六個小妙招讓你吃得更營養(yǎng)

人們每天都離不開蔬菜，可又往往又因?yàn)槿藗兊呐胝{(diào)方法以及保存方式不當(dāng)，導(dǎo)致人們在食用蔬菜時營養(yǎng)物質(zhì)丟失，要想盡可能攝取更多的營養(yǎng)素，我們就須懂得科學(xué)的食物保存與烹調(diào)方法。怎么吃健康?一起看看。

目錄怎樣搭配食物才最有營養(yǎng)蔬菜水果搭配營養(yǎng)早餐這五種白色蔬菜是黃金營養(yǎng)品6種不吃藥的消食辦法最有效六個小妙招讓你吃得更營養(yǎng)

1怎樣搭配食物才最有營養(yǎng)

　　菠菜能促進(jìn)性功能，幫助肌肉成長，強(qiáng)化心臟健康與骨頭生長，同時還能提高眼睛視力。菠菜還含有豐富的葉酸，可以幫助人體減少心臟病、中風(fēng)的發(fā)病率。此外，菠菜還富含葉黃素，這種化合物可以對抗因年齡造成的人體退化。

　　營養(yǎng)師建議：菠菜可以加在沙拉中，還可以與雞蛋同炒食用。

　　營養(yǎng)食物搭配——芝麻拌菠菜：將菠菜倒入開水鍋中煮3分鐘，控干水分后，拌入1匙醬油、1匙熟芝麻及少許蒜末、鹽、雞精，即可食用。

　　酸奶是對抗癌癥的最佳食物，它還有壯骨、提高免疫力等多種好處。

　　營養(yǎng)師建議：酸奶加上藍(lán)莓、核桃與蜂蜜，是最佳的早餐或點(diǎn)心。

　　營養(yǎng)食物搭配——酸奶飲品：將草莓(其他水果也可)放入果汁機(jī)中打成汁，再與酸奶混合均勻飲用即可。

　　胡蘿卜具有對抗癌癥的功能，還能增強(qiáng)免疫力，提高眼睛視力。多數(shù)紅色、黃色或橙色的蔬果，都含有胡蘿卜素的成分，這種脂溶性化合物都有抑制多種癌癥的作用，并且可降低哮喘、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病的風(fēng)險，每日攝取1/2杯胡蘿卜汁是最理想的分量。

　　營養(yǎng)師建議：想要獲取足量的胡蘿卜素，下列食物都是不錯的選擇，如胡蘿卜、黃菜椒、南瓜、芒果、紅薯等。

　　營養(yǎng)食物搭配——胡蘿卜熘雞片：將胡蘿卜切片，雞肉切片用濕淀粉掛糊，將雞片放入油鍋中熘一下，然后倒入胡蘿卜片同炒，八分熟時加入鹽、雞精調(diào)味即可。

　　藍(lán)莓含有一種大腦活性劑，可對抗癌癥，促進(jìn)心臟健康與免疫系統(tǒng)健康。藍(lán)莓還富含抗氧化劑，可以幫助人體預(yù)防癌癥、糖尿病及與年齡有關(guān)的記憶力衰退，因此藍(lán)莓也有“大腦莓果”之稱。研究顯示，藍(lán)莓含有大量的纖維、維生素a和c，有益心血管健康。

　　營養(yǎng)師建議：每日攝取1杯新鮮的藍(lán)莓或1/2杯冷凍或干燥的藍(lán)莓，對身體健康都很有幫助。紫色葡萄、葡萄干、草莓也都具有類似功效。

　　營養(yǎng)食物搭配——藍(lán)莓酸奶：在1杯酸奶中加入罐頭藍(lán)莓果粒即可食用。

　　黑豆主要的功效在于幫助肌肉成長、促進(jìn)心臟健康，它也是很好的大腦活化劑。

　　營養(yǎng)師建議：每日攝取半杯黑豆，可以獲得8克蛋白質(zhì)和7.5克纖維，不僅熱量低，還不含對人體有害的飽和脂肪。您也可以吃豌豆、扁豆等食物，有類似的功效。

　　營養(yǎng)食物搭配——黑豆番茄醬：取4個番茄、1根蔥、3瓣大蒜、2個辣椒、1個黃色甜椒和1個芒果，將以上原料切成小塊，加入煮熟的黑豆，再放入少許香菜末和檸檬汁，就制成了健康的黑豆番茄醬，這種醬可以拌面條食用，也可以作為蘸料食用。

2蔬菜水果搭配營養(yǎng)早餐

　　一、玉米

　　含有脂肪、卵磷脂、谷物醇、維生素E、胡蘿卜素、核黃素及B族維生素7種營養(yǎng)保健物質(zhì)?？梢栽鰪?qiáng)人的體力和耐力、刺激胃腸蠕動、保護(hù)皮膚、促進(jìn)血液循環(huán)、降低血清膽固醇、對抗眼睛老化。烹調(diào)盡管使玉米損失了部分維生素C，卻獲得了更有營養(yǎng)價值的抗氧化劑活性。吃玉米時應(yīng)把玉米粒的胚尖全部吃進(jìn)去，因?yàn)橛衩椎暮芏酄I養(yǎng)都集中在里面。

