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練站立式瑜伽哪些體式最佳？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 05:41

　　站姿可以建立力量、信心和平衡，為你的瑜伽練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。它們有助于加深你對身體各個(gè)部分的身體感知，也有助于你把注意力集中在與地面的聯(lián)系上。很多瑜伽站姿要求你保持姿勢不動(dòng)。這有助于提高注意力的集中和冷靜。那么練習(xí)站立式瑜伽要怎么練才好？看看中國瑜伽聯(lián)盟的瑜伽培訓(xùn)總學(xué)校瑜伽教練老師給大家分享10個(gè)站立式瑜伽。

　　這十種體式適合任何水平的瑜伽練習(xí)者，并且可以幫助你更深入地練習(xí)。它們構(gòu)成了其他更高級(jí)的體式的基礎(chǔ)，即使你在墊子上練習(xí)瑜伽，它們所培養(yǎng)的專注，平衡，力量和穩(wěn)定性也會(huì)再生活中跟隨著你。

　　一.Tadasana-山式：山式通常是大多數(shù)站立瑜伽姿勢的起點(diǎn)。據(jù)說所有的瑜伽體式都離Tadasana不超過三個(gè)動(dòng)作。

　　●站在墊子的頂部，感覺整個(gè)身體。讓自己左右左右搖擺，以感覺自己的重心在哪里。

　　●將雙腳并攏或與臀部同寬–以對身體更舒適的方式為準(zhǔn)。

　　●激活大腿以抬起膝蓋。膝蓋保持微彎曲，特別是如果你的身體非常柔軟。

　　●讓手指放松，手掌朝前或向內(nèi)朝向身體。讓他們感到自然而不受約束。

　　●接合你的核心，拉長脊椎，并使尾骨向下。從外部旋轉(zhuǎn)大腿以激活臀小肌。向上滾動(dòng)肩膀時(shí)吸氣，向下滾動(dòng)然后向后呼氣以擴(kuò)大胸腔。稍微向下傾斜下巴，以感覺到頸后部的延伸，并感覺自己的頭頂變得更高。

　　二.Trikonasana-三角式：三角式可以增強(qiáng)你的腿部，核心和手臂。它還有助于擴(kuò)大腹股溝，臀部和胸部。這是一種更具挑戰(zhàn)性的初學(xué)者瑜伽站立姿勢，尤其是長時(shí)間保持姿勢時(shí)，但由于涉及所有肌肉群，因此它是最佳的全身活化劑。

　　體式中最常見的對齊錯(cuò)誤是使你的上半身向前傾斜，從而塌陷到胸部。為了防止這種情況，應(yīng)集中精力通過雙臂向上和向下伸展胸部。

　　●從山式開始。

　　●將右腿向后退，并面對墊子的長邊。同時(shí)，張開雙臂至水平直線。如果舒適，則腳跟的距離應(yīng)與手腕的距離相同。

　　●旋轉(zhuǎn)前腳，使你的左腳趾面向墊子的正面，而右腳趾面向墊子的側(cè)面。保持手掌朝下并在兩端延伸。

　　●查看前肩，并用左臂向前伸。將右臀部推向墊子的背面。保持胸部伸展并與臀部處于同一平面。

　　●在不向前折疊的情況下，從臀部向側(cè)面傾斜折疊，以便左手向下延伸（或讓你的手?jǐn)R在左腿上的任何地方，膝蓋除外），然后將右臂向上伸向天空。

　　●視線從指尖向下移動(dòng)到向上。（如果在這里你的脖子太費(fèi)力，請直視而不要去扭轉(zhuǎn)脖子或讓頭和頸部放松。）。

　　三.Ardva Mukha Svanasana-下犬式：初次練習(xí)時(shí)，“下犬式”似乎是一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的姿勢，但最終，這種反轉(zhuǎn)可能成為動(dòng)態(tài)串聯(lián)瑜伽序列之間讓人歡迎的靜止姿勢。它有助于增強(qiáng)你的核心，肩膀和手臂。它還可以延長腿筋，增加血液循環(huán)和新陳代謝。

　　●把手和膝蓋放在墊子上。將手腕放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方，這樣就在你下方形成了空間。將手掌向前移動(dòng)十幾厘米，然后將手指盡可能地張開。用力按入指尖，以牢固地與地面連接。

　　●深吸氣，呼氣時(shí)，將手伸入墊子，然后將臀部往后推。伸直膝蓋，使腳后跟著地，但如果不能，可以保持膝蓋彎曲和腳跟抬起。

　　●如果你想讓你的腋窩相對，則擁抱肩膀。這將有助于加寬背部并拉長脊椎。

　　●看著雙腳之間或放松脖子。

　　四.Vriksasana-樹式：樹式是一種著名的站立式平衡瑜伽姿勢，可以練習(xí)平衡，增強(qiáng)雙腿并增加注意力和頭腦清晰。這里的訣竅是保持對柔和注視凝視點(diǎn)，或在你眼前的固定焦點(diǎn)上集中精力。

　　●首先站在山式的墊子上。

　　●將注意力集中在前方的凝視點(diǎn)上，并將體重轉(zhuǎn)移到右腳上。接合右大腿并保持膝蓋微彎曲。

　　●左腳移到右大腿內(nèi)側(cè)。將腳底壓入大腿，然后將大腿平均推向腳，使能量流向中心。

　　●在祈禱手印中，將手掌放在胸前，或者保持平衡，將手掌緩慢抬起。

　　●要增加挑戰(zhàn)，請?jiān)诒３制胶獾耐瑫r(shí)閉上眼睛，在內(nèi)在保持凝視點(diǎn)。

　　五.Utkatasana-幻椅式：幻椅式對你的整個(gè)身體都是一個(gè)挑戰(zhàn)。它可以鍛煉你的腿，臀部，背部和肩膀，并拉伸跟腱。在練習(xí)幻椅式之前，請確保已充分伸展和熱身，并注意此姿勢中的個(gè)人限制。

