉力量,但還沒(méi)有證據(jù)顯示它比耐力性運(yùn)動(dòng)更適用于減肥。然而,抗阻運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)力量后,耐力在日常活動(dòng)中顯得更加有利,這能推動(dòng)慣于久坐的超重或肥胖的人采用更積極的生活方式。
藥物療法
雖然，干預(yù)生活方式對(duì)許多肥胖的人士有幫助的,但是在中斷了與醫(yī)療專(zhuān)業(yè)人員的聯(lián)系后,大部分人的體重在3~5年內(nèi)反彈到減肥前水平。這些不理想的遠(yuǎn)期療效,加之人們認(rèn)識(shí)到肥胖是需要終生處理的慢性病, 致使藥物被發(fā)展應(yīng)用于減肥及防止體重反彈。
藥物療法目前仍被視作飲食療法、運(yùn)動(dòng)療法等的輔助手段,僅應(yīng)用于BMI>30kg.m-2的肥胖病人,或是BMI>27kg.m-2并伴有高血壓、II型糖尿病等的超重患者。早期研究對(duì)比了單純藥物療法、單純行為療法及兩者結(jié)合的療效,結(jié)果是后兩者的療效比單純藥物療法好得多。藥物療法期間的第6個(gè)月,藥效最強(qiáng),以后的治療期間維持體重下降。一項(xiàng)相對(duì)長(zhǎng)期實(shí)驗(yàn)的資料顯示,藥物治療24周后體重下降達(dá)到最大值,之后繼續(xù)藥物治療,1~2年內(nèi)維持體重下降8~12%。
盡管藥物療法越來(lái)越被人們所關(guān)注, 但是只有很少的藥物可用于減肥。目前, 經(jīng)美國(guó)食品與藥物管理局批準(zhǔn)可以長(zhǎng)期使用的處方藥只有兩種: 曲美(sibutramine)和奧列司他(orlistat)。這兩種藥物都必須在醫(yī)生的直接監(jiān)督下服用。
行為療法(心理訓(xùn)練)
減肥過(guò)程中結(jié)合行為療法能改善長(zhǎng)期減肥效果。肥胖是一種慢性病,應(yīng)該按慢性病的模式治療。因而長(zhǎng)期堅(jiān)持健康飲食及運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)減肥和防止體重反彈是重要的。Wadden指出減肥療程從20世紀(jì)七十年代早期至九十年代中期逐漸延長(zhǎng)。Perri等人(74)的研究表明這點(diǎn)很重要,他們指出減肥者與醫(yī)療專(zhuān)業(yè)人員保持長(zhǎng)期聯(lián)系,能改善長(zhǎng)期減肥地效果。這被認(rèn)為是行為療法的重要組成部分。行為療法將對(duì)參與者的解決問(wèn)題、設(shè)定目標(biāo)、刺激控制及其它行為技能進(jìn)行心理訓(xùn)練。
對(duì)飲食及運(yùn)動(dòng)進(jìn)行自我監(jiān)測(cè)也是行為療法的一部分。研究證明,對(duì)飲食及運(yùn)動(dòng)進(jìn)行自我監(jiān)測(cè)能促進(jìn)減肥成功。因此,盡管目前的自我監(jiān)測(cè)技術(shù)可能準(zhǔn)確性較低,但仍應(yīng)鼓勵(lì)對(duì)飲食及運(yùn)動(dòng)進(jìn)行自我監(jiān)測(cè)以改善減肥效果。
對(duì)超重及肥胖的成人進(jìn)行具體的飲食控制, 減少食物的選擇并提供明確的指導(dǎo),有助于減肥。比如, 提供明確的食物種類(lèi)及食物量的有組織的膳食計(jì)劃, 與只給出能量及脂肪攝取值的膳食計(jì)劃相比, 前者減肥效果更好。而且, 使用預(yù)先確定種類(lèi)和數(shù)量的食物,是一項(xiàng)減少能量攝取的有效措施。
評(píng)價(jià)一項(xiàng)策略能否促進(jìn)慣于久坐的超重者或肥胖者實(shí)施并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減肥,也是很重要的。比如,能在家里開(kāi)展、無(wú)需監(jiān)督的運(yùn)動(dòng)比需要在監(jiān)督下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),更容易被減肥者采用。因此,雖然在監(jiān)督下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)有利于科學(xué)研究,但是在臨床肥胖治療中采用無(wú)需監(jiān)督的運(yùn)動(dòng)可能更有利。而且,提供多種運(yùn)動(dòng)選擇,如間斷運(yùn)動(dòng)、日常活動(dòng)等,也是重要的,這有助于積極運(yùn)動(dòng)的生活方式的采用和堅(jiān)持。
ACSM減肥指導(dǎo)概要
綜上所述,美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院(ACSM)建議,減肥和防止體重反彈而選擇的干預(yù)計(jì)劃,應(yīng)該遵行以下指導(dǎo)方針:
1.建議BMI>25kg.m-2的人考慮減肥,尤其是伴有腹部肥胖時(shí);BMI〉30kg.m-2的人應(yīng)積極參加減肥(Table-1)。應(yīng)用BMI能做出有意義的臨床健康危險(xiǎn)度評(píng)價(jià),雖然應(yīng)用于非常胖和/或非常瘦的人時(shí)可能出現(xiàn)錯(cuò)誤。此外,盡管有越來(lái)越多的方法應(yīng)用于人體體成分測(cè)定,但是對(duì)于人體脂肪量在何臨界值時(shí)引起健康危險(xiǎn)度增加,目前仍無(wú)定論。
