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站立式瑜伽體式幫你舒筋活絡(luò)瑜伽練習(xí)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月10日 15:35

站立式瑜伽體式幫你舒筋活絡(luò) 瑜伽練習(xí)

　　你有多久沒(méi)運(yùn)動(dòng)了？長(zhǎng)期久坐，下半身被禁錮在椅子上，整天都感覺(jué)腰酸背痛，長(zhǎng)期久坐會(huì)引起全身肌肉酸痛、脖子僵硬，還會(huì)造成腰肌勞損，頸椎病等，還有些習(xí)慣蹺二郎腿的人，長(zhǎng)時(shí)間蹺二郎腿可能會(huì)，導(dǎo)致骨盆、腰椎和脊椎受到的壓力分布不均，引起脊柱變形，還可能導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出，長(zhǎng)期久坐居然有這么多危害！下面小編給大家安利幾個(gè)站立式的瑜伽體式很方便哦！抽個(gè)十幾分鐘在辦公室就可以做了,這幾個(gè)動(dòng)作可以幫助我們拉伸僵硬的筋骨,緩解疲勞，別坐著啦！趕快動(dòng)起來(lái)！
　　1、山式（Tadasana）
　　動(dòng)作要領(lǐng)：
　　1.站姿，雙腳并攏，腳跟、腳趾分別相接觸。
　　2.背部挺直，雙臂輕壓身體兩側(cè)，掌心向外。
　　3.十趾分開(kāi)且離開(kāi)地板，然后再輕輕放下，以利用腳底力量為身體提供寬闊、穩(wěn)定的支撐。
　　4.身體前后左右搖晃，直到身體重量均勻地分布在雙腳。
　　5.當(dāng)身體重量均勻分布在雙腳上時(shí)，膝蓋和大腿肌肉輕輕收緊，大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，以擴(kuò)展坐骨。尾椎骨向坐骨方向內(nèi)收。
　　6.腹部收緊，以保持姿勢(shì)穩(wěn)定。
　　7.打開(kāi)鎖骨，確保肩膀與盆骨平行。
　　8.拉伸頸部，頭頂向天花板方向上提，肩胛骨沿背部下沉。
　　9.保持動(dòng)作30秒~1分鐘。
　　功效：改善姿勢(shì)，強(qiáng)化大腿。
　　2、花環(huán)式（Mana）
　　動(dòng)作要領(lǐng)：
　　1.雙腳分開(kāi)與肩同寬，頭部、胸腔和骨盆呈一條直線。
　　2.腳跟著地，雙臂伸直于體前進(jìn)行拉伸。雙膝彎曲，身體呈前屈伸展式，隨著骨盆放低，身體也隨之放低。
　　3.大腿分開(kāi)略寬于軀干。呼氣，身體前傾，在大腿中間找到一個(gè)舒適的位置。
　　4.雙肘抵住膝蓋后側(cè)，像祈禱式中一樣雙手合十，雙膝向內(nèi)擠壓肘部。
　　5.保持動(dòng)作30 秒~1 分鐘。呼氣，雙膝伸直，緩慢地站起。
　　功效：拉伸腳踝、腹股溝、小腿和背部，強(qiáng)化骨盆底部肌肉，強(qiáng)化腹部。
　　3、向上致敬式（UrdhvaHastasana）
　　動(dòng)作要領(lǐng)：
　　1.雙腳分開(kāi)與肩同寬，骨盆、頭部與胸腔呈一條直線。手掌內(nèi)旋。
　　2.雙臂平行，掌心相對(duì)，吸氣，雙臂向外向下轉(zhuǎn)動(dòng)至肩膀的高度，然后雙臂沿耳朵抬起指向天花板。
　　3.肩胛骨打開(kāi)，下巴內(nèi)收，頭部后仰。眼睛注視雙手拇指。
　　4.保持動(dòng)作30 秒~1 分鐘。
　　5.呼氣，雙手合十放低。當(dāng)雙手降至面部時(shí)，低頭，頭部返回至中立位。
　　功效：抵抗疲勞；緩解消化不良。減輕背部疼痛；拉伸腹部，拉伸肩膀和腋窩；緩解焦慮。
　　4、幻椅式（Utkatasana）
　　動(dòng)作要領(lǐng)：
　　1.吸氣，雙臂伸直，雙手舉過(guò)頭頂，拉伸脊柱。雙手可以交叉，也可以分開(kāi)與肩同寬。
　　2.呼氣，雙膝彎曲。上半身前傾，使身體與地板呈45 °角，下背部挺直。小腿肌肉放松，上半身重量集中在骨盆上，再轉(zhuǎn)移到腳跟。
　　3.保持動(dòng)作30 秒~1 分鐘。
　　4.吸氣，通過(guò)用力抬起雙臂來(lái)伸直雙膝。呼氣，雙臂放松置于身體兩側(cè)，返回至山式。
　　功效：強(qiáng)化下背部和股四頭肌，強(qiáng)化胸部、肩膀、雙臂和腘繩肌。緩解壓力和緊張。減少扁平足。

　　5、樹(shù)式（Vrksasana）
　　動(dòng)作要領(lǐng)：
　　1.身體重量集中在左腳，腳內(nèi)側(cè)用力下壓地板。右膝彎曲，右手向下抓住右腳腳踝。
　　2.右腳向上收緊，腳底抵住左大腿內(nèi)側(cè)。右腳腳跟壓向左腿內(nèi)側(cè)腹股溝，腳趾指向地面。骨盆重心在左腳的正上方。
　　3.雙手放松置于骨盆正上方。確保骨盆處于中立位，骨盆頂端與地面平行。
　　4.尾椎骨向地板方向拉伸。右腳底牢牢抵住左大腿內(nèi)側(cè)，以對(duì)抗左大腿外側(cè)。雙手合十，眼睛注視前方離地面1.2~1.5 米的某固定點(diǎn)。
　　5.保持動(dòng)作30秒~1分鐘。呼氣，返回至祈禱式站姿。換另一側(cè)腿站立，重復(fù)動(dòng)作。
　　功效：強(qiáng)化大腿、小腿、腳踝和脊柱。強(qiáng)化腹股溝、大腿內(nèi)側(cè)、胸部和肩膀。提高平衡感。緩解坐骨神經(jīng)痛。減少扁平足。

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