　　●站在山式。保持雙腳并攏或臀部寬度分開會(huì)鍛煉臀肌的不同部位，因此應(yīng)采取有利于個(gè)人平衡的姿勢。

　　●從臀部折疊，坐在假想的椅子上。檢查你的膝蓋不要比腳尖更向前。

　　●展開胸部，將手臂伸直至頭頂上方，手掌彼此面對。向下指尾骨，拉長脊椎。

　　●如果雙腳并攏，則將大腿彼此推入以幫助穩(wěn)定。無論雙腳是否并攏，都要使自己的核心（包括側(cè)身）啟動(dòng)起來，以通過手臂拉長。

　　六.Garudasana-鷹式：

　　●折疊臀部坐在假想的椅子上。抬高右腿，使其纏繞在大腿的左腿上，如果可能，還可以包裹在腳踝上。

　　●同時(shí)，將你的手臂放在前面，并將右手臂包裹在左手臂下面，如果可能的話，也放在手腕上，以便手相對且結(jié)實(shí)。

　　●肘部保持與肩膀和手指筆直向上的水平。將視線移到指尖上方，并不斷擠壓雙腿以獲得穩(wěn)定性的幫助。

　　●在整個(gè)姿勢中，將尾骨指向下方，以延長脊柱的長度，并將大部分重量放在腳跟而不是腳趾上。

　　七.Uttanasana-站姿前屈：站姿前屈是站立式倒立瑜伽姿勢，可以緩解下背部，還可以喚醒腿筋。由于頭部的血液循環(huán)增加，這種體式可以緩解頭痛并減輕焦慮。它完整表達(dá)實(shí)際上被認(rèn)為是中階的瑜伽姿勢，但是即使是初學(xué)者也可以通過注意身體的限制來練習(xí)這種姿勢，并在需要時(shí)使用瑜伽磚之類的道具來減輕腿筋在延長時(shí)的負(fù)擔(dān)。。

　　●從山式開始，雙腳分開與臀部同寬。

　　●吸氣時(shí)，將手臂抬高至頭頂上方，保持脊椎和頸部較長，并且胸部擴(kuò)大。

　　●呼氣時(shí)從臀部折疊，保持脊柱延長?？紤]向前而不是向下?！?dāng)你完全折疊時(shí)，將手臂伸向地面，保持伸直。讓手放在地板上，或雙手伸到腿上的任何地方，不要拉緊或彎曲背部。必要時(shí)使用瑜伽墊來幫助。

　　●放松脖子，垂下頭。

　　八.Malasana —花環(huán)姿勢又稱全瑜伽深蹲式：Malasana或Garland Pose是瑜伽中各種蹲姿的名稱。這是一個(gè)固定的姿勢，可以打開髖部，腹股溝，下背部，還可以伸展并增加腳踝的靈活性。

　　●從山式開始，雙腳略寬于臀部寬度。

　　●彎曲膝蓋并下沉直至臀部低于膝蓋。盡可能將腳跟放在地面上，腳尖指向前方。

　　●手掌放到胸口空間的前面，并用肘部將膝蓋推出。

　　●通過將尾骨指向下方并擴(kuò)大胸部來拉長脊椎。

　　九.Ardha Chandrasana-半月式：太陽和月亮的雙重能量在Hatha瑜伽體系中很重要，這是大多數(shù)現(xiàn)代瑜伽課程所衍生的。Ardha Chandrasana的字面意思是“半月姿勢”。這是一種不對稱的站立平衡姿勢，可以激活系統(tǒng)中的月球能量。它可以平衡身體，同時(shí)可以橫向伸展你的軀干和腿部。

　　●從三角式搬到半月式很容易。

　　●在“三角式”中，左腿向前彎曲膝蓋，并將體重轉(zhuǎn)移到左腳。同時(shí)，抬起后腿使其與地面保持水平。

　　●抬起右臂，以使你的指尖指向天空，而你的左指尖通過左腳指向地面。如有需要，用左手下方的方塊幫助平衡。

　　●伸直左膝蓋時(shí)，臀部彼此疊放以張開臀部并擴(kuò)大胸部。不要讓胸部向地面旋轉(zhuǎn)。

　　●視線放在地板上開始，如果可以保持平衡，請轉(zhuǎn)移到抬起的右指尖上方。

　　十.Parsvottasana-加強(qiáng)側(cè)伸展式，又稱金字塔姿勢：加強(qiáng)側(cè)伸展式是一種穩(wěn)定的姿勢，可以延長腿筋以及胸部的側(cè)身。就像以此姿勢命名的金字塔一樣，加強(qiáng)側(cè)伸展式也是接地的，需要你注意角度和對齊方式以支撐體位。

　　●首先站在山式的墊子頂部。

　　●右腳向后退，足以舒適站立。例如，無需將其帶回你對《戰(zhàn)士1》的要求。

　　●將手掌放在背后做祈禱。如果你不能舒適地進(jìn)行此操作，可以伸手伸向相反的肘部，或者將手放在臀部上。

　　●啟動(dòng)核心，并將尾骨指向下方，以拉長您的你的脊椎。向下并向后滾動(dòng)肩膀以擴(kuò)大胸部。

　　●呼氣時(shí)吸氣以擴(kuò)大軀干并使軀干向前彎曲一半。再次吸氣以再次拉長脊椎，然后呼氣以向前折疊，目的是將前額放在左膝上。

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