首頁(yè) 資訊 防止因壓力導(dǎo)致的體重增加：您應(yīng)該嘗試的4種策略?。ǘ?

防止因壓力導(dǎo)致的體重增加：您應(yīng)該嘗試的4種策略?。ǘ?/h1>
來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月09日 12:19

4種減輕壓力體重的方法

1. 鍛煉

2. 處理過(guò)去的創(chuàng)傷

3. 自我護(hù)理和設(shè)定限制

4. 獲得充足的睡眠

#1 運(yùn)動(dòng)

您知道嗎，定期參加團(tuán)體健身課程可以減輕壓力？Yorks等人（2017）進(jìn)行了一項(xiàng)研究，其中包括69名醫(yī)學(xué)生。學(xué)生被分成三組，其中一組不運(yùn)動(dòng)，一組得到一個(gè)家庭鍛煉計(jì)劃，第三組在12周的研究期間定期參加30分鐘的團(tuán)體健身課程。

有趣的是，對(duì)照組（無(wú)運(yùn)動(dòng)）和完成家庭鍛煉的組在情緒和精神壓力的標(biāo)志物上沒(méi)有改善，而參加團(tuán)體健身課的組在情緒和心理健康方面表現(xiàn)出顯著改善，在整個(gè)研究期間有所增加。雖然增加整體運(yùn)動(dòng)可以成為減輕壓力的絕佳工具，但似乎參加團(tuán)體鍛煉可能更好。

畢竟，鍛煉是一種很好的壓力管理技術(shù)。

#2 處理過(guò)去的創(chuàng)傷

遭受過(guò)去創(chuàng)傷的人往往是那些有放大的慢性壓力反應(yīng)的人。創(chuàng)傷會(huì)對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)造成嚴(yán)重破壞，破壞正常的多巴胺反應(yīng)并降低催產(chǎn)素（另一種調(diào)節(jié)饑餓感的激素）的水平。Grilo等人（2013）對(duì)105名被診斷患有暴食癥的肥胖女性進(jìn)行了一項(xiàng)研究，并確定該組中24%的人符合創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）的診斷標(biāo)準(zhǔn)。

雖然創(chuàng)傷不一定是所有尋求減肥的客戶慢性壓力的原因，但它經(jīng)常被忽視，并且沒(méi)有意識(shí)地與體重控制問(wèn)題聯(lián)系起來(lái)。治療創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和/或過(guò)去的創(chuàng)傷可能是減輕慢性壓力的必要步驟。

#3 自我護(hù)理和設(shè)定限制

從事自我護(hù)理活動(dòng)與較低水平的感知壓力密切相關(guān)（Luis等人，2021）。珍惜你的時(shí)間，有意識(shí)地在工作、與朋友甚至與家人一起設(shè)定限制，這對(duì)于減少社會(huì)心理壓力至關(guān)重要。這意味著留出時(shí)間睡覺(jué)，健康飲食，鍛煉和休閑時(shí)間。這些事情對(duì)您的健康來(lái)說(shuō)，與定期牙科檢查，定期醫(yī)療保健和保持良好衛(wèi)生一樣重要。

現(xiàn)在，你可能很難看到參加你最喜歡的瑜伽課，與朋友共進(jìn)午餐，或者在樹(shù)林里安靜地散步可以幫助你的減肥努力，但它們與記錄你的食物和堅(jiān)持你的卡路里赤字同樣重要。將這些活動(dòng)視為對(duì)減肥工作的長(zhǎng)期投資?？赡苄枰恍r(shí)間才能看到結(jié)果，但您可能正在解決體重控制問(wèn)題的根源。

#4 獲得充足的睡眠

睡眠是忙碌的成年人經(jīng)常犧牲的東西，他們正在努力跟上工作和家庭的需求。然而，睡眠是內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)的強(qiáng)大調(diào)節(jié)劑。長(zhǎng)時(shí)間未能獲得最佳睡眠將導(dǎo)致血糖控制不佳，皮質(zhì)醇水平升高，胰島素敏感性降低和胃饑餓素水平升高。這意味著食欲增加，代謝率降低，并渴望食用高熱量食物（Beccuti & Pannain， 2011）。

18至60歲的成年人每晚至少需要7小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠。睡眠不足會(huì)產(chǎn)生睡眠債務(wù)，需要用小睡和/或額外的睡眠來(lái)彌補(bǔ)。留出晚上的放松期，避免在睡前使用電子設(shè)備（即電視和智能手機(jī)），以及在固定時(shí)間上床睡覺(jué)和起床（即使在周末）可以幫助改善睡眠質(zhì)量，從而減少壓力反應(yīng)（Watson等人，2015）。

一些可能有助于解決與壓力相關(guān)體重增加的補(bǔ)充劑

維生素D

Gao等人（2018）對(duì)許多關(guān)于睡眠障礙和維生素D缺乏癥的研究進(jìn)行了薈萃分析。研究人員確定睡眠障礙與維生素D缺乏之間存在聯(lián)系。確保攝入足夠的維生素D或暴露在陽(yáng)光下可以幫助促進(jìn)恢復(fù)性睡眠，減少體內(nèi)炎癥。

魚(yú)油（omega 3脂肪酸）

眾所周知，富含omega 3脂肪酸和/或補(bǔ)充魚(yú)油的飲食可以減少體內(nèi)炎癥，然而，較新的研究表明，補(bǔ)充omega 3脂肪酸也可能導(dǎo)致壓力減輕。一項(xiàng)針對(duì)68名醫(yī)學(xué)生的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)分為兩組 - 一組接受安慰劑的對(duì)照組和一組給予2500毫克/天的魚(yú)油補(bǔ)充劑的干預(yù)組。

在12周的研究期后，干預(yù)組顯示炎癥標(biāo)志物和焦慮癥狀顯著減少。魚(yú)油補(bǔ)充劑或增加富含omega 3脂肪酸的食物（即鮭魚(yú)，鯖魚(yú)，鱈魚(yú)，牡蠣，亞麻籽和核桃）的攝入量可能有助于減輕壓力和炎癥（Kiecolt-Glaser等人，2011）。

結(jié)論

壓力不僅僅是我們忽視的東西。它可以破壞我們體內(nèi)的荷爾蒙和神經(jīng)功能 - 促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存并改變正常的飲食模式和行為。同樣，減肥并不總是像少吃多動(dòng)那么簡(jiǎn)單。有時(shí)，必須解決更深層次的問(wèn)題，才能使一個(gè)人成功地阻止或逆轉(zhuǎn)體重增加。

下次當(dāng)你想偷懶睡覺(jué)，為了足球訓(xùn)練而跳過(guò)團(tuán)體健身課，或者因?yàn)楣ぷ黜?xiàng)目而取消與親愛(ài)的朋友的午餐計(jì)劃，想想你的長(zhǎng)期目標(biāo)。您的心理健康對(duì)您的身體健康有很大影響。

認(rèn)識(shí)我們的作者

NICOLE GOLDEN

Nicole Golden自2014年起成為一名健康/健身專家，當(dāng)時(shí)她離開(kāi)了教育領(lǐng)域，追求全職的健身事業(yè)。妮可擁有芝加哥康考迪亞大學(xué)應(yīng)用運(yùn)動(dòng)科學(xué)專業(yè)的碩士學(xué)位，主修運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)。她是NASM大師級(jí)培訓(xùn)師、CES、FNS、BCS、CSCS（NSCA）和AFAA認(rèn)證的團(tuán)體健身教練。Nicole是通過(guò)國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師（CISSN）。她是FWF Wellness的所有者，專門從事矯正運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)和特殊人群培訓(xùn)。

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