2.建議超重和肥胖的人至少減輕5~10%的體重,并長(zhǎng)期維持體重不反彈。這一體重下降量可以通過(guò)飲食調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)減肥實(shí)現(xiàn)。而且業(yè)已證實(shí),此水平體重下降量能減少冠心病、II型糖尿病、高血壓、高脂血癥等慢性病的發(fā)生,并減少各種疾病的危險(xiǎn)因素。
3.建議減肥者長(zhǎng)期堅(jiān)持減肥和防止體重反彈,尤其當(dāng)減肥效果不好時(shí)或不是很渴望減肥時(shí)。體重不反彈是指當(dāng)前體重增加不超過(guò)2.3kg(5磅)。
4.建議飲食療法和運(yùn)動(dòng)療法相互結(jié)合; 而且,同時(shí)進(jìn)行行為療法,以促進(jìn)上述治療的開(kāi)展和長(zhǎng)期堅(jiān)持。
5.建議超重和肥胖者每天保證500~1000kcal的能量攝入虧負(fù),并減少脂肪的攝取,使攝入的總能量中來(lái)自脂肪的比例小于30%; 而且, 維持?jǐn)z入的總能量中來(lái)自脂肪的比例小于30%的前提下, 為防止減肥后體重反彈,建議總能量攝入水平采用個(gè)體化方案。而其它營(yíng)養(yǎng)成分的調(diào)節(jié)有待進(jìn)一步研究。
6.建議超重和肥胖者逐漸達(dá)到每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的水平,這有利于促進(jìn)身體健康。但是,如果要達(dá)到長(zhǎng)時(shí)期的體重下降,那么每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間要延長(zhǎng)至200~300分鐘或者每周休閑時(shí)間內(nèi)消耗能量2000kcal以上。表-2提供了各種身體活動(dòng)具體的能耗水平。
7.建議超重和肥胖者在減少能量攝取減肥的過(guò)程中,將耐力性運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合?？棺柽\(yùn)動(dòng)能改善肌肉力量。
8.建議BMI>30kg.m-2或BMI>27kg.m-2伴有高血壓、II型糖尿病等綜合癥的患者采用藥物療法。而且,藥物療法必須在醫(yī)師監(jiān)督下結(jié)合飲食療法和運(yùn)動(dòng)療法使用。
大眾減肥指導(dǎo)
資料顯示,有29%的男性和44%女性試圖減肥,但這些人中只有22%的男性和19%女性能夠做到減少能量攝取及每周運(yùn)動(dòng)150分鐘。
科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)飲食調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)在減肥中的重要性, 這一點(diǎn)以及其它減肥和防止體重反彈的策略應(yīng)在群眾中廣泛宣傳。
大眾減肥可以遵循以下指導(dǎo)方針:
1.盡管適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和能量攝取減少對(duì)大多數(shù)人是安全的,但是仍然建議參加減肥前,參考私人醫(yī)生或醫(yī)療專(zhuān)業(yè)人員的意見(jiàn)。
2.建議當(dāng)BMI>25kg.m-2時(shí)才考慮減肥,可以參考表-1得出自己的BMI。(測(cè)量體重時(shí)應(yīng)脫掉鞋子,并穿最少的衣服。
3.建議每天保證500~1000kcal能量攝取虧負(fù),從而達(dá)到每周減輕體重約0.5~0.9kg(每周1~2磅)。減少能量攝取的同時(shí),還應(yīng)減少脂肪的攝取,使攝入的總能量中來(lái)自脂肪的比例小于30%。
4.建議把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作減肥策略的一個(gè)重要組成部分,推薦超重和肥胖的人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),如果有可能,延長(zhǎng)至每周200分鐘。
5.建議在私人醫(yī)生或醫(yī)療專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑和減肥藥物。
結(jié)論
隨著過(guò)去幾十年肥胖人口的增加,在美國(guó),肥胖已成為重大的公共衛(wèi)生問(wèn)題?？茖W(xué)證明,有許多干預(yù)策略能導(dǎo)致并維持顯著的體重下降,包括改變能量攝入及能量組分,通過(guò)運(yùn)動(dòng)和其它身體活動(dòng)增加能量消耗,以及藥物療法。但無(wú)論采取何種方法,只有長(zhǎng)期堅(jiān)持才能達(dá)到好的療效。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院的觀(guān)念是,向醫(yī)療專(zhuān)業(yè)人員及廣大群眾提出關(guān)于成人減肥和防止體重反彈的適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)方針。這樣就能提高各種肥胖治療方案的療效,從而減輕此方面的公共醫(yī)療負(fù)擔(dān)。
參考文獻(xiàn)（略）
編輯/Orange
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