　　二、番茄

　　含有豐富的碳水化合物、維生素、鈣、磷及胡蘿卜素、檸檬酸、蘋果酸、鹽酸腺嘌呤等成分?？梢越档脱心懝檀己?，保護(hù)皮膚健康，維護(hù)胃液的正常分泌，促進(jìn)紅血球的形成,對牙齦炎、牙周炎、鼻出血和出血性疾病患者有扶正固本的作用?？芍苯由?拌沙拉或其它方式?jīng)霭?煮食或做番茄醬。

　　三、雞蓉

　　雞甘平偏溫營養(yǎng)豐富，雞肉的蛋白質(zhì)含量高達(dá)24.4%，比豬、牛、鵝肉的高1/3甚至1倍以上，而脂肪含量只有1.2%，所以吃雞肉能增強(qiáng)體質(zhì)，又不會過度肥胖。益氣養(yǎng)血、滋養(yǎng)補(bǔ)虛。雞蓉可與蘑菇、玉米、鴿蛋等多種材料搭配燒湯，味道鮮美。

　　四、蘑菇

　　蘑菇中的維生素不僅種類多，含量也高?？茖W(xué)研究的結(jié)果表明，蘑菇中含有豐富的維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素A、維生素C和維生素D。能降血壓、改善神經(jīng)功能，增強(qiáng)人體免疫力。蘑菇燒菜時與葷素均能搭配，也能燒湯，也能伴著吃。

　　五、土豆

　　土豆含有人體所需要多種營養(yǎng)物質(zhì)，在各類食品中，只有牛奶的營養(yǎng)能與土豆媲美。它含有豐富的維生素B1、B2、B6、泛酸等B族維生素及大量的優(yōu)質(zhì)纖維素，還含有微量元素、氨基酸、蛋白質(zhì)、脂肪和優(yōu)質(zhì)淀粉等營養(yǎng)物質(zhì)。這些成分在人的肌體抗老防病過程中有著重要的作用。土豆有多種吃法，既可煎、炒、烹、炸，又可燒、煮、燉、拌，烹調(diào)出幾十種美味菜肴。

　　六、胡蘿卜

　　胡蘿卜作為一種低熱量食物，一個人幾乎不可能吃下足夠的胡蘿卜以至刺激胰島素的升高”。相反，胡蘿卜是營養(yǎng)最全面的天然食物之一，含有大量維生素。另外它還是一個能令人產(chǎn)生飽腹感的食物纖維來源。

　　七、蘋果

　　雖然蘋果味道很甜，但它的糖份是果糖而非蔗糖。因此它在腸胃中吸收緩慢，不會引起胰島素的突然上升。蘋果含食物纖維和果膠，具有降低人體低密度脂蛋白(可引起心肌梗塞的膽固醇)的功效。

　　八、香蕉

　　香蕉含有的糖份確實(shí)高于其他水果，而且它也可能提高血糖水平。但是這種能快速補(bǔ)給能量的水果并不會增加體內(nèi)的脂肪儲存。香蕉含鉀與鎂

　　這兩種礦物質(zhì)，能夠防止由于大量出汗而流失礦物質(zhì)引起的肌肉抽筋。香蕉還能作為甜食的替代品而不破壞你的飲食計(jì)劃。

3這五種白色蔬菜是黃金營養(yǎng)品

　　花菜

　　據(jù)研究表明，花菜中富含的硫磺化合物可抑制癌細(xì)胞生長和繁殖，強(qiáng)化骨骼，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　蘑菇

　　蘑菇是低熱量低脂肪的食物，并且富含鉀，能促進(jìn)生長發(fā)育的核黃素和維生素D等，是作為減肥餐和家常菜的不錯選擇。

　　大蒜

　　大蒜除了食用以外，還具有促進(jìn)頭發(fā)生長，祛除痤瘡，預(yù)防感冒，提高免疫力的功效。在料理大蒜之前，將切好的大蒜放置幾分鐘，大蒜接觸空氣后，效果更好。

　　洋蔥

　　洋蔥中含有的槲皮素除了對急性痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎的抗炎和減緩關(guān)節(jié)炎癥狀很有幫助以外，還具有抗老防癌，降低患糖尿病幾率的功效。

　　土豆

　　土豆中含有比其他蔬果都要豐富的植物纖維和鉀。除此之外，還富含維生素C、維生素B6、鎂和優(yōu)質(zhì)蛋白等。

46種不吃藥的消食辦法最有效

　　吃點(diǎn)蘆薈

　　蘆薈不僅可治療燒傷割傷，對緩解消化不良也十分有效。蘆薈中含有化合物甙、蘆薈素和蘆薈大黃素，有助抗擊消化道炎癥。紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)中心推薦，蘆薈還能治療胃食管反流。

