做法：

　　"肩立式"與"頭倒立式"是兩個(gè)非常重要的瑜伽姿勢(shì)，一起練習(xí)它們，身心都會(huì)受益。最"終極"的"肩立式"是不用雙手托著背部的，所以不少人認(rèn)為，它比"頭倒立式"難度更高，尤其是它容易給頸椎造成壓力。所以初學(xué)者最好在練習(xí)前加鋪數(shù)張毛氈來(lái)保護(hù)頸椎，這樣，頸部會(huì)處于一個(gè)較"凌空"的位置，肩膊和頭部得以用力支撐動(dòng)作。

　　1  仰臥在地上。肩膊及背部平躺在毛氈上。毛氈大概2至3英寸厚。曲膝，雙腳并攏，腳板貼地。雙手放在地上，手掌向下，靠在盆骨兩旁。肩膊向下轉(zhuǎn)動(dòng)，令手臂外側(cè)貼地，上背稍微離地。

　　2  吸氣，凝聚腰腹力量，呼氣，將膝蓋和軀干往上抬起，隨即把雙手放在背上作支撐，大拇指置在腰的兩側(cè)，其余手指平均托著背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向（見(jiàn)小圖）。手肘屈曲的同時(shí)，上臂應(yīng)緊貼在毛氈上，兩手肘與肩同寬，用力支撐身體，背部保持垂直。膝蓋抬至額頭上方然后停下，小腿垂直向上，腳板朝天。以肩膊和手肘支撐身體的重量。

　　3  吸氣，雙腳慢慢向上蹬直，然后將腳趾指向上。整個(gè)身體保持垂直。兩手肘的距離保持與肩同寬（可用瑜伽繩輔助，見(jiàn)小圖）。手肘不要移離毛氈上，這樣才能有力地支撐整個(gè)抬高了的身體。保持自然呼吸。  初學(xué)者保持這個(gè)姿勢(shì)30秒至1分鐘，然后慢慢增加至3分鐘或以上。然后輕輕倒序回到步驟1的姿勢(shì)休息。

　　動(dòng)作變化：

　　"肩立式"有幾個(gè)不同變化版本，請(qǐng)因應(yīng)自己的能力練習(xí)，切勿"越級(jí)挑戰(zhàn)"！變化一： 1. 仰臥在地上，雙腳并攏蹬直，腳趾朝天。肩膊至腰平躺在毛氈上。雙臂伸直，置在身體兩旁，手掌向下。 2. 吸氣，凝聚腰腹力量。呼氣，收緊腹部，慢慢地把雙腳提起到與地面成90度角的位置，然后停下。3. 吸氣，凝聚腰腹力量，雙手按著地板，將臀部提高抬離地面。脊骨逐節(jié)逐節(jié)地伸展，帶動(dòng)雙腳翻越頭部，直至雙腳與地面平行，然后停下。同時(shí)雙手放在背上，手肘屈曲同時(shí)緊貼在毛氈上，用力支撐身體，這時(shí)肩膊要有力地承托著整個(gè)身體的重量。背部保持垂直。4. 雙腳并攏，繼續(xù)按左頁(yè)的步驟3往天花板抬起盡量伸展。注意任何時(shí)候雙腳及腰背必須保持垂直。變化二： 完成"肩立式"的步驟3后，一只腳屈膝曲起，然后將腳板置在另一邊大腿上，腳板朝向地面。另一只腳以同一方法曲膝交疊在另一邊大腿上，做成"蓮花坐"的姿勢(shì)。整個(gè)過(guò)程里，尾椎及盆骨保持挺直，大腿盡量伸展，令整個(gè)軀干成垂直狀態(tài)，兩膝蓋朝天。變化三： 完成"變化二"后，下身保持"蓮花坐"，慢慢呼氣，再將雙腳自腰部向頭部彎下。手肘穩(wěn)固地支撐著后背，大腿盡量靠向挺直的身軀。 放開(kāi)雙手，身體保持平衡，以肩部承托身體重量，雙手向外伸展，然后環(huán)抱著雙腳。頭部處于兩小腿的脛骨旁。保持這個(gè)姿勢(shì)約15至30秒，保持自然呼吸，然后放開(kāi)雙手，腰部用力把下身向上提起，返回"變化二"，換另一只腳做"蓮花坐"，然后重復(fù)以上動(dòng)作。

　　常犯錯(cuò)誤：

　　* 手肘距離太寬，以致背部沒(méi)法挺直。 * 頭和頸歪向一邊。 * 腰背無(wú)力，以致整個(gè)身體彎曲。 * 雙腳打開(kāi)。 * 曲膝。 * 托著背部的雙手位置不均。 * 下顎仰得太后。 手板放在臀部或腰部，而不是放在近肩胛骨的位置。

　　益處：

　　* 將血液送往頭部，消除疲勞，活化腦細(xì)胞。早上起床后練習(xí)"肩立式"能令頭腦清晰，晚上臨睡前練習(xí)則可幫助入睡。* 刺激甲狀腺，促進(jìn)荷爾蒙分泌。* 改善頭痛、失眠及抑郁癥狀。* 身體倒轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)可以防止內(nèi)臟下垂及靜脈曲張。* 增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)，減低患哮喘、支氣管炎和各種喉嚨痛癥的機(jī)會(huì)。* 促進(jìn)下腹的血液循環(huán)，改善胃、腎臟、膀胱、腸臟等器官健康。* 改善便秘。* 強(qiáng)化腹部及背部，幫助練習(xí)"頭倒立式"。

　　注意事項(xiàng)：

　　* 如你患有高血壓、甲狀腺亢進(jìn)癥、心臟病等，最好避免做"肩立式"。可以先練習(xí)"犁式"，待能輕松保持3分鐘才作嘗試。 * 低血壓者不宜一開(kāi)始就做這姿勢(shì)或"頭倒立式" * 請(qǐng)量力而為。太用力、勉強(qiáng)撐起、沒(méi)利用墊子，或隨意郁動(dòng)頭部均容易令頸椎或脊椎受傷。這姿勢(shì)最好在瑜伽導(dǎo)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。 * 女性經(jīng)期期間應(yīng)避免做這姿勢(shì)，但經(jīng)期完后立即做則可幫助平衡荷爾蒙分泌。 * 完成"肩立式"后，請(qǐng)先躺下來(lái)休息一會(huì)兒才繼續(xù)其他姿勢(shì)。

（實(shí)習(xí)編輯：龍偉權(quán)）

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