　　嚼口香糖

　　口香糖可能是緩解燒心最好的非藥物療法之一。美國維克森林大學(xué)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，咀嚼口香糖可升高食道及咽部pH值，從而緩解燒心。

　　左側(cè)臥

　　如果消化不良，長時間躺著會加重胃酸反流。《臨床胃腸病學(xué)雜志》刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，左側(cè)臥是夜間避免燒心的最佳睡姿，而右側(cè)臥和仰臥都會加重?zé)陌Y狀。

　　喝點(diǎn)甘草茶

　　美國馬里蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)中心研究發(fā)現(xiàn)，甘草薄荷和甘菊組合療法對緩解嚴(yán)重的消化不良癥狀極為有效。其原因是甘草既可促進(jìn)胃壁愈合，又能抑制胃部有害菌的生長，減少炎癥。

　　吃點(diǎn)芥末

　　胃酸失衡就容易導(dǎo)致消化不良，少量芥末有利于恢復(fù)胃酸平衡。原因是芥末屬堿性食物，可中和胃酸，1茶匙芥末即可緩解燒心。

　　喝點(diǎn)小蘇打

　　小蘇打緩解燒心非常管用。1小茶匙的小蘇打粉與胃酸發(fā)生反應(yīng)后，即可轉(zhuǎn)化為無害的氯化鈉、二氧化碳和水。

5六個小妙招讓你吃得更營養(yǎng)

　　■不要久存蔬菜

　　新鮮的蔬菜買回來存放在家里不及時吃，隨著時間的推移就會慢慢損失掉一些營養(yǎng)物質(zhì)。比如菠菜在20℃的環(huán)境下放置一天，維生素C的損失量就會高達(dá)84%。正確的保存方法是把蔬菜放在避光、通風(fēng)、干燥的地方貯存。

　　■先沖洗再切菜

　　研究發(fā)現(xiàn)，人們在洗切蔬菜時，倘若是將蔬菜先切了再去沖洗，大量營養(yǎng)素就會流失到水中，所以為了保存盡可能多的營養(yǎng)，應(yīng)該養(yǎng)成先洗菜再切菜的好習(xí)慣。

　　■留下被忽略的部分

　　日常生活中，人們在烹調(diào)蔬菜前往往早已把最有營養(yǎng)的部分丟棄掉了。這實(shí)在太可惜了。比如豆芽，有人在吃時往往只吃上面的豆芽而將豆瓣丟掉。事實(shí)上，豆瓣中所含的維生素C比豆芽部分多2倍～3倍;類似被忽略的還有芹菜葉、萵苣葉、蘿卜葉以及茄子皮、冬瓜皮等。

　　再比如做蔬菜餃子餡時很多人都把菜汁擠掉，這樣做維生素就會損失70%以上。正確的方法是，切好菜后用油拌好，再加食鹽和調(diào)料，這樣油包菜，餡就不會出湯了。

　　■炒菜請用大火

　　研究發(fā)現(xiàn)，維生素C和維生素B等都怕熱、怕煮。不過，據(jù)測定大火快炒的蔬菜，其維生素C僅損失17%，倘若炒后再燜，萊里的維生素C將損失59%，所以炒菜要用大火，這樣炒出來的菜，不僅色美味好，而且菜里的營養(yǎng)物質(zhì)損失也較少。再有，燒菜時加少許醋，也有利于維生素C的保存。還有，像黃瓜、西紅柿這類蔬菜，最好涼拌吃。

　　■燒好的菜應(yīng)馬上吃

　　有人為節(jié)省時間喜歡提前把菜做好，然后在鍋里溫著等家人來齊再吃或者下頓熱著吃。其實(shí)蔬菜中的維生素B1在燒好后溫?zé)岬倪^程中，就可損失25%。

　　燒好的白菜倘若溫?zé)?5分鐘則可損失維生素C 20%左右，保溫30分鐘就會再損失10%，倘若時間延長到1小時，就會再損失20%，假如蔬菜中的維生素在烹調(diào)過程中損失20%，溶解在菜湯中損失25%，如果再在火上溫?zé)?5分鐘就會再損失20%，這樣共計(jì)65%，那么我們從蔬菜中得到的維生素就所剩不多了。

　　■吃菜也要喝湯

　　許多人愛吃蔬菜卻不愛喝菜湯，事實(shí)上，燒菜時大部分營養(yǎng)都溶解在菜湯里了。以維生素C為例，小白菜炒好后，維生素C會有70%溶解在菜湯里。新鮮的豌豆放在水里煮沸3分鐘，維生素C就有50%溶解在湯里。

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